Standardowy trening CrossFit znany jako „Diane” składa się z:
21-15-9 powtórzeń:
- 225-funtowych Martwych Podniesień
- Handstand Push Ups
Diane jest jednym z wielu wzorcowych WOD-ów nazwanych po dziewczynach. Oprócz dziewczęcych treningów, istnieje również grupa niezwykle ciężkich i dłuższych WOD-ów nazwanych na cześć bohaterów, takich jak polegli żołnierze, strażacy i policjanci. Treningi te stanowią wspólną płaszczyznę dla CrossFiterów na całym świecie. Więc naturalnie, chcemy zobaczyć, jak wypadamy na tle konkurencji. Dzięki tym treningom, każdy w kraju rywalizuje z dokładnie tymi samymi zasadami i ruchami. To brzmi jak zabawa sposób na wyzwanie swoich przyjaciół, zmierzyć się na siłowni, i zobaczyć, jak rangi przeciwko profesjonalistom, prawda?
Niestety ludzie nie znają własnych ograniczeń, więc dziewczyny i bohaterowie zamieniają się w wypadek drogowy strasznej formy, pchanie zbyt daleko poza granice, toczenie się po podłodze i inne negatywne konsekwencje. Ze względu na wagę przywiązywaną do tych treningów, ludzie często nie chcą ich skalować, a nawet jeśli to robią, to jest to szalony pęd do mety.
To jest zły sposób podejścia do tych wzorcowych treningów. Musisz trenować odpowiednio do miejsca, w którym jesteś w rozwoju swojego ruchu, kondycji, koordynacji i zdolności umysłowych, a także kondycji i poziomu zdrowia na dany dzień.
Cztery kroki do sukcesu z treningami CrossFit Benchmark:
- Krok 1: Sprawdź swoje ego przy drzwiach.
- Krok 2: Naucz się prawidłowo skalować.
- Krok 3: Poznaj swoją odpowiednią intensywność.
- Krok 4: Śmiej się za rok tym razem, gdy będziesz miał szalone wyniki zamiast kontuzji.
Krok 1: Sprawdź swoje ego w drzwiach
Sprawdzenie ego w drzwiach oznacza, że musisz wybrać się do swojego ciała. To, co wcześniej zrobiłeś na tym WOD lub jakimkolwiek innym, nie ma znaczenia. Co twoje ciało mówi ci dzisiaj? Czy dostałeś wystarczająco dużo snu, czy przyjąłeś jakąkolwiek wodę, czy właśnie wtoczyłeś się z maratonu pracy, dwunastu filiżanek kawy i radzenia sobie ze stresem w domu? Przyjedź na siłownię wcześnie i miej czas na sprawdzenie się ze sobą, zamiast wślizgiwać się w połowie rozgrzewki i rozmawiać ze wszystkimi innymi.
Krok 2: Naucz się skalować prawidłowo
Uczenie się skalowania dla siebie jest umiejętnością. Wymaga zrozumienia zarówno celu treningu jako całości, jak i celu ruchów w ramach treningu. Diane dla profesjonalnych sportowców jest sprintem.
- Dan Bailey ustanowił nowy rekord świata w Diane z czasem 1:35.
- Kristan Clever ustanowił nowy rekord świata na Diane z czasem 1:54.
Jeśli porównamy te wyniki do biegania, są to konkurencyjne czasy 600m dla dobrego sportowca ze szkoły średniej biegającego sprintem. Więc to oznacza, że Diane jest stosunkowo all-out wysiłek z prawie unbroken formy. Oznacza to, że ruchy powinny być mniejsze niż 80% twojego 1RM, a prawdopodobnie mniej niż 65-70% twojego 1RM, abyś mógł się przez nie przebić, zachowując jednocześnie dobrą formę.
- Mężczyźni: Aby wykonać trening zgodnie z zaleceniami, powinieneś mieć 1RM martwego ciągu 325lbs (225 to mniej więcej 70%).
- Kobiety: Aby wykonać trening zgodnie z zaleceniami, powinieneś mieć 1RM martwego ciągu 200lbs (135 to z grubsza 70%).
As far as the handstand push ups, in order to do Diane as written, you should be able to do single set of twenty handstand push ups while fully rested. Jeśli nie możesz wykonać takiej ilości, to naprawdę zapłacisz za to w drugiej i trzeciej rundzie treningu.
Jak skalować „Diane”
Po pierwsze skalujemy obciążenie, a po drugie skalujemy ruchy. To jest nauka i sztuka.
Skalowanie Martwego Ciągu
Jeśli nie możesz podnieść ciężaru w wymaganej powyżej ilości, weź swój 1RM martwego ciągu i pomnóż go przez 70%. To powinno dać ci odpowiednie obciążenie. To nadal będzie trudna kwota, ale pozwoli Ci poruszać się w przyzwoitym tempie. Na przykład, jeśli twój obecny 1RM jest 185lbs, należy deadlift 130lbs na trening. Jeśli Twój 1RM wynosi 100lbs, powinieneś podnosić 70lbs na trening.
To jest, oczywiście, zakładając, że masz dobry deadlift na początek. Co jeśli jesteś początkujący i jest to twój pierwszy tydzień lub miesiąc w boxie? Cóż, musisz poprosić trenera, by ocenił, czy twoja forma jest wystarczająco dobra, by wykonywać szybkie martwe ciągi z wysokim powtórzeniem. Jeśli twoja forma nie jest wystarczająco dobra, wtedy możesz zastąpić ją kettlebell deadlifts. Jeśli nie jesteś w stanie wykonać kettlebell deadlifts ze stabilnym rdzeniem i prostymi plecami, to może wróć do przysiadów z ciężarem własnego ciała. Przysiady nadal obejmują rozszerzenie bioder, są przede wszystkim dolną częścią ciała i łańcuchem tylnym, i pozwalają na osiągnięcie znacznej pracy metabolicznej.
Skalowanie Handstand Push Ups
Handstand pushups są trudne, jeśli nie niemożliwe dla przeciętnej osoby. Możemy więc skalować w tej kolejności, od początkującego do zaawansowanego:
- Incline Push Up – dłonie są wyżej niż stopy
- Push Up
- Ring Push Up
- Decline Push Up – stopy są wyżej niż głowa
- Handstand Push Up
Jednym z najważniejszych czynników w każdej odmianie pompek jest stabilność rdzenia. Jeśli nie możesz utrzymać solidnego rdzenia i zaczynasz zwisać podczas ruchu, to nie powinieneś tego robić. Rozwijanie siły i koordynacji wymaga czasu. Jeśli nie jesteś pewien, który ruch wykonać, wybierz ten łatwiejszy. Możesz skalować pompki prawie w nieskończoność, dostosowując kąt, więc znajdź to, co działa dobrze dla ciebie i zacznij rozwijać się stamtąd.
Jeśli twoim celem jest wykonanie wzorcowego treningu i nie możesz go jeszcze wykonać tak, jak napisano, to użyj swojej pracy pomocniczej poza klasą i czasem treningu, aby pomóc spełnić ten cel. Pracuj nad siłą i wytrzymałością martwego ciągu lub spędzaj czas na podnoszeniu ciężarów nad głowę, aby zbudować siłę i stabilność ramion. Tylko wtedy, gdy twoje ciało jest gotowe, powinieneś przejść na pełną intensywność w odniesieniu do stosunkowo trudnych ruchów. I pamiętaj o kroku czwartym – śmiej się w przyszłym roku tym razem, gdy będziesz miał szalone wyniki, zamiast nabawić się kontuzji jak inni.