A testtartás javítására szolgáló leghasznosabb gyakorlatok a törzset – a hátat, a feneket és a hasat – érintik.
Híd
Azzal kezdjük, hogy laposan fekszünk a hátunkon, a lábak vállszélességben, a térdek behajlítva, a sarkak pedig a lehető legközelebb a fenékhez.
A kezeket oldalt tartva emeljük fel a feneket és a hát alsó részét a padlóról. A térdektől a csípőig és lefelé a vállakig átlós vonal legyen.
Tartsuk meg ezt a pozíciót néhány másodpercig, majd finoman engedjük le a csípőt a padlóra. Ismételje meg ezt a gyakorlatot ülésenként 8-10 alkalommal.
Hátnyújtás
Feküdjön hasra, a lábak egyenesek, a karok behajlítva. Nézzünk le a padlóra, a nyakat tartsuk egyenesen, a kezeket pedig az arc két oldalán.
Az alkarokat laposan a padlón tartva, a fejet és a nyakat egyenesen tartva, a karokkal finoman emeljük fel a felsőtestet, miközben a hátat meghajlítjuk.
Tartsuk meg ezt a pozíciót néhány másodpercig, majd finoman engedjük le a testet a kiinduló helyzetbe. Ismételje meg ezt a gyakorlatot ülésenként 8-10 alkalommal.
plank
A plank gyakorlat számos változata segíthet a testtartás javításában. Az alábbiakban az alapvető plankot mutatjuk be, de előfordulhat, hogy valaki más változatokat hatékonyabbnak vagy kevésbé hatékonynak talál.
Azzal kezdjük, hogy hasra fekszünk. Váltson úgy, hogy a test súlya az alkarokon és a lábujjakon nyugodjon, a test többi része pedig a padló felett lebegjen. Vannak, akik jobban szeretik, ha a karjuk kinyújtva van, és a kezük, nem pedig az alkarjuk érinti a padlót.
Maradjon ebben a helyzetben néhány lélegzetvételig, és koncentráljon a törzs és a hasizmok feszesen tartására, mielőtt leereszti a testet, és feloldja a pozíciót.
Csípcsonthajlító nyújtás
Álljon a lábakkal együtt. A jobb lábfejjel tegyünk egy nagy lépést előre, úgy, hogy mindkét lábfej és a térd előre mutat.
Finoman hajlítsuk be a jobb térdet, és lökjünk előre, amíg a bal csípő előtt feszítő érzést nem érzünk.
Tartsuk meg ezt a pozíciót néhány másodpercig, majd térjünk vissza az állásba. Ismételje meg a gyakorlatot, ezúttal a másik lábával lépjen előre.
Álló négyfejű nyújtás
Álló helyzetből lassan hajlítsa be a jobb térdet, és vigye fel a jobb lábat a test mögé.
A jobb kezével ragadja meg a jobb lábat, és húzza közelebb a fenékhez, amíg a csípőben és a négyfejű izmokban – a comb elején lévő izomcsoportban – nyújtó érzést nem érez. Ügyeljünk arra, hogy a térdek szorosan együtt maradjanak.
Tartsuk a nyújtást néhány másodpercig, majd engedjük el, és lassan engedjük le a lábfejet a padlóra. Ismételjük meg a gyakorlatot a másik oldalon is.
Mellfeszítés
Álljunk egyenesen, a lábak vállszélességben legyenek egymástól távol.
Mindkét kezünket használva nyúljunk a test mögé, és fonjuk össze az ujjakat úgy, hogy a tenyerek felfelé mutassanak.
A hátat és a karokat egyenesen tartva finoman húzzuk hátra és lefelé a vállakon keresztül. Tartsuk meg a pozíciót néhány másodpercig, majd engedjük el.