Czy jesteś doświadczonym chodziarzem, biegaczem, czy zupełnie nowym ćwiczącym, podjęcie decyzji o przejściu półmaratonu jest dużym przedsięwzięciem. Coraz więcej nowych chodziarzy i biegaczy wskakuje do sportu chodzenia, aby prowadzić zdrowszy tryb życia. Jedno z najczęstszych pytań zadawanych przez spacerowiczów brzmi: „Czy można przejść półmaraton w 4 godziny?”. Zbadajmy to pytanie dogłębnie.
Czy można przejść półmaraton w 4 godziny?
Większość chodziarzy powinna być w stanie przejść półmaraton w 4 godziny przy odpowiednim treningu. Aby ukończyć półmaraton w ciągu 4 godzin, należy utrzymywać średnie tempo 18:18 minut na milę (11:22 minuty na kilometr). Dwa czynniki, które określają, czy będziesz w stanie przejść półmaraton w ciągu czterech godzin, to Twój obecny poziom sprawności fizycznej i tygodniowa objętość chodzenia.
Skąd mam wiedzieć, jak szybkie jest tempo 18:18 minut/mile (11:22 km/mile)?
Najprostszym sposobem określenia, jak szybkie jest tempo 18:18 (11:22), jest próba przejścia 1 mili (1 kilometra) w tym czasie. Większość ludzi ma smartfona z zainstalowanymi aplikacjami do śledzenia ich tempa, ale w przypadku, gdy nie masz, oto szybki hack, aby dowiedzieć się, czy możesz przejść 18:18 milę (11:22 kilometrów).
- Znajdź miejsce do chodzenia, w którym wiesz, jak daleko jest jedna mila. Mieszkam obok parku, w którym ścieżka wokół parku ma dokładnie 0,5 mili. Dwa razy dookoła to jedna mila. Tor jest kolejnym świetnym miejscem do uruchomienia tej oceny.
- Ustaw timer odliczający w telefonie na 18:18, jeśli idziesz 1 milę lub 11:22, jeśli idziesz 1 kilometr.
- Rozpocznij swój spacer i zobacz, jak daleko się obejdziesz, zanim skończy się timer.
- Jeśli nie zmieścisz się w odległości to twoje tempo jest większe i nie będziesz w stanie ukończyć wyścigu w ramach czasowych 4 godzin.
- Jeśli przekroczysz odległość 1 mili/1 km to powinieneś być w stanie ukończyć wyścig w ramach czasowych 4 godzin.
- Nawet jeśli możesz przejść 1 milę w tempie lub poniżej 18:18 minut na milę (11:22 minut na kilometr), nadal musisz spojrzeć na swoją obecną całkowitą objętość mil przechodzonych tygodniowo
Czy naprawdę muszę trenować tygodniami, aby być w stanie przejść półmaraton?
Krótka odpowiedź brzmi nie, jednak musisz rozważyć dwie rzeczy, zanim spróbujesz przejść półmaraton bez treningu:
- Czy jesteś w dobrej formie, nie masz nadwagi, nie masz problemów zdrowotnych?
- Czy chodzisz już dużo mil/kilometrów w ciągu tygodnia?
Nawet jeśli Twoja tygodniowa objętość chodzenia to niska ilość mil/kilometrów (powiedzmy łącznie 10 mil treningowych), nadal możesz przejść półmaraton z niewielkim lub żadnym treningiem. Jednakże, możesz mieć naprawdę obolałe nogi po tym, jak to wszystko zostało powiedziane i zrobione lub co gorsza, możesz nie ukończyć wyścigu półmaratońskiego.
Can I walk during my half marathon?
Yes, and here are 11 reasons why you might want to walk instead of run during your half marathon.
Assess Your Physical Fitness – Trial and Error
Przed rozpoczęciem wykonywania jakiegokolwiek rodzaju treningu musisz ocenić, jak długo zajmuje Ci przejście 3 mil w umiarkowanym tempie. 20 minut na milę / 12:25 minut na kilometr to bardzo łatwe tempo chodzenia. Jeśli przejdziesz swoje 3 mile i stwierdzisz, że nie ma mowy, abyś mógł chodzić w tempie 20 minut na milę / 12:25 minut na kilometr, musisz nacisnąć hamulec i zrobić kilka kroków do tyłu. 20 minut na milę / 12:25 minut na kilometr nie jest nawet gołym minimum średniego tempa do utrzymania dla czterech godzin półmaratonu – 18:18 minut na milę / 11:22 minut na kilometr jest.
