The overhead squat doesn’t get enough attention in some circles and may be overemphasized in others. Niektórzy uważają go za gorszy od większych podnoszeń, takich jak przysiad z tyłu, podczas gdy inni podkreślają jego zalety jako doskonałego ćwiczenia rdzenia. Ostatnie badania w Journal of Strength and Conditioning Research dotyczyły tej kontrowersji.
W badaniu naukowcy wzięli grupę graczy rugby, którzy byli doświadczonymi podnośnikami i kazali im wykonywać przysiady tylne i przysiady górne na poziomie 60%, 75% i 90% ich trzy-rep max. Ich przysiady były badane przez elektromiografię (EMG) w celu przeanalizowania ilości aktywności w ich mięśniach. Badacze skupili się na mięśniach tułowia i dolnej części ciała, ale przyjrzeli się również przednim deltom.
Technicznie rzecz biorąc, overhead squat przewyższył back squat dla przednich mięśni tułowia, co zostało zmierzone przez aktywność EMG prostego brzucha i zewnętrznego skośnego. Jednak autorzy badania szybko zauważyli, że różnica była niewielka, aczkolwiek znacząca i wynosiła 2%-7%. Ze względu na mały procent, doszli do wniosku, że twierdzenia o wyższości overhead squat dla mięśni tułowia są zatem fałszywe.
Jednakże, pozwól mi grać adwokata diabła na minutę tutaj. Po pierwsze, nawet siedmioprocentowa poprawa nie powinna być dyskontowana. To jest duża różnica, gdy dodaje się w czasie. Po drugie, poziom doświadczenia z przysiadem nad głową jest dużym czynnikiem. Niewiele osób jest z nim tak wyćwiczonych, jak z przysiadem, co może wpływać na takie wyniki. Po trzecie, obciążenia w przysiadzie nad głową były mniejsze. Badanie to skupiało się głównie na względnej wadze, co oznacza procent jednego rep max, więc obciążenia w przysiadzie tyłem były większe. Kiedy porównywano funt za funt, przysiad górny miał wyższą aktywność EMG w każdym mięśniu z wyjątkiem pośladka maksymalnego, i tylko podczas fazy koncentrycznej.
Podwójne przysiady, z drugiej strony, mogą być podnoszone z większymi obciążeniami. Podczas gdy overhead squat może być lepszy dla przedniej części tułowia, badanie wykazało, że back squat był lepszy dla każdego innego mięśnia dolnej części ciała i tułowia, gdy porównywano go przy obciążeniach względnych, a nie bezwzględnych. Jedyne inne mięśnie, które testowali to przednie delty, które, co nie jest zaskakujące, zostały znacznie mocniej uderzone w przysiadzie nad głową.
Badacze porównali również oba przysiady do tradycyjnych ruchów rdzenia, takich jak przysiady i deski. Prostnica brzuszna i mięśnie skośne zewnętrzne wykazały znacznie większą aktywność w przypadku ruchów podstawowych. Przez kontrast, oba rodzaje przysiadów uderzył erector spinae znacznie trudniejsze.
Możemy nauczyć się kilku rzeczy do tego badania. Po pierwsze, dobrze zaokrąglona rutyna jest, oczywiście, idealna. Każde ćwiczenie ma pewne ograniczenia. Po drugie, jeśli chodzi o skupienie się na mięśniach, przysiad tylny jest lepszy od przysiadu górnego, z wyjątkiem przednich mięśni tułowia, które i tak są mocniej eksploatowane przez inne ćwiczenia rdzenia.
Więc, podczas gdy możemy chcieć pozbyć się (lub nigdy nie zaczynać) przysiadu górnego, pamiętaj, że istnieją inne bardzo dobre powody, aby to zrobić. Uczestnicy tego testu mogli wykonywać przysiady nad głową w pełnym zakresie ruchu z przyzwoitą wagą. Jest to wyczyn, którego wielu zawodników nie jest w stanie wykonać, nie z powodu słabości, ale raczej z powodu braku ruchu. Przysiad nad głową nadal jest świetnym testem mobilności i elastyczności i może pomóc określić, gdzie twój tylny przysiad może wymagać więcej pracy.