-
Nagyobb szövegméretNagyobb szövegméretSzokásos szövegméret
Noha lehet, hogy nincs kedve maratont futni, a terhesség alatti testmozgás a legtöbb nő számára hasznos.
De ebben az időszakban korán meg kell beszélnie edzésterveit orvosával, és módosítania kell szokásos edzésprogramját. Az ajánlott testmozgás szintje részben az Ön terhesség előtti fittségi szintjétől függ.
A terhesség alatti testmozgás előnyei
Kétségtelen, hogy a testmozgás jótékony hatással van Önre és a babára is (ha nem lépnek fel olyan komplikációk, amelyek a terhesség alatt korlátozzák a testmozgás lehetőségét). A testmozgás segíthet a következők elérésében:
- jobban érzi magát. Egy olyan időszakban, amikor azon tűnődik, vajon lehetséges-e, hogy ez a furcsa test az Öné, a testmozgás növelheti az önuralom érzését és az energiaszintjét. Nemcsak az endorfinok (az agy által termelt vegyi anyagok) felszabadításával fogja magát jobban érezni, hanem a következőket is lehetővé teszi:
- enyhíti a hátfájást és javítja a testtartást a hátizmok erősítésével és tonizálásával, csökkenti a székrekedést a bélmozgás felgyorsításával
- megelőzi az ízületek romlását (amelyek a terhesség alatt a hormonális változások miatt hajlamosak lazulni) a folyadék aktiválásával, de nem magát a folyadékot. hormonális változások) a kenőanyagként működő ízületi folyadék aktiválásával
- segít jobban aludni azáltal, hogy enyhíti az éjszakai nyugtalanságot okozó stresszt és szorongást
- jobban néz ki. A testmozgás fokozza a bőr vérellátását, így az frissebbnek és egészségesebbnek tűnik.
- Készítse fel és készítse fel a szervezetét a baba születésére. A szülés könnyebb lesz, ha az izmai erősek, és a szíve jó állapotban van. A légzésszabályozás is segíthet megbirkózni a fájdalommal. Elhúzódó vajúdás esetén pedig nagyon fontos szerepet játszik a fájdalomtűrő képesség.
- gyorsabban visszanyeri a terhesség előtti alakját. A terhesség alatt kevesebb zsír fog felhalmozódni, ha továbbra is sportol (ha a terhesség előtt is sportolt). De ne próbáljon meg a terhesség alatt edzéssel fogyni. A legtöbb nő számára az a cél, hogy a terhesség alatt is megőrizze fittségét.
Bár még mindig vita van a terhesség alatti testmozgás további előnyeiről, egyes tanulmányok kimutatták, hogy a testmozgás akár csökkentheti a nőknél a szövődmények, például a preeklampszia és a terhességi cukorbetegség kockázatát.
Mi a megfelelő edzésterv a terhesség alatt?
Az attól függ, hogy mikor kezdi el a tervet, és hogy a terhessége komplikációkkal jár-e. Ha a teherbeesés előtt rendszeresen edzett, folytassa a programot, szükség szerint némi módosítással.
Ha a teherbeesés előtt nem volt formában, ne aggódjon. Kezdje lassan, és fokozatosan építse fel, ahogy erősödik. Az Egyesült Államok Egészségügyi és Emberi Szolgálatok Minisztériuma legalább heti 150 perc (2,5 óra) közepes intenzitású aerob aktivitást javasol az egészséges, nem nagyon aktív vagy erősen aktív nők számára. Ha Ön jó egészségi állapotban van, a terhesség alatti mérsékelt intenzitású testmozgás kockázata nagyon alacsony, és nem növeli az alacsony születési súly, a koraszülés vagy a terhesség elvesztésének kockázatát.
A régi edzésprogram folytatása vagy egy új elkezdése előtt beszéljen orvosával a terhesség alatti testmozgásról. Beszélje meg orvosával az esetleges aggályait.
Korlátoznia kell a testmozgást, ha a következő problémák lépnek fel:
- terhesség okozta magas vérnyomás
- korai összehúzódások
- magzati vérzés
- membránok idő előtti megrepedése, más néven “zacskószakadás” (a magzatot körülvevő magzatvízzel teli zacskó)
Milyen gyakorlatokat végezhet?
Az attól függ, hogy milyen típusú testmozgást szeretne végezni, és mit tanácsol az orvosa. Sok nő szereti a táncot, az úszást, a vízi aerobikot, a jógát, a pilatest, a kerékpározást vagy a gyaloglást. Az úszás különösen vonzó, mivel felhajtóerőt ad (lebegés és súlytalanság érzése). Próbálja ki a kardiovaszkuláris (aerob), erő- és hajlékonysági gyakorlatok kombinációját, de kerüljön minden olyan mozgást, amely ugrással jár.
Sok szakértő ajánlja a gyaloglást. Könnyen módosíthatod a tempódat, dombokat és távolságot adhatsz hozzá. Ha még csak most kezded, hetente háromszor sétálj egy mérföldet mérsékelt tempóban. Minden héten adj hozzá néhány percet, növeld a sebességedet, és végül adj hozzá emelkedőket a körödhöz. Bármilyen szinten is van, legyen az haladó vagy kezdő, az első 5 percben lassan sétáljon bemelegítésként, az utolsó 5 percben pedig lassítson.
Ha a terhesség előtt futott, sok esetben a terhesség alatt is folytathatja a futást, bár lehet, hogy módosítani kell a programját.
Bármilyen típusú edzésről is dönt orvosával együtt, a legfontosabb, hogy figyeljen a teste által küldött jelzésekre. Sok nő például a terhesség első hónapjaiban szédül, és ahogy a baba növekszik, a súlypontjuk is eltolódik. Ezért nehéz lehet megtartani az egyensúlyt, különösen az utolsó trimeszterben.