Jeśli masz problemy z utrzymaniem tempa 20 minut na milę / 12:25 minut na kilometr, musisz zrobić jedną z trzech rzeczy:
- Znajdź wyścig półmaratonu, który ma 5 godzinny czas odcięcia lub pozwoli wszystkim spacerowiczom ukończyć niezależnie od czasu zakończenia. Musisz zapytać personel wyścigu lub stronę internetową, aby ustalić, czy jest to wykonalna opcja.
- Znajdź wyścig półmaratoński, który jest na tym samym torze wyścigowym co maraton. Będziesz miał 6 do 7 godzin na ukończenie półmaratonu, jeśli użyjesz tej taktyki. Jedynym ograniczeniem czasowym są maratońscy chodziarze/biegacze.
- Będziesz musiał trenować ciężej niż inni chodziarze i wykonywać treningi interwałowe podczas sesji treningowych chodzenia.
Casual walking – nie popełniaj tego błędu
Rozważając swoją tygodniową objętość chodzenia, nie używaj swojego krokomierza (licznika kroków) w równaniu do obliczania całkowitej liczby mil przebytych w tygodniu. Dlatego jedynym przypadkiem, kiedy używasz tych mil, jest sytuacja, w której faktycznie idziesz w tempie spacerowym przez co najmniej jedną milę. Dlaczego to ma znaczenie? Przypadkowe spacery do chłodni wody, wokół biura, w dół ulicy, aby złapać trochę lunchu są zwykle chodzić w znacznie wolniejszym tempie i w nieregularnych odstępach czasu. Te przypadkowe mile, które nie są kumulowane, nie odzwierciedlają prawdziwego środowiska wyścigu półmaratońskiego.
Paced walking – prawidłowy sposób liczenia tygodniowej objętości chodzenia
Nie, nie mówię o treningu chodzenia. Podczas treningu godziny, które spędzasz na treningu, są jedynymi milami/kilometrami, które chcesz wykorzystać w śledzeniu swoich postępów. Jest to o wiele bardziej oczywiste, jeśli biegniesz półmaraton, ale mniej oczywiste dla spacerowicza próbującego chodzić półmaraton. Biegacz nie może powiedzieć, że przebiegł 3 mile, jeśli przebiegł tylko 1,5 mili. Piechur mógłby uciec z chodzeniem tylko 1,5 mili podczas sesji treningowej, że mieli przejść 4 mile. Mogliby spróbować usprawiedliwić się i powiedzieć, że mój Garmin mówi, że już dziś przeszedłem 4 mile, więc chyba skończyłem trening na ten dzień. Again, as I said before, casual walking is not the same thing as paced walking.
Half Marathon – Walking Pace Per Race Cut-Off times
Ta tabela pokazuje również czasy odcięcia do 5 godzin w przypadku, gdy półmaraton pozwala zawodnikom na ukończenie w ciągu 5 godzin, a nie 4 godzin. Jeśli idziesz swój półmaraton na tej samej trasie co maraton, będziesz miał dużo czasu na ukończenie półmaratonu.
