Kreatyna jest jednym z najbardziej popularnych suplementów w USA, zwłaszcza wśród mężczyzn uprawiających hokej na lodzie, piłkę nożną, baseball, lacrosse i zapasy.
Jest również najczęściej spotykanym suplementem w suplementach diety dla sportowców, w tym w napojach dla sportowców.
Istnieją twierdzenia dotyczące wielu zastosowań, z których niektóre są poparte dowodami z badań.
Poprawa wyników sportowych
Sportowcy powszechnie stosują suplementy kreatyny, ponieważ istnieją pewne dowody, że są one skuteczne w treningu o wysokiej intensywności.
Pomysł jest taki, że kreatyna pozwala organizmowi produkować więcej energii. Mając więcej energii, sportowcy mogą pracować ciężej i osiągnąć więcej.
Dla niektórych uczestników niektórych rodzajów ćwiczeń, zwiększenie puli kreatyny w organizmie wydaje się zwiększać wydajność.
W 2003 roku, metaanaliza opublikowana w Journal of Sports Science and Medicine stwierdziła, że kreatyna „może poprawić wydajność obejmującą krótkie okresy niezwykle silnej aktywności, zwłaszcza podczas powtarzających się walk.”
Badacze dodali, że nie wszystkie badania wykazały takie same korzyści.
W 2012 roku w przeglądzie stwierdzono, że kreatyna:
- podnosi efekty treningu oporowego na siłę i masę ciała
- zwiększa jakość i korzyści płynące z przerywanego treningu szybkościowego o wysokiej intensywności
- poprawia wydajność wytrzymałościową w ćwiczeniach aerobowych trwających dłużej niż 150 sekund
- może poprawić siłę, moc, masę beztłuszczową, wydajność w codziennym życiu i funkcje neurologiczne
Wydaje się przynosić korzyści sportowcom uczestniczącym w ćwiczeniach anaerobowych, ale nie w ćwiczeniach aerobowych.
Wydaje się być przydatna w ćwiczeniach o krótkim czasie trwania, wysokiej intensywności, przerywanych, ale niekoniecznie w innych rodzajach ćwiczeń.
Jednak w badaniu opublikowanym w 2017 roku stwierdzono, że suplementacja kreatyną nie zwiększyła sprawności lub wydajności u 17 młodych sportsmenek, które stosowały ją przez 4 tygodnie.
Zwiększona masa ciała
Zwiększona zawartość kreatyny w mięśniach została powiązana z większą masą ciała.
Jednakże, zgodnie z U.S. National Library of Medicine, kreatyna nie buduje mięśni. Wzrost masy ciała występuje, ponieważ kreatyna powoduje, że mięśnie zatrzymują wodę.
Jeden z przeglądów, opublikowany w 2003 roku, zauważa, że „Obserwowane przyrosty masy ciała są prawdopodobnie spowodowane zatrzymywaniem wody podczas suplementacji.”
Możliwe jest również, że masa mięśniowa buduje się w wyniku cięższej pracy podczas ćwiczeń.
Naprawa uszkodzeń po urazie
Badania sugerują, że suplementy kreatyny mogą pomóc w zapobieganiu uszkodzeniom mięśni i wzmocnić proces regeneracji po tym, jak sportowiec doznał urazu.
Kreatyna może mieć również działanie antyoksydacyjne po intensywnej sesji treningu oporowego i może pomóc zmniejszyć skurcze. Może odgrywać rolę w rehabilitacji urazów mózgu i innych.
Kreatyna i zespoły niedoboru
Kreatyna jest substancją naturalną i niezbędną dla szeregu funkcji organizmu.
Przeciętny młody mężczyzna ważący 70 kilogramów (kg) posiada zapas, lub pulę, kreatyny około 120 do 140 g. Ilość ta jest różna u różnych osób i zależy częściowo od masy mięśniowej danej osoby i rodzaju jej włókien mięśniowych.
Niedobór kreatyny jest związany z szerokim zakresem warunków, w tym, ale nie tylko:
- przewlekłej obturacyjnej choroby płuc (POChP)
- niewydolności serca (CHF)
- depresji
- cukrzycy
- stwardnienia rozsianego (ang. (MS)
- zanik mięśni
- choroba Parkinsona
- fibromialgia
- osteoarthritis
Orlandzkie suplementy kreatyny mogą złagodzić te dolegliwości, ale nie ma jeszcze wystarczających dowodów, aby udowodnić, że jest to skuteczna metoda leczenia większości z nich.
