Linda B. Bobroff és Jennifer Hillan2
Miért van szükségünk vasra?
A vas egy ásványi anyag, és a szervezet minden sejtjében megtalálható. Fontos része a vörösvértesteknek, amelyek az összes sejtben tartják és szállítják az oxigént. A sejtjeink az oxigént arra használják, hogy az elfogyasztott táplálékból energiát nyerjenek. Vasra az immunrendszer egészségének megőrzéséhez és az agysejtek normális működéséhez is szükség van.
Mi történik, ha nem jutunk elegendő vashoz?
A vashiány a leggyakoribb táplálkozási hiányosság a világon. A súlyos vashiány a vérszegénység egyik típusához vezethet. A vashiányt számos tényező okozhatja, többek között:
-
nem kapunk elég vasat a táplálékkal
-
nem szívódik fel megfelelően a vas
-
vért veszítünk sérülés vagy betegség miatt
Ha a szervezeted nem rendelkezik elegendő vassal, fáradtnak érezheted magad, és nehezen tudsz koncentrálni a feladatokra.
Credit:
John Howard/Photodisc/Thinkstock.com
A megfelelő vas nélkül a vörösvértestek nem tudnak elegendő oxigént szállítani a szervezet többi sejtjéhez. Az oxigénhiányos sejtek nem tudnak megfelelően működni.
A vashiány jelei:
-
fáradtságérzet
-
fertőzések
-
izomgyengeség
-
koncentrációs nehézségek
Hány vasra van szükségünk?
A következő táblázat az ajánlott napi vasbevitelt tartalmazza:
A vas ajánlott napi bevitele.
|
Élettartam |
Mennyiség (mg/nap) |
|
|
Férfiak, 19 éves kor felett |
8* |
|
|
Nők, 19-50 éves korig |
18** |
|
|
Nők, 51 éves kor felett |
8* |
|
|
Terhesség |
||
|
Szoptatás 14-18 éves korig 19-50 éves korig |
||
|
mg = milligramm *vegetáriánusoknak ebben az életszakaszban 14 mg/d **vegetáriánusoknak ebben az életszakaszban 32 mg/d |
||
Hogyan juthatunk elegendő vashoz?
Az állati és növényi élelmiszerek egyaránt tartalmaznak vasat, de szervezetünk a húsokból és más állati eredetű élelmiszerekből származó vasat jobban felszívja, mint a növényi élelmiszerekből származó vasat. A növényi élelmiszerekből felszívódó vas mennyiségének növelése érdekében fogyasszuk őket magas C-vitamin tartalmú ételekkel vagy hús, baromfi vagy hal mellé. A magas C-vitamin tartalmú élelmiszerek közé tartozik a narancs, a paprika és az eper.
A hús, a baromfi és a halak természetesen gazdag vasforrások. Az ezekben az élelmiszerekben található vas formája jól felszívódik.
Credit:
Aris Sanjaya/iStock/Thinkstock.com
A teljes kiőrlésű gabonából készült élelmiszerek vassal vannak dúsítva. A vas ezen formájának felszívódásának növelése érdekében fogyassza ezeket az ételeket C-vitaminforrással, például narancslével, sárgadinnyével vagy paprikával együtt.
Credit:
Tetra Images/Thinkstock.com
Élelmiszerpéldák a vas mennyiségével mg/adagban (US Department of Health & Human Services, 2016).
|
Élelmiszer |
Vas (mg/adag) |
|
Dúsított gabonafélék, 1 csésze |
|
|
Fehérbab, 1 csésze |
|
|
lencse, főtt és lecsöpögtetett, ½ csésze |
|
|
Spinach, főtt és lecsöpögtetett, ½ csésze |
|
|
Vörösbab, konzerv, ½ csésze |
|
|
Leányos alsó kerek, sütve, 3 uncia |
|
|
Krumpli, sült, héjával, 1 közepes |
|
|
Krumpli, pörkölt, 1 uncia |
|
|
Csirke, sült, héjával, 3 uncia |
|
|
Mazsola, ¼ csésze |
|
|
Kenyér, teljes kiőrlésű, 1 szelet |
|
|
mg = milligramm |
|
Mi a helyzet a kiegészítőkkel?
Az emberek bizonyos csoportjainak szükségük van vaspótlásra. Ezek közé tartoznak a terhes nők és a vashiányos személyek. Azok, akik nem jutnak elegendő vashoz a táplálékkal, választhatják a vaskiegészítők szedését.
Az étrend-kiegészítőket mindenképpen tartsa távol a gyermekektől, mert a vas túladagolása halálos lehet.
Mennyi a túl sok?
A túl sok vas mérgező lehet a szervezet számára. Hányingert, hányást, székrekedést vagy hasmenést okozhat. Hosszú időn keresztül a túl sok vas a szervezetben károsíthatja a májat. Ezenkívül a táplálékkiegészítőkből származó túl sok vas csökkentheti a felszívódó cink mennyiségét.
Naponta nem szabad 45 mg vasnál többet bevinni az élelmiszerekből és a táplálékkiegészítőkből.
Hol kaphatok további információkat?
A helyi tanácsadó iroda család- és fogyasztástudományi (FCS) munkatársa írásos információkat és táplálkozási órákat tarthat, amelyeken részt vehet. Emellett orvosa vagy egy bejegyzett dietetikus (RD) is megbízható információkkal szolgálhat.
Az interneten is találhat megbízható táplálkozási információkat a következő oldalakon:
http://solutionsforyourlife.ufl.edu
http://www.nutrition.gov
http://mayoclinic.com
http://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional/
Referencia
US Department of Health & Human Services. (2016). Vas: étrend-kiegészítő adatlap. Egészségügyi tájékoztató. Hozzáférés: 2017. március 14. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional/
Lábjegyzetek
Ez a dokumentum az FCS8704, amely az UF/IFAS Extension Család-, Ifjúság- és Közösségi Tudományok Tanszék sorozatának egyike. Az eredeti kiadás dátuma 2001. június. Felülvizsgált 2017. november. Látogasson el az EDIS weboldalára: http://edis.ifas.ufl.edu/.
Linda B. Bobroff, PhD, RDN, professzor, Család-, Ifjúság- és Közösségi Tudományok Tanszék; és Jennifer Hillan, MSH, RD, LD/N, korábbi ENAFS táplálkozási oktató/tréner, Család-, Ifjúság- és Közösségi Tudományok Tanszék; UF/IFAS Extension, Gainesville, FL 32611.
Az Élelmiszer- és Agrártudományi Intézet (IFAS) esélyegyenlőségi intézmény, amely jogosult arra, hogy kutatásokat, oktatási információkat és egyéb szolgáltatásokat csak olyan személyeknek és intézményeknek nyújtson, amelyek faj, hitvallás, bőrszín, vallás, kor, fogyatékosság, nem, szexuális irányultság, családi állapot, nemzeti származás, politikai vélemény vagy hovatartozás tekintetében megkülönböztetésmentesen működnek. Az UF/IFAS Extension egyéb kiadványainak beszerzésével kapcsolatos további információkért forduljon a megyei UF/IFAS Extension irodához.
U.S. Department of Agriculture, UF/IFAS Extension Service, University of Florida, IFAS, Florida A & M University Cooperative Extension Program, and Boards of County Commissioners Cooperating. Nick T. Place, az UF/IFAS Extension dékánja.