| Czas ukończenia | Mile | Kilometry |
|---|---|---|
| 3:00 | 13:43 | 8:31 |
| 3:05 | 14:06 | 8:46 |
| 3:10 | 14:29 | 9:00 |
| 3:15 | 14:52 | 9:14 |
| 3:20 | 15:15 | 9:28 |
| 3:25 | 15:38 | 9:43 |
| 3:30 | 16:00 | 9:57 |
| 3:35 | 16:23 | 10:11 |
| 3:40 | 16:46 | 10:25 |
| 3:45 | 17:09 | 10:39 |
| 3:50 | 17:32 | 10:54 |
| 3:55 | 17:55 | 11:08 |
| 4:00 | 18:18 | 11:22 |
| 4:05 | 18:41 | 11:36 |
| 4:10 | 19:03 | 11:50 |
| 4:15 | 19:26 | 12:05 |
| 4:20 | 19:49 | 12:19 |
| 4:22 | 20:00 | 12:25 |
| 4:25 | 20:12 | 12:33 |
| 4:30 | 20:35 | 12:47 |
| 4:35 | 20:58 | 13:02 |
| 4:40 | 21:21 | 13:16 |
| 4:45 | 21:44 | 13:30 |
| 4:50 | 22:07 | 13:44 |
| 4:55 | 22:29 | 13:58 |
| 5:00 | 22:52 | 14:13 |
Odłóż czas na trening
Jeśli poważnie myślisz o chęci ukończenia wyścigu półmaratońskiego, będziesz musiał wyrzeźbić trochę czasu w swoim tygodniowym harmonogramie. Jako minimum, powinieneś przeznaczyć trzy dni w tygodniu na trening do półmaratonu. Podczas 12-tygodniowego cyklu treningowego półmaratonu, musisz zaplanować poświęcenie około 5,5 godziny w pierwszym tygodniu treningu, co daje łączny dystans 17 mil / 27,2 km. Jedną wadą chodzenia w porównaniu z bieganiem jest to, że będziesz spędzać więcej czasu na nogach. Przejście 4 mil zajmuje oczywiście więcej czasu niż przebiegnięcie 4 mil. Jedną wielką zaletą chodzenia w porównaniu z bieganiem jest to, że przejście 4 mil wymaga znacznie mniej wysiłku niż przebiegnięcie 4 mil.
Wymagany czas treningu
Etykieta chodzenia w półmaratonie – nie zepsuj tego!
Oto trzy rzeczy, których muszą przestrzegać piesi podczas wyścigu półmaratonu:
- Nie zaczynaj z przodu linii wyścigu, jeśli idziesz w półmaratonie. Kropka! Nic więcej do powiedzenia!
- Przez pierwsze 2 do 3 mil pozostań po PRAWEJ stronie trasy wyścigu. W Ameryce, prawa strona bieżni to SLOW LANE. Po trzeciej mili, większość biegaczy minie cię, więc rób co chcesz po mili 3.
- Nie idź więcej niż 2 osoby obok siebie (side-by-side) przez pierwsze dwie do trzech mil. Wyjdź z gąszczu ludzi, zanim zaczniesz formować ściany do chodzenia. Nawet po trzeciej mili, nie ustawiaj więcej niż 3 lub 4 osoby obok siebie. There might be walkers that need to pass you so be courteous.
Is there a quick way to determine if a half marathon race is walker-friendly?
Most major races, and even smaller races, will have some type of information or registration website that post-race cut-off times. Jeśli strona internetowa nie zawiera żadnych informacji na temat godzin odcięcia, możesz prawdopodobnie założyć, że będziesz miał co najmniej cztery godziny na ukończenie wyścigu. Jeśli czasy odcięcia są wymienione na stronie internetowej, to musisz założyć, że są to ścisłe czasy odcięcia i trzeba tempo odpowiednio.
Jeśli półmaraton ma 3-godzinny czas odcięcia, to są one rażąco mówi ci, że piesi naprawdę nie są mile widziane. Podczas gdy niektórzy piesi, jeśli wykonują szybkie interwały podczas wyścigu, mogą ukończyć w 3 godziny, zaryzykowałbym stwierdzenie, że około 95% piechurów nie mogłoby ukończyć półmaratonu w 3 godziny idąc samotnie.
Jeśli chcesz przeczytać więcej informacji o czasach zakończenia półmaratonu i maratonu sprawdź ten post: Jak długo maratony pozostają otwarte dla biegaczy?
Forma chodzenia swobodnego
Więc, kiedy chodzisz swobodnym krokiem, będziesz pochylony lekko do przodu, a twoje ramiona będą naturalnie kołysać się znacznie szybciej, aby napędzać cię do przodu. Kiedy chodzisz swobodnie twój kręgosłup ma tendencję do bycia prostym w górę i w dół, a twoje ramiona są w naturalnym wolniejszym ruchu wahadłowym.
