Plany żywieniowe, szczególnie te przeznaczone dla Ironman lub innych triathlonów, mogą być szczególnie skomplikowane. Liczenie kalorii, mierzenie żywności, obliczanie spoczynkowego tempa metabolizmu, lista jest długa.
Sęk w tym, że nie musi tak być.
Jasne, jeśli jesteś elitarnym, olimpijskim sportowcem lub walczysz o miejsce na podium grupy wiekowej w Kona, możesz pracować z prywatnym dietetykiem, który liczy twoje ziarna ryżu dla optymalnej wydajności, ale większość z nas nie jest tym facetem lub galą.
Ogromna większość triathlonistów szukających właściwego odżywiania, to zwykli ludzie, z regularną pracą, którzy zawierają całkowicie mało wolnego czasu, aby włączyć takie minutowe pomiary & obliczeń do ich codziennego życia.
Stąd stworzenie tego planu odżywiania Ironman.
Poznaj podstawy, wytyczne, do’s i don’ts, i być na dobrej drodze do prawidłowego odżywiania ciała (prawidłowo) do wysiłku wymaganego podczas wykonywania planu szkolenia Ironman.
Co sprawia, że dla dobrego triathlon plan żywieniowy?
Podstawy każdego dobrego planu żywieniowego Ironman są całkiem proste: jedz wysokiej jakości, całe i prawdziwe pokarmy, pozwól sobie na elastyczność w porcjach opartych na potrzebach twojego ciała i różnorodność (więc nie zanudzasz się na śmierć tym samym jedzeniem w kółko).
Dla jeszcze większej ilości szczegółów, sprawdź nasz pierwszy odcinek podcastu o odżywianiu Ironman.
Jedz prawdziwą żywność
Większość sklepów spożywczych jest ustawiona w podobny sposób; świeża żywność na zewnętrznych ścianach, aleje przetworzonej żywności pomiędzy nimi.
99.9% wszystkiego, co powinieneś jeść podczas treningu (cokolwiek naprawdę, ale szczególnie) Ironman istnieje na tych zewnętrznych ścianach.
Oczywiście, mówimy o świeżych owocach & warzywach, owocach morza, mięsie i drobiu, z okazjonalną wycieczką do alei dla oliwy z oliwek i przypraw.
Dobrą zasadą jest to, że jeśli zepsuje się w ciągu mniej niż 10 dni od zakupu, to prawdopodobnie jest to właściwe jedzenie.
Wraz ze zwiększonym naciskiem na „trwałość” i obniżenie kosztów produkcji, w ciągu ostatnich 50 lat na półki sklepowe trafia coraz więcej żywności niskiej jakości. Obiady telewizyjne, dania z mikrofalówki, napoje w proszku i wypełnione cukrem, wszystko to sprawia, że (czasami) smaczne i wygodne smakołyki, ale kosztem korzyści dla organizmu.
Brittany Jones, Continuing Education Chair dla South Carolina Academy of Nutrition and Dietetics (SCAND), mówi: „Jako zarejestrowany dietetyk, zachęcam moich pacjentów, aby skupić się na „całej żywności”. Są to pokarmy, które są bardziej gęste od składników odżywczych, w porównaniu do „przetworzonych pokarmów”, które są po prostu wysokoenergetyczne. Na czym polega różnica? Pokarmy o dużej gęstości odżywczej dostarczają organizmowi dużą dawkę składników odżywczych. Obejmują one witaminy, błonnik, kluczowe minerały z niskim dodatkiem cukru i tłuszczu, podczas gdy odwrotnie, pokarmy o wysokiej gęstości energetycznej (czyli wysokokaloryczne) dostarczają wielu kalorii o niewielkiej wartości dla organizmu.”
