11 Best Exercises For Fibromyalgia

Gdy jesteś obolały na całym z fibromyalgia flare-up, to wydaje się sprzeczne z intuicją, aby pasek na buty do biegania i iść na jogging. W przeszłości lekarze zalecali odpoczynek, gdy ból się nasila, ale nowe badania wykazały, że ćwiczenia na fibromialgię pomagają w czasie nasilenia fibromialgii i mogą faktycznie pomóc zapobiec ich wystąpieniu w pierwszej kolejności.

Uważamy, że 11 najlepszych ćwiczeń na fibromialgię obejmuje:

1. Chodzenie
2. Squaty i boks
3. Rozciąganie karku
4. Pływanie
5. Trening siłowy
6. Rozciąganie górnej części ciała
7. Tai chi

.

8. Ogrodnictwo
9. Rower
10. Joga
11. Ćwiczenia z ciężarem własnego ciała

Korzyści z ćwiczeń dla osób z fibromialgią

Ćwiczenia przynoszą wiele korzyści każdemu, ale dla osób cierpiących na fibromialgię korzyści wykraczają daleko poza pomoc w łagodzeniu bólu.

• Ćwiczenia zwiększają poziom serotoniny w naszych mózgach. Ten hormon „dobrego samopoczucia” może być obecny w obniżonych poziomach w fibromialgii, co może również przyczyniać się do rozwoju zaburzeń nastroju u osób cierpiących na fibromialgię.
• Poziom kortyzolu spada. Przewlekły ból może wywoływać przewlekły stres, a przewlekły stres może być przyczyną wielu innych problemów zdrowotnych. Ćwiczenia dla osób z fibromialgią mogą pomóc w zarządzaniu poziomem stresu i pomóc w relaksacji.
• Ćwiczenia dla osób z fibromialgią wspomagają sen. Osoby cierpiące na fibromialgię często mają zaburzenia snu, które mogą nasilać ból. Aktywność fizyczna w ciągu dnia może sprzyjać lepszej jakości (i ilości) snu w nocy.
• Ćwiczenia pomagają zwalczać ból tak samo jak recepta. Ostatnie badania wykazały, że nie ma statystycznie istotnej różnicy w uśmierzaniu bólu uzyskanym dzięki ćwiczeniom i tym uzyskanym dzięki przepisanemu nieopioidowemu lekowi przeciwbólowemu. Podczas gdy ćwiczenie może zająć więcej czasu dla ulgi w bólu, nie ma skutków ubocznych i jest bezpłatne.

Oto 11 najlepszych ćwiczeń dla fibromialgii.

Squats and boxing

Fibromialgia dotyka głównie kobiet (około 90% cierpiących to kobiety), a w tym filmie trener oferuje krótkie, mało inwazyjne, budujące siłę ćwiczenia, które mogą pomóc osobom z fibromialgią rozpocząć ćwiczenia po okresie bezczynności.

Walking

Jednym z najlepszych sposobów na ułatwienie ćwiczeń na fibromialgię, które są łagodne, ale skuteczne, jest spacer. Nie musi to być długi spacer ani energiczny, aby przyniósł korzyści, i nie musisz chodzić godzinę dziennie, gdy dopiero zaczynasz.

Dąż do 30 minut spaceru dziennie, ale skup się na trzech dziesięciominutowych spacerach na początek. Użyj swojego psa jako motywatora, lub weź dzieci po szkole i zabierz całą rodzinę na spacer wokół bloku.

Rozciąganie karku

Migreny i napięciowe bóle głowy mogą być częścią fibromialgii, ponieważ nasze górne ciała utrzymują napięcie, kiedy nas boli. Delikatne rozciąganie szyi w połączeniu z oddychaniem może być dobrym sposobem na uwolnienie tego napięcia i relaks.

Rozciąganie górnej części ciała

Wielu cierpiących na fibromialgię utrzymuje ogromne napięcie w górnej części ciała. Delikatne rozciąganie, które można wykonać na krześle, może pomóc utrzymać te mięśnie rozluźnione i płynne.

Trening siłowy

Bolące mięśnie mogą się początkowo opierać przy rozpoczynaniu treningu siłowego, ale trening siłowy jest ważną częścią ogólnej sprawności fizycznej. Praca z filmem o treningu siłowym może być dobrym sposobem na rozpoczęcie, ale pamiętaj, aby modyfikować ćwiczenia tam, gdzie jest to konieczne (w tym poruszać się wolniej na początku). Jeśli nie masz hantli lub chcesz zacząć od lżejszych ciężarów, chwyć kilka konserw i zacznij!

