Gdy myślimy o słowie „ćwiczenia”, często wyobrażamy sobie kogoś uprawiającego jogging w dół drogi lub podnoszącego ciężary na siłowni. Jeśli jednak cierpisz na przewlekły ból pleców lub inne schorzenia kręgosłupa, myśl o ćwiczeniach na twardym podłożu może przyprawić Cię o dreszcze. Stały nacisk na stawy i gwałtowne ruchy podczas biegania, skakania lub chodzenia po chodniku mogą sprawić, że tradycyjne ćwiczenia dla niektórych osób będą nie tylko bolesne, ale wręcz niemożliwe.
Dlaczego więc nie przenieść treningu do basenu? Wypór wody zmniejsza nacisk na kości i stawy poprzez podtrzymywanie części ciężaru ciała. Ćwiczenia w wodzie to świetny sposób na wzmocnienie mięśni i poprawę ruchu, funkcjonowania, równowagi i układu sercowo-naczyniowego. Oto kilka prostych ćwiczeń, które możesz wykonywać, gdy idziesz na kąpiel w basenie:
-
Chodzenie po wodzie: Stań z ciężarem ciała równomiernie rozłożonym na obu stopach. Zrób 10-20 kroków do przodu, a następnie 10-20 kroków do tyłu. Możesz zwiększyć intensywność ćwiczeń poprzez zwiększenie prędkości. Pamiętaj, by angażować mięśnie brzucha i utrzymywać prosty kręgosłup. Powtarzaj to przez pięć minut.
- Jogging w wodzie: Stań z równomiernie rozłożoną wagą na obu stopach. Rozpocznij jogging w miejscu przez 30 sekund, a następnie zwolnij i chodź w miejscu przez 30 sekund. Naprzemiennie wykonuj te dwie czynności przez pięć minut. Pamiętaj, aby utrzymać kręgosłup prosto i zaangażować mięśnie brzucha i pleców.
- Stojąc Knee Lift: Stań z plecami przeciwko ścianie basenu i obie stopy płasko na podłodze. Przenieś cały ciężar ciała na jedną nogę i podnieś przeciwległe kolano do góry, aż będzie równoległe do biodra. Jeśli jesteś w stanie, spróbuj wyprostować kolano tak, aby noga była wyciągnięta przed siebie. Powtórz to samo z drugą nogą. Wykonaj trzy zestawy po 10 na każdą stronę.
- Równowaga jednej nogi: Umieść całą swoją wagę na jednej nodze i podnieś kolano przeciwnej nogi do poziomu bioder. Weź makaron basenowy i umieść go pod podniesioną nogą tak, aby tworzył kształt litery „U” ze stopą w środku. Postaraj się utrzymać tę pozycję przez 30 sekund, jednocześnie angażując rdzeń i mięśnie pleców. Wykonaj jeden lub dwa zestawy po pięć na każdą nogę.
Wszystkie te ćwiczenia można wykonywać w wodzie o wysokości do pasa lub klatki piersiowej. I pamiętaj, że podgrzewane baseny są świetną alternatywą, jeśli cierpisz na chroniczny ból pleców i szyi. Ciepło może pomóc rozluźnić obolałe mięśnie i ułatwić ci manewrowanie ciałem podczas ćwiczeń.
Podsumowując: pozostawanie aktywnym nie musi oznaczać długodystansowego biegu lub intensywnego treningu siłowego. Ćwiczenia w wodzie to tylko jedna z wielu alternatyw, które w bezpieczny sposób zapewnią Ci podobne korzyści zdrowotne. A dzięki zdrowemu odżywianiu, piciu dużej ilości wody i regularnym ćwiczeniom będziesz na dobrej drodze do optymalnego zdrowia kręgosłupa!
Pamiętaj, aby porozmawiać z lekarzem przed rozpoczęciem nowych ćwiczeń. Jeśli odczuwasz ból pleców, który nie pozwala Ci być aktywnym, skontaktuj się z Dr. Chetan Patel w Spine Health Institute. On i jego zespół mogą pomóc Ci stanąć na nogi i wrócić do basenu w krótkim czasie.