Pobierz The Ultimate Nutrition Plan for Ironman® Racing
Wyciągnij więcej z treningu Ironman®, dostosowując swoje odżywianie. Ten przewodnik nauczy cię, co jeść, kiedy jeść i ile jeść, aby zmaksymalizować trening, spalić tłuszcz, zwiększyć energię i pomóc w regeneracji. Zawiera 20 przepisów + wskazówki dotyczące tworzenia własnych!
Elastyczność
Trening do Ironmana trwa długo. Dla niektórych przekroczenie linii mety może zająć nawet ponad rok.
Jeśli jesteś w pełni zaangażowany w ten proces, a także w plan diety triathlonowej, kluczowe jest, aby plan, którego przestrzegasz, był elastyczny.
Ciało każdego z nas jest inne i wymaga nieco innego traktowania. Jest to szczególnie prawdziwe, jeśli chodzi o jedzenie!
Rozważ 3 główne typy ciała, które tworzą większość ludzkości dzisiaj:
- Ectomorph – Long limbed, and not particularly muscular
- Mesomorph – Proportionally built & build muscle easily (cue jealousy)
- Endomorph – Shorter limbs, and store fat more easily
3 individuals of the same weight, but with each of these 3 different body types, would need to approach their diet plan and food intake very differently.
Dla ektomorfików, z szybkim metabolizmem, lepiej skupić się na „dobrych tłuszczach” i umiarkowanym spożyciu białka, parując spożycie węglowodanów z poziomem energii.
Endomorficy, z drugiej strony, muszą skupić się trochę bardziej na chudych białkach i wysokiej jakości tłuszczach, ograniczając jednocześnie spożycie węglowodanów.
Te mezomorficy w środku, mogą sobie pozwolić na trochę więcej elastyczności w stosunku do ich grup żywności, chociaż regulacja jest nadal potrzebna.
W dodatku do twojego typu ciała, jest też to „życie społeczne”, które masz.
Większość poważnych planów żywieniowych triathlonu (i my też je tu omówimy) omawia ograniczenie lub wyeliminowanie takich rzeczy jak przetworzony cukier i alkohol.
Należy jednak zauważyć, że jesteś człowiekiem (prawdopodobnie?) i w dniu urodzin możesz po prostu chcieć kawałek tortu i piwo! I wiesz co? To jest w porządku! Nadal możesz cieszyć się życiem, gdy stosujesz się do planu żywieniowego, tak długo jak jest to robione z umiarem.
Wszystko to, aby powiedzieć, że plan żywieniowy Ironman, który oferuje elastyczność w oparciu o typ ciała (i życie towarzyskie), oraz prosty sposób na dokonanie tych dostosowań, jest kluczowy dla każdego, kto zmierzy się z takim wyścigiem.
Różnorodność
Wszyscy znamy tego jednego faceta lub dziewczynę, którzy mogą jeść to samo, każdy posiłek, każdego dnia. Jeśli to ty, możesz po prostu pominąć tę sekcję.
Dla reszty z nas, różnorodność jest kluczem. Jedzenie tego samego posiłku dzień w dzień nie tylko zestarzało się, ale może pozbawić ciało szeregu składników odżywczych, których naprawdę potrzebuje, aby odnieść sukces w środowisku treningowym o wysokiej intensywności.
Inną kluczową potrzebą różnorodności jest sezonowość.
Kupowanie świeżej żywności zazwyczaj skutkuje nieco ograniczonymi opcjami. Jeśli pomidory nie są w sezonie, twój lokalny sklep spożywczy może nie mieć pomidorów do sprzedania, a jeśli jesteś na diecie tylko pomidorowej (przede wszystkim, jeśli jesteś, proszę, poszukaj pomocy…), możesz nie mieć szczęścia!
Bycie w stanie zastąpić różne pokarmy w kluczowych kategoriach żywności, podczas gdy nadal przygotowujesz pyszne, zdrowe i pożywne posiłki, przechodzi długą drogę, aby utrzymać cię na dobrej drodze do dnia wyścigu!
