Boring But Big jest topową małpą z dwóch powodów. Po pierwsze, jest prosty do naśladowania i naprawdę żyje zgodnie z jego nazwą: nudne. Po drugie, wykonuje dobrą robotę, jeśli chodzi o przybieranie na sile i rozmiarze. Stawanie się większym, nawet jeśli nie podążasz za Boring But Big, wymaga kilku zmian, które są sprawdzone w czasie.
Twoja główna praca musi być proporcjonalna do pracy dodatkowej. W przypadku Boring But Big, praca uzupełniająca jest ciężka (jako że duża objętość jest wykonywana z „dużym” ruchem). Z tego powodu główna praca (główne zestawy programu) musi być wykonywana w ograniczony sposób. Ogólnie rzecz biorąc, wszystko co robimy to próba utrzymania dużych ciężarów i wykorzystanie objętości Boring But Big (BBB) do podniesienia siły.
Twoje kondycjonowanie musi być proporcjonalne do twojego podnoszenia. Im większa objętość i praca, którą wykonujesz w siłowni, musi być odzwierciedlona przez wykonywanie MNIEJ uciążliwej pracy kondycyjnej. W przypadku powiększania się, nie używasz kondycjonowania z żadnego innego powodu niż poprawa zdolności aerobowych i regeneracji. Zbyt wiele osób stara się robić zbyt wiele z obu tych rzeczy i sra na obu. Więc twoje kondycjonowanie musi być takie, że nie rozbija twojego ciała tak bardzo, że nie możesz odzyskać sił po pracy w siłowni.
Twoje kalorie muszą odzwierciedlać twoją objętość i twoje cele. Stawanie się większym nie różni się od stawania się silniejszym lub stawania się lepszym sportowcem pod względem zasad. Jesz dla wydajności. A jeśli „wydajność” jest coraz większy (więcej masy mięśniowej), to trzeba jeść wystarczająco dużo żywności, aby wywołać regenerację i dać organizmowi paliwa. To takie proste (co do zasady).
Twoja praca wspomagająca (jest to praca, która jest wykonywana PO głównym wyciągu i uzupełniająca) musi być również proporcjonalna. Ponownie, ponieważ wykonujemy „ciężką” ilość pracy uzupełniającej, musisz zostawić sobie trochę miejsca na regenerację do następnego treningu. Jedną z rzeczy, z którą eksperymentowaliśmy, jest użycie czegoś takiego do BBB. Uwaga: Główne wyciągi są nadal wykonywane w stylu 5/3/1, aby zachować filozofię inteligentnego i progresywnego programowania.
Poniedziałek
Squat
Squat 5×10
Pomoc: Dips x 50, chins x 50
Wtorek
Overhead Press
Overhead Press 5×10/rows 5×10
Pomoc: Ab work x 50, single leg work x 25/leg (opcjonalnie)
Czwartek
Deadlift
Deadlift 5×10
Pomoc: Dips x 50, face pulls x 100
Piątek
Wyciskanie na ławeczce
Bench press 5×10/rows 5×10
Pomoc: Ab work x 50, single leg work x 25/leg (opcjonalnie)
Uwaga: Cała praca uzupełniająca jest wykonywana z ciężarami FSL: ogólnie zalecamy, aby wszystkie 50 powtórzeń pracy uzupełniającej zostało ukończone w ciągu 20 minut. Dotyczy to również rzędów w dniu wyciskania/wyciskania na ławeczce. NIE programujemy rzędów – po prostu wiosłuj czymś i zajmij się swoim życiem.
To tylko przykład, ale jestem pewien, że rozumiesz zasadę/ideę, która się za tym kryje. Praca wspomagająca nie jest wykonywana „na wariata”, ale dostajesz trochę dodatkowej pracy i nie jesteś całkowicie wypalony. NIE wykonujemy pracy dolnej części pleców (np. podnoszenie pleców) ze względu na objętość pracy dolnej części pleców w martwym ciągu i przysiadzie.
Pamiętaj, że wszystko musi być w odpowiednich proporcjach podczas treningu. Robisz dużo jednej rzeczy, coś musi z tego wyjść. To jest kardynalna zasada treningu.
Jeśli nie rozumiesz niektórych, większości lub któregokolwiek z powyższych treningów lub terminologii, gorąco polecam ci przeczytanie książki 5/3/1 Second Edition, która jest dostępna zarówno w wersji papierowej, jak i jako eBook do natychmiastowego pobrania. Obejmuje ona całą pracę u podstaw i zapewni Ci mnóstwo opcji programowych, z których będziesz mógł wybierać przez wiele lat. Czas mija, a nic nie pozostaje takie samo; albo stajesz się lepszy, albo gorszy.
.