Az energiaszintje napról napra eléggé változhat. És ahogy a baba növekszik és összenyomja a tüdejét, azt fogja észrevenni, hogy edzés közben csökken a levegő (és a benne lévő oxigén) belélegzésének képessége. Ha a tested azt mondja, hogy hagyd abba, hagyd abba!
A teste azt üzeni, hogy álljon le, ha a következő történik:
- fáradtnak érzed magad
- szédülsz
- szívdobogásod van (erős szívverés)
- légszomjad van
- fájdalmat érzel a hátadban vagy a medencédben
És ha nem tudsz beszélni edzés közben, az azt jelenti, hogy túl erőteljesen edzel.
Az sem jó, ha a baba testhőmérséklete 102,6 Fahrenheit (39 Celsius-fok) fölé emelkedik. Ez problémákat okozhat a magzat fejlődésében, különösen az első trimeszterben, és születési rendellenességekhez vezethet. Javasoljuk, hogy forró időben ne végezzen túl sok testmozgást.
Hőség esetén a legmelegebb órákban (délelőtt 10 és délután 3 óra között) ne végezzen testmozgást a szabadban, vagy végezzen testmozgást légkondicionált helyen. Ne feledje azt sem, hogy az úszás nem teszi lehetővé, hogy észrevegye, ha a testhőmérséklete túl magasra emelkedik, mivel a víz hűsítő érzést biztosít.
Kerülendő gyakorlatok
A legtöbb orvos azt javasolja, hogy a terhes nők az első trimeszter után kerüljék a háton fekvést igénylő gyakorlatokat.
Hacsak orvosa másként nem rendelkezik, az alábbi tevékenységeket is célszerű kerülni:
- pattogás
- ütéses gyakorlatok (minden olyan mozgás, amely le- és felemelést igényel)
- ugrás
- gyors irányváltoztatás
- a hasi terület sérülésének kockázata
Azokat a sportokat, amelyek bármilyen fizikai érintkezéssel járnak, általában célszerű kerülni, alpesi síelés, búvárkodás és lovaglás, mert ezek sérüléseket okozhatnak.
Míg egyes orvosok elfogadhatónak tartják a step aerobic órákat, amennyiben a terhesség előrehaladtával csökkenti a lépésmagasságot, más orvosok rámutatnak, hogy a terhes nő súlypontjának megváltozása miatt nagyobb az esés esélye. Ha az aerobik mellett dönt, ügyeljen arra, hogy ne terhelje túl magát a kimerülésig.
És forduljon orvosához, ha a fenti tünetek bármelyikét tapasztalja bármilyen típusú testmozgás során:
- magzati vérzés
- szokatlan fájdalom
- szédülés vagy szédülés
- szokatlan légszomj
- gyors szívverés vagy mellkasi fájdalom
- szívdobogás vagy mellkasi fájdalom
- folyadékvesztés a hüvelyből
- méhösszehúzódások
.
Kegel-gyakorlatok
Noha a Kegel-gyakorlatok hatása vizuálisan nem látható, egyes nők az inkontinencia csökkentésére használják, egyes nők az inkontinencia (vizeletszivárgás) csökkentésére használják, amelyet a baba hólyagra támaszkodása okoz. A Kegel-gyakorlatok segítenek erősíteni a “medencefenék izmait” (a húgyhólyagot irányító izmokat).
A Kegel-gyakorlatok egyszerűek, és bármikor elvégezhetők, amikor van néhány másodperc szabadidőd: autóban ülve, íróasztal mögött vagy üzletben állva. Senki sem fogja észrevenni, hogy csinálod!
A használandó izmok helyének meghatározásához tegyél úgy, mintha meg akarnád állítani a vizelést. Néhány másodpercig húzza össze ezeket az izmokat, majd engedje el őket. Ha a megfelelő izmokat használja, érezni fogja a rántást. Vagy helyezze az ujját a hüvelyébe, és érezze, ahogy összehúzódnak. Orvosa is segíthet a megfelelő izmok azonosításában.
A Kegel-gyakorlatok végzésekor a következőket tartsa szem előtt:
- Nem szabad más izmokat (például a hasat vagy a lábakat) egyidejűleg összehúzni. Azokra az izmokra kell koncentrálnod, amelyeket edzel.
- Ne tartsd vissza a lélegzeted a gyakorlatok végzése közben, mivel fontos, hogy a tested és az izmaid továbbra is kapjanak oxigént, amikor bármilyen típusú gyakorlatot végzel.
- Ne végezzen rendszeresen Kegel-gyakorlatokat vizelés közben, mivel ez azt okozhatja, hogy a hólyag nem ürül ki teljesen, ami növeli a húgyúti fertőzés kockázatát.
Hogyan kezdje
Minden esetben konzultáljon orvosával, mielőtt bármilyen edzésprogramot elkezdene. Ha készen áll a kezdésre, tegye a következőket:
- Lassan kezdje. Ha eddig nem voltál aktív, a napi 5 perc testmozgás jó kezdet lehet. Minden héten adjon hozzá 5 percet, amíg el nem éri a 30 percet.
- Viseljen kényelmes, bő ruházatot, és viseljen megfelelő melltartót a mellek védelme érdekében.
- Igyon sok vizet, hogy elkerülje a testhőmérséklet túlzott emelkedését és a kiszáradást.
- Ne sportoljon, ha beteg.
- A forró, párás napokon inkább sétáljon egy légkondicionált bevásárlóközpontban.
- Mindenekelőtt figyeljen a teste által küldött jelekre.