Ból biodra podczas przysiadów jest jednym z najbardziej irytujących urazów dla sportowca ze sztangą. Na szczęście, z porad wymienionych poniżej, dowiesz się, jak w końcu pozbyć się bólu bioder podczas przysiadów! Dla jeszcze dokładniejszej, dogłębnej analizy sprawdź nasz Ultimate Guide to Hip Pain During Squats!
Wielu podnoszących często doświadcza głębokiego bólu bioder podczas przysiadów, szczególnie w dolnej części podnoszenia. Ten post dostarczy Ci zarówno wiedzy, jak i narzędzi, jak poradzić sobie z tym irytującym problemem!
Femoroacetabular Impingement (FAI)…What’s the Deal?
Femoroacetabular Impingement (FAI) jest stanem, w którym kość biodrowa lub miednica jest nieprawidłowo ukształtowana, powodując ból, gdy poruszasz biodrem w zgięciu. Jednakże, przegląd dokonany przez Frank et al. (2015) wykazał, że do 50% sportowców z NO PAIN miał FAI rozwoju na analizie rentgenowskiej. Więc to pokazuje, że FAI nie musi oznaczać bólu. Może jednak, jeśli przysiadasz z formą, która nie jest zoptymalizowana dla twojego ciała.
Tradycyjna terapia fizyczna ma proste rozwiązanie dla FAI: upewnij się, że utrzymujesz płytkie przysiady, lub nie przysiadaj w ogóle! Jestem tutaj, aby powiedzieć ci, że jest kilka szybkich poprawek, które możesz wprowadzić, aby wyeliminować ból bioder z przysiadów bez rezygnowania z tak ważnego ćwiczenia.
Porada 1: Wypchnij kolana na zewnątrz, aby były w linii z palcami stóp
To wydaje się być największym błędem, jaki widzę przy przysiadach. Albo ludzie nie wypychają kolan wystarczająco daleko (tworząc naprężenie koślawe), albo wypychają je zbyt mocno (tworząc siłę koślawą)!
Obydwie okoliczności powodują powstanie nieprawidłowych sił na kolanie. Wypychanie kolan na zewnątrz, tak aby były w jednej linii ze stopą, nie tylko angażuje więcej mięśni bioder, abyś mógł podnieść większy ciężar, ale również zmienia pozycję bioder, dzięki czemu możesz zmniejszyć uczucie uderzenia w biodro.
Porada 2: Front Squat During Flare Ups
Czasami wypychanie kolan na zewnątrz podczas przysiadów nie jest wystarczające, aby zmniejszyć ból bioder spowodowany przysiadami. W takim przypadku, tymczasowe zastąpienie przysiadów przednich przysiadami zamiast przysiadów tylnych jest dobrą alternatywą do czasu, aż biodro się uspokoi.
Zmniejszony kąt biodra związany z przysiadami przednimi pozwala biodru na więcej miejsca do „oddychania” i ustąpienia bólu. Wykonuj przysiad przedni do momentu ustąpienia bólu biodra przedniego, a następnie powoli wznów przysiad tylny, upewniając się, że wypychasz kolana na zewnątrz!
Porada 3: Nie rozciągaj agresywnie zginaczy biodra
Tylko dlatego, że coś boli, nie oznacza, że powinieneś to rozciągać. Wydaje się to jednak być naturalną tendencją, ponieważ zapewnia to pewną tymczasową ulgę.
Głęboki ból przedniej części biodra przy przysiadach generalnie NIE jest spowodowany napiętymi zginaczami bioder. Agresywne rozciąganie zginaczy bioder może tylko przyczynić się do powstania bólu. W rzeczywistości możesz lepiej je wzmocnić!
Porada 4: Popracuj nad stabilnością rdzenia i siłą pochylenia miednicy
Przysiady i martwy ciąg są świetnymi ćwiczeniami stabilizacyjnymi. Są one uważane za ćwiczenia przeciw zgięciom kręgosłupa, ponieważ uczą cię stabilizować rdzeń, NIE pozwalając mu zginać się (lub zaokrąglać) do przodu.
Trenując aspekt anty-wyprostu rdzenia poprzez wykorzystanie ćwiczeń takich jak progresja martwego ciągu, utrzymywanie pustego ciała i pchnięcia biodrami, możesz skutecznie wzmocnić rdzeń i nogi bez zaogniania bioder.
Wnioski
Optymalizacja formy przysiadu jest NAJLEPSZYM sposobem na uniknięcie bólu przedniego biodra podczas przysiadów. Agresywne rozciąganie zginaczy bioder może przynieść tymczasową ulgę, ale na dłuższą metę może to faktycznie zaostrzyć problem. Ponadto, włącz przednie przysiady, jeśli masz flarę i upewnij się, że wykonujesz przednią stabilizację rdzenia i pchnięcia bioder, aby zoptymalizować ustawienie miednicy. Skorzystaj z tych wskazówek, aby uniknąć bólu biodra przedniego od przysiadów!