Women’s Fitness
Ha szeretnéd tónusosabbá tenni a karjaidat, hogy magabiztosan mehess ujjatlanul, akkor kargyakorlatunk és felsőtest edzésünk pont az lehet, amire szükséged van. Itt van minden, amit tudnod kell a karjaid tónusának növeléséről.
Ha szeretnéd tónusossá tenni a karjaidat, hogy magabiztosan mehess ujjatlanul, akkor kargyakorlatunk és felsőtest-edzésünk pont az lehet, amire szükséged van. Itt van minden, amit tudnod kell a karok tonizálásáról.
Ha nő vagy, aki a karjait szeretné tonizálni, akkor a súlyzós vagy felsőtest edzés lehet a neked való. A bicepsz, a tricepsz és a vállak megcélzásával nem csak a vágyott tónusú karokat érheti el, hanem a felsőtest erejét is fejlesztheti, ami megkönnyíti a mindennapi feladatokat.
Ez az edzés feszesíti, formálja és erősíti a karjait, csak ne feledje, hogy az izomfejlesztéshez a megszokottnál nehezebb súlyokkal kell túlterhelni.
Ne aggódj, hogy a végén úgy fogsz kinézni, mint Popeye; a nők általában a felsőtest erejének körülbelül 40-60 százalékával és a férfiak izomépítő hormonjának, a tesztoszteronnak a tizedével rendelkeznek, így a domború bicepszek nincsenek napirenden. Azt is érdemes észben tartani, hogy még a legkarcsúbb, legformásabb izmok is láthatatlanok lesznek, ha a testzsírszinted magasabb a kelleténél. Kombináld az ellenállásos edzést szív- és érrendszeri edzéssel és egy ésszerű étkezési tervvel, és hamarosan olyan tónusú karjaid lesznek, amilyenre régóta vágytál.
Mennyit és milyen gyakran végezzük a karok edzését?
A felsőtest edzését heti három-négy alkalommal célszerű elvégezni, a váltakozó napokon pedig 30-60 perc aerob edzést végezz (néhány ötletért lásd a cikk későbbi részében az “Erős karok taktikáját”). Gondoskodjon arról, hogy hetente egy napot teljesen kivegyen. Kezdje két sorozattal, könnyű súlyokkal (olyan súly, amellyel legfeljebb 16 ismétlést tud végezni) a helyes technika elsajátítása érdekében.
A karerősítő gyakorlatok második hetében növelje a súlyt, hogy éppen csak 12 ismétlést tudjon végezni, ismét két sorozatot végezve minden gyakorlatból. Ahogy haladsz előre, növeld három sorozatra, és használj olyan súlyt, amellyel csak nyolc-tíz ismétlést tudsz végrehajtani. Amint kényelmesen érzi magát a súly, az ismétlések és a sorozatok elvégzésével, itt az ideje, hogy növelje a tétet. Ne állapodjon meg a komfortzónában. Azonban ne felejtsen el mindig pihenni egy percet a sorozatok között. Végül végezze a gyakorlatokat a megadott sorrendben, hogy minden izomcsoportból a maximális erőfeszítést kapja.
A kargyakorlatok edzése
Működik: Mellkas, vállak, tricepsz és hasizom.
Keresd meg a derék és térd magassága közötti stabil támasztékot (minél alacsonyabb, annál nehezebb). Lépjen fekvőtámasz-pozícióba – fejétől lábujjhegyig egyenes vonalat képezzen, a karok legyenek egyenesek, vállszélességben vagy egy kicsit szélesebben, a hasizmok húzódjanak össze, a fej legyen egy vonalban a gerinccel. A karok behajlításával engedjük le a testet a támasz felé. Amikor a karok derékszöget érnek el, tartsunk szünetet, majd kiegyenesedve ismételjük.
Azért, hogy fejlődjünk ebben a karfeszesítő gyakorlatban, vigyük a kezeket közelebb a padló szintjéhez, vagy végezzünk padlófekvőtámaszt.
2 Egykaros evezés
Munkák: Latissimus dorsi, rhomboidok, trapézizom, bicepsz és a váll hátsó része.
