5 Foam Roller Exercises To Relieve Shoulder Tension

Ta rutyna jest dla tych z was, którzy wracają do domu pod koniec dnia ze spiętym karkiem, napiętymi ramionami i sztywnymi plecami.

Jeśli nie masz jeszcze piankowego wałka, proszę, zdobądź go! Są tanie, skuteczne i idealne do uwalniania napięcia pod koniec dnia.

Po godzinach siedzenia pochylonego nad klawiaturą, niewiarygodnie ważne jest ponowne wyrównanie kręgosłupa i rozciągnięcie mięśni górnej części ciała (głównie szyi, klatki piersiowej i ramion).

Ta rutyna zajmie nie więcej niż 5 minut i pomoże ci się odstresować zarówno psychicznie jak i fizycznie. I na dobrą sprawę, dorzuciłam kilka ćwiczeń na brzuch, aby wzmocnić twój rdzeń i zapobiec dalszemu bólowi pleców.

PECTORAL STRETCH

Leżąc na wałku z pianki ze stopami płasko na podłodze i rękami spoczywającymi przy boku. Poświęć kilka sekund na oddychanie i zrelaksuj się w tej pozycji.

Otwórz ramiona na boki z dłońmi skierowanymi do góry i pozwól mięśniom piersiowym otworzyć się i rozciągnąć. Oprzyj dłonie i łokcie na ziemi, jeśli możesz to zrobić wygodnie. Przytrzymaj przez 5-10 oddechów.

KRĘGI BRZUCHA

Zatrzymaj zaangażowane mięśnie brzucha i ustabilizowane ramiona podczas robienia 5 dużych kółek ramionami. Staraj się dotykać dłońmi podłogi, ale nie wymuszaj dużego obrotu, jeśli jesteś zbyt sztywna. Pracuj w wygodnym zakresie ruchu. Powtórz w przeciwnym kierunku.

WYPOSAŻENIE RUCHU

Umieść ramiona w pozycji „słupka bramki” z dłońmi skierowanymi do góry. Pamiętaj, aby utrzymać przedramiona równolegle do podłogi podczas całego ruchu. Powoli przesuń przedramiona w górę nad głowę, a następnie przesuń je z powrotem w dół. Utrzymuj ustabilizowane łopatki i zamkniętą przednią część klatki piersiowej. Skup się na masowaniu wałkiem mięśni znajdujących się między łopatkami. Powtórz 5 razy.

PODNOSZENIE KOŚCI

Utrzymaj stopy płasko na podłodze, usiądź w odległości kości od siebie.

Spleć dłonie za głową, aby podeprzeć kark. Trzymaj łokcie szeroko, ale w zasięgu wzroku obwodowego. Wdech, aby przygotować i wydech, aby podnieść klatkę piersiową, składając się tuż pod żebrami. Powtórz 5 – 10 razy.

TOPY

Oprzyj dłonie delikatnie w dół na podłodze. Napnij mięśnie brzucha i wyciągnij obie nogi w górę do pozycji „blatu stołu”.

Opuść jedną nogę na raz, aby stukać w podłogę, poruszając kość udową, a nie tylko stopę. Wdech podczas opuszczania, wydech podczas używania mięśni brzucha, aby wyciągnąć nogę z powrotem do góry. Powtórz 5 razy na każdą stronę i 5 razy ze sklejonymi nogami.

Jeśli to obciąża dolną część pleców, to wykonaj mały ruch i nie martw się o dotykanie podłogi.

.

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.