Training vs race day diet
Jeśli pójdziesz i zrobisz wyszukiwanie w Google dla „Ironman training nutrition plan” lub coś w tym rodzaju, zostaniesz zalany wynikami mówiącymi dokładnie o tym, co jeść w dniu wyścigu. Jak obliczyć kalorie, które spalisz, jak i jak często je uzupełniać, i które suplementy są najlepsze do wykonania zadania.
Choć są to niewiarygodnie przydatne informacje, całkowicie brakuje w nich koncepcji, że musisz jeść i podawać paliwo dobrze DŁUGO przed dniem wyścigu.
Jest duża różnica między jedzeniem, aby zasilić swoje ciało poprzez trening, a jedzeniem, aby przejść przez wyścig.
Ten pierwszy obejmuje 3-6 posiłków dziennie, tygodniowe przygotowywanie posiłków & całej żywności. Podczas gdy to drugie wiąże się z pakietami GU, batonami Bonk Breaker, tabletkami do napojów elektrolitowych i innymi szybko działającymi suplementami.
W tym miejscu skupimy się na żywności potrzebnej do efektywnego treningu i dotarcia do dnia wyścigu, ale kiedy nadejdzie czas, aby stanąć na linii, upewnij się, że masz również plan odżywiania na trasie.
Ok so what, and how much should you eat?
Dla celów uproszczonego planu odżywiania Ironman, zamierzamy skupić się na 3 głównych kategoriach żywności: węglowodany, białka i (zdrowe) tłuszcze.
Jedną z najprostszych metod „liczenia makro” i kontroli porcji w ogóle, jest zasada 1/2, 1/4, 1/4. Mówiąc prosto, pokryj połowę talerza z węglowodanami (składającymi się z warzyw & owoców, jeśli to możliwe), 1/4 talerza z chudym białkiem (np. kurczakiem lub rybą) i 1/4 talerza z tłuszczem (np. awokado).
Ogólnie rzecz biorąc, powinieneś czuć się pełen energii po jedzeniu. Wprowadzenie węglowodanów złożonych (takich jak chleb, ryż, itp.) często będzie miało odwrotny efekt na twoje ciało, stąd zalecenie dla całych, chudych i nieprzetworzonych pokarmów.
Możesz dokonać małych zmian w tej regule, jak również though.
- Jak dostaniesz się do wyższej objętości treningowej, możesz spojrzeć na zwiększenie porcji węglowodanów nieznacznie (długie spalanie źródła energii).
- Tuż przed wyścigiem możesz zwiększyć spożycie tłuszczu dla tych szybciej uwalnianych zapasów energii.
- Po wyścigu możesz włączyć więcej białka, aby pomóc w odzyskaniu sił.
Słuchaj swojego ciała i rób to, co ci mówi, ale dokonuj korekt na podstawie 1/2, 1/4, 1/4 linii bazowej, aby pozostać w granicach rozsądku.
Węglowodany: 1/2 talerza
Gdyby twoje ciało mogło wybrać jedno podstawowe źródło energii, bez wątpienia byłyby to węglowodany.
Wbrew powszechnemu przekonaniu, węglowodany nie tylko występują w postaci produktów glutenowych (chleb, ziarno, itp.), ale również pojawiają się często w owocach, warzywach, a nawet nabiale.
Niestety, węglowodany mogą również pojawić się w naturalnych (i sztucznych) substancjach słodzących, takich jak cukier, miód, syrop i inne (bardziej oczywiście niezdrowe) produkty, takie jak słodycze, napoje gazowane, ciastka itp.
Typowo, tam gdzie znajdziesz węglowodany, znajdziesz również błonnik. Pomimo faktu, że błonnik jest rodzajem węglowodanów, których twoje ciało nie może strawić, zawiera on kilka naturalnych korzyści.
Błonnik pochodzący z roślin, w tym, ale nie tylko: warzywa, owoce, orzechy, nasiona & może pomóc w zapobieganiu problemom żołądkowym lub jelitowym. Jest to ratownik życia w dniu wyścigu (zaufaj mi), i może pomóc pozbyć się problemów takich jak zaparcia (i odwrotnie).
