-
Larger Text SizeLarger Text SizeRegular Text Size
Mimo, że możesz nie mieć ochoty na przebiegnięcie maratonu, wykonywanie jakiejś formy ćwiczeń fizycznych w czasie ciąży jest korzystne dla większości kobiet.
Ale w tym okresie trzeba będzie omówić swoje plany ćwiczeń z lekarzem wcześnie i zmodyfikować swoją normalną rutynę ćwiczeń. Zalecany poziom ćwiczeń będzie zależał, częściowo, od poziomu sprawności fizycznej sprzed ciąży.
Korzyści z ćwiczeń w czasie ciąży
Nie ma wątpliwości, że ćwiczenia są korzystne zarówno dla Ciebie jak i Twojego dziecka (jeśli nie wystąpią komplikacje, które ograniczą Twoją zdolność do ćwiczeń w czasie ciąży). Ćwiczenia mogą pomóc w osiągnięciu następujących celów:
- lepsze samopoczucie. W czasie, kiedy zastanawiasz się, czy to możliwe, że to dziwne ciało jest twoje, ćwiczenia mogą zwiększyć twoje poczucie kontroli i poziom energii. Nie tylko sprawi, że poczujesz się lepiej, uwalniając endorfiny (substancje chemiczne wytwarzane przez mózg), ale pozwoli Ci to na wykonanie następujących czynności:
- zlikwiduj ból pleców i popraw swoją postawę poprzez wzmocnienie i ujędrnienie mięśni pleców, zmniejszenie zaparć poprzez przyspieszenie wypróżnień
- zapobieganie pogarszaniu się stanu stawów (które mają tendencję do rozluźniania się podczas ciąży ze względu na zmiany hormonalne) poprzez aktywację płynu, ale nie samego płynu. zmiany hormonalne) poprzez aktywację płynu maziowego, który działa jak smar
- pomagają lepiej spać poprzez łagodzenie stresu i niepokoju, które sprawiają, że jesteś niespokojny w nocy
- lepszy wygląd. Ćwiczenia zwiększają przepływ krwi do skóry, dzięki czemu wygląda ona bardziej świeżo i zdrowo.
- przygotuj i przygotuj swoje ciało na narodziny dziecka. Poród będzie łatwiejszy, jeśli Twoje mięśnie są silne, a serce w dobrej kondycji. Kontrola oddychania może również pomóc w radzeniu sobie z bólem. A w przypadku przedłużającego się porodu bardzo ważną rolę odgrywa zdolność do przeciwstawiania się bólowi.
- Szybciej odzyskaj figurę sprzed ciąży. W czasie ciąży będziesz gromadzić mniej tłuszczu, jeśli nadal będziesz ćwiczyć (jeśli ćwiczyłaś przed zajściem w ciążę). Nie próbuj jednak schudnąć ćwicząc w czasie ciąży. Dla większości kobiet celem jest utrzymanie sprawności fizycznej podczas ciąży.
Pomimo, że nadal trwają dyskusje na temat dodatkowych korzyści płynących z ćwiczeń podczas ciąży, niektóre badania wykazały, że ćwiczenia mogą nawet zmniejszyć ryzyko powikłań u kobiety, takich jak stan przedrzucawkowy i cukrzyca ciążowa.
Jaki jest odpowiedni plan ćwiczeń w czasie ciąży?
Zależy to od tego, kiedy zaczniesz plan i czy twoja ciąża ma komplikacje. Jeśli ćwiczyłaś regularnie przed zajściem w ciążę, kontynuuj swój program, z pewnymi modyfikacjami w razie potrzeby.
Jeśli nie byłaś w formie przed zajściem w ciążę, nie martw się. Zacznij powoli i zwiększaj stopniowo, w miarę jak będziesz stawał się silniejszy. US Department of Health and Human Services zaleca co najmniej 150 minut (2,5 godziny) aktywności aerobowej o umiarkowanej intensywności tygodniowo dla zdrowych kobiet, które nie są bardzo aktywne lub energicznie aktywne. Jeśli jesteś w dobrym stanie zdrowia, ryzyko związane z aktywnością o umiarkowanej intensywności podczas ciąży jest bardzo małe i nie zwiększa ryzyka niskiej masy urodzeniowej, przedwczesnego porodu lub utraty ciąży.
