HEART RATE ZONES

Oprócz Twojego trenera RZ pomagającego Ci w treningu RZ dnia, masz swojego drugiego trenera.

THE POLAR HEART RATE MONITOR SYSTEM AND TARGET HEART RATE ZONES

When it comes to exercise, there are different heart rate zones that equate to different levels of intensity. Nasze treningi RZ obejmują treningi o różnej intensywności w docelowej strefie tętna.

Trening tętna: 5 stref treningowych.
Od rozgrzewki do maksymalnego wysiłku, istnieje 5 stref treningowych, które można zidentyfikować podczas treningu. Omówmy każdą z nich.

Nasze treningi cardio i treningu siłowego będą codziennie zróżnicowane. Będziesz pracował w tych strefach podczas całego treningu, abyś mógł osiągnąć cele, których pragniesz. Chcemy tylko, abyś był najlepszą wersją siebie, a nasze systemy treningowe RZ z docelowym treningiem tętna, wspomagającym odżywianiem i odpoczynkiem pomogą Ci to osiągnąć.

Kluczem jest rozpoczęcie od tego, co możesz obsłużyć i powoli budować stamtąd. A jeśli dopiero zaczynasz, nie przejmuj się zbytnio tym, jak ciężko pracujesz. Skup się bardziej na tym, by ćwiczenia stały się nawykiem, z którym będziesz mógł się regularnie mierzyć. Gdy zaczniesz czuć się pewniej i dostosowywać się do ćwiczeń, powoli zacznij wychodzić poza swoją strefę komfortu.

Treningi RZ przez Strefy….
Twój polarny monitor tętna to potężne narzędzie. W miarę zapoznawania się z treningiem z tętnem, zaczniesz doceniać wykorzystanie danych, które widzisz na naszych ekranach i daty, która jest wysyłana pocztą elektroniczną, gdy otrzymujesz swoje raporty. W zależności od treningu RZ dnia zobaczysz, że Twoje obciążenie wzrośnie do Strefy 3-5. Wraz ze wzrostem kondycji, poprawą układu sercowo-naczyniowego i mięśniowego (nabieranie formy) zauważysz, że obciążenie staje się łatwiejsze dla Twojego serca i mięśni. To bardzo dobrze. Nie tylko poprawiasz skład swojego ciała, ale również Twoje serce staje się bardziej wydajne (musi wykonać mniej pracy) w dostarczaniu tlenu i krwi do pracujących mięśni. Twój monitor pracy serca jest oknem na twoją pracę, twoją wydajność, tak, na twoje serce. Podczas tygodni treningu zauważysz, że interwały na bieżni, które podnosiły Twoje tętno do 90%, teraz przynoszą procentowe tętno do 85% lub niższe. Te ulepszenia są oparte na twojej konsekwencji, twojej chęci do stawiania sobie wyzwań i twojego ciała stającego się silną wersją samego siebie.

DLACZEGO CHCEMY, ABYŚ MAKSYMALIZOWAŁ SWOJE INTERWENCJE SERCOWE NA NASZYCH TREADMILLACH, ROWERACH, CYBEX ARC TRAINERACH, AIRDYNE BIKES I ROBIŁ TO, CO NAJLEPSZE, KIEDY WYKONYWAŁEŚ NASZE ĆWICZENIA NA PODŁOGACH?

Kondycja tlenowa to zdolność serca, płuc i układu krążenia do dostarczania tlenu i składników odżywczych do pracujących mięśni. Ponadto, gdy będziesz bardziej sprawny, zwiększysz swoje VO2 max, czyli liczbę, która wskazuje, jak skutecznie twoje ciało wykorzystuje tlen podczas ćwiczeń. Obejmuje ona zdolność do wytrwania w zajęciach w RZ, takich jak Water Rowing, Cybex Arc Trainers, Power Walking, Jogging na bieżniach i nasze ćwiczenia na podłodze. Poprawa wytrzymałości aerobowej jest związana z lepszym zdrowiem i zmniejszonym ryzykiem chorób przewlekłych, takich jak otyłość, choroby serca, cukrzyca typu 2, wysokie ciśnienie krwi i udar.