Wysokiej jakości węglowodany: Słodkie ziemniaki, acorn squash, spaghetti squash, butternut squash, buraki, cebula, banan, jabłko, ananas, brzoskwinia, quinoa
Węglowodany przetworzone, których należy unikać: Chleb, ryż, rośliny strączkowe (orzeszki ziemne, itp.)
Białka: 1/4 talerza
Białka są naturalnym budulcem Twojego ciała.
Białka są niezbędne do budowy i naprawy tkanek (co najważniejsze w tym przypadku, Twoich mięśni). Pomagają one również zwalczać choroby i infekcje, służą jako źródło nadmiaru energii i występują w wielu pysznych formach. Najczęściej znajdziesz swoje podstawowe źródła białka w jajach, drobiu, (chudym) mięsie, owocach morza, a nawet orzechach i nasionach.
Wysokiej jakości chude białka: Pierś lub udo z kurczaka, łosoś, tilapia
Wysokiej jakości chude białka, których należy unikać: Czerwone mięso (z umiarem), kiełbasa, hotdogi
(Zdrowe) tłuszcze
Podobnie jak węglowodany, tłuszcze dają ci energię.
W przeciwieństwie do węglowodanów, tłuszcze pomagają również twojemu ciału wchłaniać kluczowe witaminy, które w przeciwnym razie ma problemy z przyswojeniem.
Istnieją nawet pewne kwasy tłuszczowe, których twoje ciało potrzebuje, aby przetrwać i rozwijać się, ale nie są one wytwarzane przez twoje ciało – tak naprawdę musisz je spożywać.
(Zdrowe) tłuszcze występują w wielu formach, niektóre z najbardziej powszechnych i popularnych w dzisiejszych czasach to awokado i orzechy kokosowe, na przykład, oprócz niektórych mięs, jaj, nasion, itp. Tłuszcze nasycone i tłuszcze trans mogą być tak samo szkodliwe jak zdrowe tłuszcze mogą być dobre.
- Tłuszcze nasycone:
- Tłuszcze nasycone są powszechne w maśle (duh), tłuszcz wołowy, a nawet większość olejów kokosowych.
- Wspólne posiłki o wysokiej zawartości tłuszczów nasyconych często obejmują: pizzę, zapiekanki, hamburgery, tacos i kanapki – choć oczywiście zależy to od przygotowania, jak również.
- Tłuszcze trans:
- Tłuszcze trans stały się bardziej tabu w ostatnich latach, ale nadal można je znaleźć w wielu popularnych przetworzonych produktach spożywczych dostępnych dzisiaj. Najczęściej można znaleźć ich duże dawki w niektórych deserach, popcornie z mikrofalówki, mrożonej pizzy, margarynie, a nawet w tej pysznej śmietance do kawy, którą masz w szafce.
Pokarmy o wysokiej zawartości tłuszczów trans i nasyconych można często zidentyfikować, jeśli są stałe w temperaturze pokojowej. Kluczowe dla sportowej wydajności (i osobistego zdrowia) jest ograniczenie spożycia tłuszczów nasyconych do mniej niż 10 procent kalorii każdego dnia i staraj się unikać tłuszczów trans razem wziętych.
Zastąp tłuszcze nasycone i trans tymi dwoma rodzajami zdrowszych tłuszczów, utrzymując całkowite spożycie tłuszczu w zalecanym zakresie:
Tłuszcze wysokiej jakości: Awokado, oliwa z oliwek, ghee, tahini, nasiona chia
Tłuszcze, których należy unikać: Duże ilości czerwonego mięsa, masło, olej kokosowy
Żywność (i napoje), których należy po prostu unikać
Są pewne rzeczy, na które po prostu nie ma miejsca w diecie, jeśli chodzi o trening do Ironmana.
Tymi pozycjami, są cukier i alkohol.