Állj oldalra egy padra vagy alacsony asztalra, jobb kezed és térded a támaszon, a hátad párhuzamos a padlóval (nyak vonalban), bal kezedben egy súly, karod egyenesen lóg lefelé. Hajlítsa be a bal karját, hogy a súlyt a válla elé vigye – ne csavarja a testét, és ne mozdítson el semmit a munkakaron kívül. Ismételje meg a másik oldalon, ha az összes ismétléssel végzett.
3 Dips
Munkák:
Üljünk egy erős szék elejére úgy, hogy a fenekünk épphogy leérjen a széléről, a térdünk enyhén behajlítva, a lábunk a padlón, az ujjaink előrefelé néznek. Húzzuk le a lapockákat, és húzzuk össze őket, és tartsuk így a mozdulat során. Most lassan hajlítsa be a karokat, hogy lejjebb engedje a testet, a feneket a szék széléhez közel tartva, amíg a karok derékszöget nem érnek. Egyenesedjünk ki, és ismételjük meg.
Azért, hogy fejlődjünk ebben a karfeszesítő gyakorlatban, a lábakat egyenesen vigyük előre.
4 Vállprés
Munkák: Deltoidok, mellkas, tricepsz és felső hát.
Egyenes háttal ülj egy függőleges padon vagy széken, mindkét kezedben egy-egy súlyt tartva, a vállak elülső részén, tenyérrel egymás felé fordulva. Nyújtsuk ki a karokat a fejünk fölé; hagyjuk őket elfordulni úgy, hogy amikor a karok egyenesek, a tenyerek előre nézzenek. Gondoljon arra, hogy a karok felfelé, de a lapockák lefelé nyúlnak. A karokat a perifériás látásodban látnod kell, ahogy felemelkednek – ne vidd a karokat a fejed vonala mögé.
5 Bicepszhajlítás oldalirányú forgatással
Munkák: Bicepsz, különösen a hosszú fej, a hosszabb, kevésbé vaskos forma érdekében.
Ülj vagy állj egy-egy súllyal mindkét kezedben, a karjaidat lazán leengedve az oldalad mellett, a tenyerek hátrafelé néznek. Egyszerre vagy felváltva hajlítsa be a könyökét és forgassa el a karját, hogy a súlyt a válla elé vigye, a tenyérrel előrefelé fordulva. Tartsunk szünetet, engedjük le és ismételjük meg.
7 Tricepsz egyenes kar/kickback kombó
Munkálatok: Tricepsz, hátsó váll és felső hát.
Álljon oldalra egy padhoz vagy alacsony asztalhoz, a jobb térdét és kezét támassza meg, háta párhuzamos a padlóval, bal kezében súlyt tartva. Kezdjük a felső karral párhuzamosan a testtel, könyökkel derékszögben. A felkarodat mozdulatlanul tartva egyenesítsd ki a karodat, a súlyzót a combod mellett elvezetve. Most engedje le a karját egészen lefelé (a padlóra merőlegesen); majd nyújtsa ki ismét, ezúttal egyenesen tartva (próbálja a karját kissé a test vonalán túlra vinni). Hajlítsd vissza a könyököt a kiinduló helyzetbe, és ismételd meg a kombinációt. Váltsunk oldalt.
Tónusosítsuk a karunkat: Erős karok taktikája
1. taktika: A boxercise vagy a kardio kickboxing órák nagyszerű kardió edzésnek számítanak, sok felsőtestmunkával.
2. taktika: Az evezőgép tíz perc alatt 90 kalóriát éget el, igénybe veszi a felsőtest összes izmát és javítja a testtartást.
3. taktika: A nordic walking, amely során speciális, hajlékony botok segítségével mozgatja magát, akár 46 százalékkal több kalóriát éget el, mint a normál gyaloglás, és erősíti a hátat, a mellkast, a vállakat és a karokat. Valójában a napi 10 000 lépés elérése olyan, mintha 10 000 tricepsznyújtást végeznénk!
4. taktika: Az úszás nagyszerű, mindenoldalú edzés, de a hátúszás és az előúszás is “elsőkerék-hajtású” úszás, ami azt jelenti, hogy a munka nagy részét a felsőtest végzi. Harminc perc mellúszás 320 kalóriát éget el.