Suplementy są również podejmowane w celu zwiększenia kreatyny w mózgu. Może to pomóc złagodzić napady drgawek, objawy autyzmu i zaburzenia ruchu.
Przyjmowanie suplementów kreatyny przez okres do 8 lat wykazano, że poprawia uwagę, język i wyniki w nauce u niektórych dzieci. Jednak nie wpływa to na wszystkich w ten sam sposób.
Podczas gdy kreatyna występuje naturalnie w organizmie, suplementy kreatyny nie są substancją naturalną. Każdy, kto rozważa stosowanie tych lub innych suplementów powinien to zrobić tylko po zbadaniu firmy, która je dostarcza.
Kreatyna i dystrofia mięśniowa
Kreatyna może pomóc poprawić siłę osób z dystrofią mięśniową.
Przegląd 14 badań, opublikowany w 2013 roku, wykazał, że osoby z dystrofią mięśniową, które przyjmowały kreatynę, doświadczyły wzrostu siły mięśni o 8,5 procent w porównaniu z osobami, które nie przyjmowały suplementu.
„Krótko- i średnioterminowe leczenie kreatyną poprawia siłę mięśni u osób z dystrofiami mięśniowymi i jest dobrze tolerowane.”
Dr. Rudolf Kley, z Ruhr University Bochum, Niemcy
Używanie kreatyny codziennie przez 8 do 16 tygodni może poprawić siłę mięśni i zmniejszyć zmęczenie u osób z dystrofią mięśniową, ale nie wszystkie badania przyniosły takie same wyniki.
Choroba Parkinsona
W mysich modelach choroby Parkinsona kreatyna była w stanie zapobiec utracie komórek, które są zwykle dotknięte tym schorzeniem.
W badaniu na zwierzętach obejmującym połączone leczenie koenzymem Q(10) i kreatyną stwierdzono, że może to pomóc w leczeniu chorób neurodegeneracyjnych, takich jak choroba Parkinsona i choroba Huntingtona.
Jednakże w badaniach opublikowanych w JAMA, z udziałem ponad 1700 uczestników z populacji ludzkiej, zauważono, że: „Leczenie monohydratem kreatyny przez co najmniej 5 lat, w porównaniu z placebo nie poprawiło wyników klinicznych.”
Podobnie, przegląd systematyczny opublikowany w Cochrane stwierdził, że nie ma mocnych dowodów na stosowanie kreatyny w chorobie Parkinsona.
Depresja
W Korei Południowej 52 kobiety z depresją dodały 5-gramowy suplement kreatyny do swojego codziennego leku antydepresyjnego. Doświadczyły one poprawy w zakresie objawów już po 2 tygodniach, a poprawa utrzymywała się do 4 i 8 tygodnia.
W badaniu na małą skalę stwierdzono, że kreatyna okazała się pomocna w leczeniu depresji u 14 kobiet cierpiących zarówno na depresję, jak i uzależnienie od metamfetaminy.
Wyniki sugerowały, że: „Leczenie kreatyną może być obiecującym podejściem terapeutycznym dla kobiet z depresją i współwystępującym uzależnieniem od metamfetaminy.”
Potrzebne są dalsze badania.
Sprawność poznawcza
W 2003 roku naukowcy opublikowali dowody na to, że kreatyna może zwiększyć sprawność umysłową.
Po przyjmowaniu 5-g suplementu każdego dnia przez 6 tygodni, 45 uczestników uzyskało lepsze wyniki w testach pamięci roboczej i inteligencji, zwłaszcza w zadaniach wykonywanych pod presją czasu, niż inne osoby, które przyjmowały placebo.
W badaniu opublikowanym w 2007 r. stwierdzono, że „suplementacja kreatyną wspomaga procesy poznawcze u osób starszych”. Uczestnicy przyjmowali 5-g suplement cztery razy dziennie przez tydzień, a następnie przeprowadzili kilka testów liczbowych i przestrzennych. Ci, którzy przyjmowali suplement, radzili sobie lepiej niż ci, którzy przyjmowali tylko placebo.
.