Gdy po raz pierwszy zacząłem biegać około siedem lat temu, moje ramiona przypadkowo pulsowały w połowie treningu. Ból ramion podczas biegania był zdecydowanie denerwujący (a czasami wręcz przeszywający), ale ustępował wraz z kolejnymi biegami, więc nie przywiązywałem do niego większej wagi. Jednak z biegiem lat, to bolesne uczucie sporadycznie powracało. Niedawny bieg sprawił, że moje ramiona paliły mnie bardziej niż moje czworogłowe, przez co zastanawiałem się, co tu się dzieje?
Okazuje się, że nie jestem jedynym biegaczem nękanym i zdezorientowanym przez bolące ramiona. Elizabeth Lamontagne, D.P.T., S.C.S., C.K.T.P., asystentka dyrektora i fizykoterapeutka w Recovery Physical Therapy w Nowym Jorku, mówi, że około połowa biegaczy, których widzi, doświadcza bólu ramion.
Aby uzyskać wspaniałe wskazówki, które pomogą Ci stać się silniejszym biegaczem, dołącz do Runner’s World+ już dziś! 💪
Ból barku podczas biegania może pojawić się w różnych regionach grupy mięśni ramion, w tym w górnej części trapezu (mięsień, który łączy się z szyją, ramionami, kręgosłupem i podstawą czaszki), deltoidach (boki ramion) lub mankiecie rotatorów (mięśnie i ścięgna otaczające staw barkowy). Sport jest „bardzo dynamiczną formą ćwiczeń”, która opiera się na wielu różnych grupach mięśni, w tym ramionach, szyi i górnej części pleców, wyjaśnia Ramon Julian M. Pesigan, M.D., asystent profesora w Mount Sinai Health System i specjalista podstawowej opieki zdrowotnej i medycyny sportowej w Samuel J. Friedman Center for the Performing Arts w Nowym Jorku.
Chociaż te mięśnie górnej części ciała nie są głównymi czynnikami napędowymi w biegu, odgrywają ważną rolę w pomaganiu nam biegać z dobrą postawą. A bieganie z dobrą postawą – łopatki do tyłu i w dół, klatka piersiowa w górze, oczy do przodu, szyja w jednej linii z kręgosłupem – maksymalizuje efektywność kroku i zmniejsza ryzyko kontuzji. Z wielu powodów mięśnie górnej części ciała – w tym barki – mogą boleć podczas biegu.
Here, we dig into why you may experience shoulder pain while running, and also share expert tips for alleviating and preventing this irksome issue.
9 Common Causes of Shoulder Pain
1. You recently started running, or you recently upped your mileage.
Za każdym razem, gdy rozpoczynasz nową aktywność lub zwiększasz jej intensywność, Twój organizm odczuwa skutki tej zmiany, ponieważ stara się dostosować do zwiększonych wymagań. Zastanów się nad swoim treningiem w ciągu ostatnich siedmiu dni. Jeśli zacząłeś biegać po długiej przerwie lub nagle zwiększyłeś swój kilometraż, wszystkie mięśnie zaangażowane w bieganie, w tym ramiona, na początku będą odczuwać dodatkowy stres i ból, mówi Dean Somerset, C.S.C.S., kinezjolog i fizjolog ćwiczeń.
Jak to leczyć: Lód obolałe obszary przez 20 minut, odczekać jedną do dwóch godzin, a następnie lód ponownie w razie potrzeby, radzi certyfikowany fizjolog ćwiczeń DeAnne Davis Brooks, Ed.D., C.S.C.S., profesor nadzwyczajny w dziale kinezjologii na University of North Carolina Greensboro i USATF Level 1 trener toru. Jeśli to możliwe, trzymaj się swojej rutyny ćwiczeń, ale jeśli ból barku jest na to zbyt silny, zmniejsz intensywność ćwiczeń aż do ustąpienia bólu, co powinno nastąpić w ciągu tygodnia lub krócej. Jeśli ból nie ustępuje w ciągu tygodnia, udaj się do trenera sportowego, aby upewnić się, że nie masz do czynienia z urazem, mówi Brooks.
Jak temu zapobiec: Podnieś swój trening stopniowo, aby uniknąć nadmiernego obciążenia ramion (i reszty ciała).
Trzymasz zbyt duże napięcie w górnej części ciała.