Oddychanie podczas chodzenia
Kiedy chodzisz twój oddech jest mniej obciążający niż kiedy biegasz. Kiedy idziesz szybkim krokiem, musisz ćwiczyć swoje wzorce oddechowe. Oto szybki przewodnik po oddychaniu, gdy tempo chodzenia wzrasta:
- Postaraj się wejść w rytm głębszego oddychania
- Na początek wykonuj wdech co 2 kroki, a następnie wydech co 2 kroki – jest to schemat oddychania 2:2
- Chcesz w końcu dojść do schematu oddychania 3:3 podczas chodzenia. Wdech co 3 kroki, wydech co 3 kroki – jest to schemat oddychania 3:3
- Jeśli masz problemy ze schematem oddychania 2:2 lub 3:3, po prostu ćwicz głębsze oddychanie podczas szybkiego marszu
Tabele szybkiej informacji na temat stymulacji/interwałów
Poniżej znajduje się 8 tabel interwałów stymulacji. Każda kombinacja interwałów i pacingu pozwoli Ci dotrzeć do mety półmaratonu w czasie poniżej czterech godzin, jeśli będziesz się do nich odpowiednio stosować. Ponieważ prawdopodobnie będziesz miał smartfona lub smartwatch GPS, musisz tylko upewnić się, że Twoje średnie tempo nie spadnie poniżej 18:00 minut/mile (11:11 minut/km). Zielony kolor jest najłatwiejszy, a czerwony najtrudniejszy dla piechurów.
Aby zapoznać się ze szczegółową listą najlepszych zegarków do treningu półmaratońskiego, sprawdź:
Najlepsze zegarki treningowe do półmaratonu
Moim zaleceniem dla piechurów jest trzymanie się 10-minutowego cyklu interwałowego, takiego jak 6/4 (6 minut swobodnego marszu, a następnie 4 minuty szybkiego marszu) powtarzanego co 10 minut.
Jeśli 4 minuty szybkiego chodzenia to za dużo to przejdź na 5-minutowy cykl interwałowy. Używając powyższego przykładu, 5-minutowy cykl to 3/2 (3 minuty swobodnego chodzenia, a następnie 2 minuty szybkiego chodzenia) powtarzane co 5 minut. To pozwala na mniej intensywny interwał szybkiego chodzenia (z 4 minut do 2 minut), jednak dostajesz mniej czasu na swobodne chodzenie (z 6 minut do 3 minut).
Interval Pacing for Walkers 3.5/1.5 – Finish Time: 3:56:01
Casual Walking pace: 20:00 minutes/mile (12:25 minutes/km)
Brisk Walking pace: 15:00 minutes/mile (9:19 minutes/km)
| Interwał | Casual Walk | Brisk Walk |
|---|---|---|
| 5 | 3:30 | 1:30 |
| 10 | 7:00 | 3:00 |
| 15 | 10:30 | 4:30 |
| 20 | 14:00 | 6:00 |
Interval Pacing for Walkers 3/2 – Finish Time: 3:51:39
Casual Walking pace: 20:00 minutes/mile (12:25 minutes/km)
Brisk Walking pace: 15:00 minutes/mile (9:19 minutes/km)
| Interwał | Casual Walk | Brisk Walk |
|---|---|---|
| 5 | 3:00 | 2:00 |
| 10 | 6:00 | 4:00 |
| 15 | 9:00 | 6:00 |
| 20 | 12:00 | 8:00 |
Interval Pacing for Walkers 2.5/2.5 – Czas ukończenia: 3:43:37
Casual Walking pace: 20:00 minutes/mile (12:25 minutes/km)
Brisk Walking pace: 15:00 minutes/mile (9:19 minutes/km)
| Interwał | Casual Walk | Brisk Walk |
|---|---|---|
| 5 | 2:30 | 2:30 |
| 10 | 5:00 | 5:00 |