Zajmijmy się Strefami Tętna:

Strefa 1: 50% do 60%.
Strefa 1 jest używana do rozgrzewki, schładzania i jest często używana do regeneracji podczas treningu interwałowego (Strefa 1 jest używana, jeśli chcesz mieć świeży wysiłek na następny interwał, Strefa 2 jest używana do regeneracji, jeśli twoim celem jest dodanie większego stresu do systemu aerobowego). Strefa 1 to miejsce, w którym delikatnie rozgrzewasz mięśnie, podnosisz tętno i przygotowujesz ciało do nadchodzącego treningu. Możesz swobodnie rozmawiać, ciało zaczyna się pocić, a wysiłek jest wystarczający, by poczuć, że robi Ci się ciepło. Generalnie jest to około 50-60% Twojego HRR.

Strefa 2: 60% do 70%.
W Strefie 2 możesz jeszcze mówić zdaniami, ale mowa staje się nieco trudniejsza. Lekko się pocisz. Jest to twoje całodzienne tempo dla długich ćwiczeń, takich jak długa jazda na rowerze. Ćwiczenie w tej strefie nadal sprawia przyjemność. Odpowiada ona progowi wentylacyjnemu 1, miejscu, w którym twój oddech przechodzi od łatwego testu mówienia do mówienia z lekką trudnością.

Strefa 3: NIECH ROZPOCZNIE SIĘ WYZWANIE! 70% do 80%. W RZ zalecamy naszym klientom wejście do tej strefy, jeśli są zupełnie początkujący. Chcemy, aby się kondycjonowali i powoli przechodzili do bardziej wymagających stref w miarę upływu tygodni.
Jak praca będzie się zwiększać, ciało będzie się bardziej pocić, ponieważ twoja temperatura rdzenia wzrasta od dodatkowej pracy, twoje tempo oddychania i tętno będą wzrastać, aby dostarczyć tlen do mięśni, które ciężko pracują. Twój test rozmowy spadnie do kilku słów na oddech, a Ty zaczynasz pracować ciężej. Jest to świetna strefa do wejścia podczas wykonywania tempa wytrzymałościowego na narzędziach cardio, takich jak bieżnie i cybex, gdy nie są prezentowane interwały. Jest to również świetna strefa do wejścia podczas wykonywania własnego treningu cardio z dala od studia RZ.

Dlaczego więc nazywa się ją strefą spalania tłuszczu? Ponieważ ciało opiera się na większej ilości tłuszczu dla paliwa, gdy pracujesz przy niższej intensywności. Niektórzy tłumaczą to w ten sposób, że faktycznie spalamy więcej tłuszczu, gdy pracujemy z niższą intensywnością, ale to trochę błędne rozumowanie. Podczas gdy treningi o niższej intensywności są świetne dla początkujących i świetnie nadają się do budowania wytrzymałości, musisz pracować ciężej na niektórych z tych treningów, jeśli naprawdę chcesz schudnąć.

THE TRUTH ABOUT YOUR FAT BURNING ZONE

Niektórzy tłumaczyli to w ten sposób, że faktycznie spalamy więcej tłuszczu, gdy pracujemy na niższej intensywności, ale to trochę błędne przekonanie. Podczas gdy treningi o niższej intensywności są świetne dla początkujących i świetne do budowania wytrzymałości, musisz pracować ciężej na niektórych z tych treningów, jeśli naprawdę chcesz schudnąć.

Pamiętasz, kiedy po raz pierwszy wszedłeś na swoją bieżnię. Byłeś podekscytowany, gdy zobaczyłeś 'FAT BURNING ZONE’? Tragedia strefy spalania tłuszczu jest to, że wprowadza ludzi w błąd, myśląc, że nie mają do wyzwania siebie, aby zobaczyć results.

The thing is, the body does burn a higher percentage of calories from fat in the fat burning zone or at lower intensities. Jednakże, przy wyższej intensywności (80-95% maksymalnego tętna), spalasz większą liczbę kalorii. To liczba kalorii, które spalasz prowadzi do największej utraty wagi i po prostu nie spalisz tyle, kiedy pracujesz na niskiej intensywności przez cały czas.

Użyjmy prostego przykładu 130 funtowej kobiety wykonującej 30 minut cardio na bieżni.

Przykład A: Ona wykonuje na 70 procent swojego maksimum przez 30 minut. Jej całkowite rozszerzone kalorie w ciągu 30 minut to 146 kalorii. Jej całkowite kalorie tłuszczu rozszerzone w 30 minut jest 73 kalorii. Jej procent spalonych kalorii tłuszczu jest 50%

Przykład B: Ona wykonuje na 80 procent jej maksimum przez 30 minut. Jej całkowita ilość kalorii spalonych w ciągu 30 minut wynosi 206 kalorii. Jej całkowita kalorii tłuszczu rozszerzone w 30 minut jest 82 kalorii. Jej procent spalonych kalorii tłuszczu jest 40%.

