Ta rutyna jest dla tych z was, którzy wracają do domu pod koniec dnia ze spiętym karkiem, napiętymi ramionami i sztywnymi plecami.
Jeśli nie masz jeszcze piankowego wałka, proszę, zdobądź go! Są tanie, skuteczne i idealne do uwalniania napięcia pod koniec dnia.
Po godzinach siedzenia pochylonego nad klawiaturą, niewiarygodnie ważne jest ponowne wyrównanie kręgosłupa i rozciągnięcie mięśni górnej części ciała (głównie szyi, klatki piersiowej i ramion).
Ta rutyna zajmie nie więcej niż 5 minut i pomoże ci się odstresować zarówno psychicznie jak i fizycznie. I na dobrą sprawę, dorzuciłam kilka ćwiczeń na brzuch, aby wzmocnić twój rdzeń i zapobiec dalszemu bólowi pleców.
PECTORAL STRETCH
Leżąc na wałku z pianki ze stopami płasko na podłodze i rękami spoczywającymi przy boku. Poświęć kilka sekund na oddychanie i zrelaksuj się w tej pozycji.
Otwórz ramiona na boki z dłońmi skierowanymi do góry i pozwól mięśniom piersiowym otworzyć się i rozciągnąć. Oprzyj dłonie i łokcie na ziemi, jeśli możesz to zrobić wygodnie. Przytrzymaj przez 5-10 oddechów.
KRĘGI BRZUCHA
Zatrzymaj zaangażowane mięśnie brzucha i ustabilizowane ramiona podczas robienia 5 dużych kółek ramionami. Staraj się dotykać dłońmi podłogi, ale nie wymuszaj dużego obrotu, jeśli jesteś zbyt sztywna. Pracuj w wygodnym zakresie ruchu. Powtórz w przeciwnym kierunku.
WYPOSAŻENIE RUCHU
Umieść ramiona w pozycji „słupka bramki” z dłońmi skierowanymi do góry. Pamiętaj, aby utrzymać przedramiona równolegle do podłogi podczas całego ruchu. Powoli przesuń przedramiona w górę nad głowę, a następnie przesuń je z powrotem w dół. Utrzymuj ustabilizowane łopatki i zamkniętą przednią część klatki piersiowej. Skup się na masowaniu wałkiem mięśni znajdujących się między łopatkami. Powtórz 5 razy.
PODNOSZENIE KOŚCI
Utrzymaj stopy płasko na podłodze, usiądź w odległości kości od siebie.
Spleć dłonie za głową, aby podeprzeć kark. Trzymaj łokcie szeroko, ale w zasięgu wzroku obwodowego. Wdech, aby przygotować i wydech, aby podnieść klatkę piersiową, składając się tuż pod żebrami. Powtórz 5 – 10 razy.
TOPY
Oprzyj dłonie delikatnie w dół na podłodze. Napnij mięśnie brzucha i wyciągnij obie nogi w górę do pozycji „blatu stołu”.
Opuść jedną nogę na raz, aby stukać w podłogę, poruszając kość udową, a nie tylko stopę. Wdech podczas opuszczania, wydech podczas używania mięśni brzucha, aby wyciągnąć nogę z powrotem do góry. Powtórz 5 razy na każdą stronę i 5 razy ze sklejonymi nogami.
Jeśli to obciąża dolną część pleców, to wykonaj mały ruch i nie martw się o dotykanie podłogi.
.