I have a thing for sweets and carbs. Nie ma dnia, żebym nie zjadła precli, chleba, chipsów pita, czekolady, pianek lub lukru. Kilka lat temu podjęłam zobowiązanie, że schudnę, aby być zdrowszą i poprawić swój wizerunek ciała. Haczyk? I kept eating these hardly healthy-sounding foods.
How did I get to my healthy weight and keep eating sweets and carbs? Zmieniłam sposób, w jaki jadłam, a nie to, co jadłam. Zamiast decydować się na modną dietę (żadne oczyszczanie dla mnie, dzięki!), postanowiłam skupić się na modyfikowaniu – a nie zastępowaniu – moich obecnych nawyków zdrowotnych. To realistyczne podejście pozwoliło mi wypracować zrównoważony styl życia, który pozwolił mi osiągnąć i utrzymać moją najzdrowszą wagę. A najlepsze jest to, że nadal mogę cieszyć się moimi ulubionymi przekąskami. Oto jak mi się to udało i jak Ty też możesz to zrobić.
Jedz zrównoważone porcje wszystkiego.
Twoje ulubione potrawy są prawdopodobnie inne niż moje, ale jakiekolwiek by nie były, nadal je jedz. To, że coś ci smakuje, nie oznacza, że musisz się tego pozbyć, kiedy próbujesz osiągnąć zdrową wagę. Upewniłam się, że moje ograniczone porcje słodyczy i węglowodanów były zrównoważone dużą ilością warzyw, owoców i białka. Pięć pocałunków Hershey’s Kisses z ciemnej czekolady ma około stu kalorii, co stanowi idealną porcję dla mojej codziennej porcji czekolady. Low-carb lavash wrap jest około stu kalorii, świetne rozwiązanie dla mojego indyka wrap na lunch (zwykły tortilla wrap, z drugiej strony, może uruchomić prawie dwukrotnie, że).
Podobnie, New York-based szef kuchni Pasquale Cozzolino stracił na wadze podczas kontynuowania jedzenia jego jedzenie du jour-pizza-każdego dnia. Poprzez opracowanie przepisu na kontrolowaną porcję, dzieli się, „To pozwala czuć się zadowolonym, a ponieważ jest to tylko 540 do 570 kalorii, jest to doskonałe i szybkie rozwiązanie na lunch lub kolację.” Jedz to, co kochasz, ale ze świadomością i samokontrolą. Dawanie swojemu ciału tego, czego pragnie, uchroni cię przed pęknięciem w chwili słabości i binging na żywności, której się pozbawiłeś.
Umiarkowanie intensywne ćwiczenia to twój BFF.
Uzyskanie zdrowej wagi to nie tylko to, co jest na twoim talerzu. „Ruszaj się więcej, jedz mniej”, jak mówi przysłowie. Dr Arlene Hankinson z Northwestern University, po przeprowadzeniu badań analizujących związek między aktywnością fizyczną a utratą wagi u mężczyzn i kobiet, doszła do wniosku, że umiarkowanie intensywne ćwiczenia w sposób konsekwentny skutecznie powstrzymują niezdrowy przyrost wagi.
Każdy jest inny, ale ja odkryłam, że jogging na dystansie kilku mil pomógł mi spalić kalorie każdego ranka. To również ułatwiło mi trzymanie się mojej nowej porcjowanej diety i pozwoliło mi rozpocząć dzień z dużą dawką energii. W końcu zaczęłam polegać i cieszyć się na moich codziennych biegach, ponieważ mój metabolizm poprawiał się każdego dnia.
Zorientuj się, co oznaczają dla ciebie 'puste kalorie’.
