The Best Damn Hotel Workout Ever

Az évnek megint itt az ideje.

Az idő, amikor berúghatsz, találkozhatsz régi barátaiddal, és leszarhatod, hogy nem tudsz táncolni.

Így van barátaim, itt a nyár, és ez egy dolgot jelent: esküvői szezon.

Egy 3 hónapos villámháború utazással, kajával, piával, táncparketten való táncolással, mint egy részeg ír tengerész a Flogging Molly koncerten, és olyan történetekkel, amiknek a végén hazamész a menyasszony nagynénjével. Vagy a vőlegényé volt?

Mi is volt a neve?

Az esküvői szezon veszélyes időszak lehet, különösen, ha megpróbálsz tépett lenni és maradni.

Az esküvői torta, az all-you-can-eat húsgombócok a fogadás büféjében és az ingyen piálás között egy olyan időszakba lépsz, ami mellett az ünnepi időszak gyerekjátéknak tűnik.

Még rosszabbá teszi a helyzetet, hogy az általad lefoglalt szállodákban nincsenek edzőtermek – legalábbis nem legálisak. Abban a néhányban, ahol van edzőterem, csak egy futópad, egy ellipszis tréner és a legmagányosabb medicinlabdák vannak, amiket valaha is láttál.

Ha utazás közbeni testmozgásról van szó, a testsúlyos edzés gyakran az egyetlen lehetőség. Szerencsére ez nem jelenti azt, hogy másképp kell edzened: pontosan ugyanazokat az elveket alkalmazhatod a szállodai szobában, mint az edzőteremben. Ezek az elvek a következők:

Circuits

A súlyzókörök remekül felpörgetik a pulzusszámot és fokozzák a zsírégetést, de a testsúlyos gyakorlatok zökkenőmentessé teszik az átmenetet egyik gyakorlatról a másikra.

Ezek lehetővé teszik, hogy a fekvőtámasztól a hegymászáson át az alkaros plankig anélkül, hogy meg kellene állnod és fel kellene készülnöd a következő mozgásra.

Robbantó mozgások

A robbanásszerű gyakorlatok arra kényszerítik a tested, hogy gyorsan összehúzza az izmokat működésre. Ez arra kényszeríti az idegrendszeredet, hogy több olyan izomrostot vegyen igénybe, amelyeket egyébként félbehagynál. Ráadásul számos kutatás szerint a robbanékony edzésmozgások a legjobb esetben is növelik a hipertrófiát, legrosszabb esetben pedig segítenek az izmok megtartásában (1). Akárhogy is, ez egy győzelem.

Egyoldalú mozgások

Roman egyszer azt mondta: “A foszlóshoz vezető út egylábas gyakorlatokkal van kikövezve.”

Az egyoldalú mozgások rengeteg kalóriát égetnek el. A bolgár osztott guggolás, az egylábas RDL vagy a pisztolyguggolás növeli a törzs aktiválását, és további stabilizáló izmokat vesz igénybe, hogy egyensúlyban és egyenesben tartson. Minél keményebben kell dolgoznia a testednek, annál több kalóriát égetsz el.”

Az egyoldalú gyakorlatoknak az a nyilvánvaló előnye is megvan, hogy nem kell annyi súlyt használnod, ha egyáltalán kell. Önmagukban is elég nagy kihívást jelenthetnek ahhoz, hogy remek edzésélményt nyújtsanak.

Szögek

A testsúlyos edzést úgy kell kezelni, mint a szexet: használj többféle pozíciót (vagy szöget) a munka elvégzéséhez.

Változtasd a kezed és a lábad helyzetét fekvőtámasz, csípőtolás, fekvőtámasz vagy glute bridges közben. Ezek az apró változtatások nem csak a hétköznapokat fűszerezik meg, de nagyobb mozgástartományt és izmok rekrutálását is lehetővé tehetik. Ha például a fekvőtámaszokat keskeny fogással végzi, a feszültséget a tricepszére fogja áthelyezni.

Core Work

Mert hasizom. Duh, bruh.

A testsúlyos gyakorlatok kiválasztásának nem kell bonyolultnak lennie. Mint minden dolog az életben, kövesse a KISS elvet (Keep It Simple, Stupid). Mindössze az alábbi hat gyakorlatra van szükséged a fenti elvekkel kombinálva, hogy létrehozd a világ legjobb szállodai edzését.

– Fekvőtámasz
– Guggolás (vagy osztott guggolás)
– Lunges
– Egylábas RDL
– Glute Bridges
– Plank

The One Rule to Rule them All

Az egyetlen szabály, amit követned kell, hogy az összes gyakorlatot egy körben kell végrehajtani. Az a célod, hogy felpörgesd a húsgolyókat szétzúzó anyagcserédet, és túlórázásra késztesd a testedet, ezért a pihenőidőket tartsd rövidre.

Ne feledd, az egész a húsgolyókért van.

A körgyakorlatot egy robbanékony mozgással kezdd, például ugró guggolással, csillagugrással, plyo fekvőtámasszal vagy fekvőtámasszal. Ezután gyorsan térj át egy egyoldalú mozgásra, mint például a bolgár osztott guggolás, az egylábas csípőtolások, az egylábas román deadlifts vagy a pisztolyguggolás.

