Może trenujesz od kilku miesięcy, a może jesteś pod barem od dwunastego roku życia. Tak czy inaczej, prawdopodobnie zostałeś zasypany programami, które przedstawiają najnowsze i najwspanialsze metody, które pozwolą ci nabrać masy i utrzymać świetną formę przez całe życie.
Jasne, periodyzacja liniowa może zadziałać w przypadku niektórych zawodników i jest wielu, którzy zobowiązują się do wierności podejściu 5×5. Progresywne przeciążenie jest jedną z głównych zasad leżących u podstaw siły i kondycji, więc nie ma wątpliwości, że dodawanie większej masy ciała w każdej sesji będzie działać.
Jednakże, być może nadszedł czas, aby ponownie ocenić, czy jest to najbardziej optymalne podejście dla każdego podnoszącego? Co się stanie, jeśli jesteś kimś, kto lubi różnorodność i samodzielne eksperymenty? Don’t you think it’s going to be slightly boring locked into the same template with little deviation for multiple months at a time?
I’m certainly not condoning program hopping, as it’s one of the major reasons many never see any sort of long-term progression in their lifts. Ale, być może nadszedł czas, aby zbadać trening w nowym świetle i rozważyć kilka dodatkowych zmiennych, które mogą poprawić twoje programowanie.
Ostatnio, było dość dużo badań na temat znany jako codzienna periodyzacja falująca (DUP). Więc, co to jest, jak to zastosować i dlaczego jest to (potencjalnie) lepsze niż tradycyjne podejście?
Odpowiedzi mogą cię zaskoczyć…
You Gonna Learn Today
W sile i kondycji, wiemy, że Efekt Powtórzonej Walki stwierdza: „kolejne sesje tego samego ćwiczenia, powtarzane w ciągu kilku dni do kilku miesięcy, nie powodują tak dużych uszkodzeń jak pierwsza sesja. „1 Zasadniczo, twoje ciało jest dobre w dostosowywaniu się do bodźców w celu utrzymania homeostazy.
Normalnie, periodyzacja obraca się wokół koncepcji manipulowania określonymi zmiennymi w celu maksymalizacji adaptacji treningowych w ciągu roku. Może to być osiągnięte w różnych modach – liniowe, odwrotne liniowe, faliste, bloki, fale, fazy, itp. Nie będę Cię zanudzał opisem każdej z metod i stojących za nią badań, ale każda z nich ma swój czas i miejsce w zależności od osoby ćwiczącej i innych zmiennych treningowych.
Oryginalnie, programy zostały zbudowane na specyficznych mezocyklach lub blokach treningowych zaprojektowanych do generowania specyficznych adaptacji w układzie mięśniowo-szkieletowym lub sercowo-naczyniowym. Jako takie, zazwyczaj napotkałbyś bloki siły, szybkości, mocy lub hipertrofii w trakcie rocznego makrocyklu.
Ponadto, punkty bonusowe, jeśli masz odniesienie do Kevina Harta powyżej.
Digging Into Daily Undulating Periodization (DUP)
DUP obraca się wokół idei treningu o wysokiej częstotliwości poprzez zmianę dziennego bodźca (objętość/intensywność/zakres powtórzeń/dobór ćwiczeń/etc). Nie tylko wysoka częstotliwość ogólna, ale wysoka częstotliwość dla konkretnych podnoszeń w celu wzmocnienia nauki motorycznej poprzez wielokrotne narażenie na ten sam ruch w różnych warunkach (set/reps).
Tak więc, teraz zamiast skupiać się na tym samym składniku przez 4 tygodnie, możesz skupić się na wielu składnikach w tym samym tygodniu treningu. Powiedzmy, że obecnie korzystasz z 3 treningów tygodniowo i w większości skupiasz się na sile, stosując proste, liniowe podejście 5×5. Cóż, teraz zamierzasz podzielić swój trening na 3 treningi, z których każdy ma odrębny cel: siłę, moc i hipertrofię.
Jeśli chcesz pozostać przy podstawowych zasadach, nie musisz dostosowywać niczego innego w swoim treningu poza zestawami i powtórzeniami, aby zmienić cel każdej sesji treningowej. Jednakże, istnieje wiele innych dodatków, które możesz dodać, jeśli rozumiesz jak je skutecznie zaprogramować (HRV, procentowe spadki obciążenia, RPE, itp.); oferuję ci tylko bardzo podstawowy zarys i zrozumienie metodologii, abyś mógł zastosować ją w swoim własnym treningu już dziś.
