Każdy chce duże ramiona, to jest dane. Niestety niektóre z metod ludzie używają po prostu nie działa. Ten artykuł będzie określić rutynę ramię zabójcy, który gwarantuje wyniki, tak długo, jak przestrzegać wytycznych. Po pierwsze, niektóre ogólne zasady / informacje muszą być presented.
You Will Not Gain Anything If Your Diet Is Not in Line!
To nie może być wystarczająco podkreślone. Dieta jest niezwykle ważna, jeśli chcesz zyskać cokolwiek w ogóle. Nie zamierzam wdawać się w szczegóły, ale jeśli jesz gówno, będziesz wyglądać jak gówno.
Oczyść swoją dietę i zacznij jeść nadwyżkę kalorii. Twoje ciało będzie przygotowane do wzrostu wtedy.
Pamiętaj: brak diety = brak ramion.
Compound Movements Are A Must
Compound movements are the bread and butter of mass gaining. Trening, który dostarczam zdecydowanie pomoże Ci pakować na masę, ale trzeba mieć solidne podstawy.
Mając oddzielny dzień na ramiona jest w porządku, ale trzeba też mieć dzień na plecy, ramiona i klatki piersiowej. Złożone ruchy w tych obszarach znacznie pomogą zbudować ogólną masę i masę na bicepsach i tricepsach.
Tutaj jest to o czym mówię:
Compound Movements That Hit The Biceps:
- Deadlifts
- Chin-ups
- Rows (bent, DB, prone, bench, cable)
Compound Movements That Hit The Triceps:
- Bench Presses (flat, incline, decline)
- Close-Grip Bench Press
- Dips
- Military Press
Progression Is Key
Niezależnie od tego, jaką rutynę wykonujesz, musisz zawsze pamiętać, że progresja jest ważna. Progresja sprawi, że twoje mięśnie będą większe i silniejsze.
Progresja sprawi również, że będziesz miał motywację do dalszego treningu. Nie martw się o dodawanie 10+ funtów do każdego wyciągu co tydzień, to jest to gdzie ludzie się mylą. Dodają zbyt dużo wagi, nie robią postępów ani nie rosną, a potem tracą motywację.
Dodaj małe przyrosty każdego tygodnia, lub kilka powtórzeń. Tak długo jak robisz postępy, będziesz rósł.
Triceps Make Up Most Of Your Arm
Prawda! To jest coś, co jest również niezrozumiałe dla większości mainstreamowych ludzi. To, czego szukają, to jakiś „biceps blasting” trening, a oni po prostu szukają ogromnych bicepsów.
Cóż, to tricepsy będą rozciągać taśmę bardziej, ponieważ stanowią większość twojego ramienia! Więc w każdym programie podnoszenia ciężarów, nie zaniedbuj tricepsów.
Your Biceps Peak Is Genetic
To odnosi się do ostatniego punktu, kiedy wszyscy szukają najlepszej rutyny bicepsów; szukają, aby uzyskać masywny szczyt. Przykro mi łamać wiadomości do Ciebie, ale czy masz szczyt, czy nie, i jak duży jest, jest genetyczne.
Istnieją ćwiczenia, które izolują biceps więcej, ale nie można uzyskać ogromny szczyt, jeśli nie jest to w genetyce. Ale nadal możesz mieć duże ramiona.
Teraz z tymi kilkoma ogólnymi wytycznymi z drogi, przejdźmy do tego, na co wszyscy czekali:
Paul’s Sleeve Stretching Arm Routine
Ta rutyna będzie trwała 8 tygodni, i powinna wywołać dobrą ilość wzrostu mięśni na twoich ramionach. W zależności od tego, jak rutyna działa, może chcesz zachować go i używać go przez cały czas. Możesz chcieć zachować rutynę, ale zmienić się ćwiczenia po 8 weeks.
Wszystko to jest w porządku, tak długo, jak jesteś postępu. Po pierwsze mamy zamiar pokryć podstawę programu, i metody używane.
6-Second Negatives
Ekscentryczna część ruchów została udowodniona w kółko, aby skorzystać z hipertrofii bardziej niż część koncentryczna. Część ekscentryczna to ta część wyciągu, w której mięśnie się wydłużają (np. część dolna podciągania lub wyciskania na ławce).
Jest to również ta część wyciągu, w której powinieneś wykonać wdech. Negatywy są co stworzyć najbardziej mikrouraz, który doprowadzi do większych sygnałów dla wzrostu .
Wadą tego jednak jest to, że negatywy są trudniejsze na CNS (Centralny Układ Nerwowy). Jeśli zrobisz je zbyt wiele, przetrenujesz się (twoja genetyka określa, ile możesz wytrzymać, więc różni ludzie przetrenują się szybciej lub wolniej niż inni). Dlatego tylko 1 ćwiczenie na biceps i 1 ćwiczenie na triceps będzie podkreślone powolnym negatywem.
Każde z pozostałych ćwiczeń przyniesie 2 sekundowy kontrolowany negatyw. Koncentryczna część podnoszenia będzie w kontrolowany sposób, zwykle około 1 sekundy.
Supersety
Głównym celem superserii w tej rutynie jest oszczędność czasu. Będziesz wykonywać superserie ruchów na biceps i triceps, co oznacza, że po zakończeniu pierwszego zestawu na biceps, przejdziesz od razu do pierwszego zestawu na triceps.
Potem odpoczniesz i zrobisz drugi zestaw na biceps, a zaraz po nim drugi na triceps, itd.
