- Istnieje wiele ćwiczeń, które są ukierunkowane na twój brzuch, ale niektóre ćwiczenia są bardziej skuteczne niż inne.
- Najbardziej skuteczne ćwiczenia na brzuch to szeroki zakres ruchów, które można wykonywać na siłowni, w domu, przy użyciu maszyn, wolnych ciężarów lub bez żadnego sprzętu.
- Możesz nawet rzeźbić swoje abs poprzez cardio workouts.
Gdy ktoś chce ton ich brzuch, często nie zdają sobie sprawy, że abs są jednym z najtrudniejszych części ciała do kształtu. Według magazynu Self, to dlatego, że twój abs, lub rectus abdominus, nie są łatwe do celu i jest możliwe, że z niektórych popularnych ćwiczeń, jesteś tylko celując część dużych mięśni.
Navigating które ćwiczenia są najlepsze do celu abs nie musi być skomplikowane. Wszystko, co musisz wiedzieć, jest to, że niektóre z najbardziej skutecznych ćwiczeń dla definicji brzucha nie muszą być wykonywane na siłowni lub wymagają sprzętu. Będą one jednak często pracować kilka mięśni na raz.
Więc jakie są najlepsze ćwiczenia, aby kierować swoje abs? INSIDER dotarł do trenerów dla ich ulubionych ruchów.
Rotational ball slams łączą cardio i ćwiczenia siłowe
EverybodyFights instruktor Ricardo Rose zaleca rotacyjne slamsy kulowe do pracy brzucha, ponieważ ruch kombinacji poślubia cardio i pracę rdzenia w jednym szybkim ruchu.
„Zaczynając od stóp kwadratowych i piłki lekarskiej na biodrach, stąd stwórz duże koło wokół i nad głową, jednocześnie obracając stopy na stronę, do której jesteś slamming”, powiedział INSIDER. „Celuj w zatrzaśnięcie piłki tuż na zewnątrz stopy.”
Powtórz 10 razy w każdym kierunku.
Klęczące kotlety hantli, z odpowiednią formą, czynią cuda dla twojego rdzenia
Klęczące kotlety hantli są niesamowite dla twojego rdzenia, tak długo, jak jesteś świadomy swojej formy, powiedział Rose.
„Zacznij w pozycji półklęczącej, powiedzmy, że prawe kolano w dół i lewa stopa jest z przodu”, powiedział. „Zacznij od pojedynczego hantla (DB) o średniej wadze (nie za ciężki, nie za lekki) i zacznij od lewej ręki powyżej prawego uchwytu na uchwycie DB. Waga zaczyna się po stronie biodra, gdzie kolano jest w dół – w tym przykładzie DB rozpocznie się na prawym biodrze.
„Postępuj, aby posiekać DB w górę i w poprzek ciała nad lewym ramieniem. Upewnij się, że utrzymujesz wyprostowaną pozycję, nie pozwalając, aby górna część ciała zapadła się do przodu. Doskonałym sposobem na rozwinięcie tego ćwiczenia jest wykonywanie podrzutu zarówno w górę jak i w dół w jednym powtórzeniu. Jest to znacznie trudniejsze i będzie wymagało dużej stabilności w twoim rdzeniu.”
Obroty tułowia wymagają wyposażenia siłowni
Jeśli jesteś członkiem lokalnej siłowni, skorzystaj z dostępnego sprzętu. Wiele akcesoriów i maszyn może być używanych do pracy rdzenia, a Rose powiedział INSIDER obrót landmine dla sztangi jest świetnym przykładem tego.
„Trzymaj koniec sztangi około poziomu bioder jedna ręka pod i jedna ręka nad”, powiedział. „Z tego miejsca daj kolana lekko zgięte. Rozpocznij obrót, obracając stopy, utrzymując rdzeń zaangażowany, ramiona proste, przynosząc ręce nad głową i stojąc przed sztangą. Zasadniczo obracając się o 90 stopni, kontroluj z powrotem do pozycji wyjściowej i powtarzaj przez 10 powtórzeń po każdej stronie.”
Dodaj dotknięcia pięty do klasycznego crunch
Klasyki są klasykami z jakiegoś powodu, a Rose powiedział INSIDERowi, że jest fanem tego jednego.
