Wyrywanie włosów, skubanie skóry, obgryzanie paznokci – życie z powtarzającymi się zaburzeniami skoncentrowanymi na ciele (BFRB) to niełatwa sprawa. Więc czym dokładnie jest BFRB?
W DSM-5, BFRB wchodzą w zakres innych określonych zaburzeń obsesyjno-kompulsywnych i pokrewnych, i obejmują powtarzające się zachowania, które prowadzą do uszkodzenia ciała (jak obgryzanie paznokci, żucie policzków, itp.) i powtarzające się próby powstrzymania tych zachowań. I chociaż DSM-5 klasyfikuje trichotillomanię (zaburzenie wyrywania włosów) i excoriation disorder (zaburzenie zrywania skóry) jako odrębne diagnozy, są one również zazwyczaj wrzucane do BFRB.
Zgodnie z TLC Foundation for Body-Focused Repetitive Behaviors, organizacją badawczą i edukacyjną, BFRBs to „wszelkie zachowania związane z dbaniem o siebie (np. ciągnięcie, wybieranie skóry, gryzienie lub skrobanie włosów, skóry lub paznokci), które prowadzą do uszkodzenia ciała.” Zachowania te stają się problemem, gdy przeszkadzają w codziennym życiu i pozostawiają uczucie bezsilności, wstydu lub depresji.
Jako osoba, która zmagała się z wieloma BFRB, w tym trichotillomanią i zaburzeniem wyłuszczania, przez ponad dekadę, mogę potwierdzić, że kiedy tylko moje zachowania wymykają się spod kontroli, czuję, że całe moje życie jest w rozsypce.
To zazwyczaj dlatego, że te objawy nasilają się pod wpływem stresu. Na przykład, zwykle mówię, że liczba krótkich paznokci, które mam w danym momencie, jest dobrym sposobem oceny, jak bardzo (lub jak mało) mam swoje gówno razem.
Myśl o utrzymaniu moich skoncentrowanych na ciele powtarzających się zachowań pod kontrolą zawsze czai się z tyłu mojego umysłu, a jeśli czuję się ambitny, czasami myśl o rzuceniu ich raz na zawsze wznosi się do mojej bezpośredniej świadomości. Ale wyzdrowienie – zdefiniowane w społeczności przez zmniejszenie częstotliwości lub całkowite wyeliminowanie BFRB – zależy od tak wielu zmiennych i nie jest proste.
Próbowałem mojego sprawiedliwego udziału w strategiach, a niektóre z nich działały lepiej niż inne. Miałem kilka odcinków bycia „wolnym od ciągnięcia”, niektóre trwające tak długo jak cztery miesiące, niektóre trwające tylko dzień lub dwa. Widziałem ludzi, którzy robili drastyczne rzeczy, żeby przestać się czepiać lub ciągnąć, na przykład wyrzucali wszystkie swoje lusterka lub golili głowy; widziałem przyjaciół, którzy nigdy nie myśleli, że przestaną, niektórzy z nich stosowali proste strategie, inni te drastyczne. Czasami najbardziej radykalną i skuteczną strategią jest nieposiadanie go w ogóle i zaakceptowanie swojego zachowania za to, czym ono jest.
Rozmawiałem z kilkoma moimi przyjaciółmi ze społeczności BFRB, aby zebrać ich najlepsze strategie radzenia sobie z ich zachowaniami.
Pamiętaj, że BFRB są wysoce spersonalizowanymi zaburzeniami nawyków, więc to, co działa dla jednej osoby, może nie działać dla ciebie. To powiedziawszy, jeśli któraś z tych wskazówek wydaje ci się obiecująca, spróbuj trzymać się jej wystarczająco długo, aby naprawdę stała się nawykiem. Spróbuj czegoś nowego przez kilka tygodni, a jeśli to nie zadziała, nie obwiniaj się o to. I pamiętaj, że te strategie nie mają zastąpić spersonalizowanej profesjonalnej porady – jeśli czujesz, że tego właśnie potrzebujesz. Możesz znaleźć więcej zasobów do znalezienia terapeuty, który specjalizuje się w leczeniu BFRB tutaj.
Śledź swoje postępy za pomocą aplikacji.
Jestem z natury empiryczką, więc uwielbiam zbierać dane na swój temat. Kiedy zauważam, że przez jakiś czas nie pociągam, rzucam sobie wyzwanie, by utrzymać passę tak długo, jak mogę, i używam coach.me jako mojej aplikacji z wyboru od ponad trzech lat.