Extreme (Fascia) Stretching
Wykonasz ekstremalne rozciąganie na biceps i triceps na samym końcu każdego treningu. Tutaj rozciągasz powięź mięśnia, aby dać więcej miejsca na wzrost.
To rozciąganie będzie bolesne, ale pamiętaj, że tak ma być. Oto dwa odcinki, które będziesz wykonywać:
Biceps: Połóż się na ławce skośnej z parą hantli i ułóż ramiona w pozycji rozciągniętej, powoli wejdź głęboko w rozciąganie i przytrzymaj je głęboko przez 45-60 sekund. To będzie dużo spalać.
Triceps: Połóż się na ławce i weź parę hantli i przejdź do w pełni rozciągniętej pozycji leżącego rozszerzenia tricepsów. Utrzymaj ją przez 45-60 sekund.
Waga, której używasz do ekstremalnych rozciągnięć powinna być ciężka, około 60-70% tego, czego użyłbyś do zestawu 6-8 powtórzeń.
Trening zmęczenia kumulacyjnego
Co 4 tygodnie w tym programie (4. i 8. tydzień), dodasz pracę zmęczenia kumulacyjnego do swoich treningów. Główne ćwiczenie dla każdej grupy mięśniowej (np. loki dla bicepsów) zostanie umieszczone jako ostatnie ćwiczenie w twoim treningu, a ty będziesz je wykonywał w sposób kumulujący zmęczenie.
To co będziesz tutaj robił to 6 zestawów po 8 powtórzeń.
Chwyt tutaj jest taki, że dostaniesz sztywny 45 sekundowy okres odpoczynku pomiędzy każdym zestawem. Zmęczenie w twoich mięśniach będzie narastało coraz bardziej podczas każdego zestawu.
Powinieneś wybrać ciężar, który będzie stosunkowo łatwy w pierwszym zestawie i brutalnie ciężki w ostatnim.
Tak właśnie powinieneś się czuć (przykładowe ćwiczenie to EZ bar curls):
- Set 1: Nie za źle
- Set 2: Nadal nie tak źle, ale ciężej niż w secie 1
- Set 3: Robi się trochę ciężko, zaczynasz zaciskać zęby podczas ostatnich kilku powtórzeń
- Set 4: To jest teraz trudne, a ty jesteś zmęczony
- Set 5: Prawie każde powtórzenie mocno ściskasz, to bardzo intensywny zestaw
- Set 6: Musisz ściskać z całych sił przy każdym powtórzeniu, ledwo udaje ci się zdobyć to 8. powtórzenie
Unikaj porażki
Z wyjątkiem treningu na zmęczenie kumulacyjne, który pojawi się dwa razy w tym 8-tygodniowym programie, będziesz trzymał się z dala od porażki koncentrycznej. Kiedy kończysz swój ostatni rep danego zestawu, powinieneś mieć około 2 reps left in you.
To jest miejsce, gdzie wiele osób się myli. Widzą „nie idź do porażki” i automatycznie myślą „użyj lekkiej wagi”. Nie będziesz używał lekkiej wagi, a zestaw nadal będzie ciężki. To po prostu nie będzie all out.
Z objętością i metodami użytymi w tej rutynie, szanse są wysokie, że szybko się przetrenujesz.
Rep Ranges
Chcemy właściwie stymulować prawidłowe włókna, które doprowadzą do największego wzrostu. W tym celu zamierzamy skupić się na hipertrofii mięsni typu IIa. Po pierwsze, jeszcze jedna rzecz musi być zrozumiana. Twój rozkład typu włókien jest genetyczny, nie możesz tego zmienić.
To co możesz zrobić, to eksperymentować z różnymi zakresami powtórzeń i dowiedzieć się, co działa najlepiej dla ciebie. Możesz wtedy uzyskać ogólne pojęcie o tym, jakie włókna tworzą większość twoich mięśni.
Tutaj jest tabela wskazówek dla różnych zakresów powtórzeń, które trenują włókna typu II (włókna typu I są bardziej wytrzymałościowe i mniej wielkości/wytrzymałości):
Sarcomere Hypertrophy:
- Typ IIa: 8 – 15
- Typ IIb: 3 – 5
Sarcoplasmic Hypertrophy:
- Typ IIa: 16 – 25
- Typ IIb: 6 – 12
Będzie kilka różnych rep ranges used, and you can feel free to change them in accordance to your body and fiber type distribution.
Rutyna
Teraz jesteś już wypełniony tym co będzie użyte w tej rutynie. It’s time to actually see what exercises and rep ranges you’re going to be using.
When you see something like '3 x 6-8′, that simply means 3 sets of 6-8 reps. Jeśli uzyskasz 6 powtórzeń w pierwszym tygodniu, powinieneś albo zwiększyć ciężar (2.5-5lbs), albo spróbować uzyskać 8 powtórzeń.
Od kiedy możesz uzyskać 8 powtórzeń, musisz zwiększyć ciężar. Ponownie, to wszystko jest o progresji.
Oto rutyna:
Zakończenie
Wszystkie dobre rzeczy muszą się skończyć, tak jak i ten artykuł. Mam nadzieję, że cieszyłeś się czytając go, a do czasu zakończenia tej rutyny należy pakować dobrą ilość mięśni na ramionach.
Pamiętaj: bez względu na wszystko, zawsze postęp. Trzymaj się tego, a będziesz musiał kupić całą nową garderobę w krótkim czasie. Bądź konsekwentny i baw się dobrze!
.