W porządku, teraz masz już podstawową wiedzę, czas wybrać kilka ćwiczeń, zasady przeciążenia i osiągnąć pewne zyski. Oto bardzo okrojony i suchy zarys DUP:
| Poniedziałek – Siła | Sety | Reps |
|---|---|---|
| Front Squat (Pyramid Up) | 4 | 5 |
| Close-.Grip Bench | 4 | 5 |
| Trap Bar Deadlift | 5 | 3 |
| Zasada Przeciążenia: Dodaj dodatkowy ciężar, gdy wszystkie przypisane powtórzenia mogą być wykonane. | ||
| Środa -. Siła | Zestawy | Reps |
|---|---|---|
| Front Squat | 5 | 2 |
| Ławka z pauzą | 3 | 3 |
| Speed Sumo Deadlift | 10 | 1 |
| Zasada przeciążenia: Dodaj 2 dodatkowe zestawy do każdego ćwiczenia przy ustalonej wadze. Gdy wszystkie zestawy mogą być wykonane, zwiększ ciężar. | ||
| Piątek – Hipertrofia | Sety | Reps |
|---|---|---|
| Front Squat | 5 | 6-.8 |
| DB Bench | 4 | 10-12 |
| Trap Bar Deadlift | 3 | 6-8 |
| Zasada Przeciążenia: Gdy zawodnik może wykonać górną granicę zakresu powtórzeń z przypisanym ciężarem, dodaj dodatkowy ciężar i powróć do dolnej granicy zakresu powtórzeń. | ||
Nauka + Zastosowanie = Zyski
Teraz, DUP jest typowo skonfigurowany wokół kilku podstawowych ćwiczeń, które pozostają niezmienne, podczas gdy zestawy i kombinacje powtórzeń są zróżnicowane. Musisz jednak pamiętać, że DUP to po prostu pomysł. Po zrozumieniu koncepcji, istnieje wiele różnych potencjałów aplikacji pod warunkiem, że rozumiesz podstawy solidnego programowania.
Więc, tutaj przychodzi część zabawy: DUP jest w zasadzie jedną z łatwiejszych form autoregulacji. Teraz rozumiesz, że masz 3 oddzielne treningi do wyboru w ciągu tygodnia, w zależności od twojego stanu gotowości.
Więc, powiedzmy, że jesteś dobrze wypoczęty po weekendzie, a twoje zapasy glikogenu są ładne i pełne. Cóż, wtedy nadszedł czas, aby uderzyć swoją pracę siłową w poniedziałek i zmiażdżyć kilka PRs. Jednak do piątku możesz być przytłoczony stresem z pracy i brakiem snu, więc może nadszedł czas na lżejszy trening hipertroficzny lub wykorzystanie dnia siłowego, ponieważ jest on oparty głównie na prędkości barycznej przy niższych intensywnościach.
Bądź kreatywny
W jednym z moich ostatnich artykułów, omówiłem kilka prostych strategii, które można wykorzystać do maksymalizacji hipertrofii przy jednoczesnym doświadczaniu atletycznych korzyści (Trenuj jak sportowiec, wyglądaj jak kulturysta). Jednak teraz, gdy rozumiesz DUP, możesz jednocześnie połączyć oba aspekty w jednym programie, aby odnieść wykładnicze korzyści. Nie martwcie się o szczegóły; wyłożyłem dokładne specyfikacje programu poniżej.
Ja osobiście używałem DUP w moim własnym programowaniu przez ostatni rok i widziałem fantastyczny postęp. Nie tylko w moich liczbach siłowych, ale także w mojej zdolności do rozumienia sygnałów z mojego ciała i odpowiedniego reagowania (aka autoregulacja).
