Linda B. Bobroff i Jennifer Hillan2
Dlaczego potrzebujemy żelaza?
Żelazo jest minerałem i znajduje się w każdej komórce ciała. Jest ważną częścią czerwonych krwinek, które przechowują i przenoszą tlen do wszystkich komórek. Nasze komórki używają tlenu do wytwarzania energii z pożywienia, które spożywamy. Żelazo jest również potrzebne do utrzymania zdrowego układu odpornościowego i pomaga komórkom mózgowym normalnie pracować.
Co się stanie, jeśli nie otrzymamy wystarczającej ilości żelaza?
Niedobór żelaza jest najczęstszym niedoborem żywieniowym na świecie. Ciężki niedobór żelaza może prowadzić do jednego z rodzajów niedokrwistości. Niedobór żelaza może być spowodowany przez kilka czynników, w tym:
-
niedostarczenie wystarczającej ilości żelaza w diecie
-
niewłaściwe wchłanianie żelaza
-
utratę krwi w wyniku urazu lub choroby
Gdy organizm nie ma wystarczającej ilości żelaza, możesz czuć się zmęczony i mieć problemy z koncentracją na zadaniach.
Credit:
John Howard/Photodisc/Thinkstock.com
Bez odpowiedniej ilości żelaza, czerwone krwinki nie mogą przenosić wystarczającej ilości tlenu do innych komórek w organizmie. Komórki, które nie otrzymują tlenu, nie mogą prawidłowo funkcjonować.
Objawy niedoboru żelaza obejmują:
-
uczucie zmęczenia
-
infekcje
-
osłabienie mięśni
-
trudności w koncentracji
Jak dużo żelaza potrzebujemy?
W poniższej tabeli podano zalecane dzienne spożycie żelaza:
Zalecane dzienne spożycie żelaza.
|
Stopień życia |
Ilość (mg/dzień) |
|
Mężczyźni, w wieku 19+ |
8* |
|
Kobiety, w wieku 19-50 lat |
18** |
|
Kobiety, w wieku 51+ |
8* |
|
Ciąża |
|
|
Karmienie piersią Wiek 14-18 Wiek 19-50 |
|
|
mg = miligramy *wegetarianie na tym etapie życia potrzebują 14 mg/d **wegetarianie na tym etapie życia potrzebują 32 mg/d |
|
Jak zapewnić sobie wystarczającą ilość żelaza?
Rysunek 2.
Credit:
Aris Sanjaya/iStock/Thinkstock.com
Rysunek 3.
Pokarmy pełnoziarniste są wzbogacane w żelazo. Aby zwiększyć wchłanianie tej formy żelaza, jedz te pokarmy ze źródłem witaminy C, jak sok pomarańczowy, kantalupa lub papryka.
Credit:
Tetra Images/Thinkstock.com
Tabela 2.
Przykłady żywności z ilością żelaza w mg/serwis (US Department of Health & Human Services, 2016).
Żywność
Żelazo
(mg/posiłek)
Zboża wzbogacone, 1 filiżanka
Biała fasola, 1 filiżanka
Lentilki, ugotowana i odsączona, ½ filiżanki
Szpinak, ugotowany i odsączony, ½ filiżanki
Kidney fasolka, puszka, ½ filiżanki
Dół chudy okrągły, broiled, 3 uncje
Ziemniak, pieczony, ze skórką, 1 średni
Nerkowce, prażone, 1 uncja
Kurczak, pieczony ze skórką, 3 uncje
Razynki, ¼ filiżanki
Chleb, pełnoziarnisty, 1 kromka
mg = miligramy
Co z suplementami?
Niektóre grupy osób potrzebują suplementów żelaza. Należą do nich kobiety w ciąży i osoby z niedoborem żelaza. Osoby, które nie otrzymują wystarczającej ilości żelaza z pożywienia, mogą zdecydować się na przyjmowanie suplementu żelaza.
Pamiętaj, aby przechowywać suplementy w miejscu niedostępnym dla dzieci, ponieważ przedawkowanie żelaza może być śmiertelne.
Jak dużo to za dużo?
Zbyt dużo żelaza może być toksyczne dla organizmu. Może powodować mdłości, wymioty, zaparcia lub biegunkę. Przez długi okres czasu, zbyt dużo żelaza w organizmie może uszkodzić wątrobę. Ponadto, zbyt dużo żelaza z suplementów może zmniejszyć ilość cynku, który jest wchłaniany.
Nie powinieneś otrzymywać więcej niż 45 mg żelaza dziennie z żywności i suplementów.
Gdzie mogę uzyskać więcej informacji?
Agent Family and Consumer Sciences (FCS) w lokalnym biurze Extension może mieć pisemne informacje i zajęcia żywieniowe, w których możesz uczestniczyć. Również twój lekarz lub zarejestrowany dietetyk (RD) może dostarczyć wiarygodnych informacji.
Reliable informacje żywieniowe można również znaleźć w Internecie na następujących stronach:
http://solutionsforyourlife.ufl.edu
http://www.nutrition.gov
http://mayoclinic.com
http://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional/
Reference
US Department of Health & Human Services. (2016). Iron: Dietary supplement fact sheet. Informacje o zdrowiu. Dostęp 14 marca 2017. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional/
Footnotes
Ten dokument to FCS8704, jeden z serii Wydziału Nauk o Rodzinie, Młodzieży i Społeczności, UF/IFAS Extension. Oryginalna data publikacji czerwiec 2001. Zmieniony listopad 2017. Odwiedź stronę internetową EDIS pod adresem http://edis.ifas.ufl.edu/.
