A Mozgáskönyvtár egy forrásgyűjtemény. A könyvtár minden egyes kötete egy adott mozgás elsajátítását szolgálja. Az adott kötet elolvasása lehetővé teszi, hogy tanulmányozd, megtanuld és alkalmazd az információkat. Megoldhatod a mozgásod hibáit, és értékes tippeket & trükköket vehetsz át.
Mobilitás – erő – ügyesség
Azért, hogy maximalizáld a falmászásban rejlő lehetőségeidet, kapacitásodat és hatékonyságodat, el kell sajátítanod a mozgás speciális mobilitási, erő- és ügyességi követelményeit: a háromfejű szörnyeteget, amelyet minden sportolónak le kell győznie. Vegyük fel a harcot a szörnyeteggel, egyenként egy “fejjel”.
Mobilitási követelmények
A lábujjhegyről a rúdig két kulcsfontosságú pozícióban van szükség a mobilitásra:
1) Íves pozíció: Mindenféle kipping mozdulat, beleértve a toes-to-bar-t is, egy szilárd fordított “C”-t igényel a fejtől a lábujjakig. Egy szép hosszú hurok létrehozása a testben cakkos szögek nélkül lehetővé teszi, hogy a szöveteket úgy terheljük, hogy a lehető legkevesebb erővel a legtöbb energiát hozzuk létre = hatékony. Ha a mellkasi gerinc (felső hát) és a vállak nem tudnak teljesen kinyílni, a sportoló a hát alsó részénél és a bordakosárnál fogja pótolni a talajt, ami jelentősen csökkenti a hatékonyságot.
Kettlebell-horgonyzott T-gerinc nyújtás
Elemelt macska póz
Mellfeszítés
Bandázs Lat nyújtás
2) Pike pozíció: A Toes-to-Bar befejező pozíciója sokak számára nagyobb kihívást jelent, akik nem tudják könnyedén félbehajtani a testüket. Amikor egy személy befejezi az ismétlést, mind a lábai, mind a kezei érintkeznek a rúddal, ami azt jelenti, hogy ha egy személy nem tud erőfeszítés nélkül lehajolni és megérinteni a lábujjait (a gravitáció segítségével), akkor kizárt, hogy képes lesz sok Toes-to-Bar-ra, amikor a gravitációval küzd.
Előrehajlás nyújtás
Supine Hamstring Stretch
Erőkövetelmények
A szükséges pozíciók szilárd és biztonságos elérése érdekében a következő erőalapokat javasoljuk:
1) 60s Dead Hang: Ez nagyrészt a fogóerő tesztje, nem szabad, hogy leessen a rúdról.
2) 10 Beat Kips: Könnyedén el kell tudnod találni a hollow pozíciót és az ív pozíciót anélkül, hogy elveszítenéd a ritmust. Néhányan azért küzdenek ezekkel a kipsekkel (és a Toes-to-Barral), mert nem veszik be a látaikat és nem nyomják le a rudat. Ez a törzset hátrébb tolja a rúdtól, és lehetővé teszi, hogy a lábak könnyebben feljöjjenek.
3) 3-5 ülő L-Sit Raise: Üljünk összefogott és egyenes lábakkal, kezeinket a térdünk mellett a padlón. Képes vagy a térdeidnél lévő kezeiddel belenyomni a padlóba és felemelni a lábaidat a padlóról? Ha nem, akkor a hasizmok, a csípőhajlítók és a négyfejűek erőnlétén kell dolgoznod.
Készségkövetelmények
-Ha nem rendelkezik az összes mobilitási és erőnléti követelménnyel, a készségtanulással töltött idő sokkal kevésbé lesz eredményes. Építsd fel az alapokat, majd rétegezd rá.
Ragaszkodj az alapokhoz, és amikor úgy érzed, hogy elsajátítottad őket, itt az ideje, hogy újra kezdd elölről, kezdd elölről, ismét az alapokkal, ezúttal jobban odafigyelve”.