| 15 | 7:30 | 7:30 |
| 20 | 10:00 | 10:00 |
Interval Pacing for Walkers 2/3 – Finish Time: 3:38:20
Casual Walking pace: 20:00 minutes/mile (12:25 minutes/km)
Brisk Walking pace: 15:00 minutes/mile (9:19 minutes/km)
| Interwał | Casual Walk | Brisk Walk |
|---|---|---|
| 5 | 2:00 | 3:00 |
| 10 | 4:00 | 6:00 |
| 15 | 6:00 | 9:00 |
| 20 | 8:00 | 12:00 |
Interval Pacing for Walkers 1.5/3,5 – Czas ukończenia: 3:32:52
Casual Walking pace: 20:00 minutes/mile (12:25 minutes/km)
Brisk Walking pace: 15:00 minutes/mile (9:19 minutes/km)
| Interwał | Casual Walk | Brisk Walk |
|---|---|---|
| 5 | 1:30 | 3:30 |
| 10 | 3:00 | 7:00 |
| 15 | 4:30 | 10:30 |
| 20 | 6:00 | 14:00 |
Interval Pacing for Walkers 1/4 – Finish Time: 3:26:06
Casual Walking pace: 20:00 minutes/mile (12:25 minutes/km)
Brisk Walking pace: 15:00 minutes/mile (9:19 minutes/km)
| Interwał | Casual Walk | Brisk Walk |
|---|---|---|
| 5 | 1:00 | 4:00 |
| 10 | 2:00 | 8:00 |
| 15 | 3:00 | 12:00 |
| 20 | 4:00 | 16:00 |
Interval Pacing for Walkers 0.5/4.5 – Czas ukończenia: 3:21:31
Casual Walking pace: 20:00 minutes/mile (12:25 minutes/km)
Brisk Walking pace: 15:00 minutes/mile (9:19 minutes/km)
| Interwał | Casual Walk | Brisk Walk |
|---|---|---|
| 5 | 0:30 | 4:30 |
| 10 | 1:00 | 9:00 |
| 15 | 1:30 | 13:30 |
| 20 | 2:00 | 18:00 |
Interval Pacing for Walkers 0/5 – Finish Time: 3:16:30
Zwykłe tempo marszu: 20:00 minut/mile (12:25 minut/km)
Szybkie tempo marszu: 15:00 minut/mile (9:19 minut/km)
W tej tabeli masz 15 minut szybkiego marszu bez przerw na zwykły marsz.
| Interwał | Casual Walk | Brisk Walk |
|---|---|---|
| 5 | 0:00 | 5:00 |
| 10 | 0:00 | 10:00 |
| 15 | 0:00 | 15:00 |
| 20 | 0:00 | 20:00 |
Czy mogę użyć interwału 1/1 do przejścia półmaratonu?
Tak, możesz zmieniać interwały jak tylko chcesz. Oto kilka innych przykładów, które możesz chcieć wypróbować:
- 1/1 – To jest to samo co 2,5/2,5 powyżej w całkowitym czasie. Będziesz swobodnie chodzić 1 minutę, a następnie szybki chód 1 minutę i powtórz.
- 2/2 – swobodnie chodzić 2 minuty, a następnie szybki chód przez 2 minuty i powtórz.
- 3/3 – swobodnie chodzić 3 minuty, a następnie szybki chód przez 3 minuty i powtórz.
- 4/4 – swobodny spacer przez 4 minuty, następnie szybki spacer przez 4 minuty i powtórzenie.
- 5/5 – swobodny spacer przez 5 minut, następnie szybki spacer przez 5 minut i powtórzenie.
Czy mogę użyć odległości zamiast czasu?
Tak, możesz użyć odległości zamiast czasu dla zmiennej interwałowej. Oto kilka przykładów użycia odległości zamiast czasu jako zmiennej interwałowej:
- 0,25 mil (0,4 km) – Casual walk for 0,25 miles ( 0,4 km ) / Brisk Walk for 0,25 miles ( 0,4 km ). To kończy się mniej więcej tak samo jak 5/5 dla czasu.
- 0,5 mili (0,8 km)- Casual walk for 0,5 miles ( 0,8 km ) / Brisk Walk for 0,5 miles ( 0,8 km )
Jakie są moje zalecenia?
