Do przemyślenia: Czy mózg potrzebuje węglowodanów?

By Franziska Spritzler, RD, CDE, przegląd medyczny przez Dr. Michael Tamber, MD – Updated January 13, 2021 Evidence based

Mogłeś usłyszeć, że mózg wymaga węglowodanów, aby funkcjonować. To może brzmieć jak przekonujący argument, aby nie przejść na pełne keto. Ale czy to prawda? Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, dlaczego twój mózg nadal działa, gdy przestaniesz jeść węglowodany, lub kliknij na linki powyżej, aby przejść bezpośrednio do określonej sekcji.

Twój mózg potrzebuje stałej dostawy energii

Twój mózg jest prawdopodobnie najbardziej ruchliwym organem w twoim ciele. Umożliwia on podejmowanie decyzji, czytanie, mówienie i wykonywanie setek innych czynności w sposób natychmiastowy.

Jest również odpowiedzialny za kilka mimowolnych procesów, które są kluczowe dla przetrwania, w tym oddychanie, regulację temperatury ciała i wydzielanie hormonów. Służy jako centrala centralnego układu nerwowego, odbierając i wysyłając komunikaty do całego ciała, które pozwalają Ci robić takie rzeczy, jak zauważenie samochodu, który nagle wysuwa się przed Ciebie, a następnie zahamowanie lub zjechanie z drogi, aby go ominąć.

Mózg, choć stanowi tylko 2% masy Twojego ciała, zużywa 20% Twojej dziennej energii.1

Aby wykonywać swoje ważne funkcje, mózg wymaga stałego dopływu paliwa. Mózg może korzystać z dwóch głównych paliw, glukozy lub ketonów, z których oba przekraczają barierę krew-mózg.

W ludzi, którzy jedzą diety umiarkowane do wysokich w węglowodany, mózgu głównym źródłem energii jest glukoza. U osób, które stosują dietę ketogeniczną o niskiej zawartości węglowodanów, mózg może wykorzystywać ketony do zaspokajania większej części swoich potrzeb energetycznych.2

Co się dzieje, gdy nie jesz żadnych węglowodanów?

Oszacowano, że gdy mózg jest zasilany węglowodanami, potrzebuje około 110-145 gramów glukozy (pochodzącej z rozkładu spożywanych węglowodanów) dziennie, aby funkcjonować optymalnie.3 Większość ludzi, którzy stosują typową współczesną dietę wysokowęglowodanową, je mniej więcej dwa razy tyle węglowodanów, ile zużywa ich mózg, co zapewnia im wystarczającą ilość glukozy.

Co się dzieje, jeśli jesz znacznie mniej niż 110 gramów węglowodanów dziennie lub nawet nie jesz ich wcale? Czy mózg głoduje? Absolutnie nie!

Twoja wątroba i mięśnie przechowują glukozę w postaci glikogenu. Chociaż ilość ta różni się w zależności od osoby, przeciętnej wielkości mężczyzna ważący 154 funty (70 kg) przechowuje około 100 gramów glikogenu w swojej wątrobie.4

Gdy przestajesz jeść węglowodany na kilka godzin, glikogen wątrobowy jest rozkładany na glukozę i uwalniany do krwiobiegu, aby zapobiec zbyt niskiemu spadkowi glukozy we krwi. Chociaż w mięśniach przechowuje się znacznie więcej glikogenu niż w wątrobie, pozostaje on w mięśniach, aby zaspokoić ich potrzeby energetyczne i nie może zostać uwolniony do krwiobiegu, aby podnieść poziom glukozy we krwi.5

Po 24-48 godzinach bez węglowodanów poziom glikogenu ulega wyczerpaniu, a poziom insuliny obniża się (dzieje się to znacznie szybciej w przypadku ćwiczeń o wysokiej intensywności).

