To jest fragment z Cycling Anatomy-2nd Edition autorstwa Shannon Sovndal.
Wykonanie
- Przyjmij pozycję pompki ze stopami w uchwytach taśmy podwieszenia.
- Podnieś biodra w górę do pozycji szczupaka. Twoje stopy przesuną się w kierunku rąk, które są oparte na podłodze.
- Utrzymaj plecy i nogi prosto podczas całego ćwiczenia.
- Powróć do pozycji wyjściowej.
Mięśnie zaangażowane
Pierwotne: Rectus abdominis
Podstawowe: Skośny zewnętrzny, skośny wewnętrzny, transversus abdominis, serratus anterior, sartorius, iliopsoas, zginacze biodra, tensor fasciae latae, pectineus, adductor brevis, adductor longus, quadriceps (rectus femoris, vastus lateralis, vastus medialis, vastus intermedius), triceps brachii, latissimus dorsi, teres major, posterior deltoid
Cycling Focus
To ćwiczenie jest świetne dla rowerzystów. Pracuje nad stabilnością rdzenia, jak również nad mięśniami brzucha, czworogłowymi, ramionami i barkami. Ponieważ pasy mogą się swobodnie poruszać, będziesz zmuszony do użycia wszystkich swoich drugorzędnych mięśni stabilizujących, aby utrzymać dobrą formę. Są to te same mięśnie, które pomogą Ci z formą jazdy, gdy stajesz się zmęczony. Podczas jazdy, twoimi kluczowymi punktami oparcia będą ręce na kierownicy i stopy na pedałach. To ćwiczenie trenuje te same mięśnie. Będziesz zaskoczony, jak trudne jest to ćwiczenie i na pewno zauważysz poprawę, gdy trafisz na drogę. Skup się na kontrolowanym wdechu i wydechu w całym zakresie ruchu. Podczas jazdy na rowerze musisz kontynuować kontrolowane oddychanie, nawet podczas ciężkich wysiłków. Bez dostarczania nowego tlenu do mięśni – i usuwania z nich dwutlenku węgla – szybko stracisz moc i zdolność do obracania korbami.
Wariant
Stability Ball Pike
Wykonaj to samo ćwiczenie, ale zamiast używać pasków do podwieszania, umieść stopy na piłce stabilizacyjnej. Jest to świetna alternatywa, jeśli nie masz dostępu do pasów do podwieszania. Piłka oferuje podobną niestabilność, która jest kluczowym składnikiem tego ćwiczenia.
.