Większość ludzi uwielbia nocne przekąski. Problem polega na tym, że często domyślamy się czegoś takiego jak torba Doritos lub pinta Ben & Jerry’s dla naszych nocnych munchies.
Jeśli możemy uaktualnić naszą późnonocną przekąskę, będzie to miało głęboki wpływ na nasze odżywianie. A jeśli to może pomóc Ci spać i odzyskać lepiej, zbyt? Cóż, to jest upieczenie dwóch pieczeni na jednym ogniu. Jako zapalony CrossFitter i ogólnie duży człowiek, spalam dużo kalorii. Według mojego Apple Watch Series 4, spalam około 3,200-3,600 w dany dzień tygodnia. Nie jestem zainteresowany utratą wagi i nie robiłem tego przez kilka lat, ale często spotykam się z deficytem kalorycznym nawet po zjedzeniu obiadu. Aby pomóc mi wypełnić tę lukę i utrzymać masę mięśniową, zazwyczaj sięgam po obfitą porcję lodów. Ale ponieważ starałem się uporządkować moje odżywianie, znalazłem inną opcję przekąski na późną noc, która pomaga mi budować więcej mięśni, szybciej się regenerować i spać spokojniej.
Naprawdę nie miałem pojęcia, jak bardzo „dobry” był ten nawyk na początku – po prostu wiedziałem, że jest dla mnie lepszy niż miska lodów z dodatkiem cukru, więc spróbowałem. Kiedy zaczęłam widzieć rezultaty, takie jak poprawa składu ciała, wzrost energii i lepszy sen, zaczęłam badać moją nową obsesję. Szybko zdałam sobie sprawę, że nieświadomie natknęłam się na coś, co jest naukowo potwierdzone jako wspaniała nocna przekąska. Sposób, w jaki robię moją miskę owsianki, spełnia trzy zasady wysokiej jakości przekąski na dobranoc nakreślone przez certyfikowanego dietetyka sportowego Alexa Rosencuttera – zawiera wolno trawiące się białko, węglowodany o wysokiej zawartości błonnika i odpowiednią ilość zdrowego tłuszczu.
W przeciwieństwie do tego, co mogłeś usłyszeć, nie ma nic z natury złego w jedzeniu na noc. W rzeczywistości, gdy robi się to prawidłowo, może to budować mięśnie i pomóc ci obudzić się i poczuć się lepiej. Examine.com niedawno obalił mit, że jedzenie przed snem powoduje przyrost tkanki tłuszczowej. Powód, dla którego te mity są utrwalane, jest prosty – większość ludzi skłania się ku śmieciowemu jedzeniu w nocy. Śmieciowe jedzenie jest dla ciebie złe, więc jedzenie o każdej porze będzie miało negatywny wpływ na zdrowie. Ale ponieważ jest to najczęściej spożywane w nocy, nocne jedzenie niesłusznie zostało zdemonizowane.
Część problemu z poleganiem na ultra przetworzonej żywności dla późnonocnej przekąski jest taka, że wykonują one naprawdę kiepską pracę wypełniającą cię, głównie z powodu braku wysokiej jakości błonnika i białka. W ten sposób możesz zjeść całą torbę Doritos lub cały rękaw Chips Ahoy, a mimo to nadal czuć się głodny. Węglowodany niskiej jakości zawarte w tych przekąskach sieją spustoszenie w poziomie cukru we krwi i mogą powodować problemy z zasypianiem i utrzymaniem snu. Z ogromnym wpływem snu na każdy aspekt twojego życia, to nie jest dobra rzecz.
Zmieniam mój przepis w zależności od tego, co jest w mojej spiżarni, ale prawie zawsze zawiera owies (albo stalowy lub szybki owies, lub mieszankę tych dwóch), pełne mleko, orzechy (zwykle orzechy włoskie i / lub migdały), naturalne masło orzechowe i owoce (banany i jagody są dwoma ulubionymi). Dawniej miałem problemy z zasypianiem przed północą. Ale kiedy zacząłem jeść to około 9:00-9:30 każdej nocy, znalazłem się w łóżku przez 10:00 lub 10:30 częściej, i zasypiając znacznie wcześniej niż ja used to.
Odkąd zrobiłem trochę kopania na dlaczego to może być, znalazłem, że mleko, banany, płatki owsiane, orzechy włoskie i migdały były wszystkie na liście Healthline najlepszych żywności do jedzenia przed snem. Łączenie tych składników tworzy przekąskę wysoką w melatoninę, magnez i tryptofan, koktajl, który wszystko, ale zapewnia lepszy sen, gdy spożywane na krótko przed snem (złożone węglowodany pomóc, zbyt).
Jako klutz w kuchni, wygoda przekąska również pomaga mi przestrzegać go. Przygotowanie zajmuje około 5 minut i nie wymaga żadnego sprzętu poza miską, łyżką i mikrofalówką. Zdecydowanie polecam użycie dużej miski. To gwarantuje, że mleko nie zagotuje się w mikrofalówce, co jest przeciwieństwem wygody.
Wsypuję do miski pożądaną ilość płatków owsianych i/lub szybkich płatków owsianych (mogę też dorzucić trochę musli, jeśli mam jakieś w pobliżu), a następnie dodaję pełnotłuste mleko, aż podniesie się mniej więcej do wysokości płatków. Następnie wkładam ją do mikrofalówki na wysoką temperaturę na dwie minuty, pilnując, by mleko się nie zagotowało. Po dwóch minutach wyjmuję miskę (ostrożnie, bo dno będzie gorące), a następnie dodaję mrożone borówki i pokrojonego banana. W tym czasie dodaję też sporą porcję naturalnego masła orzechowego. Trochę mieszam, dodaję trochę więcej pełnego mleka, a następnie wkładam z powrotem do mikrofalówki na kolejną minutę. Po tym czasie wyjmuję miskę, dodaję trochę więcej mleka pełnego, aby pomóc ostudzić rzeczy, wrzucam garść orzechów włoskich lub migdałów, dodaję szczyptę cynamonu, mieszam wszystko i voila.
Od początku do końca, zajmuje to mniej niż pięć minut, a ty masz siebie serdeczną przekąskę, która jest wysoka w wysokiej jakości białko, błonnik, węglowodany złożone, przeciwutleniacze i zdrowy tłuszcz. Borówki i cynamon są również znane z tego, że pomagają zmniejszyć bolesność mięśni.
Jeśli jesteś kimś, kto znajduje się konsekwentnie sięgając po śmieciowe jedzenie po obiedzie, daj tę przekąskę strzał zamiast. Dostosuj przepis i wielkość porcji według własnego uznania, w zależności od gustu i własnych celów żywieniowych. Trzymaj się tego, a może po prostu znajdziesz się budząc się z mniejszą bolesnością, lepszą energią i większą ilością mięśni.
Photo Credit: MonthiraYodtiwong/iStock
- Feed the Beasts: The Nutrition Strategies That Power Duke Basketball
- Are RXBARs Actually Healthy?
- What is 'Added Sugar’? Dlaczego miliony Amerykanów są uzależnione od tego składnika
.