Lubię utrzymywać rzeczy tak proste, jak to tylko możliwe. Jeśli masz zamiar przebiec 4-godzinny półmaraton, zastosowałbym 3 minuty spokojnego chodzenia, a następnie 2 minuty szybkiego chodzenia (3/2). Trening interwałowy jest łatwy do ustawienia na zegarku Garmin i/lub zegarku Apple. 3/2 pozwala na więcej swobodnego chodzenia niż szybkiego chodzenia, co może bardziej odpowiadać weekendowym spacerowiczom, ponieważ jest więcej swobodnego chodzenia.
Dla skompilowanej szczegółowej listy najlepiej działających zegarków do treningu półmaratońskiego sprawdź:
Najlepsze zegarki do treningu półmaratońskiego
Czy można przejść półmaraton w 3.5 godzin?
Aby przejść półmaraton w 3,5 godziny, musisz utrzymać średnie tempo 16:00 minut na milę / 9:57 minut na kilometr. Przejście półmaratonu w 3,5 godziny nie jest łatwym wyczynem. Musisz dodać trochę pracy nad prędkością do swojego tygodniowego treningu co najmniej raz w tygodniu, a najlepiej dwa razy w tygodniu. Istnieje kilka form pracy nad szybkością, które możesz wykorzystać, aby szybciej chodzić.
- Powtórzenia na wzgórzu: znajdź dobrej wielkości wzgórze o średnim nachyleniu (niezbyt strome). wykonaj szybki marsz na wzgórze i swobodnie wróć na dół. Powtórz to 8-16 razy dla każdej sesji interwałowej. zacznij od 8 powtórzeń, a następnie zwiększaj je o 2 co tydzień. Napisałem świetny artykuł na temat biegania po wzgórzach, aby zwiększyć wydajność, możesz zamienić bieganie na chodzenie i wykonać te ćwiczenia, jak również.
- Interwały Walk/Brisk Walk: Inną formą speedwork, którą możesz wykorzystać, są interwały. Możesz je wykonywać oddzielnie w innym dniu lub włączyć do każdej sesji treningowej chodzenia. Zamiast chodzić stale w łatwym tempie, będziesz zmieniać swoją prędkość przez pewien interwał czasowy, spójrz na ten przykład poniżej:
- Treningi na bieżni: Możesz użyć bieżni, aby automatycznie zmienić prędkości interwałów dla Ciebie. Wszystkie one mają tryb treningu interwałowego, w którym określasz, jak szybko chcesz chodzić po stronie wolnej i jak szybko chcesz chodzić po stronie szybkiej. Ustawiasz również całkowitą liczbę minut zarówno dla łatwych, jak i trudnych interwałów. Sprawdź tę tabelę konwersji prędkości/ tempa i 9 treningów z prędkością, które możesz wykonać na bieżni.
Zwiększanie/zmniejszanie intensywności za pomocą interwałów i powtórzeń
Spacer przez 2 minuty, szybki marsz przez 2 minuty – powtarzaj, aż skończysz z dziennymi wymaganymi milami/kilometrami. Możesz eksperymentować z tymi liczbami. Jeśli 2 minuty marszu/szybkiego marszu jest zbyt łatwe, zwiększ je do 3 lub 4 minut. Tak więc możesz chodzić przez 4 minuty, szybki chód przez 4 minuty. Możesz też po prostu skrócić łatwiejszy interwał czasowy dla chodzenia, tak by sesja treningowa wyglądała następująco. Spacer 30 sekund, szybki marsz 5 minut. Będziesz musiał sam poeksperymentować, aby zobaczyć, co działa najlepiej. Słuchaj swojego ciała i jeśli zaczniesz dostawać wiatry to zwolnij i dostosuj swoje czasy.
Czy muszę jeść żele energetyczne jeśli planuję chodzić w półmaratonie?
Ponieważ najprawdopodobniej będziesz na trasie półmaratonu przez dłuższy okres czasu w porównaniu z biegaczami, będziesz musiał spakować jakiś rodzaj przekąski na wyścig. Podczas gdy nie koniecznie trzeba żele energetyczne, można uciec z po prostu przynosząc ze sobą kilka barów energetycznych i może kilka precli lub chipsy. Przy minimum, powinieneś prawdopodobnie dążyć do spożycia około 30 gramów węglowodanów na godzinę podczas chodzenia w wyścigu półmaratonu.