W tym przykładzie, kobieta spala więcej kalorii całkowitych i więcej kalorii tłuszczu przy wyższej intensywności.

Przy niższych intensywnościach, ciało może spalić 50 procent kalorii z tłuszczu, podczas gdy przy wyższych intensywnościach może spalić tylko 40 procent. Ale przy wyższej intensywności spalasz więcej kalorii całkowitych i więcej kalorii tłuszczowych niż przy niższej intensywności.

Nie oznacza to, że ćwiczenia o niskiej intensywności nie mają swojego miejsca. W rzeczywistości, treningi wytrzymałościowe powinny być podstawą kompletnego programu fitness wraz z krótszymi treningami o wyższej intensywności lub treningami interwałowymi, które są świetnym sposobem na spalanie kalorii i budowanie wytrzymałości.

Strefa 4: 80% do 90%. Strefa RZ! Wyjdź poza swoją strefę komfortu. AFTERBURN EFFECT!
As intensity increases, heart rate percent will edge up towards 80% to 90% of maximum. Mleczan we krwi będzie tworzyć się na poziomie, który jest trudny do zarządzania. Potrzeba dużo skupienia i woli, aby pozostać w strefie 4 przez pewien okres czasu. Trafisz do tej strefy podczas wykonywania obwodów nóg lub całego ciała, jak również interwałów cardio wykonywanych na naszym sprzęcie cardio. Rozpoznajemy, że klienci wchodzą do tej strefy, gdy wykonują ćwiczenia na wioślarzu wodnym, rowerach airdyne, med ball slams, czy na przykład jump rope. To jak ćwiczenia są sekwencjonowane i jak przechodzisz, że będzie różnić się w wysiłku ćwiczeń. W strefie 4 nie będziesz chciał mówić, ale możesz wypowiedzieć 1-2 słowa, jeśli musisz mówić. Zawsze słuchaj swojego ciała, jak również monitoruj swoje tętno.

POPALENIE: Odnosi się do tlenu, którego potrzebuje twoje ciało, aby przywrócić się do stanu sprzed treningu (twój metabolizm spoczynkowy).

„Twój metabolizm pozostaje w górze przez pewien okres czasu po ćwiczeniach”. Chociaż organizm nadal spala kalorie po treningu, jest to zazwyczaj tylko od 6 do 15 procent całkowitej ilości kalorii spalonych podczas ćwiczeń.”-Tedd Keating, Ph.D., C.S.E.S., profesor nadzwyczajny nauk o ćwiczeniach na Manhattan College. Istnieje kilka innych czynników, które również wpływają na indywidualne korzyści z dopalania: waga, poziom sprawności fizycznej i masa mięśniowa odgrywają pewną rolę. „Ludzie, którzy są bardziej sprawni aerobowo, będą lepiej spalać tłuszcz” – mówi Keating. Możesz oczekiwać, że ci ludzie będą mieli bardziej trwały efekt afterburn.

Tzw. „efekt afterburn” jest bardziej oficjalnie znany jako nadmierne powysiłkowe zużycie tlenu lub po prostu, EPOC. I to nie jest nowy w świecie fitness. Kilka badań sugeruje, że istnieje silna korelacja między liczbą kalorii spalonych po ćwiczeniach a ich intensywnością. Mówiąc prościej: im intensywniejsze ćwiczenie, tym więcej tlenu zużywa organizm po jego zakończeniu.

W jednym z badań uczestnicy, którzy jeździli na rowerze energicznie przez 45 minut, spalili około 190 kalorii więcej w ciągu 14 godzin po ćwiczeniach niż w dniach, w których w ogóle nie ćwiczyli. W innym badaniu przeprowadzonym z udziałem osób cierpiących na zespół metaboliczny, EPOC również miał znaczące pozytywne efekty – co oznacza, że ten rodzaj treningu może być szczególnie przydatny w zwalczaniu niektórych problemów zdrowotnych, takich jak otyłość i cukrzyca.

I choć jedno z badań wykazało, że efekt dopalania znacznie wzrasta wraz z czasem trwania treningu (tzn. im dłuższy i bardziej intensywny trening, tym więcej spalisz), niekoniecznie musisz ćwiczyć przez długi czas, aby pobudzić ten efekt. Zalecamy od 20 do 40 minut.

