Az Unalmas de nagy két okból is a legjobb majom. Először is, egyszerűen követhető, és valóban megfelel a nevének: unalmas. Másodszor, jó munkát végez az erő és a méret növelésében. A nagyobbá váláshoz, még akkor is, ha nem követed a Boring But Big-t, szükség van néhány beállításra, amelyek időtállóak.
A fő munkádnak arányosnak kell lennie a kiegészítő munkáddal. A Boring But Big esetében a kiegészítő munka kemény (mivel sok mennyiséget végeznek egy “nagy” mozgással.) Emiatt a fő munkát (a program fő sorozatai) korlátozottan kell végezni. Általában csak annyit teszünk, hogy megpróbáljuk fenntartani a nagy súlyokat, és a Boring But Big (BBB) volumenét használjuk az erő növelésére.
A kondicionálásodnak arányosnak kell lennie az emeléseddel. Minél nagyobb volument és munkát végzel a súlyzós teremben, annak tükröződnie kell abban, hogy KISEBB megerőltető kondicionáló munkát végzel. Abban az esetben, ha nagyobbra akarsz nőni, a kondicionálást nem használod másra, mint az aerob képesség és a regenerálódás javítására. Túl sokan próbálnak túl sokat csinálni mindkettőből, és mindkettőből szarnak az ágyba. Tehát a kondicionálásodnak olyannak kell lennie, hogy ne törje le annyira a testedet, hogy ne tudj regenerálódni a súlyzós teremben végzett munkából.
A kalóriáidnak tükrözniük kell a mennyiségedet és a céljaidat. A nagyobbá válás nem más, mint az erősebbé válás vagy a jobb sportolóvá válás az elvek szempontjából. A teljesítmény érdekében eszel. És ha a “teljesítményed” az, hogy nagyobb leszel (több izomtömeg), akkor elég ételt kell enned ahhoz, hogy a regenerálódást elősegítsd és üzemanyagot adj a testednek. Ez ilyen egyszerű (elvileg).
A segédmunkádnak (ez az a munka, amit a főemelés és a kiegészítő után végzel) szintén arányosnak kell lennie. Ismétlem, mivel “kemény” mennyiségű kiegészítő munkát végzünk, hagynod kell magadnak egy kis teret a regenerálódásra a következő edzésre. Az egyik dolog, amivel kísérleteztünk, hogy valami ilyesmit használunk a BBB-hez. Megjegyzés: A fő emeléseket továbbra is 5/3/1 stílusban végezzük, hogy megőrizzük az intelligens és progresszív programozás filozófiáját.
Hétfő
Squat
Squat 5×10
Assistance:
csütörtök
Deadlift
Deadlift 5×10
segítség: hasi munka x 50, egylábas munka x 25/láb (választható)
csütörtök
Deadlift 5×10
segítség: hasi munka x 50, egylábas munka x 25/láb (választható): Megjegyzés: Minden kiegészítő munkát FSL-súlyokkal végzünk: általában azt javasoljuk, hogy mind az 50 ismétlés kiegészítő munkát 20 perc alatt végezzük el. Ebbe beletartoznak a sorok a fekvenyomás/padnyomás napján. NEM programozunk sorokat – csak evezz valamit, és folytasd az életed.”
Ez csak egy példa, de biztos vagyok benne, hogy érted az elvet/ötletet mögötte. Az asszisztencia munkát nem “őrülten” végzed, de kapsz némi plusz munkát és nem égsz ki teljesen. NEM történik alsó háti munka (pl. hátemelések) a hát alsó részének a deadlifting és a guggolás során végzett volumenes munkája miatt.
Ne feledd, hogy mindennek megfelelő arányban kell lennie az edzés során. Ha sokat csinálsz egy dologból, akkor valaminek ki kell jönnie. Ez az edzés kardinális szabálya.
Ha nem értesz néhányat, a legtöbbet vagy a fenti edzés vagy terminológia valamelyikét, akkor nagyon ajánlom, hogy olvasd el az 5/3/1 Second Edition könyvet, amely papírkötésben és azonnal letölthető e-bookban is elérhető. Ez lefedi az összes alapmunkát, és rengeteg programozási lehetőséget biztosít, amelyek közül választhatsz, hosszú évekre. Az idő múlik, és semmi sem marad ugyanolyan; vagy egyre jobb leszel, vagy egyre rosszabb.”