Pamiętasz kiedy planking stał się internetową modą kilka lat wstecz? Ludzie publikowali zdjęcia siebie na desce w dziwnych miejscach na całym świecie jako pewnego rodzaju modne wyzwanie. Czasami byli nawet kreatywni i używali rekwizytów, wykonując takie ruchy jak ball plank. Chociaż mogli to robić tylko dla uwagi mediów społecznościowych, z pewnością czerpali z tego nieoczekiwane korzyści, im więcej ćwiczyli.
The Benefits Of Planking
Jeśli kiedykolwiek zrobiłeś deskę, nawet przez 30 sekund, będziesz wiedział, że jeśli chodzi o deskę, mięśnie workinclude, dobrze, wszystkie z nich! „Plank jest jednym z najlepszych ćwiczeń dla całego ciała”, mówi Jacqueline Kasen, certyfikowany trener osobisty przez National Federation of Professional Trainers i dyrektor fitnessu grupowego w Anatomy. „Każdy mięsień jest zaangażowany, ale głównie koncentruje się na twoim rdzeniu. Ciało buduje więcej zaangażowania rdzenia, siły i stabilności w całym ciele.”
Oprócz tego, że są to super skuteczne ćwiczenia rdzenia, deski wzmacniają również dolną część pleców, pośladki, ramiona, górną część pleców chestand. Poza korzyściami płynącymi z treningu całego ciała, Kasen mówi, że deska jest świetna również dlatego, że:
- Każdy może ją wykonywać. O ile nie masz poważnej kontuzji, większość osób jest w stanie fizycznie wykonać plank – niezależnie od tego, czy są początkującymi czy elitarnymi sportowcami.
- Planking sprzyja kreatywności. Przy tak wielu odmianach plankingu, twój umysł nigdy się nie znudzi, a twoje ciało zawsze może być wyzwaniem. Na przykład, możesz po prostu używać ciężaru własnego ciała lub dodać ciężar lub taśmy oporowe dla większej pracy.
- Prawie każde miejsce jest dobre do deski. Czy to na siłowni, w domu, w parku lub na boisku, na plaży lub w pokoju hotelowym, możesz pracować nad swoją deską. Żaden specjalny sprzęt nie jest potrzebny – chyba, że chcesz ćwiczyć deskę z piłką – i prawie każda powierzchnia będzie działać.
Jaka jest właściwa pozycja deski?
Jeśli jest coś czego nauczyliśmy się z tych szalonych wyzwań deski, pozycje deski mogą być bardzo zróżnicowane. Na przykład, istnieją wysokie deski i deski boczne, ale najczęstszą odmianą jest pozycja niskiej deski. Ale bez względu na to, którą wersję wybierzesz, ważne jest, aby ćwiczyć prawidłową pozycję deski, aby uniknąć kontuzji – zwłaszcza zanim przejdziesz do deski z piłką.
„Aby uzyskać prawidłową niską deskę, umieść łokcie pod ramionami, a ręce w neutralnej pozycji, na szerokość barków”, mówi Kasen. „Twój kręgosłup powinien znajdować się w neutralnej pozycji z głową wyrównaną, jak również i miednicą schowaną pod spodem, aby zaangażować dolne mięśnie brzucha i zdjąć stres z dolnej części pleców. Twoje stopy mogą być razem dla cięższego treningu, lub aby zmodyfikować, stopy mogą być rozstawione na szerokość bioder.”
Szukasz trochę więcej wyzwania lub uderzyć w inny obszar z deską? Kasen mówi, że jeśli zmiękczysz kolana, będzie to trudniejsze dla twojego rdzenia. A jeśli masz proste nogi, będzie to bardziej rozciągające dla zginaczy bioder. Czuj się swobodnie, aby bawić się tymi dostosowaniami, w zależności od celu.
Robienie deski z piłką
Z pewnością, może udoskonaliłeś swoją właściwą pozycję deski na miłej, stabilnej powierzchni, takiej jak ziemia – ale nie sądzisz, że nadszedł czas, aby podnieść poprzeczkę? Pomyśl o plank z piłką jako o postępie w stosunku do plank z masą ciała.
„Dodanie piłki, takiej jak piłka lekarska lub piłka stabilizacyjna, do treningu sprawia, że plank z masą ciała jest bardziej wymagający” – mówi Kasen. „Staje się bardziej wymagający, ponieważ jesteś na niestabilnej powierzchni, co wymaga większego zaangażowania mięśni. Twoje ciało będzie musiało pracować ciężej, aby się ustabilizować.”
Aby wykonać prawidłowy plank z piłką, umieść łokcie na piłce, aby uzyskać pozycję niskiej deski. (Umieść piłkę między łokciami na podłodze i ściśnij ją.
Jeśli skupiasz się na treningu dolnej części ciała, zmień umiejscowienie i zrób ball plankwith piłkę pod stopami zamiast rąk. Możesz również umieścić piłkę na biodrze w bocznej desce, z takimi wariantami, jak podnoszenie górnej nogi, ciągnięcie taśmy oporowej lub używanie kabla.
„Upewnij się, że twoje biodra są równe podczas dodawania kolejnego elementu deski”, mówi Kasen. „W przeciwnym razie twoje ciało odchyli się z wyrównania i użyje innych grup mięśni, aby pomóc w ruchu, gdy nie powinny pracować. Odbierze to twojemu rdzeniowi i spowoduje, że inne części ciała zostaną zestresowane”.
Pracowane mięśnie: Triceps, biceps, pectorals, core, nogi i glutes
- Uklęknij na podłodze i umieść obie ręce na szczycie piłki lekarskiej przed sobą z palcami wskazującymi i kciukami razem. Upewnij się, że dłonie znajdują się pod twoimi ramionami i są rozstawione na szerokość barków.
- Wyciągnij nogi prosto za siebie, wspierając się na palcach stóp. (Jeśli dopiero zaczynasz, zostań na kolanach.) Upewnij się, że palce stóp są proste. Aby uczynić ćwiczenie jeszcze bardziej wymagającym, umieść stopy razem. Jeśli potrzebujesz więcej stabilności, rozstaw stopy dalej od siebie.
- Zagnij ramiona, aby spłaszczyć łokcie na boki, aktywnie naciskając w dół na piłkę lekarską i przytrzymaj przez 30 sekund. Upewnij się, że masz łokcie pod kątem 45 stopni, więc skupiasz się bardziej na swojej klatce piersiowej. Powinny być one wyrównane, aby uniknąć negatywnego nacisku na mankiet rotatorów. I zawsze trzymaj oczy na podłodze, gdy jesteś w pozycji deski.
- Po zakończeniu, uklęknij i zatop się z powrotem w Pozycji Dziecka. Powtórz raz lub dwa razy, aby w krótkim czasie zbudować siłę od stóp do głów.
.