„Zacznij kłaść się w normalnej pozycji crunch, stopy płasko na podłodze, ramiona prosto po bokach i ramiona podniesione z podłogi”, powiedział. „Rozpocznij sięganie na boki do obu pięt. W tym samym czasie, gdy sięgasz, aby dotknąć pięty, chrupnij górną część ciała lekko do przodu, przynosząc ramiona wyżej od podłogi.
„Utrzymanie ramion poza podłogą i dodanie chrupania z zasięgiem utrzyma twój abs zaangażowany podczas pracy, dając ci większe spalanie w rdzeniu. Powtórz 10 dotknięć pięt po każdej stronie.”
Leżący hantel triceps extension z hip thrust działa więcej niż tylko twój rdzeń
Nie musisz mieć nadzwyczajnych umiejętności koordynacji, aby wykonać to wysoce skuteczne ćwiczenie ab.
Fitbit ambasador i trener gwiazd Harley Pasternak powiedział INSIDER, że leżące rozszerzenia tricepsu hantli prowadzące do pchnięcia biodrem pracują twoje tricepsy, pośladki i abs, i – nie popełnij błędu – możesz poczuć to spalanie w każdym obszarze.
„Aby wykonać to ćwiczenie poprawnie, połóż się na macie ze stopami w odległości około bioder i płasko na macie, i trzymaj parę lekkich hantli z ramionami wyciągniętymi w kierunku sufitu, dłonie skierowane do siebie”, powiedział. „Zegnij łokcie i opuść hantle z powrotem w kierunku uszu.
„Następnie naciśnij biodra w górę w kierunku sufitu, jednocześnie prostując ramiona, aby podnieść hantle. Pamiętaj, aby nie wyprostować łokci. Opuść hantle i biodra z powrotem w kierunku maty i powtórz przez dwa lub trzy zestawy po osiem do 12 powtórzeń.”
Twist planks utrzymać swój rdzeń silny
Dla głębokiego skrętu, zacznij od tradycyjnej pozycji deski na palcach i dłoniach z płaskimi plecami. „Utrzymując silny rdzeń, przynieś prawe kolano do lewej strony klatki piersiowej, a następnie wróć do pozycji deski. Powtórz po przeciwnej stronie. To jest jeden rep”, powiedział Pasternak.
Spider planks są tak samo fantazyjne, jak brzmią, ale nie pozwól, aby to cię onieśmieliło
Aby zacząć, umieść ręce na podłodze z łokciami bezpośrednio pod ramionami, rozciągając nogi za sobą. „Twoje ciało powinno tworzyć linię prostą od głowy do pięt”, gdy „podnosisz prawą stopę z podłogi i zginasz prawe kolano w kierunku zewnętrznej strony prawego łokcia, a następnie wyciągasz je prosto za siebie, utrzymując stopę kilka cali od podłogi”, powiedział Pasternak.
„Zatrzymaj się, a następnie opuść stopę na ziemię. Zmień nogi i powtórz po drugiej stronie. To jest jedno powtórzenie.”
Pike deski mają cię zaczynając w pozycji push-up
Aby pike plank, dostań się do tradycyjnej pozycji push-up z kolanami i biodrami poza ziemią. Wygnij plecy (Pasternak zasugerował, aby wyobrazić sobie, że lina przymocowana do kości ogonowej „ciągnie twój tyłek prosto do sufitu”), patrząc na sznurowadła. „Następnie skurcz swój abs i obniż swoje biodra z powrotem w dół start.”
Sprinting jest zaskakująco dobry dla twojego rdzenia
Cardio może również przejść jako praca rdzenia. Pasternak powiedział INSIDER Twój rdzeń jest tym, co stabilizuje twoje ciało z boku na bok i pomaga przenieść energię z górnej do dolnej części ciała.
„Kiedy sprintujesz, przenosisz ciężar z boku na bok z poruszającymi się kończynami – twój rdzeń musi pracować niezwykle ciężko”, wyjaśnił. „Pracujesz również, aby pozostać w pozycji pionowej, a to działa również mięśnie rdzenia.”
Obroty kablowe celują w twoje skośne mięśnie
Aby precyzyjnie dostroić swoje skośne mięśnie, trener fitness i założyciel TS Fitness Noam Tamir powiedział INSIDER, że obroty kablowe są idealne. „Z wyciągniętymi ramionami, obróć tylko tułów, utrzymując głowę skierowaną do przodu i biodra prosto”, powiedział. Obrót tułowia z obciążonym oporem pomaga stworzyć wzrost mięśni i siłę.
