Creating a healthy plant-based diet
With the rise of veganism, more and more food manufacturers have flooded the market with vegan junk food of all sorts. Możemy teraz z łatwością znaleźć lody, sztuczne mięsa i słodkie przysmaki, które często są wypełnione podobną ilością cukru i tłuszczu, co ich niewegańskie odpowiedniki.
As vegan junk food becomes more easily accessible to those who choose to eliminate animal products for ethical reasons, such food replacements are doing little to nothing to help those who look to a vegan diet for its health-promoting potential. To właśnie tutaj pojawia się rozróżnienie pomiędzy dietą wegańską a dietą opartą na produktach roślinnych: ta pierwsza skupia się na eliminacji produktów zwierzęcych, podczas gdy ta druga jest bardziej zainteresowana spożywaniem zdrowej i nierafinowanej żywności, która jak wykazano zapobiega, a nawet odwraca choroby przewlekłe.
Dobra wiadomość
Dobrą wiadomością jest to, że poza nowymi wymyślnymi produktami spożywczymi, modami marketingowymi i mieszanymi wiadomościami, które możesz otrzymywać z mediów, spożywanie naprawdę zdrowej diety wegańskiej lub opartej na produktach roślinnych jest niewiarygodnie proste, przystępne i smaczne. Jest to również niewiarygodnie dobre dla zdrowia planety i, oczywiście, dobrostanu zwierząt.
Choć jest to proste, jest to powszechne dla ludzi w początkowych etapach ograniczania produktów zwierzęcych z ich diety, aby mieć pewne niewielkie zastrzeżenia lub obawy. Jest to zupełnie normalne – wszyscy dorastaliśmy w środowisku, które bardzo mocno warunkuje nas przekonaniem, że jedzenie produktów pochodzenia zwierzęcego jest niezbędne dla dobrego zdrowia. Zdrowy poziom sceptycyzmu to dobra rzecz. Jeśli nie zastanawiałeś się, gdzie dostaniesz swoje żelazo lub białko, miałbym obawy.
Więc, aby wesprzeć cię w nawigacji po zdrowej podróży napędzanej roślinami, stworzyłem piramidę zdrowej wegańskiej żywności Plant Proof, aby użyć jej jako przewodnika.
Jest tylko kilka rzeczy, o których należy pamiętać, które są podsumowane w poniższej grafice i tekście poniżej. Mam nadzieję, że prosta piramida, taka jak ta, może wziąć zgadywankę z żywienia i pomóc ułatwić Tobie, Twojej rodzinie i przyjaciołom podejmować zdrowsze decyzje dotyczące wyborów żywieniowych. Dosłownie spędziłem 100’s i 100’s godzin tworząc tę piramidę, aby upewnić się, że tworzy dietę odpowiednią pod względem odżywczym – więc cała ciężka praca została wykonana dla Ciebie.
Pobierz piramidę
Rozmiary porcji i liczba porcji:
Piramida Zdrowego Wegańskiego Jedzenia nie jest przeznaczona do dosłownego naśladowania, ale raczej do służenia jako wysokopoziomowe zrozumienie różnych grup żywności i liczby porcji każdej grupy, które powinieneś starać się spożywać każdego dnia. Oczywiście, im bardziej jesteś umięśniony i bardziej aktywny, tym więcej kalorii potrzebujesz (wyższy wskaźnik podstawowej przemiany materii), więc naturalnie liczba porcji lub wielkość porcji wzrośnie, aby spełnić twoje specyficzne wymagania.
Poznanie piramidy żywieniowej
1. Owoce i warzywa
Na dole piramidy znajdują się pokarmy, które powinny być gwiazdami Twoich posiłków: owoce i warzywa. Dąż do spożywania co najmniej 2 porcji owoców jagodowych dziennie, 3 porcji innych owoców (takich jak banan, brzoskwinia i jabłko) oraz 3+ porcji warzyw zielonych/ krzyżowych (np. jarmużu i brokułów) i 3+ porcji innych warzyw (np. papryki i cukinii). I pamiętaj – staraj się zachować jak największą różnorodność, zmieniając je w oparciu o to, co jest w sezonie.
2. Nierafinowane pełne ziarna
Następne w kolejności są nierafinowane pełne ziarna. To prawda, pomimo demonizowania „węglowodanów”, nierafinowana żywność pełnoziarnista jest niezbędna do zrównoważonej i promującej zdrowie diety. Dąż do 3+ porcji dziennie pokarmów takich jak płatki owsiane i quinoa, które są pełne zdrowego dla jelit błonnika.
3. Rośliny strączkowe
Dla twojego białka, dąż do 3+ porcji roślin strączkowych, w tym organicznego tofu lub tempeh, każdego dnia. Czarna fasola, ciecierzyca i czerwona fasola kidney to świetny wybór – są bogate w białko, błonnik, żelazo i inne ważne składniki odżywcze. Hummus jest również łatwym i pysznym sposobem, aby przemycić więcej roślin strączkowych do swojej diety – zwłaszcza dla młodszych dzieci!
