By CTS Pro Coach Jim Rutberg
Patrzmy prawdzie w oczy; są chwile, kiedy treningi indoor cycling są o wiele wygodniejsze – i potencjalnie bardziej efektywne – niż jazda na świeżym powietrzu. Odkąd przestałam być zawodniczką rowerową z nieograniczonym czasem treningów, a stałam się pracującym rodzicem i profesjonalistą, nauczyłam się korzystać z indoor cycling jako sposobu na utrzymanie dobrej kondycji i szczupłej sylwetki, dzięki czemu mogę mieć więcej radości z jazdy na świeżym powietrzu. Jako trener pracuję również z wieloma sportowcami, którym zależy na maksymalizacji efektów i skuteczności w ciągu 60 minut.
Treningi indoor cycling, które powinieneś włączyć do swojego treningu
Poniżej znajdziesz 3 treningi indoor cycling, które powinieneś włączyć do swojego treningu. Ale zanim przejdziemy do konkretnych treningów, oto co powinieneś z nimi zrobić. Są to indywidualne sesje, a nie program treningowy. Jeśli trenujesz 3-4 razy w tygodniu, to dwa z tych treningów w tygodniu będą dobrym punktem wyjścia, z pozostałymi jazdami skoncentrowanymi na umiarkowanych kilometrach wytrzymałościowych.
Jeśli trenujesz 5-6 razy w tygodniu, możesz wykonać trzy z tych cięższych sesji interwałowych w tygodniu, pamiętaj tylko, aby pozwolić na odpowiednią regenerację między sesjami i dostosować intensywność swoich jazd wytrzymałościowych i/lub grupowych, aby upewnić się, że całkowite tygodniowe obciążenie jest odpowiednie do robienia postępów.
Możesz również wykonać te treningi kolarskie na świeżym powietrzu. Tak czy inaczej, poniższe treningi powinny zaczynać się od następującej 10-minutowej rozgrzewki:
- 3minuty łatwego pedałowania
- 1min FastPedal (niski opór,
- 1min łatwego pedałowania
- 1min maksymalnego wysiłku (100+rpm)
- 1min łatwego pedałowania
- 1min maksymalnego wysiłku (100+rpm)
- 2min łatwego pedałowania
Intensywności przedstawione w poniższych treningach są dostępne dla wszystkich sportowców korzystających z programu TrainingPeaks. Wystarczy przejść do ustawień strefy na swoim koncie, wybrać opcję „CTS” w menu rozwijanym automatycznego obliczania i wprowadzić moc testu terenowego CTS. Test terenowy CTS składa się z dwóch 8-minutowych prób czasowych oddzielonych 10-minutową regeneracją przy łatwym kręceniu. Należy wprowadzić wyższą z dwóch średnich wartości mocy zarejestrowanych podczas testu.
Więcej informacji o porównaniu testu terenowego CTS z innymi testami wydajności, w tym 20-minutową próbą czasową, można znaleźć tutaj.
Trening kolarski #1
3×9 minutowe interwały OverUnder, 4 minuty łatwego kręcenia pomiędzy interwałami
Interwały OverUnder to trening z progiem mleczanowym, który charakteryzuje się skokami lub przyspieszeniami, aby naśladować rzeczywiste wymagania związane z podejmowaniem prób w wyścigu lub ucieczce, a jako trening wewnętrzny zmieniające się intensywności sprawiają, że jest on bardziej wciągający. Każdy interwał trwa 9 minut, ale podczas tych 9 minut zaczynasz od intensywności SteadyState (odczuwany wysiłek 8/10) przez 2 minuty, przyspieszasz do intensywności ClimbingRepeat (odczuwany wysiłek 9/10) przez 1 minutę, wracasz do intensywności SS na 2 minuty, CR na 1 minutę, SS na 2 minuty, a następnie kończysz 1 minutą z intensywnością ClimbingRepeat. Spin easy przez 4 minuty odpoczynku, a następnie powtórz. Wykonaj trzy interwały, a następnie poświęć 10-15 minut na schłodzenie. Bardziej zaawansowana wersja tego treningu polega na zwiększeniu wysiłków „ponad” do intensywności PowerInterval (10/10). W miarę jak będziesz stawał się silniejszy, możesz również zwiększyć długość interwałów do 12 minut. Wraz z odpoczynkiem trening trwa 68 minut.
