Teraz, gdy jesteś planking jak szef, zwiększ swoją grę, dodając trochę ruchu i asymetrycznego balansowania. To nie tylko zwiększy liczbę pracujących mięśni, ale także poprawi twoją koordynację i wytrzymałość.
Przechadzająca się deska
Zrób swoją deskę w ruchu dodając ruch góra-dół. Zacznij w standardowej pozycji deski na dłoniach i palcach stóp. Powoli opuść prawe ramię w dół do przedramienia, a następnie opuść również lewe ramię, tak abyś była oparta na przedramionach.
Postaw prawą rękę na podłodze i zacznij wypychać swoje ciało z powrotem w górę, podążając za lewą ręką. Powtórz, pozwalając lewemu ramieniu prowadzić. Zaśpiewaj „Following the Leader”, aby utrzymać rytm. Zignoruj wszelkie dziwne spojrzenia na siłowni – są po prostu zazdrosne.
Chaturanga plank
Zacznij w standardowej pozycji plank, upewniając się, że twoje ramiona są bezpośrednio nad rękami. Powoli opuszczaj się, aż ciało znajdzie się w jednej linii z ramionami. Trzymaj łokcie dotykające żeber i rdzeń napięty, aby nic nie dotykało podłogi z wyjątkiem dłoni i palców stóp.
Wyobraź sobie, że podłoga to gorąca lawa, lub, no wiesz, każda inna powierzchnia, z którą nie chciałbyś wejść w kontakt. Podłoga w kinie, ktoś? Bądź kreatywny – to sprawi, że czas minie szybciej.
Wyciągnięta deska
Dodaj trochę dodatkowej pracy ramion do swojej standardowej deski, wyciągając ramiona tak daleko przed siebie, jak tylko możesz, zachowując prawidłową formę deski.
X plank
Nie musisz być jednym z X-Menów, aby wykonać tę odmianę (chociaż nie zaszkodzi – zachowamy twój sekret). Zacznij w standardowej desce. Wysuń nogi na boki, aż stopy będą rozstawione szerzej niż na szerokość bioder.
Jeśli to czuje się wystarczająco trudne, możesz pozostać w tej pozycji (Y plank, być może?). Możesz dodać trochę dodatkowej pracy nad górną częścią ciała, rozstawiając ręce szerzej niż na szerokość barków, aż będziesz w pełnej pozycji X.
BOSU topside plank
Używając BOSU, stroną z bańkami do góry, uklęknij i umieść przedramiona na górze bańki. Podnieś kolana, aż będziesz w desce i przytrzymaj.
BOSU walking plank
Pamiętasz walking plank z nr 10? Cóż, teraz zamieniasz swój łagodny spacer w wędrówkę. Zacznij w standardowej pozycji deski z rękami po bąbelkowej stronie BOSU.
Opuszczaj się do przedramion po jednym na raz. Push z powrotem do podstawowej deski. Powtórz, prowadząc przeciwną ręką.
Single-arm plank
Sprawdź swoją równowagę i siłę! Zacznij w standardowej pozycji deski. Powoli podnieś prawe ramię, wyciągając je przed siebie.
Utrzymaj plecy płasko i oprzyj się chęci przechylenia bioder w lewo. Wyobraź sobie, że sięgasz po tę jedną rzecz, którą zawsze chciałaś mieć, ale nigdy nie mogłaś jej zdobyć. Na przykład kucyka My Pretty Pony, o którego prosiłaś na urodziny cztery lata z rzędu. Nie? Just me?
Single-leg plank
Start w standardowej pozycji plank. Podnieś jedną nogę za siebie, utrzymując ciało płasko i obie wyciągnięte i podtrzymujące nogi proste. Powtórz na drugą stronę.
Plank boczny z uniesieniem nogi
Start w plank boczny. Wciśnij dolną stopę w podłogę, jednocześnie podnosząc górną nogę tak wysoko, jak to możliwe bez zginania w talii (tj. bez opuszczania bioder).
Spróbuj to najpierw na przedramieniu dla większej stabilności, a następnie pracuj do zrobienia tego na ręce. A jeśli jesteś P!nk, zrób to wisząc do góry nogami z gumowej chusty 20 stóp nad sceną podczas śpiewania. Bez presji.
Plank na kolanach do wewnątrz łokci
Znasz zasady: Zacznij w standardowej pozycji plank. Powoli przenieś prawe kolano pod i w poprzek ciała, w kierunku wewnętrznej strony lewego łokcia. Zrób to tak blisko, jak możesz bez opuszczania prawego barku i biodra. Powtórz na drugą stronę.
Platank z kolana na łokieć
Start w standardowej desce. Powoli przysuń prawe kolano w kierunku zewnętrznej strony prawego łokcia. Możesz mieć pokusę, aby spojrzeć za siebie, aby zobaczyć jak blisko jest twoje kolano – nie rób tego! To spowoduje, że zaokrąglisz ramiona i opuścisz biodra.
Po prostu zrób to tak blisko jak możesz bez utraty formy. Jeśli uda ci się to zrobić aż do dotknięcia, dostaniesz dodatkowe punkty i będziesz zwolniony z piątkowego egzaminu końcowego. Powtórz po drugiej stronie.