4. Pokarmy roślinne o wysokiej zawartości tłuszczu + oleje
Jeśli chodzi o tłuszcze, dąż do 3 porcji dziennie pokarmów takich jak awokado, orzechy, nasiona i/lub oleje. Pokarmy te zawierają dobre ilości tłuszczów jednonienasyconych i wielonienasyconych, ale także imponujące ilości błonnika, witamin i minerałów. Spróbuj dodać kilka łyżek masła orzechowego do pokrojonego w plasterki jabłka – to pyszna i łatwa przekąska, która zaspokoi twoje zapotrzebowanie na tłuszcze z całego pożywienia!
Jeśli zdecydujesz się na gotowanie z olejami, polecam EVOO do gotowania w umiarkowanej temperaturze i rafinowaną oliwę z oliwek do gotowania w gorącej temperaturze. Jeśli jesteś w USA, kulinarny olej z alg jest teraz dostępny, który jest odpowiedni dla wszystkich temperatur gotowania i ma świetny profil tłuszczowy. Podczas gdy olej nie jest w żaden sposób niezbędny do zdrowej diety, dieta może być zdrowa z włączeniem oleju. Warto zauważyć, że olej jest bardzo gęsty kalorycznie i zawiera minimalne ilości mikroelementów. Średnio, 1 łyżka dostarcza 120 kalorii. Więc jeśli utrata wagi jest twoim celem, a ty jesz ograniczone kalorie, to ma sens ograniczanie oleju w preferencji dla bardziej bogatych w składniki odżywcze całych pokarmów.
5. Przetworzone/tłuste pokarmy
Postaraj się utrzymać ilość mocno przetworzonych pokarmów takich jak ciasta, ciasteczka, wegańskie fast foody, sody itp. na minimalnym poziomie, jeśli to możliwe mniej niż 1 porcja dziennie.
6. Mleko roślinne
Aby zaspokoić swoje dzienne zapotrzebowanie na wapń, polecam dodanie do codziennej rutyny mleka roślinnego wzbogaconego wapniem. Staraj się spożywać 1,5 szklanki dziennie mleka roślinnego, które zawiera co najmniej 150 mg wapnia na 100 ml.
7. Not To Miss & Supplements
Powyżej tych ogólnych wytycznych, spożywanie 1-2 łyżek mielonego siemienia lnianego lub nasion chia dziennie (1tbsp dla kobiet, 2tbsp dla mężczyzn) zapewni Ci wystarczającą ilość Omega-3, 1 orzecha brazylijskiego dla selenu i 2tsp płatków dulse dla jodu (Mój codzienny smoothie zawiera to wszystko).
Jeśli nie spożywasz dużo pokarmów bogatych w Omega-3, lub po prostu chcesz mieć polisę ubezpieczeniową, polecam suplementację olejem z alg DHA/EPA.
Inne suplementy do włączenia to:
- Suplement B12
- Wegański suplement witaminy D3 (jeśli nie dostajesz co najmniej 20 minut słońca dziennie. Jeśli chcesz wegańską wersję, upewnij się, że jest to witamina D3 z porostów lub witamina D2 z grzybów.)
- Dodatek jodu (jeśli nie przyjmujesz regularnie płatków dulse/nori)
- Wszystkie inne suplementy, których możesz potrzebować w oparciu o wyniki badań krwi, takie jak żelazo.
Jeśli chciałbyś suplement, który pokryje twoje potrzeby B12 + Witamina D3 + Omega 3, opracowałem bezpieczny i wymieniony w TGA wegański suplement dla australijskiej firmy o nazwie Nutrikynd.
Sprawdź piramidę:
Jeśli nie jesteś przekonany, że możesz uzyskać każdy pojedynczy składnik odżywczy, którego potrzebujesz, stosując się do informacji zawartych w tej piramidzie żywności, rzucam ci wyzwanie, abyś wprowadził kilka dni jedzenia do aplikacji takiej jak Cronometer (darmowa aplikacja, która śledzi makroskładniki, mikroskładniki i kalorie na twoim telefonie). Zdziwisz się, jak gęsty od składników odżywczych jest ten sposób odżywiania!
Drukuj & Udostępnij:
Zachęcam Cię do pobrania piramidy i zapisania jej na swoim komputerze/telefonie oraz podzielenia się z przyjaciółmi, którzy Twoim zdaniem mogą z niej skorzystać. Traktuj ją jako przewodnik, który pomoże Ci dokonać zdrowszych wyborów – nie jest to w żaden sposób konieczne, abyś stosował się do niej dosłownie, abyś mógł czerpać wiele korzyści ze zdrowszej diety, ale im więcej tym lepiej. Pamiętaj, zdrowie jest o długoterminowych średnich (nie jeden tydzień oczyszcza), więc dążyć do bycia konsekwentnym, a nie doskonały!
Chcesz więcej informacji w ten sposób?
Zapisz się do mojego newslettera w stopce tej strony. You will only ever hear from me when I have something valuable to share with you that can upgrade your health. Na przykład, właśnie w zeszłym tygodniu opublikowano nową metaanalizę na temat oleju kokosowego. Zrobiłem e-mail łamiąc go w dół.
A także, każdy kto jest zapisany do mojego newslettera otrzyma pierwszy dostęp do pre-orderu mojej książki, która jest publikowana przez Penguin Random House w lutym 2021. Wszystkie zyski, które otrzymuję są przekazywane różnym organizacjom charytatywnym, które społeczność Plant Proof pomogła wybrać.
.