Przed kontynuacją starych ćwiczeń lub rozpoczęciem nowych, należy porozmawiać z lekarzem na temat ćwiczeń w czasie ciąży. Wszelkie wątpliwości należy omówić z lekarzem.
Będziesz musiał ograniczyć ćwiczenia, jeśli wystąpią następujące problemy:
- nadciśnienie wywołane ciążą
- wczesne skurcze
- krwawienie z pochwy
- przedwczesne pęknięcie błon płodowych, znane również jako „pęknięcie worka” (worek z płynem owodniowym otaczający płód)
Jakie ćwiczenia możesz wykonywać?
Zależy to od rodzaju ćwiczeń, które lubisz i zaleceń lekarza. Wiele kobiet lubi taniec, pływanie, aerobik wodny, jogę, pilates, jazdę na rowerze lub spacery. Pływanie jest szczególnie atrakcyjne, ponieważ daje uczucie wyporu (możliwość unoszenia się na wodzie i poczucie nieważkości). Spróbuj kombinacji ćwiczeń sercowo-naczyniowych (aerobowych), siłowych i gibkościowych, ale unikaj wszelkich ruchów, które wiążą się ze skakaniem.
Wielu ekspertów zaleca chodzenie. Łatwo jest modyfikować tempo, dodawać wzniesienia i dystans. Jeśli dopiero zaczynasz, spaceruj w umiarkowanym tempie przez milę trzy razy w tygodniu. Dodaj kilka minut każdego tygodnia, zwiększ prędkość, a na koniec dodaj podjazdy pod górę do swojego obwodu. Niezależnie od poziomu zaawansowania, zaawansowanego czy początkującego, należy chodzić powoli przez pierwsze 5 minut, aby się rozgrzać i wykorzystać ostatnie 5 minut, aby zwolnić.
Jeśli biegałaś przed zajściem w ciążę, w wielu przypadkach możesz kontynuować bieganie w czasie ciąży, choć może być konieczna modyfikacja rutyny.
Cokolwiek rodzaj ćwiczeń, które Ty i Twój lekarz uznacie za odpowiednie, kluczem jest zwracanie uwagi na sygnały wysyłane przez Twoje ciało. Wiele kobiet, na przykład, ma zawroty głowy w pierwszych miesiącach ciąży, a wraz ze wzrostem dziecka przesuwa się ich środek ciężkości. Więc mogą znaleźć to trudne do utrzymania równowagi, zwłaszcza w ostatnim trymestrze.
Twój poziom energii może się różnić dość dużo z dnia na dzień. A ponieważ dziecko rośnie i uciska płuca, zauważysz, że zmniejsza się Twoja zdolność do wdychania powietrza (wraz z zawartym w nim tlenem) podczas ćwiczeń. Jeśli twoje ciało mówi ci, żebyś przestał, przestań!
Twoje ciało mówi ci, żebyś przestał, jeśli wystąpią następujące objawy:
- czujesz się zmęczony
- masz zawroty głowy
- masz kołatanie serca (silne bicie serca)
- brakuje ci tchu
- czujesz ból w plecach lub miednicy
A jeśli nie możesz mówić podczas ćwiczeń, oznacza to, że ćwiczysz zbyt energicznie.
Nie jest również dobrze, aby temperatura ciała Twojego dziecka wzrosła powyżej 102,6 stopni Fahrenheita (39 stopni Celsjusza). Może to powodować problemy z rozwojem płodu, zwłaszcza w pierwszym trymestrze, i może prowadzić do wad wrodzonych. Zaleca się, aby nie ćwiczyć zbyt dużo podczas upałów.
Gdy jest gorąco, nie należy ćwiczyć na zewnątrz w najgorętszych godzinach (od 10 rano do 3 po południu) lub ćwiczyć w klimatyzowanym pomieszczeniu. Pamiętaj również, że pływanie nie pozwala Ci zauważyć, czy temperatura Twojego ciała jest zbyt wysoka, ponieważ woda zapewnia uczucie chłodu.
Ćwiczenia, których należy unikać
Większość lekarzy zaleca, aby kobiety w ciąży po pierwszym trymestrze unikały ćwiczeń wymagających leżenia na plecach.
