8×8 Workout: Vince Gironda Training Review | CheckMeowt

share

tweet

share

Słyszałeś stare powiedzenie:

„Nie można upiec dwóch pieczeni na jednym ogniu”, przynajmniej nie w kulturystyce, która jest.

Konwencjonalna mądrość siłowni kazałaby ci, że budowanie mięśni i utrata tłuszczu w tym samym czasie jest krypto-mitem. Nawet trzymając myśl w swoim umyśle sam jest grzechem kardynalnym.

W rzeczywistości:

Większość ludzi po prostu nie mają czasu, energii lub samodyscypliny, aby zrobić oba jednocześnie i całkiem słusznie skupić się na jednej fazie fitness pierwszy przed przejściem do drugiego.

Mamy dedykowane sezony „nabijania” i „cięcia” w pewnych odstępach roku, co jeszcze bardziej cementuje to powszechnie panujące przekonanie.

Ja też byłem jednym z tych krytyków w pewnym momencie, którzy myśleli, że po prostu nie było możliwe, aby rosnąć tak duże jak wół i być tak chyżo jak szop.

Och jakże byłem naiwny i głupi.

Jednakże:

Leżąc we mgle i mroku świata kulturystyki leży stary trening tak pięknie wykonany, że zyskał przydomek 'uczciwego’ treningu.

Dlaczego, słyszę, że pytasz?

Jest to częściowo spowodowane skromnymi wagami i samą ilością gęstości i grubości mięśni, które można zbudować na mięśniu(ach) będącym celem.

Tak się składa…

Rutyna treningowa jest tak prosta, że będziesz się zastanawiał dlaczego jest często pomijana i zaniedbywana dzisiaj.

Trening jest znany jako 8×8 workout i był (i nadal jest) popularną rutyną kulturystyczną do dostrajania nierównowagi mięśniowej w celu poprawy estetyki, jak również poprawy zdrowia sercowo-naczyniowego ze względu na dużą objętość.

Rzecznik takiego rewolucyjnego treningu?

Vince Gironda.

„Żelazny guru” Vince Gironda

Vince był uważany przez wielu za „ojca chrzestnego” współczesnej kulturystyki.

Był człowiekiem odpowiedzialnym za wprowadzenie tak rewolucyjnych ćwiczeń i procedur w dziedzinie kulturystyki, że jeśli nie wykonywałeś treningu 8×8, zostałbyś po prostu zdmuchnięty z wody przez tych, którzy to robili.

Period.

Kilka z jego niecodziennych ćwiczeń obejmowała wyciskanie na ławce do karku, przysiady, podbijanie piersi (dotykanie środkowej i dolnej części klatki piersiowej do drążka podbródka), drag curls i wiele innych.

W rzeczywistości:

Plotka głosi, że Vince Gironda kiedyś wyrzucił faceta ze swojej siłowni za wykonywanie przysiadów argumentując, że regularne chrupanie nie przyczynia się do rozwoju mięśni brzucha.

Ab wheel rollout anyone?

Vince był również kluczową postacią w „złotej erze” kulturystyki w latach 60-tych, gdzie stosunkowo nieznani kulturyści amatorzy i wschodzące gwiazdy będą trenować pod jego niekonwencjonalnym okiem i wkrótce zostaną mistrzami we własnej osobie.

Arnold Schwarzenegger, którego słynnie nazwał „grubym fiutem” w odpowiedzi na jego aspiracje bycia legendarnym kulturystą, Frank Zane, Lou Ferrigno i Larry Scott to tylko kilka nazwisk, które przekroczyły drzwi jego słynnej siłowni.

Nie musimy mówić więcej?

Heck…

Dowiedziawszy się o powyższym jakieś 8 miesięcy temu, wiedziałem, że głupotą byłoby nie spróbować treningu 8×8!

Vince Gironda’s 8×8 Workout

Następująca procedura była jedną z odmian treningu Vince’a Girondy.

Podobno Vince opracował wiele adaptacji swojego programu treningowego w oparciu o osobiste potrzeby danej osoby (w końcu był trenerem).

