Elképzelhető, hogy szkeptikusan áll a fehérjékhez. Jelenleg a fehérjeporok virágkorukat élik, és bár azt gondolhatod, hogy ezek csak azoknak valók, akik izomtömeget akarnak építeni vagy tömegnövelésre vágynak, a fehérje sokkal többre képes, és az egészséges, kiegyensúlyozott étrend nélkülözhetetlen része.
A fehérjék olyan biokémiai molekulák, amelyek aminosavláncokat tartalmaznak. A fehérje segíthet a szövetek (köztük az izmok) javításában és létrehozásában, hormonok és enzimek előállításához használják, és a porcoktól és a csontoktól kezdve a hajig és a körmökig minden építőköve. Mivel a szervezetünk oly sokféleképpen használja fel a fehérjéket, az étrenddel történő megfelelő mennyiségű bevitel nem csak a szervezet szükségleteinek kielégítéséhez járul hozzá, hanem az általános egészséghez is elengedhetetlen. De nem minden fehérje tartalmazza ugyanazokat az aminosavakat, ezért hallhatott már “teljes” és “nem teljes” fehérjékről.
Szóval, mi is pontosan a különbség?
Itt a lényeg: összességében húszféle aminosav létezik, amelyek közül tizenegyet a szervezetünk képes saját maga előállítani. A másik kilencet, az úgynevezett “esszenciális aminosavakat” csak táplálkozással, táplálékkiegészítéssel vagy a kettő kombinációjával tudjuk beszerezni.
A teljes értékű fehérje az, amely tartalmazza mind a kilenc olyan aminosavat, amelyre a szervezetünknek szüksége van: hisztidin, izoleucin, leucin, lizin, metionin, fenilalanin, treonin, triptofán és valin. Bár az orvosok általában egyetértenek abban, hogy a fehérje bevitelének legjobb módja a táplálkozás, a fehérje általában állati forrásokból, például halból, baromfiból, húsból, tejtermékekből és tojásból származik. Bár vannak vegán források is, mint például a quinoa, a bab, bizonyos diófélék és teljes kiőrlésű gabonafélék, nehéz lehet ugyanolyan mennyiségű fehérjéhez jutni növényi alapú étrenddel, mint azokkal, amelyek állati termékeket tartalmaznak.
A nem teljes értékű fehérje az, amely nem tartalmazza mind a kilenc esszenciális aminosavat. A bab, bizonyos diófélék és a tofu néhány példa a nem teljes értékű fehérjeforrásokra, így ha csak ezeket az ételeket fogyasztja fehérjéért, nem kapja meg az összes aminosavat, amire a szervezetének szüksége van. Ez azt jelenti, hogy minél változatosabb az étrend, annál valószínűbb, hogy minden szükséges tápanyaghoz hozzájut, így lehetséges, hogy a vegetáriánusok és vegánok, akik különböző ételeket fogyasztanak, elegendő fehérjéhez jutnak.
Sok vegetáriánus és vegán kombinálja a különböző fehérjeforrásokat egymással, ahelyett, hogy csak teljes értékű fehérjéket próbálna találni, mivel a különböző nem teljes értékű fehérjeforrások kombinálása egy ételben segíthet egy teljes értékű fehérjeételt létrehozni. Valószínűleg már több ilyen kombinációt is ettél anélkül, hogy észrevetted volna, például mogyoróvajat kenyérrel, humuszt és pitát, barna rizst és babot vagy chilit és kukoricakenyeret, hogy csak néhányat említsünk. Vegyük csak át az FDA-tól:
“A gabonafélék alacsony lizin aminosavtartalmúak, míg a bab és a diófélék (hüvelyesek) alacsony metionin aminosavtartalmúak. Ha a gabonaféléket és a hüvelyeseket együtt fogyasztjuk (például rizst és babot vagy mogyoróvajat teljes kiőrlésű kenyéren), teljes értékű fehérjét alkotnak.”
Szóval kire van ez hatással?
A legtöbbünk az étrendünkkel elegendő fehérjét kap. Ha a hal, a baromfi és a tojás része a rendszeres étrendünknek, akkor ne aggódjunk! Valószínűleg elegendő fehérjéhez jutsz.
Ugyanez elmondható a vegánokról is, akik tudatosan ügyelnek a fehérjebevitelre, akár a kiegészítő fehérjék ügyes kombinálásával, akár a teljes értékű fehérjék rendszeres fogyasztását választják.
Ha nem sok teljes értékű fehérjeforrást fogyasztasz, vagy úgy döntesz, hogy fehérjekiegészítővel egészíted ki az étrendedet, keress olyan port, amely teljes értékű fehérje.
Gondolj bele: miért döntenél úgy, hogy csak néhányat veszel be abból, amire a szervezetednek szüksége van (például hat vagy hét esszenciális aminosavat), amikor mind a kilencet be tudod szerezni egyetlen forrásból? Míg egyesek a nem teljes értékű fehérjéket választják, amelyek meghatározott egészségügyi célokra irányulnak (mint például a kollagén, amely népszerű fehérje a haj, a bőr és a köröm egészségének támogatására), ha a célod az általános egészség és jólét, akkor a teljes értékű fehérje a legjobb megoldás. A tejsavó és a kazein egyaránt teljes értékű fehérje, és remek kiindulópontot jelentenek.