Try Reverse Planks to Flip Up Your Ab Workout

A plank egy megbízható hasépítő, de a pozíció egy egész oldalát a padlón hagyod, ha eddig csak a standard formában tartottad. Fordítsd meg a core-edzésedet, hogy a régi standardot egy új fordulatot vegyél, és készülj fel a még több hasizom bevonására.

Men’s Health

A Charlee Atkins, C.S.C.C.S. edző a fordított plank pozíciót használja, hogy még sokoldalúbbá tegye a hasizom-edzéseit. “Ez egy egész testre kiterjedő kihívás” – mondja. “A mellkas, a vállak, a hát tüzel, hogy fent tartson, a combizmok égnek, hogy fent tartsa a csípőt, és persze a hasizmok.”

A fordított plank ezen különleges, lábemeléssel kiegészített változatának végrehajtásához mindössze egy szabad helyre van szükséged, ahol kinyújtózhatsz a padlón. Ha szeretnéd, hogy a kezed ne legyen a földön, és legyen némi támaszod, amikor földet érsz, nézd meg ezt az öngördülő jógamatracot a márkától, a BackSlash Fit-től.

Backslash Fit öngördülő intelligens jógamatrac

• Kezdj a fordított plankban. Ehhez ülj le a szőnyegre nyújtott lábakkal. Tegyük a tenyerünket a földre úgy, hogy a kezünk hátrafelé és kissé kifelé mutasson. Nyomd be a sarkadat, emeld a csípődet a plafon felé.
• A jobb lábadat emeld fel, a törzsedet szorítsd össze, hogy megtartsd a pozíciódat. Tartsa a lábát a lehető legegyenesebben, miközben felemeli, majd engedje vissza. Még ne érintse a földet.
• Hozd a jobb térded a mellkasodhoz anélkül, hogy a csípődet leengednéd. Folytassa a kézzel történő lenyomást.

Míg a fordított plank nem egy bonyolult tartás, ezt a variációt nem könnyű elsajátítani. “Ez egy haladó gyakorlat” – mondja Atkins. Először is győződj meg róla, hogy kezdetben meg tudod tartani a normál fordított plankot, majd add hozzá a lábemeléseket. “Ha még mindig a fordított plankon dolgozol, kezdd a ráknyújtással.”

Hogy a fordított plankot lábemelésekkel egészítsd ki az edzéseidet, használj mindkét lábadon 30 másodperces vagy 45 másodperces váltakozó sorozatokat. Próbálj ki 3 sorozatot pihenés nélkül egy gyilkos hasizomkörhöz. Szeretnél még több mozdulatot megtanulni Atkinstől? Nézze meg az edzési tippjeivel teli sorozatunkat, a Try Her Move-t.

oldalon.