Dla szybkiej tabeli referencyjnej na temat tankowania w półmaratonie sprawdź mój przewodnik tankowania dla półmaratonów tutaj – ultimate half marathon fueling guide.
Jeśli jesteś zainteresowany jedzeniem żeli energetycznych, moje dwie najlepsze polecane marki to Huma i GU. Aby uzyskać pełną recenzję żeli energetycznych, które osobiście przetestowałem, kliknij tutaj – Energy Gel Review.
Czy możesz przejść półmaraton w 3,0 godziny?
Aby przejść półmaraton w 3,0 godziny, musisz utrzymać średnie tempo 13:43 minuty na milę / 8:31 minuty na kilometr. Nie zalecam, aby chodziarze próbowali przejść półmaraton w tym tempie, chyba że będą chodzić szybkim krokiem prawie przez cały czas. Innymi słowy, niektórzy biegacze o wolniejszym tempie mogą biegać w tym tempie.
Ciężko będzie utrzymać tempo 13:43 minuty na milę / 8:31 minuty na kilometr przez całe trzy godziny. Jeśli jesteś doświadczonym, szybkim piechurem, wtedy bardzo dobrze mógłbyś ukończyć półmaraton w 3 godziny. Musisz określić i ocenić swoją sprawność fizyczną, aby zobaczyć, czy jest to rozsądny cel, czy nie.
Większość spacerowiczów, którzy chcą ukończyć półmaraton po prostu chcą ukończyć półmaraton i nie obchodzi ich, jak szybko ukończą wyścig.
Czy chcesz przeczytać 3 DARMOWE eBooki na temat chodzenia w półmaratonie, zwiększenia dziennej liczby kroków i 10 hacków, aby doładować swoje chodzenie?
Kliknij tutaj, aby przejść do mojej strony z książkami, gdzie możesz przeczytać wszystkie 3 ebooki z serii chodzenia za darmo z subskrypcją Amazon Kindle Unlimited.
Czy chcesz darmowy 12-tygodniowy plan treningowy do półmaratonu?
Kliknij tutaj, aby pobrać darmowy 12-tygodniowy plan treningowy do półmaratonu.
Czy myślisz o przebiegnięciu półmaratonu, ale uważasz, że bieganie jest trudne, sprawdź ten dogłębny post, który napisałem o tym, dlaczego bieganie jest tak trudne dla nowych biegaczy?
Co powinieneś zrobić, jeśli twój półmaraton zostanie odwołany?
Jeśli wyścig zostanie odwołany z powodu pogody, choroby lub pandemii wirusowej, nie możesz pomóc, ale czujesz się zagubiony. Trenowałeś tydzień po tygodniu, koncentrując się na dniu wyścigu, tylko po to, aby zobaczyć, jak to wszystko się rozmywa. Nie rozpaczaj, masz kilka opcji, które pomogą Ci pozostać skupionym podczas odwołania wyścigu. Check out this detailed post about – what to do when your half marathon race gets canceled.
Are you wanting to increase your daily steps?
I have put together a great post on how to get more daily steps in. Sprawdź ten post tutaj: How To Walk 10,000 Steps A Day.
Coach Scott jest opublikowanym autorem, certyfikowanym trenerem biegania RRCA (poziom 2), oraz certyfikowanym trenerem personalnym NASM CPT (Certified Personal Trainer). Opublikował ponad 20 książek, w tym Przewodnik dla początkujących do półmaratonów: A Simple Step-By-Step Solution to Get You to the Finish Line in 12 Weeks! (Beginner To Finisher Book 3), która stała się bestsellerem Amazon International #1. Scott specjalizuje się w pomaganiu początkującym biegaczom w osiąganiu bezkontuzyjnych wyników na mecie. Niedawno ukończył swój 14-ty półmaraton.
Aby zapisać się na BEZPŁATNY plan treningowy półmaratonu, arkusz dziennika i predyktor tempa KLIKNIJ TUTAJ.
Zalecany sprzęt dla biegaczy
Połącz się ze mną:
facebook.com/BeginnerToFinisher/
Amazon Author Page
.