Trening siłowy to coś więcej niż dobry wygląd. Silne mięśnie ułatwiają codzienne czynności i pomagają utrzymać ciało wolne od urazów.
Może również poprawić metabolizm i pomóc utrzymać zdrową wagę.
Ale jeśli Twoja siłownia jest nadal zamknięta lub ćwiczysz w domu, aby zmniejszyć ryzyko narażenia na COVID-19, Twój trening siłowy może wymagać restartu.
„Przejście do treningu siłowego w domu może być wyzwaniem, ale nie trzeba wiele, aby zacząć, a można uzyskać dobry trening nawet z niewielką ilością sprzętu”, mówi specjalista ds. odnowy biologicznej Evan Thoman.
Sprawdź u swojego lekarza, czy jesteś wystarczająco sprawny, aby trenować z ciężarkami, a następnie zastosuj się do tych porad, aby zacząć.
Nie potrzebujesz całego zestawu ciężarków
Popyt na sprzęt do ćwiczeń siłowych wzrósł podczas pandemii COVID-19. W rezultacie, ciężarki ręczne mogą być trudne do znalezienia. Ale jeden zestaw ciężarków może być wystarczający, aby zrobić różnicę.
„Nie martw się o znalezienie idealnego zestawu wolnych ciężarów. Getwhat jest dostępny lub użyć tego, co masz teraz,” mówi Thoman. „To może być zestaw pięć funtów hantle lub zestaw 20 funtów hantle.”
Możesz również korzystać z przedmiotów gospodarstwa domowego, takich jak puszki z jedzeniem lub galonów mleka. Te przedmioty wymagają więcej uwagi, ponieważ mogą być trudniejsze do trzymania.
Niezależnie od tego, jak ciężkie lub lekkie są twoje ciężary, możesz wprowadzić zmiany do swojej rutyny, aby zapewnić sobie skuteczny trening oparty na twoim poziomie sprawności.
Twoje ciało powie ci, czy trenujesz na odpowiednim poziomie
Ćwiczenia treningu siłowego są wykonywane w zestawach po trzy, z odpoczynkiem pomiędzy nimi. Ludzie zazwyczaj zaczynają od 10 do 12 powtórzeń tego samego ćwiczenia w jednym zestawie. Możesz zrobić mniej lub więcej powtórzeń w każdym zestawie w oparciu o swój poziom sprawności fizycznej i celów. Słuchaj swojego ciała, aby określić, ile powtórzeń zrobić.
„Kiedy po raz pierwszy zaczynasz trening siłowy, pomyślisz sobie, 'Wow, to jest trudne i czuję, że moje mięśnie pracują'”- mówi Thoman. „Ale po kilku tygodniach prawdopodobnie zauważysz, że ćwiczenia nie są już tak wymagające. Z czasem twoje ciało się dostosuje, a gdy to się stanie, czas na zmianę.”
Ważne jest, aby wiedzieć, kiedy i jak poruszać się w kierunku swojego celu, gdy trafisz na płaskowyż treningu siłowego.
Możesz rozwijać się tylko z jednym zestawem ciężarów
Powiedzmy, że budowanie mięśni jest twoim celem, a ty zacząłeś robić 10 powtórzeń dla konkretnego ćwiczenia, a teraz znajdujesz się w robieniu 15 powtórzeń dla tego samego ćwiczenia, aby pozostać wyzwaniem. W tym przypadku, nadszedł czas, aby zmienić jedną ze zmiennych treningu siłowego: intensywność, objętość lub czas odpoczynku.
Dla wytrzymałości, wykonuj więcej powtórzeń i odpoczywaj krócej między zestawami.Aby zbudować mięśnie, wybierz ciężar początkowy, który jest wyzwaniem, ale pozwoli ci wykonać 10 do 12 powtórzeń przy zachowaniu dobrej formy. Zrób 90-sekundowy odpoczynek zanim zaczniesz od nowa.
„Niezależnie od tego jaką kombinację wybierzesz, trening siłowy poprawi twoje codzienne życie”, mówi Thoman. „Silniejsze mięśnie pomogą ci uniknąć urazów, które mogą pojawić się przy pochylaniu się, aby coś podnieść, noszeniu zakupów spożywczych lub podnoszeniu dzieci lub wnuków.”
Zacznij od tych pięciu ćwiczeń, aby uzyskać maksymalny efekt
Chód farmera wzmacnia twoje ramiona, więc noszenie zakupów spożywczych jest łatwiejsze.