Linda B. Bobroff, PhD, RDN, profesor, Wydział Nauk o Rodzinie, Młodzieży i Społeczności; i Jennifer Hillan, MSH, RD, LD/N, były edukator/szkoleniowiec żywieniowy ENAFS, Wydział Nauk o Rodzinie, Młodzieży i Społeczności; UF/IFAS Extension, Gainesville, FL 32611.
Instytut Żywności i Nauk Rolniczych (IFAS) jest Equal Opportunity Institution upoważniony do prowadzenia badań, informacji edukacyjnych i innych usług tylko dla osób i instytucji, które działają z niedyskryminacji w odniesieniu do rasy, wyznania, koloru skóry, religii, wieku, niepełnosprawności, płci, orientacji seksualnej, stanu cywilnego, pochodzenia narodowego, poglądów politycznych lub przynależności. Aby uzyskać więcej informacji na temat uzyskiwania innych publikacji UF/IFAS Extension, należy skontaktować się z biurem UF/IFAS Extension w swoim okręgu.
U.S. Department of Agriculture, UF/IFAS Extension Service, University of Florida, IFAS, Florida A & M University Cooperative Extension Program, and Boards of County Commissioners Cooperating. Nick T. Place, dziekan UF/IFAS Extension.
.
Credit:
Aris Sanjaya/iStock/Thinkstock.com
Pokarmy pełnoziarniste są wzbogacane w żelazo. Aby zwiększyć wchłanianie tej formy żelaza, jedz te pokarmy ze źródłem witaminy C, jak sok pomarańczowy, kantalupa lub papryka.
Credit:
Tetra Images/Thinkstock.com
Przykłady żywności z ilością żelaza w mg/serwis (US Department of Health & Human Services, 2016).
|
Żywność |
Żelazo (mg/posiłek) |
|
Zboża wzbogacone, 1 filiżanka |
|
|
Biała fasola, 1 filiżanka |
|
|
Lentilki, ugotowana i odsączona, ½ filiżanki |
|
|
Szpinak, ugotowany i odsączony, ½ filiżanki |
|
|
Kidney fasolka, puszka, ½ filiżanki |
|
|
Dół chudy okrągły, broiled, 3 uncje |
|
|
Ziemniak, pieczony, ze skórką, 1 średni |
|
|
Nerkowce, prażone, 1 uncja |
|
|
Kurczak, pieczony ze skórką, 3 uncje |
|
|
Razynki, ¼ filiżanki |
|
|
Chleb, pełnoziarnisty, 1 kromka |
|
|
mg = miligramy |
|
Co z suplementami?
Niektóre grupy osób potrzebują suplementów żelaza. Należą do nich kobiety w ciąży i osoby z niedoborem żelaza. Osoby, które nie otrzymują wystarczającej ilości żelaza z pożywienia, mogą zdecydować się na przyjmowanie suplementu żelaza.
Pamiętaj, aby przechowywać suplementy w miejscu niedostępnym dla dzieci, ponieważ przedawkowanie żelaza może być śmiertelne.
Jak dużo to za dużo?
Zbyt dużo żelaza może być toksyczne dla organizmu. Może powodować mdłości, wymioty, zaparcia lub biegunkę. Przez długi okres czasu, zbyt dużo żelaza w organizmie może uszkodzić wątrobę. Ponadto, zbyt dużo żelaza z suplementów może zmniejszyć ilość cynku, który jest wchłaniany.
Nie powinieneś otrzymywać więcej niż 45 mg żelaza dziennie z żywności i suplementów.
Gdzie mogę uzyskać więcej informacji?
Agent Family and Consumer Sciences (FCS) w lokalnym biurze Extension może mieć pisemne informacje i zajęcia żywieniowe, w których możesz uczestniczyć. Również twój lekarz lub zarejestrowany dietetyk (RD) może dostarczyć wiarygodnych informacji.
Reliable informacje żywieniowe można również znaleźć w Internecie na następujących stronach:
http://solutionsforyourlife.ufl.edu
http://www.nutrition.gov
http://mayoclinic.com
http://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional/
Reference
US Department of Health & Human Services. (2016). Iron: Dietary supplement fact sheet. Informacje o zdrowiu. Dostęp 14 marca 2017. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional/
Footnotes
Ten dokument to FCS8704, jeden z serii Wydziału Nauk o Rodzinie, Młodzieży i Społeczności, UF/IFAS Extension. Oryginalna data publikacji czerwiec 2001. Zmieniony listopad 2017. Odwiedź stronę internetową EDIS pod adresem http://edis.ifas.ufl.edu/.
Linda B. Bobroff, PhD, RDN, profesor, Wydział Nauk o Rodzinie, Młodzieży i Społeczności; i Jennifer Hillan, MSH, RD, LD/N, były edukator/szkoleniowiec żywieniowy ENAFS, Wydział Nauk o Rodzinie, Młodzieży i Społeczności; UF/IFAS Extension, Gainesville, FL 32611.
Instytut Żywności i Nauk Rolniczych (IFAS) jest Equal Opportunity Institution upoważniony do prowadzenia badań, informacji edukacyjnych i innych usług tylko dla osób i instytucji, które działają z niedyskryminacji w odniesieniu do rasy, wyznania, koloru skóry, religii, wieku, niepełnosprawności, płci, orientacji seksualnej, stanu cywilnego, pochodzenia narodowego, poglądów politycznych lub przynależności. Aby uzyskać więcej informacji na temat uzyskiwania innych publikacji UF/IFAS Extension, należy skontaktować się z biurem UF/IFAS Extension w swoim okręgu.
U.S. Department of Agriculture, UF/IFAS Extension Service, University of Florida, IFAS, Florida A & M University Cooperative Extension Program, and Boards of County Commissioners Cooperating. Nick T. Place, dziekan UF/IFAS Extension.
.