Pływanie

Pływanie jest jednym z najlepszych ćwiczeń dla fibromialgii. Woda oferuje zarówno opór jak i wsparcie i może być medytacyjną częścią dnia. Spróbuj pływania w kółko, chodzenia po wodzie i aerobiku wodnego dla wsparcia układu sercowo-naczyniowego.

T’ai chi

Powolne, płynne ruchy t’ai chi pomagają budować równowagę, siłę i spokojny umysł. Rozpoczęcie serii t’ai chi w pozycji siedzącej może być pomocne. Po uzyskaniu siły i pewności siebie, sekwencja t’ai chi na stojąco może przynieść ogromne korzyści pacjentom z fibromialgią.

Ogrodnictwo

Codzienne zajęcia mogą pomóc osobom cierpiącym na fibromialgię uzyskać trochę aktywności fizycznej przy niewielkim obciążeniu. Ogrodnictwo jest jednym z najlepszych zajęć. Od przesuwania kwiatów po schylanie się i rozciąganie, ta przyjemna rozrywka jest dobra dla ciała i umysłu. Wybierz ogrody z podwyższonym dnem, jeśli kucanie na ziemi jest zbyt obciążające.

Rower

Przejażdżka rowerem to świetny sposób na mało obciążający trening, który porusza dolną część ciała bez obciążania go. Mięśnie i stawy zaczynają się rozgrzewać i poruszać bardziej płynnie podczas jazdy. Wybierz utwardzoną drogę na początek i zacznij od krótszych przejażdżek, stopniowo przechodząc do dłuższych wycieczek.

Joga

Ta praktyka jest dla każdego ciała, włączając te ciała, które cierpią na fibromialgię. Joga jest łagodnym sposobem na rozciągnięcie i wzmocnienie wszystkich grup mięśni w ciele. Pomaga również prawidłowo wyrównać kości, dzięki czemu ciało jest bardziej wspierane przez szkielet. Prosta, 20-minutowa rutyna jogi wykonywana na krześle jest doskonałym miejscem do rozwinięcia się po rozciągnięciu oddzielnych części ciała (np. szyi i ramion).

Ćwiczenia z ciężarem własnego ciała

Ćwiczenia z ciężarem własnego ciała dla fibromialgii są łatwym i wygodnym sposobem na ćwiczenie, ponieważ jedynym sprzętem, jakiego potrzebujesz, jesteś ty sam. Poszukaj filmów lub zajęć, które pozwalają na ćwiczenie we własnym tempie i dostosowanie ćwiczeń tak, aby były łatwiejsze na początku i bardziej wymagające w miarę postępów.

Ćwiczenia w fibromialgii mają pewne specjalne względy, zwłaszcza jeśli cierpisz na schorzenia współistniejące. Ważne jest, aby porozmawiać z lekarzem przed rozpoczęciem jakiegokolwiek nowego programu ćwiczeń.

Jak rozpocząć ćwiczenia w fibromialgii

Inne rzeczy, o których należy pamiętać, rozpoczynając ćwiczenia, to:

• Zacznij powoli: Nawet jeśli wszystko, co możesz zrobić, to trzyminutowy spacer na początek, zrób ten trzyminutowy spacer.
• Bądź cierpliwy: Ponieważ zaczniesz powoli, możesz nie zobaczyć wyników tak szybko. Bądź cierpliwy wobec siebie i swojego ciała. Pozwól sobie iść w takim tempie, jakiego potrzebujesz.
• Włącz rodzinę i przyjaciół: Rekrutacja partnerów treningowych może być świetnym sposobem na utrzymanie motywacji.
• Ruszaj się każdego dnia: Odrobina ruchu każdego dnia przechodzi długą drogę.
• Wspieraj swoje ćwiczenia dobrym jedzeniem: Dieta przeciwzapalna może pomóc złagodzić ból związany ze stanem zapalnym zarówno przed, jak i po treningu.

Czy już ćwiczysz, aby zarządzać fibromialgią? Jakie ćwiczenia sprawdzają się w Twoim przypadku? Jeśli potrzebujesz bardziej skoncentrowanej pomocy dla swojego bólu fibromialgii, skontaktuj się z lekarzem bólu w Twojej okolicy, aby uzyskać pomoc.

.