Wiele badań wykazało, że trening siłowy z użyciem różnego rodzaju sprzętu może również wywoływać podwyższone EPOC – a w pewnych scenariuszach może być nawet bardziej skuteczny niż trening cardio.

Zalecamy do 40 minut pomiędzy Strefą 3 i Strefą 4.

Strefa 5: 90% do 100%.
Ten wysiłek jest naprawdę trudny i może być utrzymany tylko przez 30-60 sekund interwału, a następnie będziesz musiał odzyskać siły. Nie będziesz w stanie mówić i osiągniesz maksymalny poziom mleczanu we krwi: nie będziesz w stanie dostarczyć takiej ilości tlenu, jaka jest potrzebna dla intensywności wykonywanej pracy. Twoje tętno będzie na maksymalnym poziomie, a wentylacja będzie szybka i ciężka. Regeneracja jest czymś, czego potrzebujesz, a nie tylko czymś, czego chcesz.

Tak jak w przypadku Strefy 4, niektórzy z naszych klientów osiągają Strefę 5 podczas trudnych momentów niektórych ćwiczeń lub interwałów cardio. Jest absolutnie ważne, aby słuchać swojego ciała podczas tych szczytowych interwałów i w pełni zregenerować się do Strefy 3 przed kontynuacją. Naszą troską jest sytuacja, w której Twój organizm znajduje się w Strefie 5 przez większość treningu. Jeśli tak jest, zalecamy natychmiastowe zwrócenie się do lekarza i wykonanie testu wysiłkowego oraz innych badań, aby upewnić się, że możesz ćwiczyć.

Jak dostać się do prawdziwej strefy spalania tłuszczu

1. Podejmij wyzwanie podczas wykonywania interwałów cardio na wszystkich naszych 4 maszynach cardio: Treadmills, Cybex Arc Trainers, WaterRowers, AirDyne Bikes. Wykonaj łącznie 40 minut w strefie 3/strefie 4 podczas naszych 50 minutowych zajęć. Kiedy wchodzisz do Strefy 5, bądź ostrożny i obserwuj jak się czujesz. Jak wspomniano, będzie to najmniejsza z docelowych stref tętna, w których się znajdziesz. Dla początkujących, Strefa 3 na poziomie 70% do 80% jest fantastyczna. Zawsze skupiaj się na regeneracji i słuchaj swojego ciała.
2. Podczas wykonywania naszych ćwiczeń treningu siłowego używaj oporu/wagi, która będzie wyzwaniem dla Twoich mięśni. Chcesz, aby Twoje mięśnie doświadczyły chwilowej niewydolności mięśniowej, ale nie kosztem utraty formy. Podobnie jak w przypadku interwałów cardio, skup się na regeneracji podczas przechodzenia do następnego ćwiczenia i słuchaj swojego ciała.
3. Zwiększaj obciążenie: Zwiększ opór, powtórzenia, wysiłek i czy możesz przejść z jednego ćwiczenia do drugiego z minimalnym okresem odpoczynku. Ale, przede wszystkim skup się na konkretnym ćwiczeniu, a następnie spróbuj przejść do następnego ruchu tak szybko, jak to możliwe, aby zwiększyć obciążenie. Jak zawsze, słuchaj swojego ciała, nie poświęcaj formy i nie ścigaj się w ćwiczeniach.
4. Skup się na wspomagającym odżywianiu. Skupiamy się na nauczaniu koncepcji i strategii żywienia wspomagającego poprzez spożywanie chudego białka, aby dopasować się do beztłuszczowej masy ciała, odpowiednich węglowodanów złożonych, aby zapewnić energię pracującym mięśniom i mózgowi, abyś mógł wykonywać niesamowite ćwiczenia w docelowych strefach tętna, wysokiej jakości warzyw, owoców, niezbędnych tłuszczów i wody, abyś był nawodniony.

Kluczem jest rozpoczęcie od tego, z czym możesz sobie poradzić i powolne budowanie stamtąd. A jeśli dopiero zaczynasz, nie przejmuj się zbytnio tym, jak ciężko pracujesz. Skup się bardziej na tym, aby ćwiczenie stało się nawykiem, z którym możesz się regularnie mierzyć.

Na zdrowie,

Glenn Greer, Współwłaściciel