Jest to darmowa aplikacja do śledzenia nawyków, której używam, by mieć oko na wszystkie dobre nawyki, które chciałbym utrzymać, co może oznaczać passy bez pociągania, ale także rzeczy takie jak trening, czytanie lub pamiętanie o myciu zębów. To daje mi siłę do kontynuowania, kiedy zaczynam dobrą passę, a także przypomina mi o przeszłych sukcesach, kiedy nie idzie mi tak dobrze.
Bądź uważny na swoje myśli-szczególnie kiedy czujesz się wyzwolony.
„Szczerze mówiąc, im mniej o tym myślę, tym mniej ciągnę. Więc nie nadmierne skupianie się na zatrzymywaniu jest często pomocne. Przypominam sobie, że moje włosy są piękne i nie muszę ich ciągnąć. Już wcześniej pozbyłam się i schowałam moją pęsetę. Zwracam uwagę na moje myśli, kiedy znajduję się w sytuacjach, w których mogę być pobudzona, szczególnie podczas jazdy samochodem. Wkładam rękawiczki na ręce w samochodzie i inne podobne narzędzia. W nocy zakładam opaski na włosy, tego typu rzeczy”. -Debi, 38
Uspokajaj swoją skórę.
„Robię standardowe podejście 'trzymaj ręce zajęte’ dużo (głównie szydełkiem), ale ostatnio odkryłam, że mogę skierować moją obsesyjną energię na pozytywny nawyk związany ze skórą. Zaczęłam bardziej przyglądać się pielęgnacji skóry i opracowałam rutynę, która pozwala mi rytualnie dbać o skórę, zamiast się jej czepiać. Jeśli oglądam telewizję i czuję potrzebę podrapania się, nakładam na twarz kojącą (ale brudzącą) maseczkę, która zajmuje mnie do czasu, aż ją zmyję. W tym momencie nakładam tonik, serum, nawilżam itd., aż moja skóra poczuje się tak dobrze, że nie będę już czuła potrzeby dłubania. Jest to świetne rozwiązanie, ponieważ moja skóra wygląda lepiej niż przez ostatnie lata, co oznacza mniej trądziku i strupków do rozdrapywania.” -Alex, 23
Spróbuj technik uspokajających, takich jak akupresura.
” techniki takie jak akupresura, aby uspokoić układ nerwowy i sprawić, że będziesz świadoma swoich rąk i popędów. Kiedy czujesz popęd, zaczynasz 'stukać’ w punkty nacisku, zanim pociągniesz, a jeśli nadal się to zdarza, nie wstydzisz się tego.” -Joan, 64
Dowiedz się więcej o swoim zaburzeniu i jak nim zarządzać, aby jak najlepiej wykorzystać swoje możliwości.
„Dla mnie, dotarcie do punktu wyzdrowienia z moim było procesem prób i błędów, polegającym na zorientowaniu się, co działa. Przez wiele lat, próbowałem zatrzymać się przez opór picia, który nie działał. Przeszedłem do tego, co nazywam redukcją, co oznacza, że zostawię pewne miejsca w spokoju, pozwalając sobie na dłubanie w innych, co w pewnym sensie zadziałało, ponieważ zmniejszyło ilość otwartych ran, które miałem (ale nie zatrzymało dłubania).
„To, na czym ostatecznie się skupiłem, to akceptacja, a różnica między tym a moimi innymi próbami polega na nastawieniu. Dzięki akceptacji, ciągle uczę się i rozumiem, z czym mam do czynienia, jeśli chodzi o to, że zrywanie skóry jest zaburzeniem, co przyniosło mi dużo spokoju, ponieważ wiem, że to zaburzenie nie jest moją winą i że niemożność zaprzestania nie jest odzwierciedleniem mojego charakteru. Nie stresuję się już zatrzymywaniem, ale raczej skupiam się na tym, jak mogę najlepiej wykorzystać moje życie z tym zaburzeniem. To, według mnie, jest powrót do zdrowia.” -Laura, 27
Znajdź innych ludzi, którzy przechodzą dokładnie przez to, przez co ty przechodzisz.
