by Reed Mangels, PhD, RD
From Simply Vegan 5th Edition updated August, 2018
Summary
A szárított bab és a sötétzöld leveles zöldségek különösen jó vasforrások, még a húsnál is jobbak kalóriánként. A vasfelszívódást jelentősen növeli a Cal-vitamint tartalmazó élelmiszerek fogyasztása a vasat tartalmazó élelmiszerekkel együtt. A vegetáriánusoknál nem nagyobb a vashiány előfordulása, mint a húsevőknél.
A vas esszenciális tápanyag, mivel a vérben oxigént szállító hemoglobin központi része. A vashiányos vérszegénység világméretű egészségügyi probléma, amely különösen gyakori a fiatal nők és a gyermekek körében.
A vas az élelmiszerekben két formában, heme és nem heme formában található meg. A heme vas, amely a húsban, baromfiban és halban lévő vas 40 százalékát teszi ki, jól felszívódik. A nem-hem vas, az állati szövetekben lévő vas 60 százaléka és a növényekben (gyümölcsök, zöldségek, gabonafélék, diófélék) lévő összes vas kevésbé jól felszívódik. Mivel a vegán étrend csak nem-hem vasat tartalmaz, a vegánoknak különösen figyelniük kell a magas vastartalmú élelmiszerekre ésazokra a technikákra, amelyek elősegíthetik a vas felszívódását. A vegetáriánusok (beleértve a vegánokat is) számára a vasra vonatkozó ajánlások akár 1,8-szor magasabbak is lehetnek, mint a nem vegetáriánusok számára 1.
Néhányan arra számítanak, hogy mivel a vegán étrend a vas egy olyan formáját tartalmazza, amely nem szívódik fel ilyen jól, a vegánok hajlamosak lehetnek a vashiányos vérszegénység kialakulására. A vegánok körében végzett felmérések (2,3) azonban azt találták, hogy a vashiányos vérszegénység nem gyakoribb a vegetáriánusok körében, mint az általános népesség körében, bár a vegánok vasraktárai általában alacsonyabbak3.
A sok vegán kielégítő vasállapotának oka az lehet, hogy a gyakran fogyasztott élelmiszerek magas vastartalmúak, amint azt az 1. táblázat mutatja. Valójában, ha az ezekben az élelmiszerekben lévő vas mennyiségét 100 kalóriára vonatkoztatva milligramm vasban fejezzük ki, sok vegán által fogyasztott élelmiszer jobb, mint az állati eredetű élelmiszerek. Ezt a koncepciót a 2. táblázat szemlélteti. Például több mint 1700 kalóriányi bélszínt kellene megenni ahhoz, hogy ugyanannyi vasat kapjunk, mint amennyi 100 kalóriányi spenótban található.
A vegánok kielégítő vastartalmának másik oka, hogy a vegán étrend magas C-vitamin-tartalmú. A C-vitamin jelentősen növeli a nem heme vas felszívódását. A C-vitamin-forrás hozzáadása az étkezéshez akár hatszorosára növeli a nem hemi vas felszívódását, ami a nem hemi vas felszívódását ugyanolyan jóvá vagy jobbá teszi, mint a hemi vasét.
Szerencsére sok zöldség, mint például a brokkoli és a bok choy, amelyek magas vastartalmúak, magas C-vitamin tartalmúak is, így az ezekben az ételekben lévő vas nagyon jól felszívódik. A gyakran fogyasztott kombinációk, mint például a bab és a paradicsomszósz vagy a kevergetve sült tofu és brokkoli, szintén bőséges vasfelszívódást eredményeznek.
A vashoz könnyen hozzájuthatunk a vegán étrenddel. A 3. táblázat számos olyan ételt mutat be, amelyek vastartalma jelentősen meghaladja a vasra vonatkozó RDA-t.
A kalcium és a tanninok (amelyek a teában és a kávéban találhatók) egyaránt csökkentik a vas felszívódását.A tea-, kávé- és kalcium-kiegészítőket néhány órával a magas vastartalmú étkezés előtt kell fogyasztani.5. Az étkezések során a vaskészítményeket nem szabad elhasználni.