Ha a pulzusod felpörgött, és az első harci kiáltásodat az isteneknek, most már szórakozhatsz néhány szögletes mozgással.

Játssz a kezed helyzetével fekvőtámasz közben, vagy babrálj azzal a szöggel, amelyben a fekvőtámaszt végzed (lejtő vagy ferde).

Az alsótest számára a legjobb módja annak, hogy minden szöget elérj, ha kinyitod a hotelszobád ajtaját, kilépsz a folyosóra, és csinálsz egy sorozatot az általam “Hyrulian Lunges”-nek nevezett gyakorlatokból. Ezek sétáló fekvőtámaszok, ahol egy sor hosszú lépéses fekvőtámaszt csinálsz, majd normál lépést, majd keskeny lépést.

A hosszabb lépéses fekvőtámaszok beindítják a gluteus maximusodat, míg a rövidebb lépések felgyújtják a négyfejű combizmodat. Ha hozzáadjuk a törzs aktiválását és az összes stabilizáló izmot, amelyek beindulnak e sorozat során, akkor ez egy buli az egész alsótestnek.

Az egészet 60 másodperces plankinggel fejezzük be. Pihenj 90 másodpercet, és végezd el az összes gyakorlatot a körben még négyszer-hatszor.

Most, hogy általános tippeket adtam a szállodai edzés elkészítéséhez, hadd adjam át neked a két legjobb szállodai szoba edzést, amit valaha is csináltam. Csak ezekkel a túl egyszerű edzésekkel a teljes testedet edzheted.

A valaha volt legjobb átkozott felsőtest szállodai edzés

1. Csillagugrás – 15 ismétlés
2. Egylábas RDL – 12 ismétlés oldalanként
3. Széles fogású fekvőtámasz…Up – 12 ismétlés
4. Regular Push-Up – 12 ismétlés
5. Diamond Push-Up – 12 ismétlés
6. Plank – 60 másodperc

Végezzük el az összes gyakorlatot úgy, hogy a gyakorlatok között kevés pihenőt tartunk. Pihenj 90 másodpercet a körök között. Végezzen 4-6 kört.

A valaha volt legjobb alsótest-hotel edzés

1. Plyo fekvőtámasz – 10-1015 ismétlés
2. Pisztolyguggolás – 10 ismétlés oldalanként (ezeket egy székhez is végezheted)
3. Egylábas csípőgyakorlatok – 15 ismétlés oldalanként
4. Hyrulian Lunges – 12 ismétlés oldalanként. & lépésenként
5. Glute Bridge felemelt lábakkal – 12 ismétlés
6. Spiderman Planks – 12 ismétlés oldalanként

Minden gyakorlatot úgy végezzük, hogy a két gyakorlat között kevés pihenő legyen. Pihenj 2 percet a körök között. Végezzen 3-4 kört.

A testsúlyos edzés talán nem olyan izgalmas, mint 225 kilót a feje fölé emelni vagy 500 kilót letépni a padlóról, de ugyanazokat az elveket alkalmazva, mint az edzőteremben, beindíthatja az anyagcseréjét, fitt maradhat, és mégis élvezheti az elkerülhetetlen kalóriatömeget. (Talán még izmot is építhetsz.)

I. függelék: Mi van, ha a szállodai edzőteremben tisztességes felszerelés van?

Egy szállodai edzőteremben néha van néhány súlyzó egy padon. Ha ezekhez hozzáférhetsz, javaslom, hogy dobj be néhány súlyzósort, kábeles sort vagy ellenállásszalagos sort. Bármihez is férsz hozzá. Ez azért van, mert a hát edzése felszerelés nélkül nehéz. Ezen túlmenően, csak használjanak bármit, ami rendelkezésükre áll, hogy terhelést adjanak a mozdulatokhoz. Még akkor is, ha csak könnyű súlyzókról van szó.

Néha a szállodai edzőtermek tartalmaznak néhány furcsa felszerelést. Még rázósúlyt is láttam már néhány szállodai tornateremben. Legtöbbször a normális edzőtermekben nem véletlenül nincsenek ilyenek. Ha azonban a saját szórakozásod érdekében kreatív akarsz lenni, csak rajta.

II. függelék: Gyakorlatok, amelyeket kerülnöd kell

Ha csak a testsúlyod van, csábító lehet, hogy igazán ostoba gyakorlatokba kezdj, csak azért, mert felpörgetik a pulzusodat. A legnépszerűbb hülye gyakorlat valószínűleg a burpees, úgyhogy ezeket kerüld, mint a pestist. #teamnoburpees. Ha csak a pulzusodat akarod felpörgetni, és kardióhatást akarsz elérni, keress egy helyet, ahol ugrálhatsz, vagy menj ki a parkolóba, és csinálj néhány sprintet.

Akár a felülések. Azok még mindig többnyire hülyeségek. Ha egy nagyszerű, teljes testet átfogó core gyakorlatot keresel, próbáld ki a török felülést,