Pamiętaj, zrównoważony rozwój i przyjemność są kluczami do długoterminowego sukcesu w tej dziedzinie. Jeśli lubisz trenować, a twój program jest oparty na solidnych zasadach, będziesz robił postępy. Oto przykładowy szablon, który zawiera również pewne dodatkowe elementy hipertrofii (napięcie mechaniczne, uszkodzenie mięśni, stres metaboliczny) w pracy z akcesoriami:
Podciąganie
| Ćwiczenie | Tydzień 1 | Tydzień 2 | Tydzień 3 | Tydzień 4 |
|---|---|---|---|---|
| Deadlift | 3×3 | 4×3 | 5×2 | 6×2 |
| Neutral-Podciąganie podchwytem | 3×8-10 | 3×8-10 | 3×8-10 | 3×8-10 |
| B1. Seated Cable Rows | 3×10-12 | 3×10-12 | 3×10-12 | 3×10-12 |
| B2. DB Goblet Lateral Lunge | 3x8E | 3x8E | 3x8E | 3x8E |
| C1. Crossbody Hammer Curl | 4×12-15 | 4×12-15 | 4×12-15 | 4×12-15 |
| C2. Stir The Pot | 4x7E | 4x7E | 4x7E | 4x7E |
Legs #1
| Ćwiczenie | Tydzień 1 | Tydzień 2 | Tydzień 3 | Tydzień 4 | |
|---|---|---|---|---|---|
| A1. Front Squat | 3×4 | 3×7 | 3×10 | 3×4 | |
| A2. Ławka T-.Mobilizacja kręgosłupa | 3×5 | 3×5 | 3×5 | 3×5 | |
| Stiff Deadlift | 3×6 | 3×6 | 3×6 | 3×6 | 3×6 |
| Incline DB Row | 3×8 | 3×8 | 3×8 | 3×8 | |
| B1. Incline DB Curl | 4×10-12 | 4×10-12 | 4×10-12 | 4×10-12 | |
| B2. Half-Kneeling Chop | 4×5-6E | 4×5-6E | 4×5-6E | 4×5-.6E |
Push
| Ćwiczenie | Tydzień 1 | Tydzień 2 | Tydzień 3 | Tydzień 4 |
|---|---|---|---|---|
| A1. DB Bench | 3×7 | 3×10 | 3×4 | 3×7 |
| A2. Banded External Rotation („No Money”) Drill | 3×10 | 3×10 | 3×10 | 3×10 |
| Behind The Neck Snatch-.Grip Push Press | 3×5 | 3×5 | 3×5 | 3×5 |
| Banded Pushups | 3×8-10 | 3×8-10 | 3×8-10 | 3×8-10 |
| B1. Tall Kneeling Vertical Pallof Press | 4×6-8E | 4×6-8E | 4×6-8E | 4×6-8E |
| B2. Supine Tricep Extension w/Chains | 4×15-20 | 4×15-20 | 4×15-20 | 4×15-.20 |
Nogi #2
| Ćwiczenie | Tydzień 1 | Tydzień 2 | Tydzień 3 | Tydzień 4 |
|---|---|---|---|---|
| A1. High Bar Back Squat | 3×10 | 3×4 | 3×7 | 3×10 |
| A2. Clam Shells | 3x8E | 3x8E | 3x8E | 3x8E |
| B1. Glute Ham Raise | 3×8-10 | 3×8-10 | 3×8-10 | 3×8-10 |
| B2. RFESS (Bulgarian Split Squat) | 3×8-10 | 3×8-10 | 3×8-10 | 3×8-10 |
| C1. Reverse Sled Drags | 3x30yds | 3x30yds | 3x30yds | 3x30yds |
| C2. Valslide Body Saws | 3×8 | 3×8 | 3×8 | 3×8 |
Podnoszenie ciężarów w ramach tego splitu odbywa się według nieco innego schematu periodyzacji, niż w przypadku pozostałych podnoszeń, ze względu na wysoką częstotliwość całego programu. Ponieważ podnoszenie ciężarów jest dość obciążające dla centralnego układu nerwowego i uderzasz w jakiś element dolnej części ciała 3 z 4 dni treningowych, objętość musi być ściśle monitorowana.
Dotarcie do sedna
Jak mówi badacz DUP Mike Zourdos,
„Przyrosty hipertrofii, siły i mocy są wzajemnie powiązane i w niektórych przypadkach prawdopodobnie zależne od siebie. W związku z tym ważne jest, aby stosować program treningowy z podziałem na okresy, nawet jeśli jednym z celów jest wynik.”
Więc, teraz prawdziwe pytanie brzmi, dlaczego pozwalasz, aby Twój własny trening Cię powstrzymywał? Zastosuj koncepcje DUP wraz ze sprawdzoną nauką, aby zmaksymalizować swoją wydajność i potencjał hipertroficzny.