Starszy dietetykHFG Rose Carr bada pytanie: czy można być zdrowym w każdym rozmiarze?
Co tak naprawdę oznacza 'nadwaga’?
Wskaźnik masy ciała (BMI) jest miarą techniczną używaną do oszacowania ilości tkanki tłuszczowej, którą nosimy. Oblicza się go jako wagę podzieloną przez wzrost podniesiony do kwadratu (kg/m²). Zakres zdrowego BMI dla dorosłych mężczyzn i kobiet jest ogólnie opisany jako od 18,5 do 24,9, chociaż istnieją różnice etniczne.
Nadwaga jest klasyfikowana jako BMI 25 i powyżej, a otyłość jako BMI 30 i powyżej. Przy BMI wynoszącym 35 i więcej, ryzyko konsekwencji zdrowotnych związanych z wagą jest określane jako poważne. W grupach ludzi wykazano, że wraz ze wzrostem BMI powyżej 25 istnieje większe ryzyko rozwoju nadciśnienia tętniczego, cukrzycy typu 2, chorób układu krążenia i wielu innych chorób.
W badaniu z 2010 r. opublikowanym w New England Journal of Medicine połączono dane z badań z udziałem ponad 1,4 mln dorosłych osób rasy kaukaskiej w wieku od 19 do 84 lat w Stanach Zjednoczonych. Potwierdziło ono związek między BMI powyżej 24,9 a zwiększonym ryzykiem zgonu oraz że najmniej ryzykowny zakres BMI wynosił od 20,0 do 24,9. Powyżej 24,9 ryzyko początkowo rosło powoli, a następnie gwałtownie. Ponad 25 zwiększone ryzyko było około 13 procent; ponad 30, zwiększone ryzyko było około 44 procent, a ponad 35 zwiększone ryzyko było około 88 procent.
Jak BMI wzrosła powyżej 25 było większe ryzyko rozwoju wysokiego ciśnienia krwi, chorób układu krążenia i cukrzycy typu 2.
A BMI poniżej zakresu zdrowej wagi jest również niezdrowe. Może zwiększać ryzyko innych problemów zdrowotnych, takich jak osteoporoza i niepłodność.
Kiedy BMI nie jest użyteczne?
Choć BMI jest rozsądnym przybliżeniem, ma ograniczenia – wiek, płeć, typ budowy ciała i pochodzenie etniczne nie są brane pod uwagę.
BMI jest użytecznym wstępnym narzędziem przesiewowym do identyfikacji osób, które mogą mieć problem z masą ciała, ale nie jest to narzędzie diagnostyczne. BMI nie może być stosowany samodzielnie w celu określenia, czy dana osoba jest zdrowa czy niezdrowa. Inne pomiary, takie jak ciśnienie krwi lub stężenie glukozy we krwi na czczo, są wykorzystywane do sprawdzenia, czy ktoś ma jakiekolwiek problemy zdrowotne związane z byciem poza zakresem zdrowej wagi.
Choć badania wykazały, że BMI dobrze koreluje z otłuszczeniem ciała w dużych grupach ludzi, może być mniej wiarygodne dla każdej pojedynczej osoby. Osoby, którym szczególnie odradza się stosowanie BMI jako wskaźnika otłuszczenia ciała to sportowcy z dużą ilością masy mięśniowej, kobiety w ciąży lub karmiące, dorastające dzieci i osoby starsze, które straciły masę mięśniową. W końcu każdy z nas jest inny. Jeśli nie wierzysz, że wskaźnik BMI jest dla Ciebie użyteczny, sugerujemy, abyś używał innych metod pomiaru swojego zdrowia.
Czy można być zdrowym z nadwagą?
Pomimo, że nadwaga niesie ze sobą zwiększone ryzyko pewnych problemów zdrowotnych i chorób, krótko mówiąc – tak, możesz mieć nadwagę i nadal być zdrowym. Jeśli twoje BMI jest poza zakresem zdrowej wagi, ale jesteś sprawny fizycznie, aktywny i stosujesz zdrową dietę, możesz być zdrowszy niż osoba, która mieści się w zakresie zdrowej wagi, ale nie jest sprawna lub aktywna i ma niezdrową dietę. Twój lekarz może pomóc ocenić Twój ogólny stan zdrowia i określić, jaka jest idealna waga dla Ciebie. Pomiary takie jak poziom cholesterolu, ciśnienie krwi i poziom glukozy we krwi na czczo (poziom cukru we krwi przed zjedzeniem czegokolwiek) dadzą dokładniejszy obraz Twojego zdrowia niż prosty pomiar BMI. Tak więc, najlepiej skonsultować się z lekarzem rodzinnym, jeśli masz jakiekolwiek obawy.
