Ha találkozóról találkozóra rohansz, a gyerekeket számos tevékenységre fuvarozod, vagy egyszerűen csak több időt szeretnél a családoddal tölteni a nap végén, előfordulhat, hogy az edzés kiszorul a napi rutinodból. Időt spórolhat és kalóriákat robbanthat mindössze 20 perc alatt, semmi mással, mint egy futópaddal.
Egy minőségi 20 perces futópados edzés elvégzésének néhány módja van. Választhatsz egy egyenletes állapotú állóképességi futást, végezhetsz néhány gyorsasági intervallumot, vagy kipróbálhatsz néhány maximális erőfeszítésű sprintet.
Egyenletes állapotú futás
Az egyenletes állapotú kardió magában foglalja, hogy egyszerűen felpattansz a futópadra, és 20 percig ugyanabban a tempóban futsz. Lehet, hogy sok forrásból hallod és látod, hogy az egyenletes állapotú kardió “ROSSZ!”, de a hosszútávú állóképesség még mindig fontos része minden edzésprogramnak. Bár jó, ha variálod a kardiótípusokat, amelyekben részt veszel, attól még élvezheted az alkalmi laza futást.
Intervallumok
Ha inkább kevered a dolgokat, a gyorsasági intervallumok remek módja annak, hogy rövid idő alatt kalóriákat pörkölj le. Ezt többféleképpen is elérheted.
Kezdj egy gyors kétperces bemelegítéssel, könnyű tempóban. Amint készen állsz az indulásra, növeld a sebességet rövid szakaszokra, és vagy térj vissza a könnyű tempóhoz, vagy állj meg teljesen, hogy levegőt vegyél. A hosszabb intervallumokban növelni fogod a sebességedet, de nem fogsz maximális erőfeszítést tenni minden egyes intervallumban, így a két intervallum között egyszerűen lassíthatod a tempódat.
A rövid, maximális erőfeszítést igénylő intervallumoknál azonban keményen meg akarod majd erőltetni magad, és előfordulhat, hogy meg kell állnod vagy le kell lépned a futópadról, hogy a két intervallum között hosszabb időre regenerálódj. Ha kezdő vagy, kezdj hosszabb, kevésbé intenzív intervallumokkal, és haladj a rövidebb, maximális erőkifejtést igénylő intervallumok felé.
Itt van néhány mintaedzés:
1. edzés (gyorsasági intervallumok):
Melegítés: 2:00 könnyű tempó
Intervallum 1: :30 70%-os erőfeszítés/ :30 könnyű tempó
Intervallum 2: :25 75%-os erőfeszítés/ :35 könnyű tempó
Intervallum 3: :20 80%-os erőfeszítés/ :40 könnyű tempó
Intervallum 4: :15 85%-os erőfeszítés/ :45 könnyű tempó
Intervallum 5: :10 90%-os erőfeszítés/ :50 könnyű tempó
Intervallum 6: :15 85%-os erőfeszítés/ :45 könnyű tempó
Intervallum 6: :20 80%-os erőfeszítés/ :40 könnyű tempó
7. intervallum: :25 75%-os erőfeszítés/ :35 könnyű tempó
1-7. intervallumok ismétlése
Cool Down: 2:00 könnyű tempó
2. edzés (max. erőfeszítés sprintek):
Warm Up: 2:00 könnyű tempó
:08 100%-os erőfeszítés sprint/ :52 másodperc teljes pihenő x6
Teljes pihenés (legalább 4:00)
:08 100%-os erőfeszítésű sprint/ :52 másodperc teljes pihenő x6
Cool Down: 2:00 séta
A 2. edzés egy haladó edzés, ezért győződj meg róla, hogy készen állsz rá, mielőtt kipróbálod. Ötvenkét másodperc hosszú pihenőidőnek hangzik, és az első két-három intervallumban így is fog tűnni, de ahogy egyre mélyebbre jutsz az edzésben, egyre nagyobb kimerültségi szinteken fogod találni magad.
Ez az egész napi edzésednek kell lennie, ezért ha az ellenállásos edzés után kardióedzést tervezel, maradj az egyenletes vagy gyorsasági intervallumoknál.
Ha szorít az idő, a 20 perces futópados edzés remek lehetőség a kardióedzésre és a kalóriaégetéshez. Mint mindig, először és az edzés során mindenképpen ellenőrizze magát, hogy jól érzi-e magát, és ne féljen módosítani az edzést, ha kifogyott az energiája.
Keres még egy kis edzésinspirációt. Nézd meg ezt a bejegyzést, amely néhány gyalogló edzést tartalmaz!