„Rzeczą numer jeden jest moja Fundacja TLC dla rodziny BFRBs. silny system wsparcia, do którego mogę iść w każdej chwili i wiem, że będę głęboko rozumiana. To może nie pomóc bezpośrednio kontrolować ciągnięcia i wybierania, ale uważam TLC i konferencję za najbardziej kluczową siłę w moim wyzdrowieniu. Pocieszam się wiedząc, że nie jestem sam, a to może złagodzić emocjonalne skutki moich BFRB. Wspólne brzemię jest lżejsze.” -Gessie, 19
Zamień swój popęd w sztukę.
„Rysowanie jest moim narzędziem powrotu do zdrowia. Od ponad dekady tworzę sztukę na temat mojego wybierania skóry, a moje #compulsivecharcoal drawings are my daily recovery tool. (Do tej pory rozdałem 15 000 rysunków!) Noszę kawałek węgla drzewnego w kieszeni, gdziekolwiek idę i używam jakiejkolwiek odrzuconej gazety lub materiału, który jest w pobliżu mnie w metrze lub autobusie. Proces tworzenia rysunku trwa tylko około minuty, a pomaga mi się zrelaksować i skupić moje palce. Kiedy skończę, lubię rozdawać rysunki współpasażerom, a robiłam to od Londynu po Nowy Jork, a ostatnio także Singapur!” -Liz, 41
Prowadź dziennik swoich popędów i wyzwalaczy.
„Jestem terapeutką i moi klienci odnoszą największe sukcesy kiedy zapisują swoje popędy do pociągania lub wybierania, emocje jakie mają w tym czasie, jakie myśli mają, na jakim poziomie jest ich popęd (1-10), czy próbowali nie pociągać/pobierać i czy im się to udało. Ostatnio dodałam dziennik, czy stosowali zdrową samoopiekę lub współczucie dla siebie podczas lub po tym popędzie.” -Kim, 36
Użyj gadżetu.
„Akceptacja + mindfulness + fidżety. Nie sądzę, że mógłbym przestać ciągnąć bez wszystkich trzech z nich. Kiedy już dostałem skok na części akceptacji, dowiedziałem się, że fidżety odegrały dużą rolę w odzyskiwaniu wielu, więc powoli zbudowałem kolekcję cukierków ręcznych. Trzymam kilka fidgetów w moim samochodzie, z tyłu mojej kanapy, w mojej szafce nocnej, i w innych kłopotliwych miejscach w moim domu.
Keen był następny. Był drogi, ale odegrał ogromną rolę w moim powrocie do zdrowia z dwóch powodów: świadomości i śledzenia. Nie zdawałem sobie sprawy, jak automatyczne było moje ciągnięcie, dopóki bransoletki nie złapały mnie za każdym razem. I nienawidzę śledzenia, tak cennego, jak to jest. Ale Keen ma mały przycisk, który możesz nacisnąć, kiedy wykonasz swoje zachowanie i możesz spojrzeć na podsumowanie, kiedy tylko będziesz gotowy. Dzięki Keen mogę śledzić swoje zachowanie przy minimalnych zakłóceniach w moim życiu.” -Laura, 32
Warte odnotowania: Złotym standardem leczenia BFRB jest terapia poznawczo-behawioralna (CBT).
A podejściem do leczenia CBT, za którym stoi najwięcej dowodów empirycznych, jest trening odwracania nawyków (HRT), rodzaj terapii, która skupia się na powtarzających się zachowaniach. HRT obejmuje kilka elementów, ale zasadniczo pomaga osobom cierpiącym na BFRB w identyfikacji czynników wyzwalających i zarządzaniu popędami.
Jest powód, dla którego niektóre z tych strategii, takie jak prowadzenie dziennika, zajmowanie się swoimi rękami lub opieranie się na wsparciu społecznym, są tak skuteczne, a to dlatego, że społeczność naukowa badała je i optymalizowała w kontrolowanych warunkach przez wiele lat. Piękno tych strategii polega jednak na tym, że nie trzeba być w trakcie terapii, aby je stosować. Oczywiście, dobrze jest mieć kompetentnego specjalistę, który będzie cię rozliczał, ale koniec końców, to na tobie spoczywa ciężar wprowadzenia tych strategii w życie. Nigdy nie jest za późno, aby zacząć lub spróbować ponownie.
Odpowiedzi zostały zredagowane w celu zwiększenia długości i/lub jasności.
Powiązane:
- Jak radzę sobie z trichotillomanią w miejscu pracy
- 47 Underlying Illnesses That Can Seem Like Anxiety
- Jak bieganie pomogło mi pokochać i zaakceptować moje łysienie
.