W czasie treningu bokserskiego, może stać się męczące, aby spróbować i stale być kreatywnym z nowymi kombinacjami i ćwiczeniami do zrobienia bez partnera. Jeśli trenujesz solo, jesteś bardzo ograniczony z tym, które aspekty treningu mogą być praktykowane, i to jest jeden z powodów, dlaczego ciężki worek odgrywa tak ważną rolę w treningu boksera.
Ciężki worek jest od dawna używany w treningu bokserskim. To pozwala ćwiczyć pewne ruchy i być tak wyrafinowane i wybredny, jak chcesz, bez konieczności umieścić partnera szkoleniowego przez żmudne zadanie stojąc tam, podczas gdy ty rzucić ten sam cios 300 razy. Można go również uderzyć tak mocno, jak chcesz, ponieważ nie zaszkodzi nikomu innemu, gdy uderzysz w ciężki worek.
Oto 5 kombinacji, które możesz ćwiczyć na ciężkim worku na własną rękę:
Subskrybuj nasz kanał Youtube, aby być na bieżąco z filmami!
Kombinacja 1 – Jab, Cross, Hook.
Ta kombinacja jest świetna do lądowania lewego haka wokół osłony przeciwnika. Ciosy sierpowe i krzyżowe w twarz powinny przesunąć gardę przeciwnika do przodu, odsłaniając bok twarzy dla lewego haka, który może wylądować równo ze szczęką, uchem lub skronią. Pamiętaj, by starać się utrzymać to samo tempo dla wszystkich trzech ciosów, zamiast dwóch szybkich ciosów i dłuższej przerwy podczas wyprowadzania lewego sierpowego, co często zdarza się nawet niektórym doświadczonym bokserom. Pamiętaj również, aby poruszać się w i poza zasięgiem pomiędzy kombinacjami, aby ćwiczyć pracę nóg w tym samym czasie.
Kombo 2 – Jab, Body rip, Hook.
Może być trudno używać lewego ciosu 3 razy z rzędu pod różnymi kątami, ale jak ze wszystkimi rzeczami, im więcej ćwiczysz, tym łatwiejsze się to staje. Skup się na generowaniu mocy poprzez obracanie ramion pomiędzy ciosami. Możesz to zrobić, po prostu odciągając lewe ramię do tyłu przed ciosem na korpus i ponownie przed sierpowym, ale my postaramy się, aby uderzenie było szybkie, aby zaskoczyć przeciwnika pierwszym ciosem. Pozwól sobie na spowolnienie kombinacji lekko, jak skupiamy się na uderzeniu mocno, a nie szybko dla tego ćwiczenia.
Combo 3 – Jab, Cross, Jab, Cross (cztery proste ciosy)
W tej kombinacji bokserskiej, mamy na celu ćwiczyć uderzenia z obu prędkości i mocy. Wielu ludzi potrafi zadawać ciosy z szybkością lub siłą, ale trudno jest używać ich w tym samym czasie, zachowując równowagę na nogach. Wykonując bardzo małe kroki, możemy lekko zmienić wagę ciała, aby zachować równowagę przed kolejnym ciosem. Ćwicz lądowanie lewą stopą jednocześnie z każdym lewym ciosem i prawą stopą jednocześnie z każdym prawym ciosem, jak pokazano na filmie. Jeśli chcesz zwiększyć trudność, możesz zwiększyć liczbę ciosów do 6 lub 8 ciosów prostych, ale upewnij się, że zachowasz swój timing i równowagę wraz ze wzrostem liczby ciosów.
Kombinacja 4 – Jab, Cross, Uppercut, Cross, Hook.
W combo 3, ćwiczyliśmy rzucanie wielu ciosów prostych i utrzymywanie równowagi. W tej kombinacji bokserskiej, weźmiemy to jeden krok dalej, i zawierać niektóre uppercuts i haki. Staraj się skupić na tym, aby czas ciosu był prawidłowy, co oznacza, że nie „pchasz” się do worka, spowalniając kombinację, ale uderzasz w worek i kończysz siłę swojego ramienia/ciała, gdy poczujesz solidne połączenie między pięścią a ciężkim workiem. Upewnij się również, że ręce wracają, aby chronić twarz po każdym ciosie.
Combo 5 – Jab, Cross.
Aby ćwiczyć doskonalenie naszego dystansu, możemy użyć pędu worka. Jak pokazano na filmiku, lekkie potrząśnięcie workiem na początku powoduje ruch wahadłowy, który pomoże pobudzić przeciwnika idącego w naszą stronę, tak abyśmy mogli ćwiczyć uderzenia, gdy tylko znajdzie się on w zasięgu ciosu. To do czego dążymy w tej kombinacji to uderzenie w worek z odległości, w której nasza ręka jest najdłuższa. Jeśli będziemy czekać, aż worek znajdzie się zbyt blisko, stracimy „pstryknięcie” ciosu, tracąc wiele mocy. Powinniśmy dążyć do rozwijania mocy poprzez nasze ciosy, jak również doskonalenie naszej odległości, więc upewnij się, że uderzasz tak mocno jak możesz, nie tracąc integralności poprzez technikę ciosu.
Przykładowy trening
Oto sposób, w jaki możesz połączyć tę rutynę z workiem z kilkoma innymi ćwiczeniami, aby dać sobie prosty, ale skuteczny trening bokserski. Oczywiście nigdy nie staniesz się gotowy do walki, powtarzając ten trening w domu na własną rękę, ale jest to świetny trening na te dni, kiedy nie możesz pójść na siłownię:
- Ruchy dynamiczne/rozciąganie na rozgrzewkę.
- 3km biegu
- 2 x 3 min rund skakanki
- 2 x 3 min rund shadow boxing
- (krótki odpoczynek)
- Rundki z ciężkim workiem (5 x 3 min rund)
Runda 1 -… Runda 1 – Combo 1
Runda 2 – Combo 2
Runda 3 – Combo 3
Runda 4 – Combo 4
Runda 5 – Combo 5 - *Każdą kombinację powtarzaj z krótką przerwą między nimi (2 lub 3 sekundy).
- schładzaj się z lekkim shadow boxem przez 1 x 3 minuty rundy i trochę rozciągania.
Jeśli jesteś w obszarze Logan i chcesz spróbować boksu, skontaktuj się z nami, aby wypróbować klasę za darmo!
Sprawdź naszą partnerską siłownię bokserską! The Boxing Institute.