Captain’s-chair leg lifts pomoże ci stworzyć definicję w twoim rdzeniu
Czy znasz tę jedną maszynę, która po prostu jakby siedzi w rogu siłowni? Ten, który wygląda jak wysokie krzesło z poduszką z tyłu i bez dna? Nazywa się to krzesłem kapitańskim, Tamir powiedział INSIDER, i jest niesamowity dla pracy rdzenia.
„Opierasz łokcie na maszynie, a twoje plecy opierają się o podkładkę na plecach”, powiedział. „Możesz albo podnieść kolana za biodra, albo z prostymi nogami podnieść nogi. Pracujemy nad mięśniem prostym brzucha, skośnym i poprzecznym. Naprawdę musisz się skupić, ponieważ łatwo możesz pozwolić, aby zginacze bioder przejęły kontrolę. To jest świetne w pomaganiu w tworzeniu definicji dla twojego rdzenia.”
Odwrotne crunchy celują w nowe mięśnie
Używając hantla dla stabilności, połóż go na podłodze za głową i połóż się płasko na plecach, zginając kolana, aby utworzyć kąt 90 stopni. Tamir powiedział INSIDER, że przynosząc pięty do pośladków i zakrzywiając kręgosłup, gdy przyciągasz kolana do klatki piersiowej, aż dolna część pleców będzie poza ziemią, „pracuje przede wszystkim rectus abdominis i poprzeczny.” Innymi słowy, jest to świetne dla dolnej pracy brzucha.
Obroty taśmy mogą być wykonywane w domu
Jeśli ćwiczysz w domu bez maszyn, opaski oporowe są niedrogim akcesorium, które można wykorzystać do pracy nad każdą częścią ciała – szczególnie nad twoim rdzeniem. Tamir powiedział INSIDER, że rotacje są świetnym wprowadzeniem do treningu rdzenia opasek oporowych.
Aby zacząć, zakotwicz jedną stronę pasma do ściany i stań prostopadle do niej, powiedział Tamir. Stamtąd sprzęgnij zespół za pomocą obu rąk i trzymaj go na wysokości klatki piersiowej.
„Z wyciągniętymi ramionami, obróć tylko tułów, utrzymując głowę skierowaną do przodu i biodra prosto”, powiedział. „To działa na skośne przede wszystkim, ponieważ obracasz tułów, a ponieważ jest to z zespołem, staje się trudniejsze na końcu ruchu, ponieważ jest więcej oporu.”
V-ups są zaufanym ruchem
Jak dotknięcia pięt, crunche i przysiady są klasycznymi ćwiczeniami ab z jakiegoś powodu – działają. Więc to ma sens, dlaczego sportowcy chcieliby bawić się tymi ruchami, aby uczynić je jeszcze bardziej intensywnymi. Przypadek w punkcie: V-up.
„Zaczynając od ciała płasko na ziemi i ramion nad głową”, powiedział Tamir. „Podnieś ręce i nogi, w tym samym czasie podnosząc ramiona z ziemi i dotykając nóg. Wróć z powrotem na dół, nie opierając rąk ani stóp na ziemi. Jest to świetne ćwiczenie na uderzenie rdzenia.”
Barbell rollouts nie są łatwe
Barbell rollouts są jednym z najlepszych ćwiczeń do pracy całego rdzenia, a także są jednym z najbardziej wymagających ćwiczeń.
„Zaczynając w pozycji klęczącej ze sztangą przed sobą, umieść każdą rękę na przeciwległych końcach baru”, powiedział Nate Price, certyfikowany trener osobisty i właściciel Grit N Grind Fitness w Dallas. „Zacznij toczyć sztangę na zewnątrz i z dala od ciała, gdy odczepiasz się w biodrach i kolanach. Twoje ramiona powinny być proste, gdy twoje ciało zaczyna się spłaszczać i unosić nad ziemią. Używając swojego rdzenia, cofnij ruch i powtórz przez czas lub powtórzenia.”
Poczujesz spalanie z kettlebell plank pull-throughs
„Zacznij w pozycji high-plank – push-up position – z kettlebell za lewą lub prawą ręką”, Price powiedział INSIDER. „Z przeciwną ręką, chwyć kettlebell i przynieś go na przeciwną stronę pod swoim ciałem. Ważne jest, aby utrzymać rdzeń zaangażowany i upewnić się, że twoje ciało pozostaje w linii prostej od głowy do kostki podczas całego ruchu. Możesz powtórzyć ten ruch przez określony czas lub określoną liczbę powtórzeń.”