A legnagyobb dolog, ami visszatartja az embereket a Toes-to-Bar elsajátításától, ha minden erővel és mozgékonysággal rendelkeznek, az időzítés. Az időzítés szándékos gyakorlással fejlődik. Ha nem gyakorolod gyakran a készségeket, soha nem fognak “kattanni”. Szánj rá időt. Ahogy ezt teszed, itt van, hogy mire kell koncentrálnod…
T2B technika fókuszpontok
(1) A mount
A mount egyszerűen a rúdra való feljutás. Ez olyan agyatlanul hangzik, és sokak számára az is, akik csak felugranak és megragadnak a rúddal anélkül, hogy tudatában lennének annak, hogyan teszik ezt. Ez azt jelenti, hogy minden egyes alkalommal, amikor megragadják a rudat, már más mennyiségű lendület megy. Legyél a lehető legkövetkezetesebb a szereléssel. Egy jó kiindulási alap az, ha a rúdra csak egy kicsit mögötte (nulla és hat centi között) ugrik fel a rúdra. Ez egy kis lendületű, következetes kip lendületet fog létrehozni, amit könnyű lesz irányítani és megjósolni.
Nézd meg ezt a nagyszerű videót a CrossFit Invictus-tól a Toes-to-Bar-ról:
(2) A mozgás beindítása
Amint megfogod a rudat, gondolj a “vállak hátul” és “lábak alacsonyan & elöl”. Ezután természetesen ívbe húzódsz (az a fordított “C”), ami lehetővé teszi, hogy az első ismétlést ennek a “C”-nek a feszültségét felhasználva kezdd meg.
(3) A mozdulat befejezése
Választhatod azt is, hogy eléggé egyenes lábakkal egészen a rúdig csuklódsz (vagy) A behajlított térdeidet a könyöködnél fogva felhúzod, és egy térdkiegyenesítő rúgással fejezed be a rúd felé. Bármelyik jól működik, ez nagyrészt személyes preferencia a mozgáskorlátozottság miatt.
(4) Testmozgás végig
Egy másik szempont, hogy a mozdulat felső feléhez érve a rúd mögött kell haladnod, és ahogy a lábad leesik és végül hátra lendül, a felsőtestednek előre kell haladnia a rúd előtt. A lábujjhegyről rúdra emelés közben gondolj arra, hogy a látaiddal lehúzod a rudat, ami a testedet a rúd mögé tolja, így a lábaid könnyebben elérik a rudat. Ahogy a lábad lefelé és magad mögé kerül, gondolj arra, hogy a fejedet áthúzod a kezedben lévő lyukon. Ez egy csinos (fordított “C”) ívhelyzetbe fog húzni, ami a következő ismétlést sokkal könnyebbé teszi.
(5) Légzés
Az egyetlen légzésarány, ami a Toes-to-Bar esetében működik, az 1:1 (egy ismétlés egy légzési ciklusonként, belégzés és kilégzés). Lélegezz ki, amikor felemeled a lábadat és összenyomod a törzsedet, és lélegezz be, amikor leengeded a lábadat és pillanatnyilag ellazítod a csípődet és a hasizmodat. Ez az egyetlen fenntartható ritmus, ami azt jelenti, hogy ha meg kell szakítanod ezt a légzésarányos & mintát, akkor ehhez le kell esned a rúdról.
(6) Cycling Reps
Az általad végzett variáció, a Hinge vagy a Scoop (lásd alább) határozza meg, hogyan engeded le a lábadat és hogyan jön létre a ritmus. A Scoopnál aktívan húzod hátra és lefelé a lábadat, hogy korlátozni tudd a lendítésedet. A Hinge esetében hagyod, hogy a lábad előre essen. A kerékpáros ismétlések kulcsa, hogy biztosítsd, hogy ellensúlyozod az alsó testmozgást, különben a lábaid leesése nagy lendületet hoz létre (lásd a “dupla lüktetés” hibáját). Az alsótest kilengését úgy ellensúlyozod, hogy a felsőtestedet aktívan előre húzod, miközben a lábad leesik. A vállad kinyitása és a farizmok összeszorítása íves helyzetbe húz, ami egyrészt a kilengés ellenpontjaként, másrészt a következő ismétlésnél csúzliként (rugalmas szövetek terhelése) működik.
