A testépítés egyik legforróbb vitája napjainkban az, hogy melyik az ideális edzésmódszer az izomnövekedés felgyorsítására. A vita végtelennek tűnik, és nem számít, hogy mennyi kutatás jelenik meg az edzéssel és az izomnövekedéssel kapcsolatban, úgy tűnik, hogy soha nem lesz végleges válasz a különböző tényezők miatt. Eleinte úgy volt, hogy minél nehezebbet emelsz, annál nagyobb lesz a méreted… ezt követte az a kutatás, amely feltárta a rövid pihenőidővel járó nagy intenzitású, nagy volumenű gyakorlatokra adott hormonális választ; már régóta úgy vélték, hogy ez az edzés közbeni hormonális válasz felelős az izomnövekedésért.
Az edzésfiziológusok azonban hamarosan felfedezték, hogy ez az akut hormonális válasz egyszerűen egy stresszválasz, hasonlóan a nagy dózisú koffeinnel együtt járó tesztoszteron felszabaduláshoz (1). Ez ahhoz vezet, hogy zsír szabadul fel a véráramba üzemanyagként való felhasználásra (a stressz, az adrenalin stb. zsír felszabadításának ez a koncepciója nagyszerű az edzéshez, azonban az ülőmunkát végző, nem rendszeresen sportoló egyéneknél ezek a megemelkedett trigliceridszintek érelmeszesedéshez és az erek rossz egészségéhez vezethetnek.)
Az izomnövekedés jelenlegi vezető elméletei a “Time Under Tension”-re, mint a növekedés eszközére mutatnak rá. Míg a feszültség alatti idő edzést széles körben a leghatékonyabbnak tartják az ezt alátámasztó kutatások miatt (amint azt a ‘You are What You Lift’ cikk is megjegyzi), a hipertrófia eléréséhez használt tényleges általános edzésmódszerről még mindig vitatkoznak. Sokan vannak, akik a nagy intenzitású technikákban hisznek: alacsony volumenű, nagy terhelésű edzés; mint az izomnövekedés kiváltásának eszköze.
Míg sokan mások, akik erőemelői háttérrel rendelkeznek, a súly feláldozásában hisznek a nagy volumenű edzés beépítése érdekében. Mindkét oldal legismertebb szószólói közül néhányan genetikailag kiváló profi testépítők, és az ő fizikumuk/fejlődésük önmagában nem elég bizonyíték a vita eldöntéséhez. Ehhez meg kell vizsgálnunk mindkét edzésmódszer előnyeit, és le kell vonnunk a megfelelő következtetéseket a kutatásokból arra vonatkozóan, hogy mi vezet ténylegesen növekedéshez.
A nagy volumenű, alacsony intenzitású edzés a leghagyományosabb és a legtöbb súlyemelő törzstag körében széles körben elfogadott edzésforma. Az elképzelés lényege, hogy több sorozat beépítésével ismételten egy adott izomcsoportot céloz meg, hogy megpróbálja lebontani az izomszövetet és növelni a feszültségidőt, mint a növekedés előidézésének eszközét. A volumen használatának néhány legmegalapozottabb bizonyítéka arra mutat rá, hogy képes növelni az edzés utáni fehérjeszintézis markereit, ami az izomnövekedés nagyon fontos mutatója (2).
Az edzés ezen stílusára utaló kutatások ellenére, amelyek állítólagosan elősegítik a növekedést, van néhány dolog, amit más megvilágításba kell helyezni, hogy megértsük az egy edzésstílushoz való ragaszkodás korlátait. Az első, a kutatás, amely azt mutatja, hogy ez korrelál a fehérjeszintézissel, nem voltak kirívó problémák magával a vizsgálattal, csak azzal, amit a legtöbb ember a tanulmányból bizonyítékként vesz, hogy a nagy volumen a helyes edzésstílus… itt van a fehérjeszintézis definíciója a Biology-Online.org-ról : “A fehérjék létrehozása a sejtek által, amely DNS-t, RNS-t és különböző enzimeket használ” Itt egy másik definíció a Dictionary.Reference.com-ról: “az a folyamat, amelynek során az aminosavak riboszomális RNS, transzfer RNS, hírvivő RNS és különböző enzimek bevonásával lineárisan fehérjékké rendeződnek.” (Független definíciókat használok, és nem a sajátomat, hogy tudd, nem azért fogalmaztam, hogy alátámasszam az érvelésemet).
Mit mindkét definícióból észre fogsz venni, hogy a fehérjeszintézis az a folyamat, amellyel a szervezet kijavítja az edzés következtében sérült izomszövetet, és bár részt vesz az izomnövekedésben, ez NEM VÁGÓ ÉS SZIGORÚ INDIKÁTOR, HOGY ÉPÜL az izmok. Ez most nem a volumenes edzés ellen szól, hanem annak a jele, hogy az ezt az edzésstílust leginkább támogató kutatások nem elég meggyőzőek ahhoz, hogy véget vessenek a vitának. Egy másik kulcsfontosságú tényező, amitől óvakodni kell; ha csak akkor tudsz növekedni, ha a szövetek helyreállítása meghaladja a szövetkárosodást (Edzéstudomány 101), akkor mikor fog korlátozni a nagy volumenű edzés által folyamatosan okozott izomkárosodás?