Jak wspomniano wcześniej, jeśli chcesz kawałek tortu i piwo w swoje urodziny, zaszalej! Ale jeśli chcesz poważnie potraktować swoje odżywianie i trening, zaleca się ograniczenie spożycia przetworzonego cukru i alkoholu do tak małej ilości, jak to tylko możliwe.
Cukier przetworzony
Choć niektóre rodzaje cukru są dobre (jak cukier pochodzący z całych owoców), cukier przetworzony może mieć poważne i negatywne skutki dla organizmu.
Gdy przetworzony cukier trafia do krwiobiegu, naturalną reakcją organizmu jest uwolnienie insuliny.
Insulina jest katalizatorem, dzięki któremu twoje komórki krwi przekształcają cukier w energię (i to szybko). Podczas gdy to może być przydatne w super małych, krótkich wybuchach, twoje ciało w końcu nie wie, co zrobić z nadmiarem cukru, który pozostał. Niestety, kończy się to przekształceniem tego cukru w tkankę tłuszczową, aby przechowywać go na później. Ta tkanka tłuszczowa, powoduje przyrost masy ciała (przeciwieństwo tego, co chcesz, gdy próbujesz pływać, jeździć na rowerze lub biegać szybciej!).
Im więcej cukru jest wprowadzane do organizmu, tym wyższa odporność organizmu rozwija się na insulinę stworzoną.
Ta odporność powoduje szybszy przyrost tkanki tłuszczowej i masy ciała, a w ciężkich przypadkach może prowadzić do cukrzycy.
To nie stanie się z dnia na dzień, ale jest to zdecydowanie przeciwny efekt, który chcesz mieć, poświęcając swój czas na trening do triathlonu.
Z ograniczonym lub żadnym pozytywnym wpływem, przetworzony cukier powinien być po prostu trzymany tak daleko od twojej diety, jak to tylko możliwe.
Alkohol
Po prostu, alkohol jest trucizną, którą twoje ciało toleruje.
Gdy mówimy o alkoholu i atletyce, nawet ostre użycie alkoholu może mieć głęboki i negatywny wpływ na ciało.
Negatywny wpływ na umiejętności motoryczne, zdolność organizmu do nawodnienia, wydajność aerobową (kluczowy aspekt wyścigów wytrzymałościowych) i regenerację, po prostu nie ma powodu, aby pozwolić na ciężką inkorporację alkoholu do swojej diety.
Okazjonalne piwo, kieliszek wina lub koktajl z pewnością nie wykoleją całej twojej rutyny treningowej, ale jak wszystko, zachowaj tylko umiar.
Ile razy dziennie powinieneś jeść?
Minimum 3, ale raczej 4-6.
Twój dzień będzie składał się z 3 podstawowych posiłków (tych dużych, śniadanie, obiad, kolacja), oraz 2-4 zdrowych przekąsek, takich jak trailmix (bez słodyczy), awokado, miska owoców, płatki owsiane, itp.
Dla dużych posiłków, postępuj zgodnie z zasadą 1/2, 1/4, 1/4 wspomnianą powyżej, a dla mniejszych posiłków/przekąsek, zdobądź trochę więcej tego, czego potrzebujesz w oparciu o swój trening.
Jak wspomniano wcześniej, jeśli jesteś w trybie ciężkiej objętości, znajdź sposób na złapanie dodatkowych węglowodanów (pół słodkiego ziemniaka na przykład), lub jeśli zbliżasz się do wyścigu lub treningu, może trochę dodatkowych zdrowych tłuszczów. Na koniec, dobrym pomysłem jest włączenie odrobiny białka, aby uzupełnić regenerację. Coś jak jajko na twardo działa ładnie dla tej „przekąski w podróży”.
Najlepsze triathlonowe produkty odżywcze & suplementy
Są dziesiątki, setki, nawet tysiące suplementów wytrzymałościowych na rynku, które obiecują rzeczy takie jak zwiększone VO2, mniejsze zmęczenie i więcej.