Hallgass: A mellkasi húzódzkodás fejlesztése
Mozgási hibák
(1) A dupla impulzus
Ha nem tudsz több ismétlést egymás mellé fűzni (vagy dupla impulzus nélkül), az valószínűleg azért van, mert nem ellensúlyozod a lábad esését azzal, hogy a válladat ívhelyzetbe húzod. A lengés ellensúlyozásának egyik módja, hogy a lábadat a feneked felé húzod lefelé menet (a “Scoop” technika). A másik módszer az, hogy erősebben húzod ívbe a válladat (a “Hinge” technika). A Scoopról és a Hinge-ről később beszélek ebben az útmutatóban.
Alapvetően, ha nehezen megy ez a hiba, akkor a tested úgy viselkedik, mint egy óra ingája. A lengés mindig meg fog történni, hacsak nem ellensúlyozod az alsó testmozgásodat. Gondolj rá úgy, mint egy hintára, ahol ellentétes erőket kell egyensúlyoznod.
Ez egy összehasonlító videó.
1. alkalom: Lábak előre engedése = Nagy lendítés
2. alkalom: Sarkak húzása a fenék felé = Kis lendítés
3. alkalom: Nagy lendítés nehezen kontrollálható = Dupla impulzushiba
4. alkalom: Kis lendítés lehetővé teszi a kontrollt = Ismétlések felfűzése
(2) Nincs lat-aktiválás
A másik ok, amiért a sportolóknak gondot okoz, hogy sok csípőhajlítót és hasizmot használnak, és nagyon kevés latot. A toes-to-bar célja a félbehajtás. Ha félbehajtod, akkor a kezeid a lábujjaid közelében lesznek. Ettől függetlenül a legtöbb sportoló arra gondol, hogy a lábujjait a rúdhoz mozgatja. Ez gyakran egy nagyon függőleges, félig feszesnek tűnő Toes-to-Bar-t eredményez. Inkább arra gondolj, hogy a kezeidet nyomd lefelé, hogy találkozzanak a lábaiddal, vagy hajtsd félbe. Ez általában sokkal jobban aktiválja a hátizmokat.
Azt fogod tudni, hogy aktiválod a hátizmaidat, ha a vállad hátrébb megy a rúd mögött. Ha a lábaid fel-le mozognak, és a vállaid nem mozognak előre-hátra a térben vízszintesen, akkor nem használod teljesen a látaidat.
A hasizmok aktiválásával küzdő sportoló számára hasznos támpont vagy analógia az ablak becsapása minden egyes ismétlés megkezdésekor.
(3) Nincs csípőlazítás
A másik gyakori hiba a Toes-to-Bar-t végző sportolóknál, hogy nem lazítják el a csípőhajlítókat a mozgás alsó szakaszában. Az első számú módja a mozgás gazdaságosságának és fenntarthatóságának tönkretételének az, ha egy izomban folyamatosan feszültséget tartunk egy mozgás során, amikor az a fő mozgatórugó. Gondolj például arra, hogy mennyivel nagyobb lábpumpát és anyagcsere-fájdalmat tapasztalsz, amikor folyamatosan fel-le mozogsz egy sorozat guggolásban, szemben azzal, hogy a következő ismétlés előtt minden egyes ismétlés tetején fél másodpercre elzárkózol, hogy a lábad “lélegezzen”. Ugyanez történik gyakran a csípőhajlítókkal és a négyfejűeknél a lábujjhegyről rúdra állás során.
