7 godzin snu: Nowy Złoty Standard?

„Ilość snu wymagana przez przeciętnego człowieka to pięć minut więcej.”

Te słowa – od dramaturga Wilsona Mizenera – reprezentują jedną z odpowiedzi na zagadkę: ile snu potrzeba każdego dnia dla maksymalnej wydajności i ogólnego dobrego zdrowia? Chociaż eksperci nadal debatują nad kwestią tego, co stanowi „zdrowy sen”, coraz więcej badań wskazuje, że siedem godzin – nie osiem – może być nowym złotym standardem.

Autorzy badania z lipca 2020 roku opublikowanego online w Diabetologia wskazują, że siedem godzin snu wydaje się być bardziej optymalną liczbą dla zmniejszenia ryzyka „śmiertelności z wszystkich przyczyn”, szczególnie u osób, które mają cukrzycę. W rzeczywistości, piszą, że pacjenci z cukrzycą, którzy śpią osiem godzin lub więcej, wykazują wyższe ryzyko zachorowania na raka, a ci, którzy pozostają w łóżku 10 godzin lub więcej, mają zwiększoną szansę na rozwój choroby sercowo-naczyniowej.

Ich ustalenia są zgodne z wcześniejszymi wnioskami naukowców z Uniwersytetu Kalifornijskiego w San Diego, że „najlepsze przeżycie stwierdzono wśród tych, którzy spali siedem godzin na noc” i że ci, którzy zgłosili spanie osiem godzin lub więcej lub sześć godzin lub mniej „doświadczyli znacznie zwiększonego zagrożenia śmiertelnością.” Inni badacze sugerują, że najzdrowszy czas trwania snu może być związany z rytmem okołodobowym – wewnętrznym zegarem biologicznym, który reguluje cykle snu i czuwania, jest związany z genami i różni się u każdego człowieka.

Ale eksperci zgadzają się, że chronicznie niewystarczające ilości snu są związane z różnymi fizycznymi i psychologicznymi problemami zdrowotnymi, w tym upośledzeniem myślenia, osądu, rozwiązywania problemów i rozumowania; brakami w pamięci; depresją i zaburzeniami nastroju; chorobami neurologicznymi, takimi jak choroba Alzheimera; otyłością; oraz zwiększonym ryzykiem nadciśnienia, chorób układu krążenia, udaru mózgu – nawet wczesnej śmierci. Brak wystarczającej ilości snu jest również jedną z głównych przyczyn wypadków samochodowych. Jazda w stanie senności jest podobna do jazdy po pijanemu. Tymczasem artykuł z grudnia 2018 roku w czasopiśmie Sleep zauważa, że osoba śpiąca średnio tylko cztery godziny na noc, postarza swój mózg o osiem lat.

What We Know-and Don’t Know-About Sleep

Naukowcy zgadzają się, że wiele pozostaje do nauczenia się o śnie, pomimo lat badań. Wiadomo, że mózg wykorzystuje sen do usuwania odpadów metabolicznych ze swoich struktur, w tym jąder migdałowatych, które odgrywają ważną rolę w nastroju, pamięci i emocjach.

Niektórzy eksperci twierdzą, że dobry sen może nawet służyć jako rodzaj fontanny młodości, utrzymując komórki macierzyste danej osoby w stanie uśpienia. Raportując w Nature, niemieccy naukowcy twierdzą, że nieodpowiedni sen kładzie ciągły nacisk na krwiotwórcze komórki macierzyste i promuje ich przedwczesne starzenie się. Utrzymywanie tych komórek na stale wysokim poziomie pobudzenia i aktywności – jak bieganie jednego maratonu za drugim – może prowadzić do ich rozpadu i ostatecznej porażki w naprawianiu uszkodzeń DNA w komórkach. Starzenie się występuje jako uszkodzenie DNA gromadzi się w komórkach macierzystych i upośledza ich normalną zdolność do utrzymania zdrowej tkanki.

Może cytat przypisywany Mesutowi Barazany’emu jest prawdziwy: „Twoja przyszłość zależy od twoich snów, więc idź spać.”

Sleep is a Natural Process, But What If You Can’t?

If the optimal hours of sleep are somewhat variable among individuals, perhaps, one should not become overly fixated on putting a number to them. Ludzie, którzy stosują się do regularnych harmonogramów snu, praktykują dobrą higienę snu i budzą się odświeżeni, prawdopodobnie otrzymują wystarczającą liczbę godzin. Rzeczywiście, określenie wystarczającej ilości i jakości snu powinno być oparte na jego ciągłości i architekturze, jak również na wieku, płci, rasie, kulturze i genetyce danej osoby, a nie na matematycznej cyfrze.