Należy pamiętać, że wiele z tych suplementów nie jest wspieranych przez FDA i nie są prawnie zobowiązane do ujawnienia każdego składnika w ich obrębie. Więc mając to na uwadze, można wziąć je na własne ryzyko.
Jest jednak kilka suplementów dla triathlonistów wartych zbadania. Te suplementy są w formie proszku proteinowego i elektrolitów.
Proszek proteinowy
Są tam setki proszków proteinowych. Niektóre są wykonane z białka jaj, innych ryb, innych wołowiny. Niektóre są „serwatkowe” inne nie, a lista „tego czy tamtego” idzie dalej i dalej.
Wiele proszków proteinowych powszechnie spotykanych, zawiera gluten w jakiś sposób. Więc dla tych z was na diecie Paleo, Keto, lub w inny sposób bezglutenowej (ish), możesz chcieć być ostrożny z takimi produktami.
Produktem zalecanym (i przez) większość sportowców, z którymi tutaj pracujemy, jest produkt białkowy z SFH o nazwie „Fuel”.
Fuel jest bezglutenowy, nie zawiera soi, nie jest modyfikowany genetycznie, nie zawiera rBST i posiada certyfikat NSF (National Science Foundation).
Jakkolwiek SFH produkuje bardziej „standardowe” białko w proszku, Fuel pojawia się często ze względu na dodane MCT (zdrowy tłuszcz), węglowodany i błonnik, nie występujące w tradycyjnym białku w proszku. Pod tym względem jest to „3 w 1”, pełne składników odżywczych potrzebnych do kompletnego triathlonowego planu żywieniowego.
Elektrolity
Oprócz pozyskiwania składników odżywczych z pożywienia i spożywania kilku, zdrowych i zbilansowanych posiłków w ciągu dnia, inną rzeczą, którą triathloniści robią bardziej niż większość, jest picie płynów.
Choć woda jest niewiarygodnie ważna, krytyczna i nienegocjowalna, często nie wystarcza do uzupełnienia składników odżywczych utraconych przez organizm podczas treningu.
Produkty takie jak Gatorade były pierwszymi, które nazwały to dekady temu, kiedy zostały po raz pierwszy wprowadzone do publicznej wiadomości.
Rzeczy do rozważenia z wieloma napojami sportowymi jednak, jest ilość „dodatkowych” rzeczy często znalezionych w nich, że ciało nie potrzebuje.
My poszedł w głąb o niebezpieczeństwach przetworzonego cukru już (zwłaszcza jak to odnosi się do treningu), więc najlepiej szukać suplement elektrolitów, które ogranicza dodanego cukru, i maksymalizuje rzeczy jak sód, potas, magnez & wapń. To nie musi być 0 cukru, ale mniej niż 1-2g jest deal.
Osobiście, używałem Nuun, ale znam ludzi, którzy używają (i kochają równie mocno) GU tabs. Oba z nich spełniają wymagania wymienione powyżej.
WOW, to dużo… gdzie ty w ogóle zaczynasz?
Teraz masz informacje. Jedz całe pokarmy, 1/2, 1/4, 1/4 talerza, unikaj cukrów, jedz zdrowe tłuszcze, itd. itd.
Mimo, że wiesz o tym wszystkim, to nadal może być paraliżujące, aby dowiedzieć się dokładnie od czego zacząć.
Przygotowywanie posiłków
Piękno skupiania się na jedzeniu wokół węglowodanów, tłuszczów i białek, jest setki kombinacji „mieszaj i dopasowuj” aby twoje posiłki były interesujące.
To również pomaga podczas przygotowywania posiłków w dużych ilościach, ponieważ bądźmy szczerzy, jedną rzeczą, której ludzie trenujący Ironmana nie mają, jest dodatkowy czas na ich rękach.
