Fitbod

HIIT jest bardzo skuteczny trening, ale ważne jest, aby rozważyć ryzyko, które są związane. Ponieważ pracujesz na maksimum swoich możliwości, ważne jest, aby odpowiednio się rozgrzać, skupić się na formie, włączyć różne grupy mięśni, zmieniać je i dać sobie przerwę.

Według Precision Nutrition, HIIT i intensywna aktywność fizyczna stawia twoje ciało w trybie „kryzysowym” i podnosi poziom hormonów stresu. Ta wysoka intensywność może pomóc twojemu ciału zmienić się i dostosować, ale ważne jest, aby nie naciskać zbyt mocno.

NIE ZRZUCAJ ROZGRZEWKI

Dodanie zaledwie kilku minut dynamicznego rozciągania lub rozgrzewki do rutyny HIIT pomaga:

• Poprawia Twoją wydajność

• Zapobiega kontuzjom

• Przygotowuje Cię psychicznie do treningu

Related Article: Beginner HIIT Treadmill Workout: Starting With HIIT Cardio

ENHANCED PERFORMANCE

Especially when you’re strapped for time, it’s extremely tempting to pass the warm-up and jump right into the meat of your HIIT workout. Ale rozgrzewając mięśnie, przygotowujesz je do wykonania lepszej pracy, co oznacza, że otrzymasz lepszy trening.

Gdy jesteś w spoczynku, twoje mięśnie nie dostają dużo krwi, ponieważ jej nie potrzebują. Powoduje to, że ich temperatura jest niższa i mają mniej tlenu. Nie są gotowe do pracy.

Najlepiej skupić się na grupie (grupach) mięśni, które zamierzasz trenować za pomocą dynamicznego rozciągania lub ruchów. Więc powiedzmy, że masz zamiar zrobić trening HIIT skoncentrowany na nogach, rozgrzej nogi. Wystarczająco proste, prawda?

Przykłady dynamicznej rozgrzewki obejmują kręgi ramion, wypady ze skrętem, podnoszenie kolana do klatki piersiowej, wykonywanie wysokich kopnięć lub lekki jogging.

Dla więcej, sprawdź ACE Fitness

ZAPOBIEGA URAZOM

Najważniejszym powodem do zrobienia rozgrzewki jest zapobieganie urazom podczas ćwiczeń.

Badania wykazują, że urazy mięśniowe są jednym z głównych problemów sportowców, zarówno rekreacyjnych jak i zawodowych. W rzeczywistości, urazy mięśni szkieletowych stanowią >30% urazów widzianych w klinikach medycyny sportowej.

Badania wykazują, że rozgrzewka pomaga zapobiegać urazom i powinna być włączona jako część rutyny fitness. Rozgrzewka i protokół rozciągania powinny być wdrożone przed aktywnością fizyczną. Rozgrzewka powinna nastąpić w ciągu 15 minut przed aktywnością w celu uzyskania największych korzyści.

Related Article: Can You Do HIIT And Weight Training On The Same Day?

GETS YOU MENTALLY READY

Dużą częścią dobrego treningu jest przygotowanie mentalne i nabranie pompy na to, co ma nadejść. Jeśli kiedykolwiek ćwiczyłeś w grupie lub uprawiałeś sport, wiesz, że podczas rozgrzewki „dostajesz głowę do gry”.

Przygotowanie mentalne do treningu może również sprawić, że będziesz bardziej świadomy podczas nadchodzącego treningu. W rezultacie możesz mieć lepszą technikę, energię i koordynację, pomagając ci przeć mocniej, jednocześnie pozostając bezpiecznym.

YOU’RE COMPROMISING FORM

Podczas ćwiczeń, to jest niezwykle ważne, aby upewnić się, że wykonujesz ćwiczenia poprawnie. Pomoże ci to uniknąć kontuzji, a także wzmocnić mięśnie, które zamierzałeś.

Pomyśl o tych czasach, kiedy widziałeś, że ktoś przysiadł, ale tylko kilka cali, w porównaniu z kimś, kto przysiada głęboko. Prawidłowa forma pomaga ci również osiągnąć twoje cele i daje ci lepszy trening, przy jednoczesnym zachowaniu bezpieczeństwa.

Jeśli używasz ciężarów w swoim treningu HIIT, przestrzeganie prawidłowej formy i techniki staje się jeszcze ważniejsze. Dzieje się tak dlatego, że ciężary kładą większy nacisk na twoje mięśnie i stawy niż te, które są przyzwyczajone do obsługi. To samo dzieje się, jeśli masz wysoki impakt przy użyciu masy ciała, taki jak skakanie.

Dobra forma również sprawia, że twój trening jest bardziej efektywny. Ze złą techniką, skończysz wydając więcej energii niż potrzebujesz.

Zaufana aplikacja, taka jak Fitbod, może pomóc poprowadzić Cię w kierunku dobrej formy ćwiczeń dzięki filmom instruktażowym krok po kroku.