Gdy biegacze są zmęczeni lub próbują narzucić tempo, mogą nieumyślnie napiąć mięśnie szyi i podnieść ramiona, wyjaśnia Rajwinder Singh Deu, M.D., adiunkt chirurgii ortopedycznej w Johns Hopkins School of Medicine. Inni biegacze mogą konsekwentnie utrzymywać dodatkowe napięcie w górnej części ciała podczas chodu, mówi Somerset.
W obu scenariuszach, to nadmierne napięcie może zmęczyć i zacisnąć mięśnie barku i prowadzić do bólu barku. Jeśli bólowi barku towarzyszy ból szczęki i szyi, może to być znak, że trzymasz za dużo napięcia w górnej części ciała podczas biegu, mówi Somerset. Inną wskazówką, dodaje Somerset, jest sytuacja, w której czujesz, że nie możesz poruszać ramionami podczas biegu.
Jak to leczyć: Lód obolałych obszarów (zacznij od 20 minut, odczekaj jedną do dwóch godzin, a następnie ponownie lód w razie potrzeby), a jeśli ból jest poważny, zmniejsz intensywność swojego biegu, dopóki nie ustąpi. W przeciwnym razie kontynuuj trening jak zwykle i stosuj się do poniższych wskazówek, aby zapobiec nawrotowi problemu.
Jak temu zapobiec: Gdy kroczysz, pamiętaj o tym, gdzie trzymasz napięcie, mówi Somerset. Jeśli czujesz ból wkrada się do ramion, skup się na mięśniu (lub mięśniach), który boli, oddychaj przez dyskomfort, a następnie spróbuj rozluźnić ten obszar, sugeruje Brooks.
Masz słabą postawę.
Wszyscy eksperci zgodzili się, że zła postawa – tj. zaokrąglenie ramion, wzniesienie ramion w kierunku uszu i/lub pochylenie głowy do przodu – jest jedną z głównych przyczyn bólu ramion podczas biegu. To nieprawidłowe ułożenie może spowodować, że górny mięsień trapezowy i levator scapulae (mięsień szyi, który łączy się na samym szczycie kręgosłupa) wykonują zbyt dużą pracę – wyjaśnia Brando Lakes, D.P.T., fizykoterapeuta z Orthology w Nowym Jorku. A kiedy mięśnie te stają się nadmiernie eksploatowane, zaczynają boleć. Czasami zła postawa może prowadzić do niespecyficznego bólu, który promieniuje, mówi Lamontagne.
Jak to leczyć: Ponownie, lód obolałe obszary w razie potrzeby i wybierać z powrotem swój trening w razie potrzeby. Aby naprawdę leczyć problem, jednak trzeba będzie zidentyfikować, a następnie skorygować – twoja zła postawa. Możesz to zrobić filmując siebie lub, jeśli przechodzisz obok sklepu, spójrz na swoje odbicie, mówi Lamontagne. Błędy formy mogą być jednak trudne do zauważenia, dlatego warto skorzystać z pomocy trenera biegania lub fizykoterapeuty, aby dowiedzieć się, co dokładnie robisz źle i jak to naprawić.
Jak temu zapobiec: Zwracaj uwagę na swoją postawę podczas biegu. Pomyśl: łopatki do tyłu i w dół, klatka piersiowa w górze, oczy do przodu, szyja w jednej linii z kręgosłupem. Jeśli czujesz, że podczas biegu zaczynasz przyjmować niewłaściwą postawę, opuść ręce i rozluźnij je lub wykonaj szybkie przetoczenie ramion do przodu i do tyłu – sugeruje Brooks.
Ta mini przerwa na rozciąganie może pomóc Ci ponownie skupić uwagę na utrzymaniu dobrej formy, zapewniając jednocześnie szybki odpoczynek dla obolałych mięśni. Ważne jest również, aby ćwiczyć dobrą postawę w życiu codziennym, zwłaszcza teraz, gdy wielu z nas spędza całe dnie pochyleni nad kanapowymi biurkami w domu. Poświęcenie czasu na zorganizowanie ergonomicznego miejsca pracy może sprawić „wielką różnicę”, mówi Brooks.
Twój wymach ramion jest wyłączony.
Agresywne wymachy ramion w poprzek ciała podczas biegu mogą nadmiernie angażować mięsień piersiowy mniejszy (mały mięsień piersiowy), mówi Lakes, a także mięśnie naramienne i mankiet rotatorów, mówi Somerset. Nadużywanie tych mięśni może z kolei powodować ból ramion.