W tym momencie wątroba zwiększa produkcję rozpuszczalnych w wodzie związków zwanych ketonami, powstających w wyniku rozpadu kwasów tłuszczowych.6 Ketony mogą być wytwarzane z tłuszczu, który spożywasz lub z zapasów tłuszczu w organizmie. Powstałe ketony mogą przekroczyć barierę krew-mózg, aby zapewnić mózgowi dodatkowe źródło energii.7

To oznacza, że jest inne źródło paliwa dostępne dla mózgu, gdy organizmowi zabraknie przechowywanych węglowodanów.

Czy Twój mózg może polegać tylko na ketonach?

Mózg zawsze potrzebuje pewnej ilości glukozy. Jednak naukowcy wykazali, że w przypadku niektórych osób stosujących ścisłą dietę ketogeniczną, ketony mogą być wykorzystywane do zaspokojenia nawet 70% potrzeb energetycznych mózgu.8

W pozostałej części zapotrzebowania energetycznego mózgu wątroba może wytworzyć całą potrzebną glukozę w procesie zwanym glukoneogenezą (dosłownie „wytwarzanie nowej glukozy”).9

Związki, które wątroba wykorzystuje do syntezy glukozy, obejmują:

• Aminokwasy pochodzące ze spożywanych białek (lub, w warunkach niewystarczającego spożycia białka lub okresów głodu, z rozpadu mięśni.)
• Glicerol (część cząsteczki trójglicerydów) z rozpadu tkanki tłuszczowej lub tłuszczu z diety.
• Pirogronian i mleczan, które są cząsteczkami, które tworzą się, gdy organizm metabolizuje glukozę. Te cząsteczki mogą być połączone z powrotem razem, aby ponownie utworzyć glukozę.

Więc twój mózg może mieć wszystkie swoje wymagania energetyczne spełnione przez wątrobę, z przechowywanej glukozy, glukoneogenezy lub produkcji ketonów – niezależnie od tego, czy jesz węglowodany, czy nie.

Indeed, US Food and Nutrition Board’s 2005 podręcznika „Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids,” stwierdza, że:

„Dolna granica węglowodanów diety zgodne z życia najwyraźniej jest zero, pod warunkiem, że odpowiednie ilości białka i tłuszczu są spożywane.”

Wywiady wideo

Możesz już znać odpowiedź, ale w tym wideo kilku lekarzy odpowiada na pytanie, czy mózg potrzebuje węglowodanów:

18,723 views Dodaj jako ulubione Dzięki bezpłatnej próbie członkostwa możesz obejrzeć 12 podobnych filmów na różne tematy związane z low-carb

Używanie samej glukozy vs. Glukoza i ketony jako paliwo dla mózgu

Jeśli jesz dietę od umiarkowanie-węglowodanowej do wysokowęglowodanowej, Twój mózg nie jest przystosowany do używania ketonów. Dlatego glukoza będzie głównym źródłem paliwa dla mózgu.

Odkąd organizm przystosował się do spożywania diety o bardzo niskiej zawartości węglowodanów lub bez węglowodanów, mózg używa ketonów do zaspokojenia dużej części swoich potrzeb energetycznych, a wątroba wytwarza tyle glukozy, ile potrzeba do zaspokojenia reszty.10 W rezultacie poziom cukru we krwi pozostaje stabilny, a mózg otrzymuje całe potrzebne mu paliwo, mimo że węglowodany nie są spożywane.

To ma wiele sensu z ewolucyjnego punktu widzenia. Wiadomo, że myśliwi-zbieracze często chodzili przez kilka godzin lub nawet dni bez jedzenia podczas poszukiwania pożywienia. Zdolność do używania kombinacji ketonów i glukozy do zasilania ich mózgów była prawdopodobnie kluczem do ich przetrwania.

Czy ketony są dobre dla zdrowia i funkcji mózgu?

Niektórzy eksperci uważają, że używanie kombinacji ketonów i glukozy może być wyjątkowo korzystne dla mózgu, zwłaszcza u osób z zaburzeniami neurologicznymi i psychicznymi.11 Badania sugerują, że w pewnych sytuacjach ta kombinacja może być całkiem korzystna.

