Hej Obi, nie ma nic bardziej seksownego niż szerokie plecy i V-taper, co mogę zrobić, aby uzyskać ten rozdrobniony wygląd?
Krótka odpowiedź: To wymaga dużo pracy, ale z odpowiednim nastawieniem i planem treningowym możesz mieć plecy tak szerokie, że sprawią, że twój tank top będzie wyglądał jak stanik sportowy.
Kiedy byłem w liceum, byłem tym chudym dzieciakiem. Moje plecy były wąskie i w ogóle nie były zgrabne. Zajęło mi to wiele lat konsekwentnego treningu pleców, aby znaleźć się tam, gdzie są dzisiaj. Teraz jest to jedna z moich najlepszych części ciała.
Podzielę się z tobą czterema ćwiczeniami, które pomogły mi zbudować niesamowite plecy.
ĆWICZENIE 1 Pulweryzujące podciągnięcia
Podciągnięcia są jednym z najlepszych ćwiczeń, jakie możesz wykonać, aby zbudować szerokie plecy; jest to również jedno z najtrudniejszych ćwiczeń. Większość ludzi zmaga się z wykonywaniem zestawów podciągnięć z ciężarem własnego ciała. Im więcej jednak ćwiczysz, tym lepiej ci pójdzie.
Gdy wykonujesz to ćwiczenie, upewnij się, że twoje ramiona są szerokie, a barki rozłożone – to pomaga zwiększyć szerokość pleców.
Upewnij się również, że wykonujesz te ćwiczenia nad ręką, z dłońmi skierowanymi od siebie. Staraj się nie kołysać nogami i upewnij się, że oddychasz.
ĆWICZENIE 2 Bulldozing Bent Over Barbell Rows
Te są świetne do budowania pleców. Ponownie, upewnij się, że używasz szerokiego, overhand grip, aby uzyskać tę bardzo pożądaną szerokość.
ĆWICZENIE 3 Levitating Lat Pulldowns
Zrób to za głową z – zgadłeś – szerokim uchwytem. Ściągaj drążek w dół, utrzymując napięte mięśnie płaskie, aż drążek dotknie tylnej części szyi.
Bez huśtania. Musisz być płynnym operatorem.
ĆWICZENIE 4 Maksymalizujące Rzędy Maszynowe
Usiądź, aby wykonać to ćwiczenie i upewnij się, że w pełni kurczysz lats, rhomboids i middle traps.
Wskazówki dotyczące potężnej muskulatury
- Jak w przypadku każdej rutyny treningowej, musisz ją mieszać! Po 4-6 tygodniach twoje ciało się dostosuje i przestaniesz widzieć rezultaty. Zminimalizuj plateau, zmieniając swój plan gry.
- Jeśli nie czujesz, że twoje mięśnie pracują, to znaczy, że ich NIE MA. Jeśli nie masz prawidłowej formy lub używasz zbyt lekkiego ciężaru, nigdy nie dotrzesz tam, gdzie chcesz być.
- Mięśnie pleców są największymi i najbardziej złożonymi mięśniami górnej części tułowia. Są one również najtrudniejszymi mięśniami do odczucia podczas treningu.
- Innymi słowy: forma jest podstawą! Utrzymuj plecy w lekkim łuku i unikaj garbienia się lub zaokrąglania ramion. Poza tym, że będziesz wyglądać jak mała staruszka, niewłaściwa forma utrudni wzrost mięśni.
- Unikaj nadmiernie dużych ciężarów; podnoszenie zbyt dużych ciężarów sprawia, że właściwa forma jest prawie niemożliwa. Ryzykujesz również kontuzję, zwłaszcza w dolnej części pleców.
- Noś pas do podnoszenia ciężarów. To dodatkowe wsparcie pomaga zapobiegać urazom i naprężeniom.
Pamiętaj, że potrzeba czasu, aby rozwinąć plecy. Nie zobaczysz rezultatów z dnia na dzień. Ale jeśli będziesz się dobrze odżywiać i konsekwentnie trenować, przekonasz się, że twoje plecy będą tym, na co wszyscy będą patrzeć!
.