Trening kolarski #2
8x2min PowerInterwałów, 2 minuty łatwego kręcenia pomiędzy interwałami
PowerInterwały są niezwykle proste, ale niewiarygodnie skuteczne w generowaniu świetnego bodźca treningowego w krótkim czasie. Te dwuminutowe interwały VO2 max (postrzegany wysiłek 10/10) poprawiają moc przy VO2 max. Może się to wydawać sprzeczne z intuicją w przypadku treningu halowego w zimie, ale gdy masz mało czasu na trening, interwały o wysokiej intensywności są dobrym sposobem na osiągnięcie bodźca treningowego.
Inną miłą częścią interwałów o wysokiej intensywności jest to, że wykazano, iż poprawiają one wydajność na wszystkich poziomach intensywności, jak wznoszący się przypływ podnoszący wszystkie statki.
Użyj pierwszych 15 sekund każdego wysiłku, aby podnieść swoją kadencję i moc do maksymalnej intensywności, którą możesz utrzymać przez pozostałą część interwału. Ta moc wyjściowa będzie niższa niż ta, którą mógłbyś utrzymać przez serię 1-minutowych interwałów PowerIntervals; musisz zdefiniować „maksymalny wysiłek” dla nich przez to, co możesz utrzymać przez czas trwania tych konkretnych interwałów.
Dowiedz się, jak wiedzieć, kiedy powinieneś zakończyć ten trening wcześniej? Regeneracja pomiędzy interwałami to 2 minuty spokojnego pedałowania. Początkujący mogą chcieć podzielić ten trening na dwa zestawy po 4x2min PowerIntervals z 4 minutami spokojnego pedałowania pomiędzy zestawami. Całkowity „czas pracy” jest taki sam, ale dodana regeneracja może poprawić jakość końcowych 4 wysiłków.
Trening kolarski #3
3 zestawy 8x30sekundowych Speed Interwałów, 30 sekund pomiędzy interwałami, 5 minut pomiędzy zestawami
SpeedInterwały tak krótkie są zasadniczo przyspieszeniami. Masz zamiar przyspieszyć przez 30 sekund, niech bieg obraca się w dół, jak pedałować lekko przez 30 sekund, a następnie przyspieszyć ponownie. I znowu, i znowu, aż wykonasz 8 przyspieszeń. Pierwsze kilka z nich będzie wydawać się bardzo łatwe, ale ten trening szybko stanie się trudny!
To świetny trening dla zawodników cyclocross i criterium, a na krytym trenażerze czas mija naprawdę szybko! Aby zwiększyć specyficzność treningu dla zawodników, pamiętaj, aby niektóre lub wszystkie przyspieszenia wykonywać w opadzie. Upewnij się, że przyspieszenia są pełnym wysiłkiem, wyobraź sobie, że przyspieszasz, aby wypełnić lukę lub ustanowić zwycięską ucieczkę!
Po zakończeniu zestawu interwałów, kręć spokojnie przez co najmniej kolejne 10 minut, aby ochłonąć. Pamiętaj, że w przypadku krótkich treningów, takich jak te, nie musisz spożywać kalorii na rowerze, ale powinieneś wypić przynajmniej jedną butelkę płynu.
Chcesz dowiedzieć się więcej o treningach kolarskich, które stosujemy z naszymi trenującymi sportowcami? Przeczytaj o nich tutaj.
Jeśli szukasz progresywnego planu treningowego, który możesz wykorzystać w treningu wewnętrznym, sprawdź nasze członkostwo TrainRight, które zawiera kompleksowe plany treningowe i porady od profesjonalnych trenerów.
Jim Rutberg jest Pro Trenerem CTS i współautorem kilku książek na temat treningu i odżywiania, w tym „The Time-Crunched Cyclist, 2nd Ed.” i „The Time-Crunched Triathlete”.