Jeśli lekarz nie zaleci inaczej, zaleca się również unikanie czynności, które wiążą się z następującymi czynnościami:
- bouncing
- impact exercises (any movement that requires lowering and raising)
- jumping
- sharply changing direction
- risking injury to the abdominal area
Zazwyczaj zaleca się unikanie sportów, które wiążą się z jakimkolwiek kontaktem fizycznym, narciarstwo alpejskie, nurkowanie i jazda konna, ze względu na urazy, które mogą powodować.
Choć niektórzy lekarze uważają, że można zaakceptować zajęcia step aerobiku, o ile zmniejszy się wysokość kroku w miarę postępu ciąży, inni lekarze zwracają uwagę, że istnieje większa szansa na upadek ze względu na zmianę środka ciężkości kobiety w ciąży. Jeśli zdecydujesz się na aerobik, upewnij się, że nie przeciążasz się aż do wyczerpania.
I skonsultować się z lekarzem, jeśli wystąpi którykolwiek z tych objawów podczas jakiegokolwiek rodzaju ćwiczeń:
- krwawienie z pochwy
- nietypowy ból
- zawroty głowy lub światłowstręt
- nietypowa duszność
- szybkie bicie serca lub ból w klatce piersiowej
- palpitacje serca lub ból w klatce piersiowej
- utrata płynu z pochwy
- skurcze macicy
.
Ćwiczenia Kegla
Pomimo że efektów ćwiczeń Kegla nie widać wizualnie, niektóre kobiety stosują je w celu zmniejszenia nietrzymania moczu, Niektóre kobiety używają ich w celu zmniejszenia nietrzymania moczu (wycieku moczu) spowodowanego spoczywaniem dziecka na pęcherzu. Ćwiczenia Kegla pomagają wzmocnić „mięśnie dna miednicy” (mięśnie, które pomagają kontrolować pęcherz).
Ćwiczenia Kegla są łatwe i mogą być wykonywane w każdej chwili, kiedy masz kilka sekund do dyspozycji: siedząc w samochodzie, za biurkiem lub stojąc w sklepie. Nikt nawet nie zauważy, że je wykonujesz!
Aby zlokalizować mięśnie, których należy użyć, udawaj, że chcesz powstrzymać oddawanie moczu. Skurcz te mięśnie na kilka sekund, a następnie zwolnij je. Jeśli używasz właściwych mięśni, poczujesz szarpnięcie. Lub umieść palec wewnątrz pochwy i poczuj, jak się kurczą. Lekarz może również pomóc w identyfikacji odpowiednich mięśni.
Podczas wykonywania ćwiczeń Kegla należy pamiętać o następujących kwestiach:
- Nie należy jednocześnie kurczyć innych mięśni (na przykład brzucha lub nóg). Musisz skoncentrować się na mięśniach, które ćwiczysz.
- Nie wstrzymuj oddechu podczas wykonywania ćwiczeń, ponieważ ważne jest, aby twoje ciało i mięśnie nadal otrzymywały tlen podczas wykonywania każdego rodzaju ćwiczeń.
- Nie wykonuj regularnie ćwiczeń Kegla podczas oddawania moczu, ponieważ może to spowodować, że pęcherz nie opróżni się całkowicie, zwiększając ryzyko infekcji dróg moczowych.
Jak zacząć
Zawsze skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem jakiegokolwiek programu ćwiczeń. Gdy jesteś gotowy do rozpoczęcia, wykonaj następujące czynności:
- Zacznij powoli. Jeśli nie byłeś aktywny, 5 minut ćwiczeń dziennie to dobry sposób, aby zacząć. Dodawaj 5 minut co tydzień, aż osiągniesz 30 minut.
- Noś wygodne, luźne ubrania i noś odpowiedni biustonosz, aby chronić piersi.
- Pij dużo wody, aby uniknąć nadmiernego wzrostu temperatury ciała i odwodnienia.
- Nie ćwicz, jeśli jesteś chory.
- W trakcie gorących, wilgotnych dni zdecyduj się na spacer w klimatyzowanym centrum handlowym.
- Przede wszystkim słuchaj sygnałów, które wysyła Ci Twoje ciało.
.