BRAKUJESZ ĆWICZEŃ SIŁOWYCH

Trening siłowy jest ważny dla zdrowia Twojego serca, równowagi, kości i zarządzania wagą. Trening siłowy ma na celu poprawę sprawności mięśniowej poprzez ćwiczenie określonego mięśnia lub grupy mięśni.

Pomaga on również zwiększyć beztłuszczową masę mięśniową, idealną do budowy mięśni lub rutyny kulturystycznej. Jeśli jesteś kulturystą, HIIT może pomóc w szybkiej utracie tłuszczu, dając Ci bardziej wyraziste mięśnie.

Aby zachować korzyści siłowe podczas włączania HIIT do swojej rutyny, po prostu włącz własną wagę ciała lub użyj sprzętu takiego jak hantle, taśmy oporowe lub kettlebells.

Jeśli jesteś sportowcem siłowym, możesz dodać ciężary do co najmniej połowy ćwiczeń w swoim treningu HIIT. HIIT zazwyczaj jest ciężki dla nóg, więc staraj się włączyć kilka ćwiczeń, które skupiają się na górnej części ciała.

YOU’RE NOT MIXING IT UP

HIIT oferuje wiele korzyści w efektywnym czasie, więc łatwo jest myśleć, że wykonywanie go przez dłuższy czas będzie oferować te same korzyści. Ale tak jak w przypadku każdego treningu, ważne jest, aby go zmieszać.

Jak wyjaśniono w artykule American College of Sports Medicine, ważne jest, aby zmieszać częstotliwość, intensywność, czas i rodzaj ćwiczeń, które wykonujesz, zwane również zasadą F.I.T.T.. Jest to nie tylko część udanej rutyny fitness, ale także dobry sposób na utrzymanie zdrowej wagi.

Oto przykład, jak można mieszać F.I.T.T. w HIIT:

• Częstotliwość: Zacznij od jednego treningu HIIT w tygodniu, a następnie zwiększ do dwóch.

• Intensywność: Zacznij od samego cardio, a następnie dodaj ciężary.

• Czas: Zacznij od łącznie 15 minut, następnie zwiększ do 20.

• Typ: Zacznij od regularnego HIIT, a następnie eksperymentuj z Tabata.

Według Mayo Clinic, robienie HIIT raz lub maksymalnie dwa razy w tygodniu, podczas gdy mieszanie w mniej intensywnych działaniach w pozostałe dni da twojemu ciału czas na odzyskanie i uzdrowienie.

WPROWADŹ REST DO TESTU

Robienie dokładnie tego samego treningu dwa lub więcej dni z rzędu nie daje mięśniom czasu na regenerację i wzmocnienie się. Może to również spowodować, że twoje ciało i umysł staną się zmęczone lub tym samym treningiem.

Odpoczynek i regeneracja są tak samo ważne jak codzienny ruch. Kiedy twoje mięśnie mają czas na naprawę i dostajesz odpowiednią ilość snu, pomoże ci to szybciej osiągnąć twoje cele.

Ważną rzeczą do rozważenia jest to, czy twoja rutyna treningowa obejmuje określone grupy mięśni. Więc powiedzmy, że jeśli robisz trening, który zawiera dużo ćwiczeń ramion, to następnego dnia, przełącz go i zrób nogi zamiast tego.

Jeśli wykonujesz trening HIIT, który obejmuje wiele mięśni, możesz nadal poruszać swoim ciałem podczas ćwiczeń, zwanych aktywnym odzyskiwaniem. Jak wyjaśnia American Council on Exercise (ACE), najważniejszym rodzajem aktywnej regeneracji jest ogólna lekka aktywność fizyczna.

Przykłady aktywnego odzyskiwania obejmują:

• Spacer

• Podrzucanie piłki dookoła

• Przejażdżka rowerem

• Łagodne zajęcia jogi

Celem jest uzyskanie przepływu krwi do mięśni i stawów bez wywierania wysiłku na mięśnie, które pracowały poprzedniego dnia.

Dowiedz się, czy wykonujesz za dużo ćwiczeń kardio: Can Cardio Make You Fat? (5 Things to Consider)

Final Thoughts

Aby zachować zdrowe ciało i umysł, ćwiczenia są niezbędne. Ale ze względu na dzisiejsze szybkie tempo życia, możesz walczyć, aby dodać odpowiednią rutynę fitness. HIIT jest doskonałym sposobem na skondensowanie korzyści płynących z aktywności w 30 minut lub mniej.

Ale jeśli chodzi o intensywne ćwiczenia, takie jak HIIT, wykonywanie ich codziennie lub przez okresy dłuższe niż 30 minut może narazić cię na ryzyko kontuzji, przetrenowania, wypalenia psychicznego i zapobiec regeneracji mięśni.

Twoje ciało jest inne niż wszystkich innych, więc dostrój się do tego, co czuje się jak wyzwanie, jednocześnie nie przeciążając się. Jeśli jesteś nowy w treningu HIIT, zacznij od krótszych okresów treningu o wysokiej intensywności i dłuższych okresów o niskiej intensywności, a następnie wypracuj swoją drogę w górę.

Wysokie piątki jak HITT swoje cele!