Ezt a hibát elég könnyű észrevenni. A sportoló a csípőjét az egész mozgás során kissé zárva tartja, még akkor is, ha ívhelyzetben van. Ezt gyakran a mobilitás hiánya és az üreges és íves alaptornapozíciók megértésének elmulasztása okozza. A Beat Kips és a Knees-to-Chest a csípő teljes kinyitása közben egy nagyszerű hely a kezdéshez, amíg nem tudsz visszamenni a teljes Toes-to-Barhoz, miközben képes vagy egy Toes-to-Bar alján nyitott csípőt követelni.
-
EladóA termék akciós$89.95 $67.95 -
$67.99 -
$67.99
Egy 8 lépéses progresszió
Ez a progresszió két fronton is hatékony. Egyrészt segíthet egy kezdőnek, hogy hetek vagy hónapok gyakorlása alatt fejlessze a készségét és az erejét, így képes lehet arra dolgozni, hogy néhány töretlen Toes-to-Bar-t tudjon egymás mellé fűzni. Kettő, hasznos lehet egy haladó sportoló számára, ha néhány perc alatt elég gyorsan végigmegy a gyakorlatokon, hogy összerakjon egy szilárd mozgásspecifikus bemelegítést.
Nagy volumenű lábujjhegy-gyakorlatokat végez? Én a Bear Komplex 3 ujjas karbon markolatokat használom és ajánlom is a sportolóimnak.
1. lépés: Dead hang + Scap Pull-ups
Mi?
Csak lógj. Fogd meg a rudat és szó szerint lógj ki. Arra is bátorítalak, hogy időnként válts át aktív lógásra egy scap pull-upon keresztül. Más szóval, húzd el a válladat a füledtől, közelebb hozva a testedet a rúdhoz.
Miért?
A passzív lógás (csak a fogás dolgozik) számos dologra kiváló eszköz, a gerinc és a váll egészségétől kezdve a fogás erejéig. Ez a legalapvetőbb minden tornamozgás közül, ami a rúdon történik. A lapockahúzódzkodás pedig kiváló aktiváló eszköz a lapockaizmok és más, a lapocka irányítását gyakorló izmok beizzítására.
2. lépés: Lógó üreges & ívtartás
Mi?
Az üreges tartáshoz kezdj aktív lógásban, és húzd össze a hasizmaidat, hogy a válladat a rúd mögé nyomd. Ennek eredményeképpen a lábad a rúd elé kerül. Ez pont olyan, mint az üreges tartás pozíciója, ahol csak a hátad kis része és a farizmaid érintkezhetnek a talajjal. A lógó ívtartásnál szorítsd össze a fenekedet, a hátadat és a vállaidat, hogy a felsőtestedet a rúd síkja elé tolhasd. Ennek eredményeképpen a lábad hátul lesz. Játszhatsz azzal, hogy statikus tartásokat végzel, vagy kontrollált impulzust generálsz, ahogy az alábbi videó mutatja.
Miért?
Sok sportoló, még a nagyon fittek is, küszködnek az alapvető formák kialakításával. A torna sikerének kulcsa, hogy képesek legyünk hosszú vonalakat létrehozni gyűrődések és hajlítások nélkül. Tapasztalatom szerint a legjobb módja mindennek, ha a földre megyünk. A talajra lépés vízszintesen mozgat, és megváltoztatja a gravitáció hatását a végtagjaidra. Aki a talajon képes “szép” vonalakat létrehozni és megtartani, annak a rúdon végzett tornamozgások sokkal könnyebbek lesznek.”
3. lépés: Beat Kips
Mi?
Kapaszkodj a rúdba, és generálj egy kontrollált lendületet, ami a vállakból és a törzsből mozog, nem a csípőből. A vállak húzzák szét a hónaljakat, miközben ívhelyzetben összeszorítod a farizmaidat. Üregben a kezek lenyomják a rudat, és a hátizmok, a hasizmok és a négyfejűek összehúzódásával hátrafelé mozogsz mögötte.
Miért?
Még egyszer, itt is az alakformálásról van szó. Ezúttal visszamegyünk a rúdra, vissza a függőleges igazodáshoz. Azok, akik könnyedén és következetesen át tudnak mozogni az üregeken és íveken, sokkal több Toes-to-Bar-t tudnak felfűzni egymás mellé.