Side plank crunch
Zacznij w desce bocznej. Wciśnij dolną stopę w podłogę i unieś górną nogę. Zegnij kolano i przysuń je tak, aby dotknąć górnego łokcia. Staraj się nie pochylać do przodu ani do tyłu – nie jesteś małym czajniczkiem. Powtórz na drugą stronę.
Plank ze stopami na piłce stabilizacyjnej
Uklęknij, twarzą do piłki stabilizacyjnej. Podnieś jedną nogę za siebie i umieść goleń lub stopę na piłce. Piłka prawdopodobnie będzie się toczyć z dala od ciebie w tym momencie, jak piłki zrobić. To pomaga umieścić piłkę przed ścianą, więc nie może iść daleko, gdy ucieka.
Podnieś drugą nogę na piłkę. Wyprostuj się do pozycji deski. Użyj przedramion lub rąk, w zależności od wysokości piłki i tego, jak dobrze jesteś w stanie utrzymać równowagę.
Side plank mermaid raise
Cue up The Little Mermaid soundtrack and get into a side plank position. Opuść dolną część bioder w kierunku podłogi. Odwróć ruch i podnieś biodro tak wysoko, jak tylko możesz – jesteś piękną tęczą! Śpiewanie nieobowiązkowe (ale jesteśmy za tym).
Odwrotne uniesienie bioder w desce
Pocznij siedząc na podłodze z nogami wyciągniętymi przed siebie i rękami po bokach. Połóż dłonie mocno po obu stronach i podnieś biodra tak wysoko, jak tylko się da.
Opuść powoli biodra w kierunku podłogi, nie dotykając jej, a następnie podnieś je ponownie. Aby to nieco ułatwić, zacznij od zgiętych kolan i pracuj nad utrzymaniem prostych nóg.
Podnoszenie nóg w odwróconej desce
Zacznij w odwróconej desce z uniesionymi biodrami i głową skierowaną do przodu. Podnieś jedną nogę tak wysoko, jak możesz bez zginania talii. Powtórz na drugą stronę. Powoli – nie robisz przecież can-can.
Plank hip dip
Zacznij w standardowej pozycji plank. Powoli zanurz oba biodra w prawą stronę. Zejdź tak daleko, jak jest to wygodne bez dotykania podłogi. Podnieś się z powrotem do deski i powtórz na drugą stronę.
Przy ostatnim ćwiczeniu nie krępuj się opaść na podłogę i przeturlać banana na kilka stóp. Poczekaj na oklaski – zasłużyłeś na nie.
Autograf na piłce stabilizacyjnej
To ćwiczenie jest równie dobre dla twojego mózgu, jak i dla mięśni (mózg z sześciopakiem – czemu nie?). Uklęknij naprzeciwko piłki stabilizacyjnej. Połóż przedramiona na piłce i podnieś kolana, tak byś znalazła się w pozycji deski.
Ruszając piłką za pomocą łokci, „napisz” swoje imię kursywą. Na początek spróbuj napisać tylko swoje imię, chyba że jest to „Ed”, w którym to przypadku powinieneś napisać czyjeś (dłuższe) imię.
Pracuj aż do napisania pełnego imienia. Albo napisz swoje imię w połączeniu z nazwiskiem swojej sympatii, tak jak w gimnazjum, ale minus publiczne upokorzenie.
TRX plank z abdukcją/addukcją
Uklęknij przodem do TRX. Sięgnij za siebie i umieść stopy w strzemionach. Połóż ręce i podnieś kolana, prostując się do pozycji deski.
Odsuń nogi od siebie tak bardzo, jak to możliwe, a następnie powoli zbliż je z powrotem do siebie, pracując zarówno nad zewnętrznymi, jak i wewnętrznymi biodrami i nogami.
Przejście przez deskę boczną
Zacznij w desce bocznej. Podnieś górne ramię prosto do góry, tak jakbyś przybijała piątkę swojemu wyimaginowanemu przyjacielowi. (Jeśli masz prawdziwego przyjaciela, nie krępuj się przybić mu piątki.)
Zginając się lekko w talii, sięgnij w dół i „przewlecz” górne ramię przez szczelinę między twoim bokiem a podłogą. Powinieneś poczuć głębokie chrupnięcie boczne. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz na drugą stronę.
Plank jack
Start w standardowej desce z nogami razem. Wyskocz stopami na zewnątrz, tak jakbyś wykonywała skok poziomy. Przeskocz stopy z powrotem do siebie.
Jeśli skakanie to za dużo, zacznij od chodzenia z nogami na zewnątrz po kolei. Tylko nie próbuj dodawać ramion do jumping jack – w walce między tobą a grawitacją, grawitacja zawsze wygrywa.
Rowing plank
Utrzymując średniej wagi hantle w każdej ręce, wejdź w standardową pozycję plank. Upewnij się, że ciężarki mają płaskie krawędzie, w przeciwnym razie nie będziesz w stanie utrzymać na nich równowagi.
Zagnij prawy łokieć i powoli podnieś go w kierunku sufitu, trzymając łokieć mocno przy boku. Opuść ciężar i powtórz na drugą stronę.
Zagnij prawy łokieć i powoli podnieś go w kierunku sufitu, trzymając łokieć mocno przy boku.