Wspinacze górscy celują w twój dolny abs
Wspinacze górscy to kolejny oldie-but-goodie, który wymaga od ciebie chrupania kolan i wysadzania dolnego abs, podczas gdy biegniesz w miejscu. To klasyczny ruch, ale na wypadek, gdybyś potrzebował kilku wskazówek, Nick Rueger, regionalny menedżer szkolenia osobistego dla Retro Fitness, zepsuł go dla INSIDER.
„Aby rozpocząć, dostań się do pozycji deski push-up, na dłoniach i palcach”, powiedział. „W tej pozycji przyciągniesz prawe kolano do klatki piersiowej tak daleko, jak to możliwe, a następnie przełącz i przynieś lewe kolano do środka. Trzymaj biodra prawie równolegle do podłogi i upewnij się, że wsuwasz kolana tak daleko i tak szybko, jak tylko możesz. Sztuczka, aby zaangażować mięśnie brzucha, polega na tym, aby nigdy nie pozwolić, by twoja stopa z przodu dotknęła ziemi.”
Crunch-dumbbell presses używają dodatkowej wagi na korzyść twojego rdzenia
Rueger powiedział INSIDER, że im więcej mięśni pracujesz w ćwiczeniu, tym więcej kalorii i tłuszczu spalisz na dłuższą metę. Dodawanie wagi i dołączanie ćwiczeń do jednego ruchu złożonego, jak crunch-dumbbell press, powiedział, jest kluczem.
„Aby rozpocząć, połóż się płasko na plecach z piętami wkopanymi w ziemię, kolana zgięte”, powiedział. „Hantle będą spoczywać na twojej klatce piersiowej w tej pozycji. Jak chrupać w górę w kierunku kolan, będziesz również klatki piersiowej naciskając hantle. Trzy zestawy po 15 powtórzeń są idealne, aby uzyskać dobry efekt spalania brzucha i klatki piersiowej.”
Siady w rozkroku to skuteczny trening
Inny element wyposażenia siłowni, który jest optymalny do pracy nad rdzeniem: ławka skośna. Samantha Morrison, trener fitness i ekspert ds. Zdrowia i wellness dla Glacier Wellness, powiedział INSIDER, że pochyłe przysiady są jednym z najbardziej skutecznych ćwiczeń do rzeźbienia mięśni brzucha.
„Najlepszą częścią jest to, że ławki pochyłe są zaprojektowane tak, aby pomóc ci utrzymać formę, co pozwala na bardziej efektywne powtórzenia za każdym razem”, powiedział Morrison. „Plus, dodana stabilność sprawia, że bezpieczniej jest trzymać ciężary, aby wziąć swój trening ab na następny poziom.”
Kettlebell swings pracują przeciwstawne mięśnie
Desi Bartlett, certyfikowany trener osobisty i ambasador Manduka, powiedział INSIDER, że kettlebell swings są skuteczne, ponieważ pracują przeciwstawne grupy mięśni (w tym przypadku rdzeń i dolna część pleców).
„Używając umiarkowanie ważonego kettlebell, stań ze stopami w odległości bioder od siebie”, powiedział Bartlett. „Trzymaj kettlebell w obu rękach i huśtaj kettlebell nad głową, a następnie z powrotem między nogami. Upewnij się, że utrzymujesz neutralny kręgosłup i moc z rdzenia. To ćwiczenie działa na rdzeń (podczas pochylania się) i dolną część pleców (podczas stania), które są przeciwstawnymi grupami mięśni. Jest to kluczowe w budowaniu silnego rdzenia – jak jedna grupa mięśniowa rozciąga się, druga zgina, budując siłę.”
Rosyjskie skręty hantli wyrzeźbią twoje skośne
Aby wyrzeźbić skośne, Godfred Anyang, trener siły i kondycji w Gloveworx, powiedział, że woli to ćwiczenie.
„W pozycji siedzącej na podłodze z ugiętymi kolanami, trzymaj hantle obiema rękami”, powiedział Anyang. „Utrzymując rdzeń zaangażowany i plecy proste, obróć oba ramiona i hantle do jednego biodra, przełącz, a następnie obróć je do drugiego. Powtórz ten ruch, aż do pożądanego powtórzenia.”
SEE ALSO: 10 popularnych treningów w domu, które faktycznie działają, według ekspertów fitness
NOW WATCH: Popular Videos from Insider Inc.
.