Przyjmijmy, na przykład, 2 posiłki:
- Posiłek 1:
- Szatkowana pierś z kurczaka (2 funty)
- Brokuły (2 głowy)
- 2 duże słodkie ziemniaki
- Paleo ranch i gorący sos franks (jeśli chcesz)
- Posiłek 2: Fajitas
- Szatkowana pierś z kurczaka (2lbs)
- Zielona &czerwona papryka (1-.2 każda)
- Ryż kalafiorowy (1lb)
- Zawijki z sałaty (można wybrać 1 główkę sałaty lodowej oddzielnie)
The reusable w tym przykładzie jest rozdrobniony kurczak. Dla obu przepisów, możesz dostać „pakiet rodzinny” piersi z kurczaka (powiedzmy ~3-5lbs) i ugotować go w crockpot (najlepiej na niskim poziomie przez 6-8 godzin).
Pro tip: Sekretem, przy okazji, dla doskonale rozdrobnionego kurczaka jest umieszczenie kurczaka w crockpot i posmarowanie go łyżką stołową ghee. Następnie dodaj bulion z kurczaka, sól i pieprz, aż kurczak jest zanurzony. Po 6-8 godzinach jest soczysty i po prostu się rozpada!
Podczas gdy kurczak się gotuje, możesz zblanszować kilka główek brokułów, upiec połówki słodkich ziemniaków (400 stopni ~50min jest zazwyczaj dobre), sauté paprykę i usmażyć trochę ryżu z kalafiora, wszystko całkiem w tym samym czasie. Prawdopodobnie zamówiłbym to w ten sposób:
- Załatw kurczaka w crockpot & gotowanie
- Pre-.podgrzać piekarnik podczas siekania brokułów & wrząca woda
- Dodaj słodkie ziemniaki do piekarnika
- Pokrój paprykę
- Dodaj brokuły do wrzącej wody
- Sauté paprykę & usmaż ryż z kalafiora
Gdy jedzenie zaczyna się kończyć gotować (zaczynając od ryżu, papryki, i brokuły prawdopodobnie w tym przypadku), można rozpocząć, aby podzielić, że jedzenie do pojemników. Możesz znaleźć nifty pojemniki, które śledzą 1/2, 1/4, 1/4 racje więc jest mniej myślenia zaangażowanego, choć przy użyciu oka działa po prostu dobrze zbyt.
Wszystko, co pozostaje do zrobienia jest czekać na słodkie ziemniaki i kurczaka, aby być zrobione, dodać go do swoich pojemników i masz 4-6 posiłków już zrobione!
Nawet w tych 2 przykładach, dla odmiany możesz zamienić kurczaka na chudą wołowinę lub rybę, brokuły na szparagi, zieloną fasolkę, sałatkę z ogórków, a słodkiego ziemniaka na (w zasadzie każdy rodzaj) kabaczka, ryż z kalafiora, itp.
Już zaczynając od podstawowej formuły i znajdując nowe sposoby na włączenie nowego białka, węglowodanów lub tłuszczu, masz dostęp do nieskończonej różnorodności posiłków, z których wszystkie mogą być gotowane i kupowane luzem, oszczędzając czas (i $$) podczas treningu.
Teraz wiesz co robić, ale czy rzeczywiście to zrobisz?
Wszyscy byliśmy tam wcześniej.
Robimy badania, układamy plan i mamy super motywację! Ale wtedy, nie podążamy za tym.
Z jednego powodu lub innego, znajdujemy wymówkę, aby nie rozpocząć nowej rutyny, lub w pełni wkupić się w coś nowego.
Jednym z głównych powodów tego, jest brak odpowiedzialności za cokolwiek lub kogokolwiek poza twoim własnym umysłem.
Jeśli nikt nie wie, że próbujesz zmienić swoje nawyki żywieniowe, nie może prawdopodobnie dać ci ciężkiego czasu za brak podążania za tym, prawda? Jeśli nie masz mechanizmu, który zmusza cię do prowadzenia dziennika, śledzenia lub zmierzenia się z faktami, łatwo jest wrócić do starej rutyny.