Niemniej jednak:

Vince nie zalecał swojej metody treningowej nikomu z mniej niż dwuletnim doświadczeniem w podnoszeniu ciężarów, ani zupełnym nowicjuszom.

Więc jeśli jesteś nowy i czytasz to, zostałeś ostrzeżony! Trening Vince’a Girondy nie jest dla osób o słabym sercu.

Średnio, Vince ukończyłby każdą sesję w i około 30 minut (tak, czytasz to poprawnie) 6 razy w tygodniu na 3 części ciała podzielone:

Poniedziałek & Czwartek: Klatka piersiowa, Plecy & Ramiona

Ćwiczenia	Sety	Repsy
Barbell Bench Press To The Neck
Parallel Bar Dips
Pectoral Chin-Up
Wide Grip Lat Pulldowns
Standing Lateral Raises
Dumbbell Swings

Wtorek & Piątek: Biceps, Triceps & Przedramiona

Ćwiczenia	Sety	Repsy
Barbell Drag Curls
Seated Dumbbell Curls
Tricep Rope Pulldown
Tricep Dumbbell Kickbacks
Reverse Wrist Curls
Kurcze nadgarstka

–

Środa & Sobota: Nogi

–

.

.

Ćwiczenia	Sety	Repy
Szybkie przysiady
Hack. Squats
Hamstring Curls
Calf Raises

–

Niedziela: Odpoczynek

–

Badanie

Zważywszy na dużą objętość, która jest zaangażowana, jest prawie niemożliwe, aby podnieść duże ciężary podczas wykonywania tej rutyny.

Zaleca się, aby używać ciężarów, które są w przybliżeniu 60% swojego 8 rep max, aby zakończyć każdy zestaw.

Zauważysz, że 2 ćwiczenia są wykonywane na każdą część ciała w zestawach po 4, a nie 8. Nie ma ku temu szczególnego powodu.

Powtarzam…

Różne adaptacje zostały dokonane na treningu 8×8, że po prostu sprowadza się to do tego, co działa najlepiej dla ciebie i twoich celów fitness.

Oczywiście, jeśli czujesz się odważny i myślisz, że masz to, czego potrzeba do wykonania 8 prostych zestawów każdego ćwiczenia, przez wszystkie środki naciskaj dalej.

Ale spodziewaj się, że twój czas na siłowni wzrośnie, jeśli pójdziesz tą drogą.

Tak czy inaczej…

Będziesz bardzo obolały następnego dnia, to pewne!

Warto zauważyć, że niektóre z ćwiczeń wymienionych powyżej mogą nie być odpowiednie dla ciebie w oparciu o sprzęt, który możesz mieć dostępny w swojej siłowni lub ryzyko urazu w tej sprawie.

Bardzo polecam przejście na ćwiczenia, które znasz, a które dadzą ci maksymalną hipertrofię.

Na przykład, usunięcie pracy przedramion i przysiadów syzyfowych w miejsce martwego ciągu. Złożona natura martwego ciągu zapewni, że twoje przedramiona będą pracować pośrednio, bez pomijania nóg!

Szczegóły

–

Cykl

Trening 8×8 nie powinien być wykonywany dłużej niż 3 tygodnie, a po nim powinien nastąpić 1 tydzień deload.

Jest to kluczowe w zapobieganiu dostosowania się ciała do intensywności, jak również dające wystarczająco dużo czasu na odzyskanie sił po tak wyczerpującej karze.

Postęp

Vince zalecał, aby nie trenować do porażki, ale zdyscyplinować się do osiągnięcia tych 8 powtórzeń 8 razy.

Oczekuje się, że zatrzymasz się na 6 lub 7 powtórzeniu, gdy dopiero zaczynasz. Użyj przerw na odpoczynek, aby zbudować siłę i wytrzymałość, aby dotrzeć do końca i zacząć dodawać dodatkowy opór, gdy wrócisz do treningu.