Jak to leczyć: Przynieś jedno ramię za plecami, chwyć je drugą ręką, pociągnij w dół i odchyl głowę od tego ramienia, aby dać deltoidom i pułapkom głębokie rozciągnięcie, mówi Somerset. Możesz również ukoić obolałe mięśnie pec minors za pomocą prostego rozciągania drzwi od Lakesa (patrz poniżej). Następnie pracuj nad skorygowaniem huśtawki ramienia za pomocą poniższych wskazówek.
Jak temu zapobiec: Pomyśl o bieganiu z łokciami pod kątem prostym, ramionami otwartymi i rozluźnionymi, a także luźnymi rękami, mówi Brooks. Podczas kroku przesuwaj ramiona do przodu i do tyłu – nie w poprzek ciała.
Twoja górna połowa ciała jest słaba.
Możesz mieć idealną formę do biegania, ale jeśli Twoja górna część ciała nie jest wystarczająco silna, aby utrzymać właściwą pozycję w trakcie biegu, prawdopodobnie wrócisz do nawyków powodujących ból, takich jak pochylanie się do przodu lub przenoszenie ramion na klatkę piersiową, mówi Brooks.
Jak to leczyć: Twoje mięśnie środkowej części pleców odgrywają ważną rolę w utrzymaniu dobrej postawy podczas biegu. Jeśli masz trudności z wykonaniem odwróconego rzędu, prawdopodobnie musisz wzmocnić ten obszar – mówi Lamontagne. Jeśli podejrzewasz, że inne mięśnie górnej części ciała nie są wystarczająco silne, skonsultuj się z terapeutą, który wskaże Ci obszary słabości i opracuje plan ich wzmocnienia.
Jak temu zapobiec: Włącz trening siłowy górnej części ciała obok treningów biegowych, aby zbudować i utrzymać siłę w swojej górnej połowie. Pesigan sugeruje wykonywanie ćwiczeń złożonych (tj. ruchów, które pracują z wieloma mięśniami jednocześnie) w przeciwieństwie do ćwiczeń izolowanych (które pracują tylko z jedną grupą mięśniową naraz), ponieważ te pierwsze lepiej naśladują dynamiczne ruchy podczas biegu. Dobrym pomysłem jest również skupienie się na budowaniu siły mięśni, które pomagają utrzymać właściwą formę podczas biegu, takich jak tricepsy, bicepsy i mięśnie dwugłowe uda, mówi Lakes, a także duże mięśnie pleców, dodaje Pesigan. Ważne są również: mankiet rotatorów i mięśnie otaczające szyję, mówi Deu.
6. Potrzebujesz nowych butów do biegania.
Jeśli biegasz na zużytych butach, brak wsparcia zmieni twój chód i rozkrok, mówi Pesigan. Te zmiany w formie będą się przenosić w górę, potencjalnie powodując ból (a czasem nawet obrażenia) w górnej połowie ciała. Sprawdź swoje buty – czy są zauważalnie zużyte od spodu? Czy pianka jest nierówna po jednej stronie? Jeśli tak, może to tłumaczyć twój niedawny ból barku.
Jak to leczyć: Zmniejsz ból poprzez łatwe ćwiczenia zakresu ruchu, takie jak piesek w dół, pozycja dziecka, krążenia ramion (instrukcje znajdziesz poniżej) oraz unoszenie ramion do przodu i na boki, sugeruje Pesgian. Możesz również obłożyć obolałe ramiona lodem na około 15 do 20 minut, dodaje. Następnie wymień swoje zużyte buty na świeżą parę.
Jak temu zapobiec: Kup nowe buty do biegania na długo przed tym, jak Twoje obecne się rozpadną. Buty do biegania są zazwyczaj dobre na 300 do 500 mil, jak donosił wcześniej Runner’s World.
Jesteś zestresowany.
Niektórzy ludzie trzymają stres w szyi i ramionach, i chociaż bieganie może być świetnym środkiem rozładowującym stres, to napięcie niekoniecznie musi ustąpić, gdy się zasznurujesz, mówi Brooks.