Ha drogozol, akkor rendben van, mindennap edzhetsz és nem lesz gond… de ha természetes vagy, akkor nem kell a túledzés birodalmába kerülnöd, hogy többet edz, mint amennyit a tested képes regenerálódni, ami korlátozza a növekedést. Ez azt jelenti, hogy túl gyakran és túl sokáig edzhetsz és korlátozhatod a növekedést anélkül, hogy a túledzés tüneteitől szenvednél. Ismétlem, ez nem a nagy volumenű edzés ellen szól, de ez arra hivatott, hogy kétszer is meggondolja, hogy egész évben nagy volumenű edzést alkalmazzon-e.
Most pedig térjünk rá a nagy intenzitású edzésre. A nagy intenzitású edzést támogató néhány fő alapelv azon a tényen alapul, hogy kevesebb sorozatban tudsz izomkárosodást és kudarcot előidézni, mint gondolnád, és csak akkor tudsz növekedni, ha regenerálódsz. Ennek az edzésmódszernek az egyik legfontosabb alapelve, hogy az edzőteremben minden másodperc számít, így több időt tudsz a növekedésre fordítani. Bár ez egy újszerű ötlet, néhány legnagyobb kritikusa vitatja, hogy képes vagy-e maximalizálni a feszültségidőt ilyen kevés szettel és az emelt súly érzékelt terhelését növelő fáradtsággal.
Az utolsó mondat utolsó része azt jelenti, hogy míg a nagy volumenű edzés hírhedt arról, hogy az izomrendszer túledzéséhez vezet, a nagy terheléssel végzett nagy intenzitású edzés hírhedt arról, hogy a központi idegrendszer túledzéséhez vezet (3). Ha nagy intenzitású rutinban veszel részt, csak azért, mert az izmaid nem tudnak felemelni egy terhet, nem jelenti azt, hogy ez izomkárosodás eredménye.
Teljesen lehetséges, hogy egy edzésrutin során kudarcig menjünk a felemelésekkel, anélkül, hogy a növekedéshez szükséges feszültségidőt indukálnánk. A nagy intenzitású edzéssel kapcsolatos ezen aggályok ellenére a tény ugyanaz marad, hogy a fejlődés előidézésének legjobb módja az, hogy növeljük az izomfeszültség előidézésére használt súly mennyiségét, és ennek egyetlen módja az, hogy a rutin egy bizonyos pontján nehezebb emelést iktatunk be, hogy elősegítsük a fejlődést. A nagy intenzitású edzés minden bizonnyal magában foglalja a nehezebb súlyok aspektusát.
A kérdés tehát az, hogy melyik edzésstílus a legjobb? Ami azt illeti, hogy melyik módszer tartalmazza mindkét stílus aspektusait, Arthur Jones, a Nautilus alapítója az 1970-es években, még mindig azt állítja magáról, hogy az erő- és kondicionálás egyik zsenije, mivel az ő magas intenzitású edzésformája viszonylag kis volumenű, ritmusos emelésre összpontosított, amely az izmokat kudarcig hozta anélkül, hogy túlstimulálta volna a központi idegrendszert vagy túlzásba vitte volna a teljes mennyiséget.
Ezt az edzésmódszert soha nem bizonyították kutatások, hogy egész éves programként a legjobb lenne a sportolók és a testépítők számára, mivel hiányzik a periodizáció (progresszív edzési ciklusok és túlterhelés az edzés progressziójának elősegítése érdekében) elve, amely ma az erő- és kondicionálás alapelve. A lehető legjobb végeredményt a periodizációs technikák alkalmazása jelenti, ahogyan azt a cikkemben a kerékpáros edzésprogramoknál tárgyaltam.
A kutatás által igazolt módszert, az alacsony terhelésű, nagy volumenű edzést használd alapként, és keverd nagy terhelésű, kis volumenű edzéssel, hogy támogasd az izmok aktív pihenését és növeld az erődet, hogy lehetővé tedd a fejlődést.
Dustin Elliott a Betancourt Nutrition vezető formulátora.
- Beaven CM, Hopkins WG, Hansen KT, Wood MR, Cronin JB, Lowe TE. A koffein dózishatása a tesztoszteron és kortizol ellenállóképességi edzésre adott válaszokra. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2008 Apr;18(2):131-41.
- Burd NA. low-load high volume resistance exercise stimulates muscle protein synthesis more than high-load low volume resistance exercise in young men. PLoS One, 2010 Aug 9;5(8): e 12033
- Lehman, Manfred et.al. Túlterhelés, teljesítményhiány és regeneráció a sportban. 1999, 187-202, DOI: 10.1007/978-0-585-34048-7_15