|
1. táblázat: Válogatott vegán élelmiszerek vastartalma |
||
|
Élelmiszer |
Mennyiség |
Vas(mg) |
| Fekete melasz | 2 evőkanál | 7.2 |
| Lentilla, főzve | 1 csésze | 6.6 |
| Tofu | 1/2 csésze | 6.6 |
| Spinach,főzve | 1 csésze | 6.4 |
| Bab, főzve | 1 csésze | 5.2 |
| Csicseriborsó, főzve | 1 csésze | 4.7 |
| Szójabab,főzve | 1 csésze | 4.5 |
| Tempeh | 1 csésze | 4.5 |
| Limabab, főzve | 1 csésze | 4.4.5 |
| Fekete szemű borsó, főzve | 1 csésze | 4.3 |
| Mángold, főtt | 1 csésze | 4.0 |
| Bagel, dúsított | 1 közepes | 3.8 |
| Fekete bab, főtt | 1 csésze | 3.6 |
| Pinto bab, főtt | 1 csésze | 3.6 |
| Veggie hot dog, vassal dúsított | 1 hot dog | 3.6 |
| Sárgabaracklé | 8 uncia | 3.0 |
| Quinoa, főtt | 1 csésze | 2.8 |
| Répazöldség, főtt | 1 csésze | 2.7 |
| Tahini | 2 evőkanál | 2.7 |
| Borsó, főtt | 1 csésze | 2.5 |
| Cashews | 1/4 csésze | 2.0 |
| Kelbimbó, főtt | 1 csésze | 1.9 |
| Krumpli héjával | 1 nagy | 1.9 |
| Bok choy, főtt | 1 csésze | 1.8 |
| Bulgur, főtt | 1 csésze | 1.7 |
| Mazsola | 1/2 csésze | 1.5 |
| Aprikóták, szárított | 15 félbe | 1.4 |
| Szójajoghurt | 6 uncia | 1.4 |
| Veggie burger, kereskedelmi | 1 patty | 1.4 |
| Watermelon | 1/8 közepes | 1.4 |
| Mandula | 1/4 csésze | 1.3 |
| Sezámmag | 2 evőkanál | 1.2 |
| Napraforgómag | 1/4 csésze | 1.2 |
| Répazöldség, főzve | 1 csésze | 1.2 |
| Millet, főzve | 1 csésze | 1.1 |
| Brokkoli, főtt | 1 csésze | 1.0 |
| Kelkáposzta, főtt | 1 csésze | 1.0 |
| Tomatalé | 8 uncia | 1.0 |
|
Források:USDA Nutrient Database for Standard Reference, Legacy, 2018 andManufacturer´s information. A vas RDAja 8 mg/nap felnőtt férfiak és a menopauza utáni nők számára és18 mg/nap a menopauza előtti nők számára. Vegetáriánusok (beleértve a vegánokat is)akár 1,8-szor több vasra is szükségük lehet. |
||
|
2. táblázat: Vasforrások összehasonlítása |
|
|
Élelmiszer |
Vas (mg/100 kalória) |
| Spinach, főzve | 15.6 |
| Káposztalevél, főzve | 4.5 |
| lencse, főzve | 2.9 |
| Brokkoli, főzve | 1.9 |
| Csicseriborsó, főzve | 1.7 |
| Szűzpecsenye, választott, grillezve | 1.1 |
| Hamburger, sovány, grillezve | 0.8 |
| Csirke, mell sült, bőr nélkül | 0.6 |
| Sertésszelet, serpenyőben sütve | 0,4 |
| Pisztráng, sült | 0,3 |
| Tej, sovány | 0,1 |
| Megjegyezzük, hogy a legjobb vasforrások vegánok. | |
|
3. táblázat: Bőséges mennyiségű vasat biztosító mintaétrendek |
|
| Vasat | |
| 1 adag Zabpehely Plus (p. 23)† | 3.8 |
| Ebéd: | |
| 1 adag Tempeh/Rice Pocket Sandwich (94. oldal) | 4.7 |
| 15 szárított sárgabarack | 1.4 |
| vacsora: | |
| 1 adag fekete szemű borsó és kelkáposzta (p. 76) | 2.1 |
| 1 adag kukoricakenyér (21. oldal) | 2.6 |
| 1 szelet görögdinnye | 1.4 |
| összesen | 16.0 |
| Freggeli: | |
| Müzli 8 uncia szójatejjel | 1.5 |
| Étkezés: | |
| 1 adag krémes lencseleves (49. oldal) | 6.0 |
| 1/4 csésze napraforgómag | 1.2 |
| 1/2 csésze mazsola | 1.5 |
| vacsora: | |
| 1 adag fűszeres pirított tofu borsóval (p. 103) | 14.0 |
| 1 csésze főtt bulgur | 1.7 | 1 csésze főtt spenót | 6.4 |
| megszórva 2 evőkanál szezámmaggal | 1.2 |
| TOTAL | 33.5 |
|
†Megjegyzés: Az oldalszámok a Simply Vegan című könyvben található receptekre vonatkoznak. |
|
|
Ezeket a menüket további élelmiszerekkel kell kiegészíteni, hogy megfelelő kalóriát biztosítsanak és a vas mellett a tápanyagszükségletet is kielégítsék. |
|
Bővebb információ
- Does drinking tea interferse with iron absorption?
-
Institute of Medicine, Food and Nutrition Board. Dietary ReferenceIntakes for Vitamin A, Vitamin K, Arsenic, Boron, Chromium, Copper,Jód, Iron, Manganese, Molybdenum, Nickel, Silicon, Vanadium, andZinc. Washington, DC: National Academy Press, 2001.
-
HaddadEH, Berk LS, Kettering JD, Hubbard RW, Peters WR. Dietary intake andbiochemical, hematologic, and immune status of vegans comparednonvegetarians. Am J Clin Nutr 1999;70(suppl):586S-93S.
-
ObeidR, Geisel J, Schorr H, et al. The impact of vegetarianism on somehaematological parameters. Eur J Haematol. 2002;69:275-9.
-
Hallberg L. Bioavailability of dietary iron in man. Ann Rev Nutr1981;1:123-147.
-
Gleerup A, Rossander Hulthen L, Gramatkovski E, et al. Ironabsorption from the whole diet: comparison of the effect of twodifferent distributions of daily calcium intake. Am J Clin Nutr1995;61:97-104.