Puste kalorie to wszelkie pokarmy, które dodają kalorii bez napełniania cię lub zaspokajania twoich pragnień. Dla mnie puste kalorie obejmują sosy do sałatek, tony makaronu, masło i olej, ciastka i nie dietetyczne napoje. Od lat nie używam sosu do sałatek i nie tęsknię za nim! Podczas gdy pięć ciemnoczekoladowych pocałunków Hershey’s Kisses z pewnością nie jest dla mnie puste, dla ciebie może być. Zidentyfikuj składniki, bez których możesz się obejść i jedz ich mniej. Szczególnie podczas optymalizacji diety chcesz spożywać tylko kalorie, które się dla ciebie liczą.
Stick to a boring daily diet.
The number one secret to my healthy weight is a calculated and boring daily diet. W badaniu opublikowanym w American Journal of Clinical Nutrition, kobietom przedstawiono ten sam posiłek z makaronu i sera albo codziennie, albo raz w tygodniu. Ci, którzy jedli go jako codzienny posiłek, skończyli jedząc mniej przy każdym posiłku poprzez kształtujący nawyk wpływ nudnej diety.
Większość dni jem te same posiłki, aby łatwo było je regulować i utrzymywać przez długi czas. Moje główne posiłki to kanapka śniadaniowa z szynką i serkiem śmietankowym w picie z plasterkami pomidora, letniego kabaczka i cukinii. Na lunch jem zawijanego indyka z warzywami. Kończę kolację sałatką i białkiem. Zmieszaj to od czasu do czasu, ale znowu, posiadanie spójnego go-to, na którym możesz polegać, gdy przychodzi do drutu, jest krytyczne podczas kształtowania nowych nawyków żywieniowych.
Przekąska.
Tak, przekąska. Jedzenie lekkich, ale sycących przekąsek pozwoli ci przetrwać między posiłkami, gdy będziesz starał się kontrolować swoje porcje. Podjadanie zapobiega również przejadaniu się podczas posiłku. Ja podjadam co około dwie godziny. Tak jak jem te same posiłki każdego dnia, mam też kilka standardowych przekąsek, które chrupię. Należą do nich masło orzechowe i precle, banan i jogurt grecki, ser, czekolada i chipsy pita. Kontroluję wielkość każdej porcji tak, aby zawierała od stu do dwustu kalorii, co pozwala mi uniknąć przekroczenia dziennego spożycia na jednej przekąsce.
Trzymaj się swojej listy zakupów.
Przeglądając sklep spożywczy, wypełniaj swój koszyk tylko rzeczami, które pasują do twojej zmienionej diety. Nie kupuj żywności, która będzie cię kusić do pobłażania. Nie chcesz przecież sięgnąć do szafki w chwili słabości i zrzucić z niej stos Oreosów. Nawet jeśli nadal jesz te potrawy, które uwielbiasz, unikaj innych smakołyków. Out of sight, out of mind, out of mouth!
Embellish with veggies.
I trim down my meals by decorating them with vegetables. Są one niskokaloryczne, a jednocześnie bogate w smak i błonnik. Amerykańskie wytyczne dietetyczne mówią, że zdrowa dieta jest bogata w warzywa. Pomagają one również zapobiegać chorobom serca, cukrzycy i nadciśnieniu.
Na kolację, zwykle przygotowuję białko i stronę węglowodanów na hojnym łóżku z sałaty zwieńczonej innymi warzywami: pomidorami, grzybami, marchewką, kukurydzą, ogórkami, rzodkiewką, papryką, cukinią i innymi. Obciążenie zieleniną pomaga również psychicznie, ponieważ siadasz do pełnego talerza, a nie do skąpo wyglądającej porcji.
Znalezienie i utrzymanie zdrowej wagi nie oznacza nigdy nie jedzenia pokarmów, które kochasz. Wszystko polega na umiarze. Zacznij planować i regulować to, co jesz każdego dnia – i uwzględnij w tym swoje ulubione potrawy. Niezależnie od tego, czy nie możesz żyć bez codziennej porcji czekolady, czy popołudniowego doładowania węglowodanami, możesz zaspokoić swoje podniebienie i utrzymać wagę na zdrowym torze.
Photo Credit: Adobe Stock
.