4. lépés: Beat Kip + Lat aktiválás
Mi?
Az egyes ismétlések kezdete olyan, mint a beat kip. Az egyetlen különbség a vállízület zárásának hozzáadott lépése. Miután elérted az üreges pozíciót, nyomd lefelé a rudat egyenes karokkal. Ne hajlítsd be a karod, a könyökök maradjanak egyenesek.
Miért?
Ez a lat erősségéről és a jó pozíció megerősítéséről szól. És ez nem csak a Toes-to-Bar-ra vonatkozik, ahol a karokat az egész mozdulat alatt egyenesen tartod. Ugyanez a pozíció a húzódzkodásnál és az izomemelésnél is. Mindegyik mozdulatnál minél tovább húzod egyenes karral, annál hatékonyabb és sikeresebb leszel.
5. lépés: Térddel a mellhez
Mi?
Elkezd egy ütemes kip-et. Minden alkalommal, amikor az üreges pozícióba lépsz, emeld fel a térdeidet a mellkasod felé. Amint érintkeznek, leengeded a lábaidat, miközben a vállaidat nyitva húzod az üreges pozícióba. Törekedj arra, hogy minden ismétlésnél tudj egyet csinálni, szünetek vagy dupla impulzusok nem megengedettek.
Miért?
Ez segít fejleszteni a Toes-to-Bar időzítését a szükséges csípő, törzs és lat erő belépő szintjével. Azoknak is sokkal könnyebb, akiknek mozgáskorlátozottságuk van.
6. lépés: Térdből a könyökbe
Mi?
Ez ugyanaz a mozdulat, mint a Térd a mellkashoz, de a vállszöget be kell zárnod, hogy a térdeidet magasabbra tudd emelni.
Miért?
Még egyszer, ez segít kifejleszteni a Toes-to-Bar időzítését a teljes mozgástartományban. Akinek gyenge a láta, az nem fogja tudni aktívan elforgatni a törzsét, és nem fogja tudni elég magasra emelni a térdét ahhoz, hogy elérje a könyökét. Mivel a mozdulat véghelyzete a könyökkel a térdnél van, a sportolónak csak annyit kell tennie, hogy egyenesre rúgja a lábát, hogy a lábujjai elérjék a rudat. Ha meg tudod csinálni a Knees-to-Elbows-t, de nem tudod megcsinálni a Toes-to-Bar-t, akkor valószínűleg rugalmassági korlátok vannak a hát alsó részén, a farizmokban és különösen a combfeszítőkben.
7. lépés: Toes-to-Bar (Törés nélküli ismétlések hozzáadása)
Az idő, hogy összeálljon az egész. A cél idővel az lesz, hogy minél több ismétlést adjunk össze egyszerre. Én a Toes-to-Bar-t fáradtság nélküli beállításokban (azaz Erő stílusú sorozatok x ismétlések, nem intervallum vagy Met-Con munka) addig dolgoznám, amíg legalább tizenkettőt tudsz csinálni töretlenül, ideális esetben 15-öt vagy többet.
Ezt a 15+ ismétlést egymás után kell felfűzni, nem engedve magadnak a “dupla pulzust”. Ha ez megtörténik, menj vissza a 6. lépéshez, és olvasd el újra a “Ciklikus ismétlések” fókuszpontot.”
8. lépés: Toes-to-Bar (Fáradtság hozzáadása)
Ha már képes vagy viszonylag nagy, megszakítás nélküli sorozatokat végezni, amikor nem vagy fáradt, akkor lehet Toes-to-Bar-t hozzáadni a fáradt beállításokhoz. Ez magában foglalja azt a képességet, hogy Met-Con, Intervallumok és EMOM-ok során is megteheted őket. Ez egy megfelelő időpont arra is, hogy megtanuld (és gyakorlottá válj) a Toes-to-Bar mindkét variációját.
