Czy pędzisz ze spotkania na spotkanie, shuttling dzieci do wielu działań, lub po prostu chcesz więcej czasu, aby połączyć się z rodziną na koniec dnia, może się okazać, że twój trening jest coraz wyciśnięty z codziennej rutyny. Możesz zaoszczędzić trochę czasu i spalić kalorie w zaledwie 20 minut, korzystając jedynie z bieżni.
Istnieje kilka sposobów, które można przejść o zakończeniu jakości 20-minutowy trening na bieżni. Możesz wybrać bieg wytrzymałościowy o stałym stanie, zrobić kilka interwałów prędkości lub spróbować kilku sprintów o maksymalnym wysiłku.
Steady-State
Steady-state cardio polega po prostu na wskoczeniu na bieżnię i bieganiu w tym samym tempie przez 20 minut. Możesz usłyszeć i zobaczyć wiele źródeł mówiących, że steady state cardio jest „BAD!”, ale wytrzymałość na długie dystanse jest nadal ważną częścią każdego programu ćwiczeń. Chociaż dobrze jest zmieniać rodzaje cardio, w które się angażujesz, nadal możesz cieszyć się okazjonalnym biegiem rekreacyjnym.
Interwały
Jeśli wolisz mieszać rzeczy, interwały prędkości są świetnym sposobem na zdobycie kilku kalorii w krótkim okresie czasu. Jest kilka sposobów, na które możesz to osiągnąć.
Zacznij od szybkiej dwuminutowej rozgrzewki w łatwym tempie. Gdy będziesz gotowy, aby rozpocząć, zwiększ prędkość na krótkie interwały, wracając do łatwego tempa lub zatrzymując się całkowicie, aby złapać oddech. Dla dłuższych interwałów, będziesz zwiększał prędkość, ale nie będziesz wkładał maksymalnego wysiłku w każdy interwał, więc powinieneś być w stanie po prostu zwolnić tempo pomiędzy nimi.
Dla krótkich, maksymalnych interwałów wysiłku, jednak będziesz chciał mocno naciskać na siebie i może być konieczne zatrzymanie się lub zejście z bieżni, aby odzyskać siły na dłuższy okres czasu pomiędzy nimi. Jeśli jesteś początkujący, zacznij od dłuższych, mniej intensywnych interwałów, a następnie przejdź do krótszych, maksymalnie intensywnych interwałów.
Oto kilka przykładowych treningów:
Trening 1 (interwały szybkościowe):
Rozgrzewka: 2:00 łatwe tempo
Interwał 1: :30 70% wysiłku/ :30 łatwe tempo
Interwał 2: :25 75% wysiłku/ :35 łatwe tempo
Interwał 3: :20 80% wysiłku/ :40 łatwego tempa
Interwał 4: :15 85% wysiłku/ :45 łatwego tempa
Interwał 5: :10 90% wysiłku/ :50 łatwego tempa
Interwał 6: :15 85% wysiłku/ :45 łatwego tempa
Interwał 6: :20 80% wysiłku/ :40 easy pace
Interwał 7: :25 75% effort/ :35 easy pace
Repeat Intervals 1-7
Cool Down: 2:00 easy pace
Workout 2 (max effort sprints):
Warm Up: 2:00 easy pace
:08 100% effort sprint/ :52 sekundy pełnego odpoczynku x6
Całkowity odpoczynek (co najmniej 4:00)
:08 100% wysiłku sprint/ :52 sekundy pełnego odpoczynku x6
Cool Down: marsz 2:00
Workout 2 jest treningiem zaawansowanym, więc upewnij się, że jesteś na niego gotowy, zanim go wypróbujesz. Pięćdziesiąt dwie sekundy brzmi jak długi czas na odpoczynek i tak będzie się czuł przez pierwsze dwa lub trzy interwały, ale gdy wejdziesz głębiej w trening, znajdziesz się na coraz wyższym poziomie wyczerpania.
To ma być twój cały trening na dzień, więc jeśli planujesz zrobić trochę cardio po treningu oporowym, trzymaj się interwałów steady-state lub speed.
Jeśli jesteś przyciśnięty do czasu, 20-minutowy trening na bieżni jest świetną opcją, aby uzyskać trochę cardio i wysadzić trochę kalorii. Jak zawsze, pamiętaj, aby sprawdzić się najpierw i przez cały czas trwania treningu, aby upewnić się, że nadal czujesz się dobrze i nie bój się zmodyfikować swojego treningu, jeśli brakuje ci energii.
Patrząc na niektóre więcej inspiracji ćwiczeń. Sprawdź ten post, który zawiera kilka treningów chodzenia!
Podziel się z przyjaciółmi
.