Wydaje się, że wśród sportowców jest wiele nieporozumień związanych z okresem bazowym treningu. Jest to pora roku, w której trenujesz, aby trenować, a nie trenujesz, aby się ścigać. Oznacza to, że w okresie bazowym przygotowujesz ciało do większych obciążeń, które nastąpią w okresie budowania. Okres budowy zaczyna się zaraz po zakończeniu bazy i kończy się około 12 tygodni przed pierwszym wyścigiem o priorytecie A w sezonie. W okresie budowy będziesz trenował z obciążeniami, które są bardzo zbliżone do tych, których doświadczysz podczas wyścigów. Istnieje ogromna różnica między treningiem do treningu a treningiem do wyścigu, a jednak widzę zawodników w bazie wykonujących te same treningi, które będą wykonywać na kilka tygodni przed pierwszym dużym wydarzeniem – interwały beztlenowe, powtórzenia na wzniesieniach, tempo i cegły. To wszystko są treningi mające na celu przygotowanie Cię do stresu związanego z wyścigami.
Co więc powinieneś robić inaczej w treningach okresu bazowego? Najlepszym sposobem odpowiedzi na to pytanie jest podzielenie okresu bazowego na trzy podokresy trwające od trzech do czterech tygodni każdy – bazowy 1, bazowy 2 i bazowy 3. Stres treningowy w każdym z tych okresów stopniowo wzrasta tak, że pod koniec bazy 3 jesteś znacznie sprawniejszy niż na początku bazy 1 i jesteś gotowy do rozpoczęcia treningu pod kątem specyficznych obciążeń związanych z wyścigami. Przyjrzyjmy się typowym treningom dla każdego z tych trzech okresów bazowych.
Prep
Ale zanim przejdziemy do treningu bazowego, omówmy okres przygotowawczy, który go poprzedza. Przed bazą 1 byłeś w okresie przygotowawczym i w zasadzie po prostu wracałeś do rutyny treningu. Nie było zbyt wiele lub nie było żadnej struktury treningu i robiłeś w zasadzie to, na co miałeś ochotę podczas treningów. Sesje nie musiały być ograniczone do pływania, jazdy na rowerze i biegania. Można było robić wszystko, tak długo, jak to było w pełni aerobowe, co oznacza niską intensywność.
Okres przygotowawczy to czas, kiedy mam sportowców, których trenuję wędrówki, biorąc lekcje aerobiku, używając maszyn aerobowych na siłowni lub cokolwiek innego, co lubią. Kazałem im również podnosić ciężary i wykonywać funkcjonalny trening siłowy, skupiając się na ich unikalnych potrzebach fizycznych. Obciążenia są niewielkie, a liczba powtórzeń wysoka, z naciskiem na dobrą formę. Ten okres przygotowawczy może trwać od dwóch do sześciu tygodni.
Baza 1
Odlicz 23 tygodnie wstecz od pierwszego wyścigu o priorytecie A w sezonie, aby znaleźć punkt startowy dla bazy 1. Kiedy się zaczyna, trening przesuwa się w kierunku nacisku na pływanie, jazdę na rowerze i bieganie. Siła funkcjonalna i trening siłowy są kontynuowane, tylko teraz obciążenia stają się cięższe, a liczba powtórzeń maleje. Twoim celem jest stworzenie doskonałej siły dla mięśni związanych z ruchami pływania, jazdy na rowerze i biegania. Zobacz The Triathlete’s Training Bible, aby uzyskać szczegółowe informacje na ten temat.
Trening specyficzny dla sportu składa się na razie tylko z dwóch rodzajów treningów – wytrzymałości tlenowej i umiejętności szybkościowych. Treningi wytrzymałości tlenowej to długie sesje wykonywane głównie w 2 strefie tętna lub w odpowiadającym jej zakresie mocy i tempa. Te długie, aerobowe sesje stają się dłuższe o około 10 do 20 procent każdego tygodnia, aż osiągniesz swój cel długich treningów w oparciu o wydarzenie, dla którego trenujesz.