Jak to leczyć: Poświęć minutę, aby sprawdzić się z samym sobą. Czy czujesz się ostatnio wyjątkowo zmartwiony? Bardziej niespokojny niż zwykle? Dodatkowy gniew może być przyczyną twojego bólu ramienia, a jeśli tak jest, będzie się utrzymywał poza twoim treningiem.
Jak temu zapobiec: Rób, co możesz, aby nadać priorytet swojemu zdrowiu psychicznemu. Jak wspomniano, bieganie może być potężnym narzędziem do zarządzania stresem, ale upewnij się, że biegasz z odpowiednią formą (patrz wyżej), aby przypadkowo nie zaostrzyć ciasnoty w barku podczas kroku, mówi Brooks.
Jesteś agresywnym napastnikiem pięty.
Jeśli biegasz z naprawdę ostrym uderzeniem pięty (co oznacza, że twoja pięta jest pierwszą rzeczą, która uderza w chodnik z każdym rozstępem – i uderza mocno), wynikający z tego wstrząs ziemi przejdzie przez twoje ciało i powędruje w górę do twoich ramion, mówi Somerset. Mięśnie, które utrzymują ramiona w miejscu, będą musiały się kurczyć przy każdym uderzeniu pięty, aby przeciwstawić się wstrząsowi gruntu, a ten powtarzający się skurcz może prowadzić do zmęczenia i bolesności.
Spójrz na spód swoich butów do biegania. Jeśli widzisz duże zużycie wokół pięty i niewiele zużycia w innych miejscach, to prawdopodobnie jesteś osobą, która uderza piętą, mówi Somerset, a ten nawyk może wyjaśniać ból ramion.
Jak to leczyć: Spróbuj przesunąć swój krok biegowy tak, aby śródstopie lub przodostopie było pierwszym punktem kontaktu z ziemią, radzi Somerset.
Jak temu zapobiec: Jeśli jesteś znaną osobą uderzającą piętą, poproś specjalistę w lokalnym sklepie biegowym o pomoc w znalezieniu butów, które zmniejszają wpływ uderzenia piętą.
9. Twoje ramiona są zbyt rozluźnione.
Jak wspomniano, nie chcesz utrzymywać zbyt dużego napięcia w ramionach podczas kroku. Ale nie chcesz też być zbyt luźny, ostrzega Somerset, jak to floppiness może spowodować, że twoje ramiona odbijają się z każdym uderzeniem stopy i stają się zarówno rozciągnięte jak i obciążone pod napięciem.
Jak to leczyć: Po prostu odpoczywaj przez dzień lub dwa, mówi Somerset. Wszelkie bóle spowodowane zbyt rozluźnionymi ramionami powinny ustąpić w tym czasie. Następnie zastosuj się do poniższej wskazówki, aby rozwiązać podstawowy problem.
Jak temu zapobiec: Lekko usztywnij swój rdzeń podczas biegu, sugeruje Somerset. Pomoże Ci to przyciągnąć ramiona do żeber.
Najlepsze narzędzia do odzyskiwania
Kiedy udać się do lekarza w sprawie bólu barku
Istnieje różnica między bólem barku spowodowanym przez obolałe mięśnie a bólem barku spowodowanym urazem, i ważne jest, aby zrozumieć to rozróżnienie, mówi Brooks. Jeśli ból barku spowodowany bieganiem jest na tyle silny, że nie możesz biegać ani wykonywać codziennych czynności, zdecydowanie powinieneś skontaktować się z lekarzem specjalistą – radzą eksperci. Powinieneś również skontaktować się z lekarzem lub terapeutą, jeśli ból nie ustępuje pomimo wysiłków podejmowanych w celu usunięcia jego przyczyny. A jeśli Twój ból może być związany z konkretnym zdarzeniem lub wydaje się pogarszać w czasie, to kolejny znak, że powinieneś zostać sprawdzony przez profesjonalistę, dodaje Brooks.
Rozciąganie w celu złagodzenia napiętych, obolałych ramion
Jeśli Twoje ramiona bolą od biegania, ważne jest, aby zidentyfikować i zająć się podstawową przyczyną, aby znaleźć długoterminowe rozwiązanie. Dobrym pomysłem jest również, jak wspomniano, włączenie regularnego treningu siłowego górnych partii ciała, ponieważ zwiększy to Twoją zdolność do znoszenia powtarzających się czynności, takich jak bieganie, mówi Pesigan.