Hallgasd: A király | Mozgássűrűség
A Toes-to-Bar variációi
1. verzió: A “Hinge”
A “Hinge” a lábak lendületét használja ki, hogy egy nagy kip-et kapjon, hogy egyenes lábakkal zárja a csípőt. A mozgás tetejéről, a Scoop variációtól eltérően, a lábakat egyenesen tartva engeded le. Azzal, hogy a rúd elé engeded őket, a lábak vízszintes lendületet hoznak létre, amit a felsőtestnek az ellenkező irányba haladva, aktív húzással kell ellensúlyoznia az ívhelyzetbe.
Nagyon sok kezdőnek gondot okoz ennek a nagy kipnek a kezelése, mert nem húzódnak ívbe. Ez egy vízszintes kilengést hoz létre, mint egy óra ingája. A gyors irányváltás létrehozásához szükséges feszesen maradáson dolgozni kulcsfontosságú és gyakorlatot igényel. Azonban az ennek a variációnak a megtanulására fordított idő jól eltöltött idő, mert a Toes-to-Bar sokkal fenntarthatóbbá teszi a nagy szetteket egy kissé lassabb ciklussebesség mellett.
Változat 2: A “Scoop”
A “Scoop”-nak a csuklósnál függőlegesebb a hatásvonala. Ennek két következménye van. Az egyik, hogy a sprint edzésnél gyorsabban tudsz ismétléseket beiktatni. Kettő, mivel kevesebb a vízszintes lendület, a kezdők gyakran tudják kontrollálni a lendítést és megtanulnak több ismétlést felfűzni ezzel a technikával.
Ahelyett, hogy hagynád, hogy a lábad a Toes-to-Bar tetejétől kifelé és körbe lengjen, mint a “Hinge”, a lábadat a feneked felé húzod, majd visszahúzod a rúd síkja mögé. Ezután felkapod a lábadat, és elindítod a következő ismétlést, ami végül úgy néz ki, mintha egy kis hurkot követnél.
A “Scoop” függőleges jellege és az a tény, hogy a középvonalat nem terheli olyan hatékonyan, mint a “Hinge”, valószínűleg kissé keményebben kell dolgoznod, hogy kinyújtsd a térdeidet és megrúgd a rudat. Azok a sportolók, akik a Toes-to-Bar progressziót a Knees-to-Elbow-val dolgozták, fel fogják ismerni a készségátvitelt, mivel a “Scoop” a könyöködnél feljebb hajlított térdeket igényel, és a rúd felé irányuló térdkiegyenesítő rúgással végződik.
Ez a technika nagyon gyors az alacsony ismétlésszámú edzésekhez, és sok ismétlésnél gyakran sokkal jobban megterheli a csípőhajlító izmokat.
Finom variációk
A különböző típusú edzések a Toes-to-Bar különböző finom variációit igényelhetik. Ezt a legkönnyebben az alábbi mintaedzéseken keresztül lehet elmagyarázni.
Egy edzés #1
4 kör
-12 Toes-to-Bar
-400m futás
Megfontolások: Szent csípőhajlítók. Ebben az edzésben egy ponton sem kapnak pihenőt. Másrészt a hátizmaidat minimálisan használjuk. Ezért használj nagyobb nyomást a rúdra, hogy több lat-erőt használj, és csak egy kicsit használd a csípőhajlítóidat, hogy befejezd ezt a mozdulatot. Fontold meg a csuklós technikát, hogy kíméld a csípődet.
2. edzés
5 kör
-6 húzódzkodás
-8 lábujjak a rúdhoz
-12 kalóriás evezés
Figyelem! Itt sok a hátizom. A felsőtest húzódzkodó erejét a húzódzkodásra akarod megspórolni, ami azt jelenti, hogy a lehető legkevesebb latot akarod használni a toes-to-bar-ban. Kevesebb hátsó lengés (vagy hátsó lökés) kevesebb latbevonást jelent. Ehhez gondolj arra, hogy egy függőlegesebb mozdulatsorral, a csípődet használva kezdd el a mozdulatot. Ez könnyebben megvalósítható a Scoop technika alkalmazásával.
