This time of year, fundraising events are held worldwide to promote Breast Cancer Awareness and raise money to find a cure. Dystanse są różne, od szybkich jednomilowych fun-runs do pełnometrażowych maratonów. Jeśli chcesz wziąć udział w jednej z tych dłuższych imprez, możesz się zastanawiać, czy miesiąc to wystarczający czas na trening.
Dobra wiadomość jest taka, że przy odrobinie dedykowanego treningu, zwykli biegacze mogą przekroczyć linię mety półmaratonu już po czterech tygodniach poważnych przygotowań. Aby pomóc, poprosiliśmy Michelle Bastę Speers, sportowca i trenera wytrzymałościowego z Wrightwood w Kalifornii, o stworzenie planu, który przyspieszy Twoje postępy, a jednocześnie zminimalizuje ryzyko kontuzji.
Wybierz swój dystans
Przedstawiony tutaj program dotyczy półmaratonu (13,1 mil), więc powinieneś mieć pod sobą trochę chodnika, aby go zastosować w takiej formie. „Ten program szybko buduje przebieg, a jeśli zaczniesz bez doświadczenia w bieganiu, znacznie zwiększysz ryzyko obrażeń”, ostrzega Speers, dodając, że powinieneś biegać od trzech do pięciu mil kilka dni w tygodniu przez cztery do sześciu miesięcy, aby czerpać największe korzyści z tego planu.
Jeśli nie jesteś regularnym biegaczem, nie martw się; możesz dostosować program do swoich potrzeb. Jeśli celujesz w 10K (6,2 mili), weź podane odległości i podziel je przez pół. W przypadku krótszych wyścigów – takich jak bieg na 1 milę lub 5K – zwiększaj dystans o około 10 procent tygodniowo. Na przykład, jeśli Twój najdłuższy obecny bieg to jedna mila, zwiększ go w następnym tygodniu o jedną dziesiątą.
To nie jest wyścig – jeszcze
Zachowaj realistyczne oczekiwania. „Cztery tygodnie to stosunkowo krótki czas na zbudowanie tego rodzaju przebiegu, więc pozwól sobie na powolne bieganie, a nawet chodzenie podczas treningu” – mówi Speers. „Pójście łatwiejsze niż forsowanie ciężko będzie różnicą między przekroczeniem linii mety a rezygnacją z powodu shin splints lub problemów z pasmem IT”.
Heed the signs
Aby zmniejszyć szansę na kontuzje, bądź mądry: Słuchaj swojego ciała, a jeśli jesteś obolały lub zmęczony, ogranicz zaprogramowane treningi przekrojowe i siłowe, kontynuując jednocześnie treningi biegowe. I, oczywiście, nie przeforsowuj bólu: Stosuj RICE (odpoczynek, lód, ucisk i uniesienie) i ibuprofen, aby zmniejszyć stan zapalny po treningu, i zwiększ stosunek chodzenia do biegania podczas treningu, zaleca Speers.
Podnoś lżej
Ponieważ wszystkie twoje wysiłki powinny być skierowane na trening wyścigowy przez następne cztery tygodnie, teraz nie jest czas na zwiększanie siły lub mięśni. Ale to nie znaczy, że nie powinieneś trenować ciężarów. Speers sugeruje, abyś kontynuował podnoszenie lżejszych ciężarów, aby zrównoważyć zwiększoną aktywność kardio.
Mając to na uwadze, załóż te kopniaki – czas uderzyć w chodnik.
Gotowy do wyścigu?
Sprawdź te wydarzenia i zrób swoją część dla Breast Cancer Awareness.
Avon 39 (Nowy Jork)
Przez dwa dni (14 i 15 października) biegacze i piesi pokonają 39,3 mili przez Manhattan, aby zebrać pieniądze dla różnych organizacji, które wspierają badania nad rakiem piersi i pacjentów. Odwiedź stronę avon39.org/new-york, aby uzyskać więcej informacji.
Susan G. Komen Race for the Cure (150+ lokalizacji)
Organizacja Susan G. Komen finansuje badania, zdrowie społeczności, globalny zasięg i inicjatywy polityki publicznej, a ponad 150 wydarzeń na wszystkich dystansach odbywa się na całym świecie, aby pomóc w znalezieniu lekarstwa. Odwiedź ww5.komen.org/FindAnEvent.aspx, aby uzyskać informacje.
Walk for Life and Famously Hot Pink Half Marathon + 5K & 10K (Columbia, Karolina Południowa)
Wpływy z tego wydarzenia trafiają do lokalnej fundacji Palmetto Health Foundation, która w 2016 roku zebrała ponad pół miliona dolarów na zabiegi USG i mammografii w leczeniu raka piersi. Aby uzyskać informacje, przejdź do halfmarathons.net/south-carolina-famously-hot-pink-half-marathon-5k-10k/.
Race-Prep Strength Training
Zrób high-rep, zestaw rozgrzewkowy pierwszego ćwiczenia dla każdej trenowanej części ciała. Następnie wykonaj trzy zestawy po 12-15 powtórzeń na każdy ruch, aż do zmęczenia mięśni, ale nie do upadku.
.