Czy można być szczupłym, ale niezdrowym?
Tak jest, a w rzeczywistości niedowaga może być również zagrożeniem dla zdrowia. Potrzebujemy trochę tkanki tłuszczowej, aby być zdrowym!
Gdzie przechowujesz swoją tkankę tłuszczową, ile ćwiczysz i historia twojej rodziny to czynniki, które przyczyniają się do tego, jak zdrowy jesteś, niezależnie od twojej wagi.
Badacze z Włoch byli pierwszymi, którzy zidentyfikowali to, co nazywają „otyłością z normalną wagą”. Odnosi się to do ludzi, którzy mają BMI w zdrowym zakresie, ale wyższy niż normalny udział tłuszczu w organizmie, jak również nieprawidłowe wskaźniki zdrowotne zwykle związane z wyższym BMI. Wskaźniki te mogą obejmować oporność na insulinę (wskaźnik cukrzycy typu 2), wysoki poziom cholesterolu i wysokie ciśnienie krwi.
Co teraz wiemy jest to, że gdzie przechowywać swój tłuszcz ma różne skutki dla zdrowia. Tłuszcz podskórny, tłuszcz znaleziony tuż pod skórą, który możemy zobaczyć i poczuć, nie jest tak zły dla naszego zdrowia jak tłuszcz trzewny – który jest przechowywany głębiej w brzuchu i siedzi wokół narządów. Duża ilość tłuszczu trzewnego wiąże się z takimi problemami jak insulinooporność i choroby układu sercowo-naczyniowego. Naukowcy z Wielkiej Brytanii przeprowadzili skany MRI na ludziach, aby ocenić, w jaki sposób przechowują oni swój tłuszcz. Odkryli, że aż 45 procent kobiet z normalnym wskaźnikiem BMI (20 do 25) w rzeczywistości miało wyższy niż normalny poziom wewnętrznego tłuszczu trzewnego. Wśród mężczyzn było to prawie 60 procent. Wydaje się, że ludzie, którzy utrzymują swoją wagę tylko z diety i minimalne ćwiczenia mogą być na ryzyko posiadania wyższych ilości tłuszczu trzewnego, pomimo ich normalnej wagi.
Twoje ryzyko nieprawidłowych wskaźników zdrowotnych jest również wyższa, jeśli masz historię rodziny choroby serca lub cukrzycy typu 2. Ma to zastosowanie nawet jeśli jesteś w zdrowym przedziale wagowym i masz regularne badania kontrolne u lekarza pierwszego kontaktu, aby monitorować poziom cholesterolu, ciśnienia krwi i cukru we krwi.
Czy lepiej mieć nadwagę, ale być sprawnym, czy chudym, ale niesprawnym?
Sprawność fizyczna jest niezwykle ważna. Okazuje się, że sprawność fizyczna może przeciwdziałać przynajmniej niektórym zagrożeniom dla zdrowia związanym z wysoką zawartością tłuszczu w organizmie. Badania wykazały, że regularne ćwiczenia są ważne w zmniejszaniu ilości trzewnej tkanki tłuszczowej, nawet jeśli nie ma zmian w ogólnej wadze lub BMI. Osoby, które są sprawne fizycznie i aktywne, ale mieszczą się w przedziale BMI nadwagi, mogą być zdrowsze niż osoby o zdrowej wadze, które nie są sprawne fizycznie. Jednak przy BMI 30-plus, niektóre z zagrożeń dla zdrowia związanych z nadmiarem tkanki tłuszczowej mogą nadal pozostać, nawet jeśli jesteśmy sprawni fizycznie.
Przegląd z 2010 roku porównał sprawnych i aktywnych ludzi otyłych (z BMI 30-34,9), z niesprawnymi i nieaktywnymi ludźmi o zdrowej wadze. Autorzy stwierdzili, że ogólne ryzyko zgonu było niższe u osób z wysokim BMI i dobrą sprawnością aerobową w porównaniu z osobami z prawidłowym BMI i słabą sprawnością. Jednak osoby otyłe, nawet przy wysokim poziomie aktywności fizycznej, nadal miały większe ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2 i choroby układu krążenia w porównaniu z osobami o zdrowym BMI i niskiej aktywności fizycznej. Ministerstwo Zdrowia zaleca dorosłym przynajmniej 30-minutową umiarkowaną aktywność lub ćwiczenia przez co najmniej pięć dni w tygodniu, przy czym zwiększona ilość lub intensywność aktywności daje dodatkowe korzyści zdrowotne.
Co jest najlepszą rzeczą, jaką mogę zrobić, jeśli mam oficjalną nadwagę?