Więc porozmawiajmy o dwóch wspaniałych sposobach na utrzymanie odpowiedzialności. Jeden z nich jest społeczny, a drugi prywatny.
Dziennik żywności
Istnieje wiele metod, w których można udokumentować spożycie żywności, ale niezależnie od tego, których używasz, obowiązują dwie główne zasady: bądź szczery i wyczerpujący.
Czy używasz notatnika, czy aplikacji takiej jak My Fitness Pal, aby rejestrować swoje jedzenie, upewnij się, że jeśli podkradniesz Snickersa, zapiszesz to w dzienniku, a jednocześnie, jeśli jesz doskonale i jesteś bardzo dumny z tego, co zrobiłeś, zapisz to również w dzienniku!
Notatniki są przydatne, ale polecam aplikację taką jak MFP, ponieważ będzie ona również śledzić spożycie kalorii, a co ważniejsze, podział węglowodanów, tłuszczu i białka w oparciu o twoje dane wejściowe.
W ten sposób możesz dokonać korekt w razie potrzeby, aby przestrzegać zasady 1/2, 1/4, 1/4 nieco bliżej.
Jest ogromna moc w konieczności zapisywania tego, co jesz. To czyni interesujący monolog, kiedy wpatrując się w szafkę z przekąskami idziesz „Naprawdę chcę te M&M’s, ale wtedy musiałbym je rejestrować… a mam całkiem dobrą passę, nie chciałbym tego zepsuć!”.
Będziesz zaskoczony jaki wpływ może mieć zrobienie się na małej rolce!
Podziel się swoimi celami ze światem
Możliwe, że jeśli jesteś tam, badając plan żywieniowy Ironman, prawdopodobnie albo zapisałeś się na Ironman, albo poważnie to rozważasz.
Czy to sam wyścig Ironman, inny triathlon, czy zobowiązanie się do zmiany żywienia, ważne jest, abyś rozważył podzielenie się swoimi celami ze światem. A jeśli nie cały świat, przynajmniej twoi bliscy przyjaciele i rodzina.
Jeśli wiedzą, że masz zamiar wyruszyć w taką podróż, i jesteś poważnie o podejmowaniu diety i fitness na nowy poziom, będą one bez wątpienia wspierać cię! W tym samym czasie, będą one również pomóc utrzymać Cię odpowiedzialny do celów, które zostały podzielone z nimi.
Kiedy zapisując się do mojego pierwszego Ironman, najstraszniejsza część całego procesu było umieszczenie na Facebooku, że mam zapisał się! Nie byłem w żaden sposób, kształt lub forma pewny mojej zdolności do ukończenia wyścigu (przynajmniej jeszcze nie teraz), ale wiedziałem, że umieszczenie tego na świecie sprawi, że moje zaangażowanie będzie o wiele bardziej realne.
Wsparcie otrzymane nie miało sobie równych i patrząc wstecz, nie ma mowy, abym przekroczył linię mety bez pomocy moich przyjaciół i rodziny utrzymującej mnie na torze!
Tutaj masz to, uproszczony plan żywieniowy Ironman
Jest mnóstwo artykułów, które pomogą ci obliczyć (z dokładnością do pół grama), ile każdego makro- i mikroskładnika powinieneś spożywać.
Dla większości z nas jednak, potrzebujemy tylko wytycznych i elastyczności. Przewodnik żywieniowy triathlonu, który możemy śledzić bez poświęcania smaku, różnorodności i ostatecznie wolności.
Więc pamiętaj, jedz całe pokarmy, mieszaj to co jesz i pozwól sobie na oszukiwanie raz na jakiś czas (to cię nie zabije!). Po prostu zwracaj uwagę na to, co robisz i dziel się tym z ludźmi wokół ciebie.
Będziesz zaskoczony, jak łatwo jest napędzić swoje ciało, aby działało jak najlepiej w dniu wyścigu!
.