3. edzés
3 kör
-30 Toes-to-Bar
-30 Kalória Assault Bike
Szempontok: Nagy volumenű. A Toes-to-Bar lesz a korlátod és le fog alacsonyítani. Azt akarod, hogy a lehető leghatékonyabbak legyenek. Egy magasabb szintű sportoló számára ez általában a Hinge technikát jelenti. Ez valamivel lassabb, de ez nem sokat számít, ha hosszabb ideig tudod tartani a mozgást.
4. edzés
3 kör
-7 Toes-to-Bar
-14 kalóriás Assault Bike
Szempontok: Ez az edzés egy sprint. A lehető leggyorsabban szeretnél végigmenni az ismétléseken. Ha a Toes-to-Bar sprintre gondolsz, a leggyorsabb út két pont között egy egyenes vonal. Gondolj egyenesen felfelé és egyenesen lefelé, csak egy kis Scooppal az alján, hogy a lendület beinduljon.
Top kiegészítő gyakorlatok
Melyek a legjobb gyakorlatok a Toes-to-Bar erőfejlesztéséhez?”
Specifikus erő (csípő-lábszár-mag-tömörülés)
Szigorú térd-könyök (vagy) Szigorú lábujj-csúcs (I. és II. szint) semmi sem veri a szigorú változatot
Csipő & Hasizomerő (középvonal)
Hollow Holds (a legjobb kiindulási hely)
Ülő L-ülés.Sit Raises (vagy) L-Sit Holds (ez feltárja a mozgáskorlátozásokat is)
Tuck Holds
Hanging Knee Raise (vagy) Hanging Leg Raise (Level I és Level II)
Lat Strength (Straight Arm Pulling)
Straight Arm Ring Row (egy másik remek átvezető gyakorlat az izom-Ups)
Banded Lat Row (szintén nagyszerű a deadlifts és az olimpiai emeléshez)
Lat Activations (talán a legspecifikusabb lat gyakorlat a Toes-to-Barhoz)
Ski Erg Sprints (egy személyes kedvenc lat / tricepsz gyakorlat)
Grip Strength
Dead Hang (több lógás a 60-90-es években nagyszerű nem csak a fogás, hanem a vállak számára is)
Plate Pinch (jobban igénybe veszi a hüvelykujjat, mint más fogásgyakorlatok)
Farmer’s Carry (vagy) Suitcase Carry
Gymnastics Density for the Big Five (12 hetes program)
A gimnasztikai mozgásod visszatart a lehetőségeid elérésétől?
A statisztikák azt mutatják, hogy a helyi versenyeken és az olyan online selejtezőkön, mint az Open, messze a legnagyobb valószínűséggel öt mozgás jelenik meg. Ezért ez a program a “Nagy Ötös” fejlesztésére összpontosít.”
1) Muscle-Ups (rúd & gyűrű)
2) Handstand Push-Ups
3) Handstand Walks
4) Toes-to-Bar
5) Chest-to-Bar
Ha a kapacitásod ezekben a mozgásokban visszatart attól, hogy a következő szintre emeld a fittségedet, ez a program neked szól!
A mozgáskönyvtárban is megtalálható:
1-on-1 távoli edzés
A terved tartalmazza…
– Személyre szabott, az Ön igényeire szabott edzéseket
– Videohívásokat az edzőjével minden edzésciklusban
– Videóelemzést – “szemmel” tartva a technikáját
– Erő & Energiarendszer tesztelést
– Hozzáférést az összes ZOAR fizetős tartalomhoz
– Egy “Üdv a csapatban” doboz ZOAR felszerelést
– Nincs kötelezettség. Bármikor lemondható.
– Lásd ezt az oldalt a naprakész árakért.
Kész vagy csatlakozni a csapathoz?
Emailezz nekem, hogy elkezdhessük a következő fejezetet az utadon.