Treningi umiejętności szybkościowych mają na celu poprawę techniki w każdym sporcie. Powinny one zawierać ćwiczenia dla aspektów twojej techniki, które wymagają dopracowania, zwracanie bacznej uwagi na twoje wzorce ruchowe, nagrywanie wideo i przegląd oraz informacje zwrotne od autorytetów takich jak trenerzy i doświadczeni sportowcy.
Baza 2
Baza 2 rozpoczyna się 19 tygodni przed twoim wyścigiem o priorytecie A. Są dwie zmiany, które zachodzą teraz. Są dwie zmiany, które zachodzą teraz. Pierwsza to ograniczenie treningu siłowego, nie tylko pod względem liczby dni w tygodniu, ale także obciążenia, zestawów i powtórzeń. Teraz celem jest utrzymanie siły. Drugą zmianą jest wprowadzenie specyficznego dla sportu treningu siły mięśniowej z pracą na wzniesieniach, włączoną do stałych treningów rowerowych i biegowych o umiarkowanym wysiłku. W przypadku pływania łopatki i urządzenia do przeciągania pomogą wytworzyć większą siłę. Intensywność tych treningów pozostaje poniżej progu mleczanowego i głównie w strefie tętna 3.
Wytrzymałość tlenowa i treningi umiejętności szybkościowych są kontynuowane jak poprzednio. Sesje wytrzymałościowe stają się coraz dłuższe, a sesje umiejętności kontynuowane są jak w podstawie 1.
Baza 3
Ostatni okres bazowy rozpoczyna się około 15 tygodni przed zawodami o priorytecie A. Teraz wprowadzane są dwie kolejne poprawki do treningu. Trening z ciężarami jest zredukowany jeszcze bardziej do jednego razu w tygodniu. W rzeczywistości, jeśli masz mało czasu, możesz całkowicie zrezygnować z treningu siłowego.
Druga zmiana polega na wprowadzeniu treningu wytrzymałości mięśniowej. Wiąże się to z długimi interwałami w zakresie od 6 do 12 minut wykonywanymi przy około progu mleczanowym z bardzo krótkimi przerwami, które stanowią około 25 procent czasu trwania interwału roboczego. Dwadzieścia do 40 minut łącznego treningu progu mleczanowego w ramach jednego treningu tygodniowo jest na ogół dość skuteczne. Przejdź do wyższej objętości w ciągu trzech tygodni.
Wytrzymałość tlenowa, umiejętności szybkościowe i trening siłowy są kontynuowane jak w podstawie 2.
Inne sprawy
Zazwyczaj najlepiej jest dla sportowców, którzy odzyskują siły powoli, takich jak starsi zawodnicy i nowicjusze, wykonywać cztery, trzytygodniowe okresy zamiast trzech, czterotygodniowych okresów. Więc ci sportowcy będą podążać za planem zawierającym podstawę 1, podstawę 2, podstawę 3 i podstawę 3 ponownie. Nadal będą mieli 12 tygodni treningu bazowego, ale będą częściej odpoczywać.
A co do odpoczynku, obie grupy, niezależnie od tego, czy wykonują trzytygodniowe czy czterotygodniowe okresy, będą regenerować się za pomocą krótkich treningów o niskiej intensywności przez cztery do sześciu dni w ostatnim tygodniu każdego okresu bazowego. Pomoże to zapobiec kontuzjom spowodowanym nadużyciem, chorobom, wypaleniu i przetrenowaniu.
Podążając za programem treningu bazowego, takim jak ten, dotrzesz na początek okresu budowy około 11 tygodni przed pierwszym wyścigiem o priorytecie A z dobrą sprawnością ogólną. W okresie budowy treningi nabiorą charakterystycznych obciążeń, które spodziewasz się napotkać podczas wyścigów. To będzie czas na interwały beztlenowe, powtórzenia na wzgórzu, tempo i cegły.