Jeśli czujesz się jak totalny bad ass, Vince zasugerował również, że średniozaawansowani podnośnicy powinni wykonywać tę rutynę raz dziennie, zaawansowani dwa razy dziennie, a pro podnośnicy 3 razy dziennie.

Oczywiście pamiętaj, że większość kulturystów z tamtych czasów była na „dobrym soku”, więc trenuj na własne ryzyko, jeśli chcesz to robić więcej niż raz dziennie.

Odpoczynek

Ale Vince był zwolennikiem stosowania progresywnego oporu w swoim systemie treningowym 8×8, był bardziej za robieniem więcej w krótszym czasie.

„Aby osiągnąć większe mięśnie, musisz zwiększyć intensywność pracy wykonywanej w określonym czasie.”

Vince radził zaawansowanym podnoszącym, aby odpoczywali przez 15 sekund między zestawami, a średnio zaawansowanym przez 30 sekund.

Ostrzegaliśmy, że to brutalne.

Pace

Treningi Vince’a Girondy powinny być wykonywane umiarkowanie szybko, ale nie szarpane.

Całkowita koncentracja jest kluczem do wyizolowania mięśni docelowych dla maksymalnego skurczu.

Idealne tempo to 2-0,5-2-0,5. Obejmuje to 2 sekundy w ruchu koncentrycznym (pozytywnym), utrzymując go przez 0,5 sekundy follwed przez 2 sekundy w ruchu ekscentrycznym (negatywnym).

Dni wolne

Gdy nie wykonujesz treningu 8×8, a czujesz się na siłach, rozważ wykonanie kilku lekkich ćwiczeń rozciągających lub cardio, aby złagodzić DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness), którego z pewnością doświadczysz.

Impresja

Trening 8×8 jest absurdalnie trudną, ale bardzo skuteczną rutyną.

W mojej opinii, trening Vince’a Girondy jest niezwykle przydatny, gdy wykonujesz ruchy złożone, aby uzyskać maksymalne rezultaty w jak najkrótszym czasie.

Jednakże, jak podkreślono wcześniej, trening Vince’a Girondy jest wykorzystywany jedynie w celach kosmetycznych, aby skorygować nierównowagę mięśniową.

Pro kulturystów często używają Vince Gironda trening na niektórych mięśni, które były w tyle i będzie wykonywać ćwiczenia izolacyjne, aby doprowadzić je do scratch.

Tak, 8×8 trening nie jest magiczną kulą, że można wyłącznie polegać na jako be all end all rutynowych. Jest on przeznaczony jedynie jako krótkoterminowy szok dla twojego centralnego układu nerwowego.

With that said:

Vince Gironda’s workout WILL exhaust your muscles day in, day out and toughen you up mentally.

Wysokie ilości zaangażowanej objętości również przeorają wiele kalorii, więc nie spodziewaj się ogromnych ilości wzrostu mięśni – ale naturalnie staniesz się większy, jeśli wykonasz go poprawnie.

Wykonywałem trening Vince’a Girondy przy wielu okazjach, używając 3-tygodniowego cyklu i widziałem kilka ogromnych rezultatów fizycznych.

Niektóre zauważalne korzyści, które uzyskałem z tej rutyny obejmowały możliwość wykonywania wysokiej objętości w 8 prostych zestawach, widząc większą definicję mięśni i separację, jak również spadek tkanki tłuszczowej i niewielki wzrost masy.

W końcu jednak, każdy z nas reaguje inaczej na różne rutyny, więc daj temu jeden strzał i zobacz, jak się masz.

Piękno podnoszenia ciężarów w ogóle jest w stanie eksperymentować z tym, co działa dobrze dla ciebie lub nie i pracować wokół tego.

Final Verdict

Trening 8×8 jest „klasyczną” rutyną kulturystyczną i jest czczony za swoje proste, ale nie bzdurne podejście do budowania mięśni.

Ultimately:

8×8 training should be avoided at all costs if you are a complete novice to weightlifting, although intermediate to advanced lifters will definitely benefit the most from this system.

Signing Off

What are your thoughts on the 8×8 workout? Czy go wypróbowałeś lub obecnie testujesz?

.