Utrata wagi, aby dostać się do kategorii zdrowej wagi określonej przez BMI, niekoniecznie jest opłacalna dla każdego. Jeśli nie jest to dla Ciebie, może nadszedł czas, aby to odpuścić i skupić się na byciu „najzdrowszym tobą”. Najlepsze, co możesz zrobić, to stosować zdrową, zbilansowaną dietę i być aktywnym fizycznie, niezależnie od swojej wagi (a nawet jeśli już znajdujesz się w normalnej kategorii BMI). Aktywność fizyczna nie tylko pomaga uniknąć przybierania na wadze, ale także zmniejsza fizjologiczne skutki nadwagi. I jako dodatkowy bonus, podnosi nasz nastrój w tym samym czasie.
Porady dla zdrowszego, bardziej aktywnego ciebie
Prowadź dziennik ćwiczeń
Badacze odkryli, że często wydaje nam się, że wykonujemy więcej ćwiczeń niż w rzeczywistości. W końcu jesteśmy tylko ludźmi! Dlatego zamiast polegać na swojej pamięci, prowadzenie dziennika codziennej aktywności fizycznej jest dobrym sposobem na sprawdzenie rzeczywistości. Możesz planować z wyprzedzeniem, a także sprawdzać, ile tak naprawdę robisz.
Pompuj swoje serce
Ćwiczenia sercowo-naczyniowe to wszystko, co sprawia, że twoje serce pompuje trochę szybciej. Jest to dobre dla Twojego serca i zwiększa tempo, w jakim zużywasz energię (kilodżule). Jeśli myśl o joggingu nie daje ci spokoju, istnieje wiele innych alternatyw: pływanie, taniec, skakanie na skakance lub zajęcia na siłowni podniosą twoje tętno; nawet chodzenie w szybszym tempie niż zwykle pomoże.
Ćwiczenia oporowe
Używanie ciężarków lub wykonywanie ćwiczeń oporowych z ciężarem ciała wykorzysta i rozwinie siłę mięśni, co z kolei pomoże spalić więcej kilodżuli. Kopanie w ogrodzie i noszenie worków z kompostem może dać nam trochę ćwiczeń oporowych, ale jeśli nie mamy aktywnej fizycznie pracy lub hobby, prawdopodobnie nie osiągniemy zbyt wiele bez podjęcia wysiłku ćwiczenia masy ciała. Spróbuj użyć ciężarków, taśmy oporowej lub pójść na konkretne zajęcia na siłowni.
Dodaj przypadkowe ćwiczenia
Poszukaj możliwości zwiększenia ilości ruchu, który wykonujesz, a nie jego zmniejszenia. Gdzie tylko możesz, korzystaj ze schodów zamiast z windy, nie parkuj dokładnie tam, gdzie musisz, ale zamiast tego przejdź się na krótki spacer, idź porozmawiać z kolegą z pracy w odległym biurze zamiast wysyłać e-mail, i pomyśl o spacerze do drukarki jako o dobrej rzeczy, a nie niedogodności.
Więcej znaczy lepiej
Gdy już zaczniesz się regularnie ruszać, zastanów się, jak możesz jeszcze bardziej zwiększyć swoją sprawność. Czy możesz zwiększyć czas spędzony na ćwiczeniach, częstotliwość lub poziom wysiłku? Spróbuj również zmienić rodzaj wykonywanych ćwiczeń – możesz spróbować nowych zajęć na siłowni lub uprawiać nowy sport!
Masa kontra tłuszcz
Z czego składa się nasza waga?
Nasze ciała i nasza waga składają się z różnych tkanek, które naukowcy dzielą na dwie grupy: masę beztłuszczową (która obejmuje nasze mięśnie, kości i organy) oraz masę tłuszczową. Posiadanie bardzo wysokiej lub bardzo niskiej masy tłuszczowej może powodować problemy zdrowotne, dlatego ważne jest, aby wiedzieć, jaka jest zdrowa masa tłuszczowa dla Twojego ciała, zamiast polegać tylko na swojej całkowitej wadze jako wskaźniku Twojego zdrowia.
Jak mierzy się otłuszczenie?
Naukowcy opracowali wiele sposobów mierzenia masy tłuszczowej. Niestety, najbardziej wiarygodne metody (takie jak ważenie pod wodą i techniki skanowania ciała) obejmują bardzo zaawansowane technologicznie i drogie maszyny, więc są na ogół używane tylko w laboratoriach badawczych. Inne, prostsze i mniej kosztowne metody są wykorzystywane do uzyskania przybliżonego obrazu składu ciała. Obejmują one testy grubości fałdu skórnego przy użyciu suwmiarki, impedancję bioelektryczną i inne pomiary ciała, takie jak obwód talii, wskaźnik masy ciała (BMI) i stosunek talii do bioder.
.