Największe mięśnie w twoim ciele są w nogach, ale jakoś często dostają zaniedbane. Możesz być tak skoncentrowany na budowaniu swoich ramion, barków i abs, że nogi się pominięte. Istnieje powód, dla którego termin „nogi kurczaka” jest używany. Nie pozwól, aby był on używany do opisania Ciebie.
Czy kochasz ciężary, czy wolisz używać masy ciała, możesz zbudować swoje nogi i czerpać korzyści z tymi wspaniałymi wskazówkami.
1. Poruszaj się szybko
Spróbuj poruszać się przez swoje zestawy nieco szybciej. | Nawet jeśli zawsze słyszałeś, że powinieneś poruszać się powoli podczas podnoszenia ciężarów, aby maksymalnie obciążyć mięśnie, nie dotyczy to dolnej części ciała. Szybsze, bardziej agresywne ruchy będą budować mięśnie szybciej w nogach, co prowadzi do większej wagi i wyższych powtórzeń. Kiedy uderzasz w nogi, staraj się wykonać jak najwięcej kontrolowanych powtórzeń w określonym czasie.
2. Maksymalizuj każde ćwiczenie
Pracuj tak ciężko, jak tylko możesz, aby zobaczyć zyski. | IStock.com/gpointstudioNogi to bardzo złożona grupa mięśni. Aby zobaczyć przyrost, musisz naprawdę głęboko kopać i wykonywać każde ćwiczenie na maksa, aby rzucić wyzwanie tej grupie mięśni. Według Men’s Fitness, częściowe powtórzenia przysiadów mogą być winowajcą zastoju wzrostu mięśni w nogach. Musisz wykonywać głębokie przysiady, które aktywują jak najwięcej włókien mięśniowych. Wykorzystując pełen zakres ruchu podczas przysiadów, będziesz kontynuował budowanie masy i powiększanie mięśni.
Opuść cardio
Cardio ci tu nie pomoże. | iStock.comCardio jest świetne dla utrzymania rozmiaru nóg, ale jeśli chcesz zbudować większe, silniejsze nogi, cardio nie jest właściwym sposobem. Cardio szybko spala energię i wykorzystuje mięśnie nóg, ale nie obciąża ich na tyle, by rosły. Badania pokazują, że każde cardio powinno być oddzielone od dnia nóg o co najmniej 24 godziny, aby zapewnić, że zyski z nóg nie są osłabione.
Pamiętaj o mięśniach stabilizujących
Nie możesz zaniedbać tych mięśni. | iStock.com/undreyMięśnie stabilizujące znajdujące się w biodrach są często zaniedbywane. Te małe, ale ważne mięśnie odgrywają ważną rolę w unikaniu kontuzji i budowaniu masy mięśniowej poprzez efektywny ruch. Będziesz chciał trenować przywodziciele w wewnętrznej części uda i przywodziciele w zewnętrznej części uda w każdym treningu nóg, szczególnie przed martwym ciągiem lub przysiadem. Mięśnie te zapewniają stabilność i prawidłowy ruch w biodrach i miednicy oraz pomogą uchronić cię przed urazami.
Właściwy dobór ciężaru
Nie przesadzaj z ciężarami. | iStock.comGdy idziesz na siłownię z ciężarkami, możesz układać cięższe płyty na stojaku, mając na celu zwiększenie wagi o 10 funtów. Podczas budowania nóg, będziesz chciał powoli zwiększać ciężar. Rob Sulaver, osobisty trener w Bandana Training, zaleca dodawanie tylko 5% więcej wagi z treningu na trening. Aby to zrobić, będziesz musiał skorzystać z mniejszych ciężarów. Sulaver mówi, że ten rodzaj małych, regularnych wzrostów prowadzi do większych zysków.
Wyizoluj mięśnie
Wyizolowanie niektórych mięśni pozwoli zbudować je szybciej. | IStock.com/milanvirijevicChcesz wzmocnić i zdefiniować mięśnie czworogłowe? Nie pomijaj maszyn do podwijania, wyciskania i rozszerzania nóg na siłowni. Zalecamy skorzystanie z maszyn, które wyizolują niektóre mięśnie nóg, aby wyrzeźbić i ujędrnić duże mięśnie nóg.
Jedz więcej
Być może będziesz musiał zwiększyć ilość spożywanych kalorii. | iStock.comAby powiększyć swoje ciało, będziesz musiał zwiększyć spożycie kalorii, aby pokryć zapotrzebowanie na energię spalającą ćwiczenia nóg. Według BodyBuilding.com, zwiększając spożycie pokarmu o 500 kalorii dziennie, powinnaś być w stanie zyskać 1 funt tygodniowo. Musisz upewnić się, że ten wzrost kalorii składa się z czystej, wysokobiałkowej żywności i że nadal podnosisz ciężary i jesteś aktywny, aby zapewnić, że przyrost wagi to mięśnie, a nie tłuszcz. | IStock.com/criene
Każdy ma dominującą pozycję w jednej nodze, więc aby upewnić się, że jedna noga nie wykonuje całej pracy, należy dodać trening jednostronny do swojej rutyny fitness. Pojedyncze przysiady z jedną nogą lub wypady zapewnią, że obie nogi rosną i zwiększają masę mięśniową. Jeśli jedna noga jest zauważalnie słabsza od drugiej, daj jej dodatkowy zestaw na ćwiczenia.
.