As triathletes, we’re concerned with numbers, watts, speed and making sure that we spend as much time as possible on swim, bike and run. Co jest wystarczająco sprawiedliwe, ale jest jeden ostatni element do triathlete’s szkolenia, które będą produkować lepsze wyniki i długowieczność w tym sporcie, i to jest trening siłowy.
Spędzanie czasu na budowaniu większej siły jest tak często pomijane w pogoni za szybkością. Ale w tym ośmiotygodniowym planie pomożemy Ci osiągnąć bardziej wszechstronne podejście do treningu siłowego, włączając tradycyjne ćwiczenia na siłowni lub w domu obok specyficznych sesji siłowych podczas pływania, jazdy na rowerze i biegu. Zawsze jest czas w roku, aby budować mięśnie, ale wiosna jest idealna, ponieważ jest to okres przed rozpoczęciem przez większość triathlonistów szczytowego dystansu lub intensywności.
Plan oparty jest na triathlonie o dystansie olimpijskim, więc możesz modyfikować czas trwania lub odległość sesji, aby być bardziej indywidualnym, w szczególności dłuższe sesje weekendowe. Sukces planu będzie zwiększony, jeśli masz w pobliżu trasy do biegania i jazdy na rowerze, które oferują różne wzniesienia – niektóre długie, niektóre krótkie, niektóre strome i inne o stopniowym nachyleniu. Ważne jest, aby uczynić te wzniesienia częścią dłuższych sesji i nauczyć się je kochać!
Krótsze sesje w środku tygodnia w planie zawierają bardzo zdecydowany nacisk na budowanie mocy poprzez pływanie z wiosłami, używanie roweru wewnętrznego do wspinaczki ze strukturą lub bieganie na bieżni i uderzanie w pochyłości. Obszar szczególnej uwagi jest „overgearing” na wzgórzach, co oznacza jazdę w biegu, który jest jeden lub dwa więcej niż zwykle wybrać, aby zaoferować większy opór.
Ćwiczenia siłowe rozdzielają się na pływanie, rower i bieg i mogą być wykonane w domu lub w siłowni. Są one podzielone na cztery grupy, które można znaleźć online na 220tri.com. Ćwiczenia nie powinny trwać dłużej niż 20-25 minut i zmieniają się co dwa tygodnie, aby zapewnić różnorodność i progresję. Wszystkie ćwiczenia są proste, ale jak w przypadku każdego planu treningu siłowego, należy zasięgnąć porady dotyczącej formy i techniki, aby uniknąć kontuzji. Pod koniec tych ośmiu tygodni staniesz się silniejszy i bardziej odporny na kontuzje, co przekłada się na większą szybkość. Nadszedł czas, aby stać się silnym! Pobierz plan poniżej.
Cztery najważniejsze wskazówki Dermotta
HIT THE HILLS
Uczyń wzniesienia swoim przyjacielem. Nie unikaj ich z powodu strachu. Naucz się, jak być efektywnym podczas wspinaczki i pokonuj je.
ADAPT POSTURE
Dostosuj swoją postawę podczas biegania i jazdy na rowerze pod górę. Patrz gdzie idziesz i trzymaj brodę z dala od klatki piersiowej, abyś mógł oddychać.
PREPARE FOR PAIN
Get ready for the DOMS. Spodziewaj się bolesności mięśni, jeśli ten styl treningu jest dla ciebie nowy. Jest to normalne i ustąpi, gdy staniesz się silniejszy.
TAKE TIME TO LEARN
Spędź czas na nauce rutyny siłowej i wykonuj ćwiczenia prawidłowo. W razie potrzeby zasięgnij porady. Bądź cierpliwy, jeśli jesteś w tym nowy.
Siła i kondycja zestaw 1
Ćwiczenia |
Zestawy |
Repy |
| Squats – BW | 3 | 12 |
| Wide grip press ups BW | 2 | 15 |
| Wznosy grzbietowe BW | 2 | 15 |
| Hamstring curls – Swiss ball BW | 3 | 12 |
| Shoulder press WGT | 2 | 15 |
| Plank | 2 | 30-.40sek |
| Krążenie na brzuchu | 4 | 12 |
BW = masa ciała
WGT = ciężary
Siła i kondycja zestaw 2
Ćwiczenia |
Sety |
Repsy |
| Wznosy BW | 3 | 8 na każdą nogę |
| Kręcenie bicepsów WGT | 2 | 15 |
| Zginanie boczne WGT | 2 | 8 na każdą stronę |
| Podnoszenie łydek BW | 3 | 15 |
| Podnoszenie boczne WGT | 2 | 15 |
| Plank | 2 | 40-…45secs |
| Ab crunches | 5 | 12 |
Sztanga i kondycja zestaw 3
Ćwiczenia |
Sety |
Ruchy |
||
|
Przysiady boczne BW |
8 na każdą nogę |
|||
|
Incline press ups BW |
Wysiłki z wyciskaniem w pozycji leżącej. |
|||
|
Wzniesienia grzbietowe BW |
||||
|
Mostki pośladkowe BW |
||||
|
Wyciąganie ciężarów. WGT |
||||
|
Plank |
50secs |
|||
|
Ab Crunches |
.