Przyjrzyjrzyjmy się niektórym z tych okoliczności:

• Epilepsja: Chociaż zazwyczaj nie są całkowicie pozbawione węglowodanów, klasyczne diety ketogeniczne i zmodyfikowane diety Atkinsa ograniczają węglowodany do mniej niż 20 gramów dziennie. Dobrze zaprojektowane badania wykazały, że ten poziom ograniczenia węglowodanów może być bardzo skuteczny w zmniejszaniu – a w niektórych przypadkach eliminowaniu – napadów padaczki u dzieci i dorosłych.12
• Choroby psychiczne: Chociaż badania są wstępne, dowody anegdotyczne, podstawowe badania neurochemiczne i kilka obiecujących prób klinicznych sugerują, że dieta ketogeniczna może poprawić kontrolę objawów niektórych chorób psychicznych.
  Na przykład choroba dwubiegunowa – o której wiadomo, że ma pewne cechy wspólne z padaczką – może poprawić się na diecie ketogenicznej, podobnie jak schizofrenia.13 Przeczytaj więcej w naszym przewodniku na temat diety niskowęglowodanowej i zdrowia psychicznego.
• Urazowe uszkodzenie mózgu (TBI): Uraz mózgu może upośledzić jego zdolność do efektywnego wykorzystania glukozy i może prowadzić do podwyższonego poziomu cukru we krwi.
  Według niektórych badań, dieta bez węglowodanów lub dieta ketogeniczna może zapewnić alternatywne paliwo dla mózgu, gdy się leczy, dając w ten sposób korzyści ludziom, którzy przebyli TBI. Jednak najbardziej obiecujące wyniki do tej pory zostały wykazane w badaniach na zwierzętach.14
• Alzheimera: W chorobie Alzheimera istnieje udokumentowana oporność na insulinę w mózgu, która utrudnia pobieranie glukozy jako paliwa, do tego stopnia, że niektórzy badacze nazwali chorobę Alzheimera „cukrzycą typu 3. „15 Wiadomo od wczesnych lat 80-tych, dzięki zastosowaniu skanowania PET, że metabolizm glukozy w mózgu jest upośledzony nawet o 40% u osób z chorobą Alzheimera, a problem ten ujawnia się w badaniach obrazowych mózgu na wiele lat przed wystąpieniem problemów poznawczych.16.Badania wykazały jednak, że podczas gdy wychwyt glukozy jest upośledzony we wczesnym okresie choroby Alzheimera, mózg nie wykorzystuje ketonów do produkcji energii.17 Badania kliniczne, w tym metaanaliza badań interwencyjnych, wykazały wstępne, ale obiecujące wyniki stosowania diety ketogennej u osób z chorobą Alzheimera.18
• Kontrola głodu: Dieta bez węglowodanów tłumi „hormon głodu” grelinę, która jest wydzielana głównie przez żołądek. Grelina ma wiele wpływów w organizmie, ale jednym z nich jest wpływ na podwzgórze mózgu, aby regulować kontrolę apetytu.19 Przemieszcza się również do amygdali, mózgowego centrum nagrody.
  Oznacza to, że w organizmie spalającym ketony, mózg otrzymuje zmniejszone sygnały głodu, co może poprawić utratę wagi i kontrolę cukrzycy.20Co ważne, choć uważane za badania wysokiej jakości, badania te są bardzo małe. Niemniej jednak dostarczają one dowodów klinicznych, które pomagają potwierdzić to, co wiele osób zgłasza po przyjęciu diety bez węglowodanów – czują się znacznie mniej głodni.

Dolna linia

W skrócie: Jedzenie węglowodanów w celu zasilania mózgu jest opcją, a nie wymogiem.

Prawdą jest, że mózg nie może działać całkowicie na ketonach; potrzebuje też trochę glukozy. Jednak twój mózg nie jest w żadnym niebezpieczeństwie na diecie o bardzo niskiej zawartości węglowodanów lub nawet na diecie całkowicie bez węglowodanów. Dzięki glukoneogenezie Twój organizm będzie niezawodnie produkował i dostarczał mózgowi całą potrzebną glukozę.

/ Franziska Spritzler, RD

.