Pozostawanie w łóżku i próbuje wymusić sen tylko do osiągnięcia pewnej liczby godzin może, paradoksalnie, prowadzić do rozwoju bezsenności, niezdolność do zasypiania lub utrzymania snu, lub tendencję do budzenia się zbyt wcześnie. Chociaż przyczyny leżące u podstaw bezsenności są wielorakie, zaburzenie to może wystąpić na podłożu psychologicznym, kiedy człowiek nadmiernie myśli o procesie zasypiania, martwi się o pozostanie w stanie snu przez określony czas lub staje się coraz bardziej niespokojny i napięty w miarę zbliżania się pory snu.

Taki stres jest bezproduktywny i hamuje sen, utrzymując osobę w stałym trybie walki lub ucieczki. Około 30-35 procent dorosłej populacji w Stanach Zjednoczonych doświadcza ostrych (krótkoterminowych) epizodów bezsenności, które na szczęście w większości przypadków rozwiązują się same. Kolejne 10 procent cierpi jednak na bezsenność przewlekłą.

Those procenty mogą być teraz wyższe, dzięki COVID-19. Chińscy naukowcy, pisząc w Frontiers in Psychiatry w kwietniu 2020 r., zgłaszają znaczny wzrost uogólnionego lęku i bezsenności wśród personelu medycznego leczącego pacjentów z COVID-19 podczas obecnej epidemii. Inni badacze twierdzą, że to samo jest prawdziwe wśród ogółu społeczeństwa, którego normalne rutyny zostały zakłócone i którzy doświadczyli izolacji społecznej, niepewności i zdrowia i finansowe obawy z powodu wirusa.

And the Answer Is…?

Więc, co jest odpowiedzią na lepszy sen? Eksperci twierdzą, w przeważającej części, to ty. Zmień swoje zachowanie, perspektywę świata i swoje miejsce w nim; naucz się relaksować; skup się na uspokajających obrazach i wspomnieniach; stwórz większe poczucie optymizmu.

Komputerowiec i matematyk Donald Knuth napisał, że „najtrudniej jest iść spać w nocy, kiedy jest tak wiele pilnych rzeczy, które trzeba zrobić.” Tak więc, użyj godzin dziennych, aby uzyskać te „pilne rzeczy” zrobić i przestać je mulling nad i nad, gdy leżysz w łóżku. Co najważniejsze, to ty jesteś najlepszym barometrem tego, co stanowi dobry sen; jest to naturalny proces, którego nie należy wymuszać. W słowach Donn Posner, założyciel członek Towarzystwa Behawioralnej Medycyny Snu, „dobrzy senni kładą żadny wysiłek w sen cokolwiek.”

Oczywiście, jeżeli ty znajdujesz się, jak film tytuł sugeruje, „Sleepless w Seattle,” then tam jest standardowa rada: unikać ćwiczenie, alkohol, lub duże posiłki właśnie przed pora snu; ustanawiać miarowego, dziennego sen-pobudzenie rozkład; utrzymywać sypialnię chłodno; obracać puszek światła; zamykać out telefon komórkowy i innych elektronicznych gizmos; etc. Ale jeżeli ty robiłeś wszystko to i wciąż masz kłopot zasypiać, tutaj są niektóre dodatkowe porady:

• Po wokoło 15 lub 20 minutach bezsenność, wstaje, opuszcza sypialnię, i angażuje w relaksującą aktywność jak czytanie lub słuchanie miękka muzyka until ty zostać senny i jesteś gotowy wracać łóżko. Leżenie tam i martwienie się o sen tylko sprzyja bezsenności. Jak napisał Dale Carnegie, „To zmartwienie, które cię dopada, a nie brak snu.”
• Zatrzymaj oglądanie zegara i liczenie godzin, aż nadejdzie czas przebudzenia. Weź szmatkę i przykryj się nią. Zegar nie dba o to, kiedy zasypiasz – i ty też nie powinieneś.
• Jeśli poprzednia noc była słabo przespana, nie kładź się do łóżka wcześniej następnego wieczoru, aby to nadrobić. Prawdopodobnie będziesz po prostu leżał tam zmartwiony i zastanawiający się, dlaczego nie możesz zasnąć. Stick to your normal schedule.

Finally, remember you are the best solution to a bad night. Moc do spania dobrze jest w tobie. Dowiedz się, jak z niej korzystać.

LinkedIn Image Credit: pixelheadphoto digitalskillet/

.