Dla szybszej ulgi możesz jednak wykonywać ćwiczenia rozciągające ramiona, aby tymczasowo złagodzić napięcie spowodowane bieganiem. Oto sześć świetnych, zalecanych przez ekspertów ćwiczeń rozciągających, które możesz wykonać przed biegiem (najpierw rozgrzej się trochę, aby nie rozciągać zimnych mięśni) lub po nim. Pamiętaj, że rozciąganie powinno być delikatne; jeśli poczujesz ból lub dyskomfort podczas wykonywania tych ruchów, wycofaj się.
Pec Minor Doorway Stretch
Jak to zrobić: Stań przed drzwiami i umieść jeden łokieć i przedramię na futrynie drzwi. Ustaw łokieć nieco poniżej wysokości barku i przyciągnij łopatki do siebie. Powoli zrób kilka kroków do przodu, trzymając łokieć i przedramię oparte o futrynę. Poczujesz delikatne rozciągnięcie w przedniej części klatki piersiowej. Następnie cofnij się lekko i obróć ciało w kierunku od łokcia i przedramienia, które są przymocowane do futryny. Przestań się obracać, gdy poczujesz delikatne rozciągnięcie w miejscu, gdzie klatka piersiowa łączy się z barkiem. Przytrzymaj przez 30 sekund; zmień stronę i powtórz.
Rozciąganie Trapezu
Jak to zrobić: Zaciśnij dłonie razem za plecami i przyciągnij łopatki do siebie i w dół. Opuść podbródek, aby zwiększyć rozciąganie w pułapkach, a następnie delikatnie kołysz głową z boku na bok, aby rozciągnąć mięsień pod różnymi kątami. Kontynuuj przez 15 do 30 sekund. Odpocznij, a następnie powtórz.
Side Shoulder Stretch
Jak to zrobić: Skrzyżuj lewe ramię przed swoim ciałem i umieść prawą rękę na górnej części lewego ramienia. Naciśnij na górną część lewego ramienia, aby zwiększyć rozciąganie z boku lewego barku. Przytrzymaj przez 15 do 30 sekund. Podczas rozciągania, upewnij się, że ramiona pozostają w dole (nie pozwól im garbić się w kierunku uszu). To jest jedno powtórzenie. Odpocznij i powtórz kolejne powtórzenie. Zmień ramiona i wykonaj kolejne 2 powtórzenia, odpoczywając w międzyczasie.
Kręgi ramion
Jak to zrobić: Stań wysoko i wyciągnij prawą rękę przed siebie, tak jakbyś mogła uścisnąć dłoń. W ciągu 5 sekund kontynuuj podnoszenie ramienia nad głowę, pocieraj biceps o ucho i wyciągnij ramię za siebie tak daleko, jak to możliwe, nie pozwalając ramieniu dryfować poziomo. Następnie odwróć ten ruch w ciągu 5 sekund. Poruszając ramieniem, powinieneś poczuć rozciąganie w mięśniach otaczających łopatkę. To jest jedno powtórzenie. Wykonaj 5 powtórzeń. Zmień ramiona i wykonaj kolejne 5 powtórzeń.
Lat Stretch
Jak to zrobić: Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami, stopy płasko na ziemi. Połóż wałek z pianki wzdłuż kręgosłupa. Podnieś ręce prosto do góry, dłonie skierowane do siebie. Następnie wyciągnij ręce prosto do tyłu nad głowę, trzymając łokcie prosto. Powinieneś poczuć delikatne rozciąganie w tułowiu i po bokach pach. Wytrzymaj przez 60 sekund.
Pec Stretch
Jak to zrobić: Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami, stopy płasko na ziemi. Połóż wałek z pianki wzdłuż kręgosłupa. Podnieś ramiona prosto do góry i otwórz je poziomo w pozycji T, dłonie skierowane do góry, ramiona unoszą się tuż nad ziemią. Powinieneś poczuć delikatne rozciąganie w klatce piersiowej, bicepsach, przedniej części barków i ewentualnie w przedramionach i nadgarstkach. Przytrzymaj przez 60 sekund.
Możesz również leczyć obolałe ramiona za pomocą lodu (jak wspomniano), jak również samodzielnego masażu lub masażu sportowego, mówi Brooks. Uważaj na masaż sportowy, jeśli jesteś początkująca, ostrzega – może być dość silny i powodować dodatkowe obolałości.
.